Алмазные отжимания

С помощью отжиманий от пола можно достигнуть огромного количества фитнес-целей. Одни люди удачно подменяют ими все упражнения на грудь и трицепс, остальные – употребляют как вспомогательное движение для развития трицепсов, чтоб сделать лучше жим лежа. «Алмазные» отжимания – непростая вариация не для новичков, которая дозволяет сделать упор на трицепсе и даже отчасти прокачать бицухи. Это движение стоит того, чтоб его освоить, ведь вы можете заниматься  в всех критериях, без поиска брусьев и упоров для отжимания. Некие источники именуют это движение «брильянтовым» отжиманием, и это наиболее верно исходя из убеждений формы камня, дающего движению имя. Но так либо по другому, гласить мы будет о отжимании от пола, при которых упор лежа принимается

Содержание

  • 1 Какие мускулы работают
  • 2 Техника выполнения
    • 2.1 Начальное положение
    • 2.2 Выполнение
  • 3 Варианты выполнения
    • 3.1 Алмазные отжимания стоя на коленях
    • 3.2 Отжимания к животику либо отжимания Кинга
    • 3.3 Алмазные отжимания ко лбу
    • 3.4 Отжимания с упором на грудные
    • 3.5 Алмазные отжимания на мяче
  • 4 Советы по действенному выполнению
  • 5 Противопоказания

Какие мускулы работают

Алмазное отжимание использует:

  • Латеральную и медиальную головки трицепса. В обыкновенной жизни они фактически не работают, потому что помогают лишь толкать предмет от себя или ввысь, а большая часть бытовой перегрузки для их очень некординально. Трицепсы работают в алмазном отжимании фактически как в жиме средним хватом и поэтому это движение является неплохим вспомогательным упражнением для жима лежа;
  • Грудные мускулы – хоть какое жимовое движение включает так либо по другому грудь, алмазное отжимание не исключение;
  • Фронтальный пучок дельтовидной мускулы – отвечает за разгибание плеча в плечевом суставе;
  • Передняя зубчатая – дозволяет сохранить размеренными лопатки, и обеспечить их нужную для отжимания подвижность.

Перечень стабилизаторов, которые помогают сохранить правильное положение тела в пространстве, никак не изменяется в процессе всего упражнения:

  • Ягодичные, икроножные, бицухи бедер и квадрицепсы помогают сохранить упор лежа;
  • Бицухи задерживают руки при сгибании и разгибании;
  • Мускулы спины и животика разрешают задерживать корпус.

Самые сложные отжимания от пола! Бриллиантовые отжимания.
Watch this video on YouTube

Техника выполнения

Алмазные отжимания довольно сложны. Далековато не любой человек может с первого раза верно принять начальное положение. Упражнение рекомендуется тем, кто уже умеет делать наиболее обыкновенные варианты отжиманий.

В книжке «Тренировки заключенного» Пол Уэйд советует начинать собственный путь с обычных отжиманий от пола комфортным анатомически «хватом», другими словами постановкой рук. Если от пола отжиматься пока не выходит, стоит употреблять диванчик либо кровать. С течением времени упражнение будет получаться и вы можете перейти на наиболее высочайший уровень трудности

Опосля обыденных отжиманий широкой постановкой ладоней перебегают к движению со средней постановкой, и потом – с узенькой.

До того, как начать отжиматься с «алмазной» постановкой, человек должен научиться держать корпус, не прогибать спину в пояснице, и не сваливать весь вес тела в ноги. Обыденные отжимания также дадут навык стабилизации лопаток, и навык опускания корпуса без выпячивания животика и сгибания ног в коленях. До того как делать алмазные отжимания стоит научиться созодать обыденные в полностью высококачественной технике.

Начальное положение

  • Необходимо лечь на животик, и поставить ладошки под плечами;
  • Выполнив одно обыденное отжимание выйти в планку;
  • Стабилизировать корпус – натужить ягодицы, придавить лопатки к спине, подтянуть животик;
  • В эталоне должен уйти естественный искревление совершенно;
  • Потом стоит навести пальцы друг к другу, соединить кончиками большенный и указательный пальцы, а другие навести в различные стороны;
  • Опосля этого стоит натужить спину добавочно, потянуться затылком вперед и достигнуть сглаживания позвоночника;
  • Потом – опять натужить ягодицы и заднюю поверхность бедер, чтоб вес тела умеренно распределился меж носочками и ладонями

Выполнение

  • На вдохе следует согнуть руки в локтях и потянуться локтями от центра тела в стороны;
  • Дальше следует коснуться грудью ладоней, удерживая напряжение в работающих мышцах;
  • На выдохе движение производится в оборотном порядке, локти разгибаются.

Алмазные отжимания. Упражнение для тренировки грудных мускул и трицепса
Watch this video on YouTube

Отжимания на трицепс следует делать в среднем темпе, плавно и толчков. Это так поэтому, что не надо утрачивать весь контроль за локтями. Если атлет размеренно толкает локти в различные стороны и опускается без дискомфорта в локтях и плечах, он все делает верно. Но когда у человек на выходит выполнить упражнение верно, и он начинает в резвом темпе ронять корпус на пол, может быть, его ожидают трудности.

Варианты выполнения

Главный вариант – это алмазные отжимания в упоре лежа. Другими словами носки в пол, ладошки на полу, корпус прямой и вытянут в линию. Но есть и разные варианты движения, которые разрешают или углубить амплитуду работы мускул и поменять углы, или сделать так, чтоб атлет сумел окончить движение, если его силовые пока что оставляют желать наилучшего.

Алмазные отжимания стоя на коленях

Как их лишь не именуют – и женскими, и облегченными. Но для большинства людей они неплохи поэтому, что человек в таком варианте отжимания может совсем расслабленно сосредоточиться лишь на мотивированных работающих мышцах, и ему не потребуюется добавочно мыслить о стабилизации корпуса, ног, и напряжении ягодиц.

Если брать вариант упражнения, при котором атлет стоит на коленях, можно прийти к выводу, что  такое движение наиболее прибыльно для поясницы.

Отжимания к животику либо отжимания Кинга

Алмазные отжимания «к животику» весьма любит делать южноамериканский воркаутер Ганнибал Кинг, потому они и носят его имя. Прогуливаются слухи, что конкретно Кинг и выдумал эту вариацию упражнения. Движение создано для тех, кто отлично умеет надзирать тело. При опускании здесь следует двигаться так, чтоб животик коснулся ладоней. Корпус при всем этом должен оставаться прямым. Ганнибал Кинг утверждает, что этот вариант упражнения лучше прорабатывает трицепсы, чем обыденный традиционный вариант алмазных отжиманий.

Алмазные отжимания ко лбу

Этот вариант алмазных отжиманий производится только теми, кто стремится больше прокачать «длинноватую «головку трицепса. Сущность в том, что «алмаз» из пальцев сдвигается поближе к голове, и само движение по биомеханике начинает припоминать французский жим. Это упражнение нужно делать с осторожностью. Однозначное противопоказание – это наличие травм локтевых и плечевых суставов.

Отжимания с упором на грудные

Движение имитирует так именуемый жим Свенда, другими словами сжатие рук впереди себя ладонь к ладошки. Но в случае с необходимостью отжиматься, это проводит упражнение очень травмоопасным. У атлета выходит лишь очень очень растянуть фронтальные дельты. Не считая того, вариация чревата смещением перегрузки во время упражнения на вращение плеча. Это может привести к травме манжеты ротатора.

Алмазные отжимания на мяче

Для выполнения упражнения обычно употребляется твердый утяжеленный мяч. Его твердость в этом случае не несет никакой смысловой перегрузки, не считая как не отдать атлету провалиться. Вес снаряда быть может хоть каким. А акценты смещаются на стабилизаторы и манжету ротатора. Это может привести к травме, если атлет делает упражнение не довольно отменно.

Советы по действенному выполнению

  • Перед началом упражнения стоит разогреть плечевые суставы, и кисти. Совершенно –суставная разминка. Если вы не занимаетесь в зале, а находитесь на площадке либо дома, стоит отжаться в обыкновенной технике несколько подходов, чтоб отменно размяться. Разминочные отжимания не надо делать в большенном количестве повторений;
  • Необходимо смотреть за тем, чтоб тело было полностью прямым, колени – выпрямленными, упражнение производилось на высококачественной сборке мускул центра тела;
  • Движение обязано быть плавным и вроде бы слегка замедленным. Не стоит ускоряться преднамеренно, и отбиваться от пола за счет силы инерции;
  • Упражнение не следует продолжать делать, когда вы уже утратили контроль над положением тела, это может привести к травме;
  • В рамках каллистеники употребляются разные методы роста перегрузки, к примеру, можно наделать утяжеленный жилет либо употреблять резиновый амортизатор, или положить блин на спину. Но созодать упражнение в таком ключе могут лишь те, у кого довольно опыта, хватает силы и выносливости.
  • Для разминки можно выполнить 1-2 подхода жима гантелей стоя, требуется взять легкий вес, и отработать все повторения отменно;
  • От этого упражнения могут болеть кисти. Время от времени следует употреблять кистевые бинты, но это подступает не многим людям;
  • Тем, кто пока что может не достаточно отжиматься в этом стиле, подойдет вариант, когда поначалу делают несколько подходов обыденных отжиманий, а потом – перебегают к «алмазным»;
  • Если у человека ценность – рост жима лежа, следует делать упражнение опосля жима, в конце тренировки, и не злоупотреблять количеством повторений в подходе;
  • Лопатки должны быть вроде бы опущены к тазу, не стоит подымать их. Упражнение производится только с напряженной спиной, в неприятном случае создается страшная перегрузка на плечи;
  • Алмазные отжимания можно делать с остановками на опускании и у земли, но этот уровень трудности не доступен новеньким. Он дозволяет соединять статику и динамику в занятий

Как нередко включать алмазные отжимания в план? Если все тренировки человека – каллистеника, и он в неплохой физической форме, можно созодать упражнение хоть через денек. Но на практике перемешивают денек ото денька отжимания с широкой постановкой ладоней, с узенькой, и алмазные.

Как прогрессировать в движении? Поначалу нужно научиться созодать его на техническом уровне правильно и так, чтоб не было боли. Потом – можно наращивать нагрузку. Когда на определенном уровне упражнения становится просто делать 20-25 повторений.

Противопоказания

Отдельные спецы в принципе против того, чтоб в фитнесе кто-нибудь делал это замечательное упражнение. Оно вправду будет не травмоопасным лишь при одном условии – человек умеет стабилизировать лопатки, и они не «съезжают» вперед. Если во время упражнения начинаются излишние движения плечами, атлет может получить травму.

Не рекомендуется делать это упражнение спортсменам, выполняющим большенный размер перегрузки на жиме и упражнениях на трицепс. Движение может спровоцировать воспалительные процессы, потому что не является вполне анатомически естественным.

Прямые противопоказания – любые травмы суставов, связок, мускул, и сухожилий верхних конечностей. Не рекомендуется вариант и при грыжах в поясничном отделе. Не считая того  не следует включать это упражнение в тренировочную программку, если вы сможете пока что выполнить лишь 1-2 повторения. Делайте облегченный вариант, как достигнете 20-25 повторов, можно включить в собственный план обыденный вариант.

Итак, алмазные отжимания – упражнения для продвинутых в каллистенике людей. Они помогают прокачать трицепс даже тем, кто уже не получает выгоды от обыденных отжиманий от пола. Алмазные отжимания – на техническом уровне сложное упражнение, и делать их нужно осторожно.

Алмазные отжимания. Сделай трицепс как у Ганнибала | ХАРДАУТ
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero