Бег трусцой — залог здоровья и долголетия

Джоггинг либо бег трусцой известен к тому же как непривлекательный на вид «шаркающий бег». В таком стиле пробовали убежать от инфаркта, излишнего веса и заморочек русские люди. В США с 70 годов прошедшего века бег то заходил в моду, то объявлялся чуток ли не предпосылкой всех бед американской цивилизации. Неувязка в том, что почти все вправду верили, бег – единственное средство от инфаркта, и занимаясь лишь им реально избежать излишнего веса. Потому репутацию этому виду деятельности значительно подпортили любители трениться и не держать режим. Бег весьма требователен к восстановлению, лишь тогда он помогает вправду сделать лучше здоровье и натренировать организм. Что до похудения, бег можно применять как кардионагрузку, метод прирастить расход калорий, но нет смысла пробовать «переходить» нехорошую диету.

Содержание

  • 1 Что же все-таки это такое?
  • 2 Техника бега трусцой
  • 3 Полезность бега трусцой
  • 4 Бег и его действие на психику
  • 5 Как верно бегать
  • 6 Противопоказания к занятиям джоггингом

Что же все-таки это такое?

Бег какой скорости можно именовать «трусцой»? Каких-либо определенных данных, которые дозволяли бы найти этот бег конкретно таковым, нет. Скорость мы не знаем, так какой бег считать расслабленным? Разумеется, зависит от физической формы бегуна. Время от времени молвят, что дистанцию, «пробегаемую « трусцой можно полностью расслабленно пройти пешком, в таком же темпе.

Отличие от ходьбы состоит в том, что в беге все равно есть фаза полета, другими словами момент, когда обе стопы оторваны от земли и не касаются ее. Этот вид перегрузки отлично можно представить для себя, если бежать приблизительно со скоростью 6-7 минут на 1 км, для большинства бегунов-новичков.

Джоггинг – синоним бега трусцой, время от времени его еще именуют неспешным бегом. По сути, скорость лична. В наиболее современных источниках по бегу считают, что джоггинг – это бег на нижней границе аэробной зоны, еще не высокоскоростной, но уже и не попросту стремительная ходьба.

Техника бега трусцой

Джоггинг просит навыка постановки стопы, и удержания корпуса в прямом, частично расслабленном, но нейтральном положении:

  • Позвоночник прямой, легкий наклон корпуса вперед обеспечивается за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  • Пресс подтянут;
  • Необходимо стартовать, отталкиваясь фронтальной частью свода стопы, и на нее же приземляться;
  • Допускается бег на полную стопу, но лучше все таки приземляться на переднюю часть свода стопы;
  • Руки свободно двигаются вдоль боков, они согнуты в локтях;
  • Длина шага выбирается средняя, не очень большая и не малая;

Лучше, чтоб при отрыве от земли нога была на сто процентов разогнута в колене. Высоко отпрыгивать и очень отталкиваться от земли в этом стиле бега не рекомендуется.

Мускулы, которые работают при беге трусцой:

  • Камбаловидная, бицепс и квадрицепс ноги, ягодичная – весь массив;
  • Мускулы рук и корпуса как стабилизаторы;
  • Пресс как стабилизатор

«Накачать» мускулы с бегом трусцой не получится, вы лишь подтянете их, укрепите, улучшите тонус, но не получите большие икры, огромные ноги и ягодицы.

Укрепляется ли сердечная мускула при беге? Новые исследования обосновывают, что бег помогает избавиться от заморочек со здоровьем, но к «накачке» сердечной мускулы и утолщению ее стен он не ведет.

Техника бега трусцой
Watch this video on YouTube

Полезность бега трусцой

Бег трусцой представляет собой нужный вид активности, при упражнениях которым можно:

  • Понизить завышенное артериальное давление;
  • Сделать лучше питание всех мускул, связок, органов и тканей кровью;
  • Понизить уровень стресса;
  • Освободить от депрессии;
  • Посодействовать в избавлении от излишнего веса;
  • Укрепить мускулы и связки;
  • Сделать лучше осанку;
  • Послужить профилактикой плоскостопия;
  • Освободить от симптомов умственного переутомления;
  • Сделать лучше когнитивную функцию;
  • Убыстрить восстановление опосля силовых нагрузок;
  • Сделать лучше питание тканей и органов кислородом;
  • Восстановить психоэмоциональное состояние

Молвят, бег дешев, привлекателен и помогает сделать лучше здоровье. Ввел его в обиход янки Артур Лидьярд, он же первым написал книжку о том, как верно бегать мещанину, и сделал 1-ые клубы бега. А вот основным популяризатором стал Джим Фикс. Неувязка с Джимом была в том, что он обожал испить, имел излишний вес, и курил за длительное время до занятий бегом. Когда Джим погиб в 52 года от заболевания, связанного с нарушением работы сердца, на бег ополчились мещанины и докторы.

В это время сердца и разумы захватила аэробика Кеннета Купера, она была проще исходя из убеждений социальной составляющей, ей занимались в группах, и ее полюбили бывшие поклонники бега. Но джоггинг опять отвоевал пространство в сердцах обычных людей, когда было открыто, что работа сознания улучшается, если пробегать любой денек около 5 км. В наше время бег трусцой- это достаточно пристижное увлечение в посреди предпринимателей, ИТ-специалистов, и иных удачных людей. Причина конкретно в улучшении когнитивной функции.

Сам Артур Лидьярд прожил долгую жизнь, и не оставлял тренировки до старости. Русский популяризатор бега, академик Амосов, также был долгожителем. Ну а про бедного Джима все молвят, что поздно он спохватился.

Бег и его действие на психику

Почти все слышали о «кайфе бегуна», это особенное состояние эйфории, которое приходит во время пробежки. Почти все занимаются бегом конкретно из-за него, а не из-за полезности для здоровья, и не ради укрепления мускул. Кайф бегуна – доказанный научно факт, это ответ нервной системы на всплеск эндорфинов от физической перегрузки.

Подтверждено, что систематически бегающие люди не испытывают болей в голове, не мучаются от маленьких мышечных болей, и не испытывают заморочек с сезонной депрессией, которая вроде бы «накрывает» людей, когда недостаток солнечного света становится очевидным.

Почти все ученые связывают кайф бегуна не только лишь с повышением выработки эндорфинов, да и с тем, что находясь на свежайшем воздухе, человек невольно «вылечивает» свою эндокринную систему. Он бегает, и получает хорошие эмоции, но под солнечными лучами вырабатывается витамин Д. Конкретно он и помогает сделать лучше работу гормональной системы, содействует нормализации настроения, и дозволяет избавиться от затяжной депрессии.

К слову, конкретно с сиим связывают и то, что бег может помогать нездоровым с депрессивными и субдепрессивными состояниями совладать со своими неуввязками.

Верная техника джоггинга (бег трусцой).
Watch this video on YouTube

Как верно бегать

Неопасной пробежку сделает верный выбор места:

  • Не надо бегать вдоль трасс, магистралей и жд путей. Так вы рискуете быть сбитым транспортом, и получить отравление из-за не самой подходящей окружающей среды;
  • Асфальт – нехорошее покрытие для новенького, куда лучше подойдет лесной мягенький грунт, либо покрытие беговой дорожки;
  • В скользкое время используйте обувь с протектором, в зимнюю пору – особые кроссовки для зимнего бега;
  • Не надо бегать по вертикальным склонам, либо сложным трейловым трассам, если вы новичок джоггинга и лишь обучайтесь бегать трусцой

Получить наивысшую пользу от пробежек поможет соблюдение последующих правил:

  • Разминайтесь в прохладное время года в тепле, сделайте вращение во всех рабочих суставах, несколько приседаний, выпадов, отжиманий от пола. В теплое время разминку можно проводить на свежайшем воздухе;
  • Перед стартом – маленький легкий стрейч икроножной, мускул ноги, и косых мускул пресса, несколько глубочайших наклонов вперед, чтоб слегка растянуть спину;
  • Начинать пробежку в совершенно маленьком темпе, новенькие начинают с резвой ходьбы;
  • Вся тренировка занимает не наиболее получаса сначала;
  • Размявшись в течение 10 минут, темп добавляют до нижнего порога аэробной зоны, для людей 20-35 лет это не наиболее 140 ударов пульса за минуту;
  • Пробежка занимает около 20 минут, потом – «задержка», движение в среднем темпе, переход на шаг и растяжка главных групп мускул;
  • Вопреки всераспространенному воззрению, бегать трусцой любой денек – очень много. Новенькому довольно 3-4 раза в недельку делать легкие пробежки;
  • Бег трусцой может дополнить неважно какая гимнастика с весом собственного тела, любительские занятия в тренажерном зале, или йога;
  • Если человек пробегает около 30 км в недельку, ему требуется отдельный урок растяжки.

Как минимизировать ударную нагрузку:

  • Никогда не бегайте в обуви, которая для этого не предназначена. «Естественный бег» в выполнении новенького любителя – это завышенная перегрузка на позвоночник и суставы, трениться лучше в специализированных кроссовках;
  • Освойте движение с фронтальной части свода стопы к пятке,
  • Не отталкивайтесь от земли очень резко, двигайтесь плавненько
  • Вопреки всераспространенному воззрению, наколенники, суппорты на голеностоп и остальные виды фиксаторов не защищают от ударной перегрузки;
  • Атлет должен подобрать кроссовки, по типу подошвы надлежащие форме стопы, и непременно с гелевым либо остальным упругим фиксатором

Одежка для бега подбирается по сезону. В зимнюю пору это термобелье, тайтсы для зимнего бега, флисовая куртка, и верхний слой по погоде. В температурных режимах до минус 10 бегают в обыденных софтшелловых куртках, без пуха, пуховку одевают, когда температура ниже. Принципиально закрывать голеностопы, одевая теплые гетры, и непременно носить шапку, перчатки, и бафф на шейке.

В осеннюю пору форма облегчена, при плюсовой температуре обходятся без термобелья, уделяя внимание обуви (она не обязана промокать, влажные ноги во время бега не ощущаются, но конкретно это – причина простуд) и дождевику по мере необходимости.

Чем теплее в весеннюю пору и в летнюю пору, тем меньше одежки. Неким бегунам удобны укороченные тайтсы, остальным – шорты, это зависит от строения мускул ноги, а не от стиля. Дамы непременно должны носить спортбра, чтоб защитить грудь от растяжения и натирания, в остальном – требований к белью нет.

Золотое правило бегуна-любителя – лучше один раз потратиться на набор обычной беговой одежки, чем весь сезон вылечивать то простуду, то потертости и мозоли, а то биться с промокающими куртками и кроссовками.

Обувь для бега необходимо поменять часто. Большая часть производителей советуют созодать это опосля пары активных беговых сезонов.

Техника неспешного бега (трусцы) — Постановка стопы, работа рук
Watch this video on YouTube

Противопоказания к занятиям джоггингом

Не рекомендуются занятия, если:

  • Человек простужен, не долечил простуду, либо она лишь начинается;
  • Обострились приобретенные заболевания;
  • Имеются травмы ОДА, растяжения, и ушибы;
  • Диагностированы заболевания сердца, сосудов;
  • Недомогание не дозволяет двигаться интенсивно

В крайнем случае тренировку нужно отложить. Во всех других – неотклонима консультация доктора. Относительно беременных нет одного представления. Западные акушеры-гинекологи разрешают своим подопечным бег трусцой, если нет каких-либо состояний, угрожающих здоровью. Российские рекомендуют перейти на ходьбу.

Суровые занятия бегом требуют обычного питания. Другими словами человек должен вначале сделать выбор, если он бегает для похудения, о скорости стоит запамятовать, ограничиться трусцой пару раз в недельку и маленькими дистанциями. Если цель состоит в увеличении высокоскоростных характеристик и пробежке на огромные дистанции, соблюдать диету с недостатком калорий не правильно. Тогда питаются на потребность, обеспечивая достаточный уровень энергии с помощью углеводов. Бегайте часто, чтоб получить пользу от этого занятия.

Источник

Author: Zero