Асаны для начинающих, 31 упражнение

1-ое знакомство с практикой йоги начинается с маленького шока от большущего количества поз, любая из которых имеет свое заглавие и индивидуальности воздействия на организм. Пробовать уяснить назубок каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится. Все познания приходят равномерно. Чем подольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.

Не стоит поддаваться искушению сходу делать сложные позы. Начинать постоянно нужно с азов и более обычных техник. Это животрепещуще не только лишь для йоги, да и для хоть какой спортивной дисциплины. Освоение обычных асан — это не попросту подготовка к наиболее сложным позам, да и большая полезность для организма, тела. Большая часть базисных движений не теряют собственной актуальности даже для тех, кто долгое время занимается йогой.

Основным достоинством всех асан, независимо от уровня трудности, будет то, что они могут производиться дома и не требуют никаких особых приспособлений. Довольно приобрести особый коврик и комфортную одежку. Чтоб 1-ые занятия давались просто и просто, можно пользоваться приведенной ниже программкой с описанием базисных очень нужных и действенных 30 поз.

Содержание

  • 1 Типы поз
    • 1.1 Стоя
    • 1.2 На развитие баланса
    • 1.3 Мостики
    • 1.4 В положении сидя
    • 1.5 Для отдыха и на спине
  • 2 Базисные асаны йоги с фото и описанием
    • 2.1 1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)
    • 2.2 2. Чакравакасана
    • 2.3 3. Поза малыша (Баласана)
    • 2.4 4. Поза сапожника (Бадха Конасана)
    • 2.5 5. Поза кобры (Бхуджангасана)
    • 2.6 6. Савасана
    • 2.7 7. Мукха Шванасана
    • 2.8 8. Поза собаки рожой вниз
    • 2.9 9. Сакхасана
    • 2.10 10. Уттхита Парсваконасана
    • 2.11 11. Поза гирлянды (Маласана)
    • 2.12 12. Ардха Уттанасана
    • 2.13 13. Ардха Матсиендрасана
    • 2.14 14. Ананда Баласана
    • 2.15 15. Яну Сирсасана
    • 2.16 16. Аштанга Намаскара
    • 2.17 17. Ноги ввысь вдоль стенки (Випарита Карани)
    • 2.18 18. Выпад
    • 2.19 19. Поза горы (Тадасана)
    • 2.20 20. Планка
    • 2.21 21. Поза пирамиды (Парсвоттонасана)
    • 2.22 22. Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)
    • 2.23 23. Супта Падангуштхасана
    • 2.24 24. Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)
    • 2.25 25. Упавиштха Конасана
    • 2.26 26. Поза посоха (Дандасана)
    • 2.27 27. Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)
    • 2.28 28. Поза дерева (Врксасана)
    • 2.29 29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
    • 2.30 30. Поза вояки I (Вирабхадрасана I)
    • 2.31 31. Поза вояки II (Вирабхадрасана II)
  • 3 С чего же начать заниматься йогой
    • 3.1 Какой тип йоги избрать?
    • 3.2 Отыскать класс по йоге
    • 3.3 Чего же ждать от занятий?
    • 3.4 Домашние тренировки
  • 4 30-ти дневная программка занятий йогой дома для начинающих
    • 4.1 Денек 1-ый
    • 4.2 Неделька 1
    • 4.3 Неделька 2
    • 4.4 Неделька 3
    • 4.5 Неделька 4
    • 4.6 Принципиальные аспекты
  • 5 Заключение

Типы поз

Позы в йоге бывают разными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к любому из которых описывает определенный эффект. Упражнения делятся на 5 главных категорий.

Стоя

Почаще всего производятся сначала занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и подразумевает наличие отдыха меж ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за иной, что содействует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается более принципиальной и полезной для начинающих практиков. Она дозволяет развить баланс и укрепить мускулы кора. Это очень принципиально для последующих занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых упражнениях будет даваться достаточно тяжело, но уже через некое время улучшения станут приметны.

Мостики

Одни из самых неуютных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В ежедневной жизни подобные движения производятся очень изредка, что и является предпосылкой бессчетных заморочек с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в неплохом и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения ориентированы на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно шаге занятий, так как тело очень разогрето и мускулы готовы к схожей перегрузке. Для увеличения комфортности позы рекомендовано применять блок или свернутое обыденное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны разрешают отдохнуть меж отдельными движениями. В особенности неплохую передышку дозволяет получить поза малыша. Техники, которые производятся в лежащим положении, ориентированы на растяжку сухожилий и мускул, также помогают сделать скручивания и прогибы.

Йога для начинающих. Ольга Бородина
Watch this video on YouTube

Базисные асаны йоги с фото и описанием

1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)

Представляет собой мостик, который деликатно растягивает и улучшает подвижность позвоночника. Благодаря этому упражнению, можно убрать негативное последствие от долгого сидения, ведь большая часть современных людей огромную часть жизни проводит конкретно в данном положении. Ничего ужасного в том, что поза поначалу кажется сложной нет. Комфортность асаны на первых упражнениях дозволяет повысить блок, который подкладывают под спину.

2. Чакравакасана

Еще одна поза по типу «мостик», которая дозволяет не только лишь растянут и сделать лучше извив позвоночника. Благодаря движения по направлению ввысь, а потом вниз, спина разогревается и практически «просыпается». Это положительно сказывается на самочувствии и дозволяет приготовиться к Виньясе, сбалансировать дыхание с движением.

3. Поза малыша (Баласана)

Поза на отдых, которая является важной для всех начинающих практиковать йогу. Она растягивает ноги и позвоночник, но это не единственный эффект, который она оказывает. Благодаря данной для нас асане, можно устроить для себя передышку меж позами без вреда для занятия, так как она работает на пользу для тела. Чтоб принять такую асану, нет необходимость дожидаться пригодного времени. Если тело дает сигналы о том, что ему требуется маленький отдых, можно смело принимать данную позу.

4. Поза сапожника (Бадха Конасана)

Сидящая асана, которую часто именуют позой сапожника, представляет собой положение тела, позволяющее растянуть внутреннюю поверхность бедер. 1-ые разы упражнение можно делать сидя на одеяле или блоке, что дозволит коленям, так как ноги находятся мало выше, нежели при сидении на коврике, раскрыться очень естественно. Задерживать колени высоко еще сложней, чем может показаться, но напрягать ноги при всем этом недозволено. Верная техника предполагает то, что они на сто процентов расслаблены. Для улучшения благотворного воздействия данного движения под коленки чего-нибудть подкладывают.

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Представляет собой мостик, именуемый позой кобры. Последовательное выполнение асан в Виньсясе просит неоднократного повторения данного движение в течение всякого занятия. Настоящая поза подразумевает то, что кобра делается на руках, выпрямленных в локтевых суставах, с глубочайшим прогибом в области спины. Есть и наиболее легкая вариация, которая подступает для новичков. Она производится без упора на руки, другими словами с прогибанием одной лишь грудной клеточки. Оба варианта подразумевают закрепление таза на поверхности пола перед поднятием.

6. Савасана

Умиротворяющая асана на отдых, которую еще именуют позой мертвеца. Она производится в конце всякого занятия и дозволяет на сто процентов зафиксировать приобретенный эффект и благополучно совершить переход к обыденности. На йоге тело на сто процентов подчиняется движениям, а разум высвобождается. Когда принимают на сто процентов недвижное положение, поначалу оно кажется дискомфортным и не дает спокойствия, но опосля определенного время она начинает даваться еще проще и чувство спокойствия приходит фактически сходу.

7. Мукха Шванасана

Это достаточно пользующаяся популярностью и всераспространенная асана, позволяющая достигнуть многостороннего эффекта. Движение включено фактически в каждое занятие. Естественным такое положение тела не является. Поначалу оно дается с трудом, но достаточно скоро начинает даваться просто и дозволяет тихо отдыхать. Ноги в таковой позе необязательно держать на сто процентов выпрямленными. Возможность сгибать колени делает движение легкодоступным для почти всех.

8. Поза собаки рожой вниз

Поза на баланс, схожая на предшествующую асану. Она улучшает координацию, крепит мускулы кора. Из начального положения поднимают ногу по направлению ввысь. Упор делается на положении бедер в момент отрыва ноги от поверхности пола. Высота, на которую нога поднимается играет второстепенно значение.

9. Сакхасана

Сидящая обычная поза, которая почти всем новеньким кажется одной из самых сложных, когда они глядят на тех, кто практикует йогу. Сидение со скрещенными ногами дается для большинства людей достаточно трудно и становится главный предпосылкой, по которой люди не продолжают занятия. Ничего ужасного в том, что асана дается с трудом нет. Она непременно получится, если поначалу воспользоваться опорами. Основным преимуществом техники будет то, что она дозволяет избавиться от негативных последствий, к которым приводит долгое и нередкое сидение на стуле.

10. Уттхита Парсваконасана

Стоячая поза прямого бокового угла может производиться с рукою, расположенной снаружи от стопы, но такое положение подступает не многим. Руку можно располагать на блоке или изнутри, или снаружи стопы, по этому предплечья находятся напротив бедер. Такое положение в особенности отлично подступает новеньким. Основное, чтоб руки не делали препятствия для раскрытия груди по направлению к потолку.

11. Поза гирлянды (Маласана)

Стоячая поза гирлянды. Она дозволяет восполнить отсутствие в ежедневной жизни человека такового принципиального движения, как приседания. Упражнение за соответственный эффект часто называют «открывашка» для бедер. Это не означает, что оно повлияет лишь на эти мускулы. Асана благотворно влияет на стопы, которым фактически никогда не уделяется внимания. В тех вариантах, когда приседания из таковой позы даются с трудом, прибегают к помощи опоры.

12. Ардха Уттанасана

Стоячая асана либо полунаклон производится с прямой спиной и часто заходит в комплекс «Приветствие Солнцу», но достаточно стремительно, что не дозволяет уделять ей довольно заслуженного внимания. Новеньким делать данную позу настоятельно рекомендуется в качестве отдельной практики. Она дозволяет научиться ощущать и надзирать собственное тело. Смотреть за плоскостью спины в 1-ое время лучше с задействованием зеркала. Вполне опускать руки на ладошки, используя крайние в качестве опоры для наилучшего баланса, не рекомендуется. Руки лучше располагать на ногах таковым образом, чтоб спину было легче задерживать прямой.

13. Ардха Матсиендрасана

Сидящая половинная асана властелина рыбы представляет собой скручивания, которые являются неотклонимой частью в практике йоги. Они делают лучше мобильность позвоночного отдела и благотворно влияют на функцию пищеварительной системы. В особенности отлично такие скручивания помогают при запорах. Если согнутая нижняя нога при освоении упражнения мешает, ее на первых упражнениях можно выпрямлять.

14. Ананда Баласана

Позу счастливого малыша часто выбирают в качестве оканчивающей на занятии йогой. Она дозволяет отлично сбалансировать два состояния — расслабление и напряжение. Надавливать на стопы с целью наибольшего прижатия ног к подмышкам следует только до того момента, когда копчик не отрывается от пола. Если он начинает приподниматься, нужно тормознуть. Тут принципиальна золотая середина, а не крайности.

15. Яну Сирсасана

Сидячую позу головы к коленям трудно делать всем тем, у кого есть задачи с эластичностью подколенных сухожилий, а таковых большая часть. Отказ от выполнения наклонов не решит задачи, потому данную асану рекомендуется созодать. Она дозволяет растягивать сразу не обе, а одну ногу, а потом вторую.

16. Аштанга Намаскара

Эта поза-мостик обычно незаслуженно исключается из занятия либо производится достаточно изредка, что приводит к неким дилеммам. Конкретно этот мостик дозволяет приготовиться к Чатуранге и быть на сто процентов готовым к выполнению последовательности в комплексе «Приветствие Солнцу». Упражнение не только лишь подготавливает к остальным наиболее сложным асанам, разогревая мускулы, что содействует наилучшему и наиболее легкому выполнению глубочайших прогибов.

17. Ноги ввысь вдоль стенки (Випарита Карани)

Поза отдыха, когда ноги подняты ввысь вдоль стенки, не вызывает никаких заморочек с соблюдением техники выполнения. Она в особенности понравится и будет полезной для тех, кто много прогуливается. Чтоб на сто процентов восстановится и ощутить улучшение самочувствия, задерживаться в таковой позе можно пару минут.

18. Выпад

Представляет собой стоячую позу, в какой особенное внимание уделяется положению тела. Выполняя выпад, нужно надзирать, чтоб все углы были правильны, другими словами бедро находилось параллельно к полу, а колено размещалось над стопой. Нога, стоящая сзаду, обязана быть выпрямлена. Некие новенькие наклоняются вперед недостаточно, что приводит к сгибанию задней ноги. Чтоб отточить технику выполнения асаны, делать позу рекомендуется перед зеркалом.

19. Поза горы (Тадасана)

Поза стоячей горы является одной из самых принципиальных в практике йоги и упоминается фактически во всех комплексах асан, рекомендуемых к неотклонимому выполнению. Она кажется достаточно обычной, но это только 1-ое воспоминание. Тадасана просит удерживания баланса, который важен при выполнении всех поз типа «стоячие» и общей координации. Заняв эту позу и оставаясь стоять в ней некое, можно смело перебегать к остальным асанам.

20. Планка

Асана для баланса, свалиться в какой фактически нереально, является одной из наилучших поз, укрепляющих мускулы кора. Чем развитее крайние, тем лучше даются асаны из положения стоя и упражнения, выполняемые на руках, также ускоряется процесс перехода к наиболее сложным движениям. Благодаря выполнению планки, можно стать выносливее и не испытывать задачи с координацией и балансом.

21. Поза пирамиды (Парсвоттонасана)

Стоячая поза пирамиды подразумевает наклон вперед, при котором появляется подобие пирамиды. Если трудно, совершая шаг одной ногой вперед и наклоняясь вспять, добиться такового положения, блоки располагают по левую и правую сторону от ноги, что дозволяет уютно располагать руки. Это не понизит эффекта, так как подколенные сухожилия будут задействованы в любом случае, а, как следует, получат неплохую нагрузку.

22. Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)

Еще одна поза типа «стоячая», но на базе асаны «гора». Выполнение этого упражнения просит плотного стояния на ногах, когда руками тянутся ввысь. Благодаря такому движение, тело на сто процентов растягивается. Данная асана становится хорошим шагом для начала силовых практик йоги.

23. Супта Падангуштхасана

Поза на отдых, которую еще именуют оттягиванием огромного пальца ноги, которое осуществляется благодаря задействование рук. Настоящая версия данной для нас асаны не подступает новеньким, которым рекомендовано делать облегченный вариант. Если созодать сходу сложную позу, следует пользоваться ремнем, который дозволит задерживать плечи на полу, а ногу — прямой.

24. Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)

Наклоны вперед из положения сидя, которые разрешают отлично проработать сухожилия и мускулы ноги. Выполнение этого и подобного ему упражнения дозволяет избежать укорачивание мышечных тканей и сухожилий задней части ноги, а, как следует, не испытывать болезненных чувств в области спины. Такое упражнение часто используют в качестве терапевтического. Оно является и профилактическим. Чем ранее начать созодать асану, тем ниже опасности иметь задачи в дальнейшем.

25. Упавиштха Конасана

Выполнение наклонов в сидящем положении с обширно расставленными в сторону ногами делает другое растяжение, нежели рассматриваемые ранее позы. Новеньким коснуться грудью пола достаточно трудно. Добиться данной для нас цели получится опосля некого времени получится у всякого, но для начала следует сконцентрироваться на удержании спины прямой, а таза — повернутым очень в сторону совершаемого наклона. Движение обязано совершаться не извивом позвоночника, потому стопы держат недвижными. Если техника выполнения верно, глубина наклона не имеет огромного значения.

26. Поза посоха (Дандасана)

Позу посоха часто именуют аналогом горы. Обе позы относятся к типу «сидящая». Дандасану делают с выпрямленной спиной. Новеньким, которым трудно принять такое положение, рекомендовано подкладывать под себя свернутое одеяло, что дозволит приподнять и мало опрокинуть вперед таз, а позвоночнику находится в наиболее удобном положении. Схожую «уловку» можно применять полностью в всех сидящих позах.

27. Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Скручивание животика из положения лежа относится к позам, которые делают в конце занятия. Созодать эту асану можно и сначала, так как никаких серьезных ограничений относительного этого не существует. Положение ног тоже быть может таковым, которое уютно. Людям, которые не различаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Не считая того, допускается вращение одной ноги по отношению к иной (как в асане сокола), что дозволяет к тому же растягивать внешнюю часть ноги.

28. Поза дерева (Врксасана)

Позу дерево на баланс рекомендовано созодать всем новеньким, так как она непревзойденно помогает задерживать равновесие. Чтоб не свалиться, выполняя асану, довольно просто шагнуть. Ноги выносить далее в стороны не рекомендуется. Это понижает эффективность упражнения.

29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника в положении стоя производится почти всеми новенькими с внедрением блока. Благодаря доборной высоте под рукою, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается ввысь, а не глядит в пол.

30. Поза вояки I (Вирабхадрасана I)

1-ый вариант стоячей позы вояки. Эта асана относится к традиционной, охватывая несколько практик и стилей. 1-ая поза сложней 2-ой, так как таз глядит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совсем по-другому.

31. Поза вояки II (Вирабхадрасана II)

2-ая поза различается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз глядит на коврик, а не вперед, потому эту вариацию позы вояки именуют открытой. Тут принципиально уметь надзирать положение таза, что в дальнейшем дозволит беспроблемно занимать положение и принимать наиболее сложные позы.

С чего же начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это принципиальное решение, которое значит, что человек готов заниматься. Остается лишь обусловиться с некими аспектами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Тут уже все зависит от собственных предпочтений. Основное, учесть то, что систематично имеет главное значение.

Какой тип йоги избрать?

Существует огромное количество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подступают новеньким и требуют определенной физической неплохой подготовки. Чтоб избрать тот стиль, который очень удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, нужно заблаговременно ознакомиться с чертами всякого.

Новеньким и большинству людей больше всего подступает Виньяса или Хатха. Эти стили являются базисными. Они различаются только темпом — резвый и неспешный. Выбирать необходимо то, что наиболее приемлемо к внутреннему мироощущению. Дальше, когда практика йоги не станет быть кое-чем новеньким, а уровень физической подготовки станет еще лучше, можно перейти на наиболее непростой стиль.

Отыскать класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книжки не сумеют поменять проф инструктора. Если же способности посещать занятия нет, выбирать следует конкретно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть в почти всех фитнес центрах. Обычно они подразумевают групповые уроки, но можно отыскать и индивидуального инструктора. Основное, чтоб он был довольно квалифицированным и проф.

Чего же ждать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем нужным для занятий. В 1-ый денек при для себя будет нужно иметь только комфортную дышащую одежку. Можно взять с собой коврик, если заблаговременно нет убежденности, что таковой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтоб рядом было свободное место и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой сначала занятия делают легкую растяжку или посиживают со скрещенными ногами.

Занятия проходят, обычно, проходит в последующем порядке:

  • Инструкторы могут давать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания 3-х «оммм».
  • Дальше, перебегают к выполнению поз на разогрев мускул, активны, на растяжку и завершают релаксацией, другими словами асанами на отдых. В хоть какой момент, когда чувствуется мощная вялость, можно принять позу малыша.
  • Некие инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».
  • На последующей денек опосля первого занятия мускулы могут болеть. Это обычное явление в особенности тогда, когда человек не занимается спортом на постоянной базе.

    Домашние тренировки

    Не все могут или хотят идти на занятия и делать асаны вместе с иными. Это быть может вызвано простым стеснением относительно неловкости собственных движений. Естественно, если дело в крайнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности внутри себя не уйдет, можно 1-ое время практиковать йогу дома.

    Чтоб занятия йогой принесли максимум полезности, следует прислушаться к последующим принципиальным советам:

    • каждодневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
    • если есть свободное время, следует добавлять в свою программку новейшие асаны, которые дозволят убыстрить прогресс;
    • заниматься рекомендовано любой денек, но пропуск 1-го занятия не является критическим.

    Дома приходится заниматься подольше, нежели в классе, потому почти все предпочитают посещать центр, а без помощи других делать асаны, когда есть мало вольного времени.

    Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некие вещи приобрести пригодится. Для занятий нужен коврик для йоги. Если планируют делать асаны дома, следует приобрести блоки, комфортное одеяло, ремень.

    #Йога для начинающих в домашних критериях — с чего же начать в йоге
    Watch this video on YouTube

    30-ти дневная программка занятий йогой дома для начинающих

    1-ый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программке. Она дозволяет в домашних критериях приступить к практике йоги, понять базисные движения и сделать лучше собственный уровень физической подготовки.

    Денек 1-ый

  • Начните занятие с растяжки.
  • Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  • Отдохните пару минут в позе мертвеца.
  • Неделька 1

    В протяжении первой недельки занятий делайте растяжку раз в день, Приветствие Солнцу делайте через денек. Соедините в процессе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтоб делать наиболее длительное занятие минимум трижды в недельку. Не запамятовывайте отдыхать в позе мертвеца в конце всякого занятия.

    Задумайтесь над тем, какое время больше всего для вас подступает для занятий. Отменная возможность заниматься йогой днем, вы сможете начать денек с растяжки, найдите самое наилучшее время.

    Порядок занятий в первую недельку:

    • Денек 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
    • Денек 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидящем положении.
    • Денек 3: растяжка.
    • Денек 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
    • Денек 5: растяжка.
    • Денек 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидящем положении.
    • Денек 7: растяжка.

    В течение оставшегося месяца вы будете делать каждодневную маленькую растяжку и добавлять разные варианты в наиболее длинноватые последовательности поз

    Неделька 2

    • Денек 1: растяжка.
    • Денек 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидящем положении + растяжка в положении стоя.
    • Денек 3: растяжка.
    • Денек 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
    • Денек 5: растяжка.
    • Денек 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
    • Денек 7: растяжка.

    Неделька 3

    • Денек 1: растяжка.
    • Денек 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидящем положении + растяжка в положении стоя.
    • Денек 3: растяжка.
    • Денек 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
    • Денек 5: растяжка.
    • Денек 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
    • Денек 7: растяжка.

    Неделька 4

    • Денек 1: растяжка.
    • Денек 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидящем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
    • Денек 3: растяжка.
    • Денек 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
    • Денек 5: растяжка.
    • Денек 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
    • Денек 7: растяжка.

    Тридцатидневная программка занятий — это хороший метод начать практиковать йогу. Она не содержит в себе очень сложных частей. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений дозволяет освоить технику и осознать базисные принципы йоги. В предстоящем можно усложнять программку, добавлять новейшие элементы. И если в первую недельку, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со 2-ой недельки и следующие деньки можно увидеть существенное улучшение тонуса и физической формы. Не считая того, периодические занятия вырабатывают привычку повсевременно делать асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит настоящее наслаждение.

    Принципиальные аспекты

    Есть некие принципиальные моменты, которые следует учесть и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего же не рекомендуется и, напротив, что следует созодать.

    Недозволено:

  • Следует воздерживаться от плотного обеда либо ужина. Если занятия проводят днем, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это еще подольше, нежели для остальных занятий физической активности.
  • Пить жидкость в течение занятия. Чтоб не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а потом опосля.
  • Заниматься в обуви либо носках. Асаны делают только на босоногую ногу.
  • Можно и лучше сделать:

  • Если получают абонемент, то на первом же уроке непременно молвят инструктору о собственном уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Часто уроки проводятся с разделением по уровню.
  • Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не выходит.
  • Если что-то на первом уроке не выходит, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться просто и просто, потому отрешаться продолжать занятия сходу же опосля первого посещения фитнес центра не стоит.
  • Заключение

    Если желание заниматься йогой велико, трениться можно и дома, и в группе. Но, посещая фитнес-центр, можно резвее достигнуть прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Постоянно необходимо держать в голове о том, что все когда-то были новенькими. В домашних критериях не у кого спросить совета и помощи, а надзирать корректность выполнения позы помогает только зеркало, но оно не инструктор, которому сходу видно, что конкретно делается некорректно.

    Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero