Австралийские подтягивания

По легенде заглавие «австралийские подтягивания» вымыслил тренер и методист Дмитрий Смирнов. Он так именовал подтягивания с выпрямленными ногами на низкой перекладине просто, чтоб термин любопытно смотрелся в журнальчике «Менс Хелс». А подоплека была в игре слов — «Там понизу» англоязычные люди именуют Австралию. В стране кенгуру, к слову, движение называют «подтягивание на низкой перекладине». Приблизительно так движение именуется и в учебниках по физической подготовке времен СССР. К слову, упражнение знали и в те давнешние времена Кое-чем новеньким оно не является.

Содержание

  • 1 Полезность австралийских подтягиваний
  • 2 Какие мускулы работают
  • 3 Техника выполнения в машине Смита
  • 4 Подтягивания на брусьях
  • 5 Техника на кольцах
  • 6 На чем подтягиваться дома
  • 7 Как подтягиваться девицам, чтоб стать посильнее
  • 8 Обычные ошибки и их устранение

Полезность австралийских подтягиваний

С подтягивания на низкой перекладине малышей начинали учить гимнастике. Это дозволяло укрепить спину, сделать лучше подвижность и приучить связки к перегрузке. С течением времени атлеты переходили к обыкновенному варианту подтягиваний.

Упражнение имеет свои плюсы:

  • дозволяет сделать лучше подвижность в плечевом суставе;
  • компенсирует конфигурации, которые безизбежно ожидают любителей огромного количества жимовой работы;
  • крепит мускулы спины;
  • убирает «офисную осанку»;
  • избавляет дисбалансы;
  • улучшает силовые характеристики, готовит к обыкновенному подтягиванию

Австралийское подтягивание рекомендуется делать всем, кто по некий причине не может освоить обыденные. Но оно как упражнение владеет и самостоятельностью. Австралийские подтягивания могут быть приоритетными, если нужно укрепить широчайшие мускулы спины, и не требуется доборной большенный перегрузки.

Негативной чертой упражнения будет то, что при неверном его выполнении есть риск перегрузить шейный отдел, и заполучить трудности с шейно-воротниковой зоной. Почти все атлеты «подрабатывают» трапециевидными мускулами, и поэтому у их упражнение вызывает сильную болезненность. Но от этого довольно просто избавиться, если делать движение на техническом уровне верно.

Австралийские подтягивания
Watch this video on YouTube

Какие мускулы работают

Австралийское подтягивание — одно из всепригодных всеохватывающих движений, которые советуют всем, кому необходимо использовать наибольшее количество мускул в работе. Это упражнение относится к всеохватывающим полисуставным.

Главные движки:

  • широчайшие мускулы спины;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные.

Помогают движению бицухи и предплечья. Как стабилизаторы участвуют мускулы ног, ягодиц, пресса.

Чередование хватов меняет нагрузку на мускулы:

Широкий прямой хват:

  • широчайшие;
  • ромбовидные.

Средний оборотный хват:

  • бицухи рук;
  • предплечья;
  • широчайшие.

Узенький хват:

  • наиболее существенно включает предплечья и бицухи.

Техника выполнения в машине Смита

Тренажер Смита комфортен для того, чтоб делать это упражнение. Довольно лишь выставить перекладину на подходящую высоту, и вы можете трениться отлично.

Упражнение производится так:

  • начинают новенькие с высоты перекладины на уровне пояса;
  • нужно убедиться, что перекладина накрепко закреплена;
  • ладошки на ширине плеч;
  • хват производится на этом уровне;
  • ноги выпрямлены, полный упор пятками в пол;
  • начать следует со сведения лопаток;
  • потом за счет напряжения мускул спины выполнить подтягивание;
  • в финишной точке коснуться грудью перекладины, и плавненько опуститься вспять, в начальное положение.

Подтягивания в машине смита: 3 варианта трудности
Watch this video on YouTube

Подтягивания на брусьях

Этот вариант усложненный за счет того, что дозволяет поднять ноги и задерживать их в положении над землей. Так больше перегрузки ложится на мускулы спины, и они вовлекаются в работу наиболее интенсивно.

Техника:

  • Принять начальное положение — зафиксировать ноги, уцепившись за перекладину голеностопом;
  • Ухватиться за брусья руками;
  • Выполнить вис и из нижней точки начать подниматься — натужить мускулы спины, свести лопатки, активизировать предплечья и подтянуться ввысь до касания плечами брусьев;
  • Ноги двигаются сонаправленно корпусу, но в работе не участвуют.

Техника на кольцах

  • Высота снаряда определяется только подготовленностью спортсмена;
  • Приготовленным следует применять кольца, которые длиннее и поближе к полу;
  • Производится обыденный прямой хват, упражнение делается из виса;
  • Стопы стоят на полу;
  • Техника припоминает австралийское подтягивание на перекладине, ничего такого особенного здесь нет.

Горизонтальные подтягивания. Чем полезны? Техника и прогрессии
Watch this video on YouTube

На чем подтягиваться дома

Австралийские подтягивания обожают включать в разные программки домашних занятий. У неопытных атлетов возникает резонный вопросец, на чем подтягиваться, чтоб упражнение было сразу и действенным, и интенсивным. И здесь на помощь приходит спортивный инвентарь и средства находящиеся под рукой:

  • параллельные брусья — особый инвентарь для подтягивания;
  • петли TRX либо любые остальные подобные;
  • перекладина из 2-ух стульев и хоть какого подручного предмета, к примеру, палки от швабры;
  • домашний турник из тех, которые закрепляются в дверной просвет, установленный довольно низковато. Здесь необходимо выбирать съемный вариант.

Как подтягиваться девицам, чтоб стать посильнее

Неувязка с девицами и подтягиваниями заключается не в слабеньких руках, а в том, что не достаточно кто обучается на техническом уровне правильно созодать упражнения на верх тела. У большинства стоит задачка похудеть, потому они стараются быстренько выполнить огромное количество сетов, повторов, спалить калории и так дальше. Но это не совершенно то, что необходимо, чтоб стать посильнее.

Девицам лучше созодать по 4-5 сетов, медлительно и контролируемо напрягая мускулы. Не стоит делать упражнение стремительно и резко, и очень много надежд ложить на его жиросжигающий потенциал. Все таки силовые упражнения мы делаем, чтоб стать посильнее и сделать лучше подвижность в суставах, и осанку, а не для «сжигания калорий».

Упражнение довольно включать в план 2 раза в недельку, если идет речь о девушке-новичке. Стоит научиться созодать его, поднимаясь на 3-4 счета и фиксируя грудную клеточку у перекладины на несколько секунд. Лишь тогда вы будете получать все, что необходимо от этого упражнения. Не следует перегружать себя. Резвее подтягиваться вы не научитесь, даже если будете устраивать для себя тренировки из 1-го лишь этого упражнения.

Обычные ошибки и их устранение

Новенькие делают одни и те же ошибки. Почти все не включают широчайшие в работу, потому что начинают движение за счет бицепсов. Сгибают руки, тянутся грудью к перекладине, но спина остается «без работы». Такую ошибку можно искоренить лишь сознательным включением в работу мускул спины. Напрягайте ее первой, и все будет в порядке.

Некие очень очень «подрабатывают» ногами, отталкиваются от пола таковым образом, что выходит практически гибридное упражнение на прокачку ног и рук. Это снимает нагрузку со спины и в целом является технической ошибкой. Стоит избавиться от схожих привычек и делать упражнения верно.

Когда перебегать к обыденным подтягиваниям от австралийских? Рекомендуется поначалу научиться делать 12-15 высококачественных австралийских подтягиваний без толчков ногами и остальных излишних движений, а потом — вводить в собственный тренировочный план обыденные подтягивания, для начала — с компенсацией.

Горизонтальные подтягивания – обычное упражнение для сильной спины!
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero