Болгарские выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой – усложненное упражнение, которое развивает ноги, ягодицы и длинноватые мускулы спины. Зависимо от угла наклона спины упор быть может сдвинут как на ягодичные мускулы, так и на квадрицепсы. Упражнение может производиться со вольной штангой, и в тренажере Смита. Высоту опоры тоже можно регулировать зависимо от подвижности тазобедренного сустава. Это всепригодное движение, которое употребляется в фитнесе достаточного длительное время. Достоинства болгарского выпада – возможность проработать ноги с наименьшим весом, и не перегружать позвоночник.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Начальное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Советы
  • 3 Варианты выполнения
  • 4 Включение в программку
  • 5 Противопоказания

Техника выполнения

Начальное положение

  • Штанга находится на стойках на высоте приблизительно ключиц атлета либо чуток ниже. Лучше располагать снаряд ниже, если нет способности поставить его буквально, но не выше, поэтому как в данном случае создастся риск травмы при окончании упражнения;
  • Подставка размещается сзаду на расстоянии вытянутой ноги, так, чтоб было комфортно поставить опорную стопу;
  • Штанга размещается на нижней части трапециевидной мускулы, спина напрягается, плечи сводятся к центру;
  • Лопатки опускаются к тазу вдоль позвоночника;
  • За счет выпрямления ног в коленных суставах, осуществляется снятие штанги со стоек;
  • Атлет отшагивает вспять и воспринимает поначалу стартовое для обычного приседа;
  • Потом выносит опорную ногу на платформу и фиксирует ее там;
  • Выравнивает позвоночник, делает легкий наклон вперед, если требуется упор на ягодицы, либо фиксирует спину вертикально, если не требуется;
  • Сглаживает таз так, чтоб плоскость, проходящая через тазовые косточки, оставалась параллельной полу.

Движение

  • На вдохе необходимо выполнить сгибание в тазобедренном и коленном суставе и опуститься на доступную глубину;
  • На вдохе – выпрямиться и возвратиться в начальное положение;
  • Производится нужное количество повторов с обоих ног, потом штанга ворачивается на стойки.

Болгарские выпады со штангой
Watch this video on YouTube

Внимание

Даже при акценте на ягодицы должен быть умеренный наклон вперед;

  • Очень мощный наклон портит технику упражнения;
  • Колено не обязано очень далековато выдвигаться вперед. Вес умеренно распределяется меж коленным, голеностопным и тазобедренным суставами.

Советы

  • Платформа обязана размещаться на высоте уровня колена либо чуток выше, но не ниже, тогда пропадает смысл упражнения
  • Если требуется вертикальное положение спины, опорная нога сгибается чуток больше;
  • Штанга берется или с олимпийским грифом традиционной длины, или фитнес. 2-ая удобней для тех, у кого узенькая спина.

Варианты выполнения

  • Длиннющий шаг, наклон вперед. В данном случае принципиально распределять вес меж носком и пяткой, упражнение, как и остальные варианты «упражнений для ягодиц» быть может дискомфортным для тазобедренного сустава. Если возникла боль, следует отложить выполнение упражнения;
  • Маленький шаг. Практически вертикальная постановка корпуса просит полного сгибания в коленном и тазобедренном суставе. Этот вариант больше подступает для развития квадрицепсов.
  • Выпад со штангой меж ног. Этот вариант носит заглавие «выпад Гаккеншмидта», и был введен в обиход сиим почетаемым спортсменом. Тренировка выпада в этом стиле дозволяет укрепить ягодицы, и сделать лучше хват. Вариант подойдет тем, у кого трудности с балансом. Штанга в этом упражнении берется с пола обеими руками в подседе;
  • Выпад в машине Смита. Почаще употребляется в бодибилдинге, чем в фитнесе, дозволяет сделать упражнение только изолирующим, убрать нагрузку со спины.

Болгарские выпады в Смите
Watch this video on YouTube

Включение в программку

Это упражнение врубается в качестве 2-3 движения в тренировке ног либо ягодиц, и может производиться только в качестве доп. Главным оно быть может лишь в «формирующем» тренинге, в базисном – нет потому что обычно не выходит достигнуть таковой интенсивности, которая нужна.

Противопоказания

Упражнение недозволено созодать, есть травмы позвоночника, суставов, связок, трудности с балансом, либо человек просто новичок, у него не хватает подвижности суставов, чтоб опуститься в настоящий выпад.

Движение осваивают равномерно, только опосля того, как будет исследован присед, выпады традиционные, и болгарские выпады в машине Смита либо с гантелями. Поменять можно хоть каким «одноногим» приседом либо выпадом.

Источник

Author: Zero