Диета для набора мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит точная цель — нарастить мышечную массу, одной хорошо составленной программки занятий недостаточно. Нужно верно подойти и к построению рациона. В меню обязана преобладать белковая еда, потому что конкретно протеин выступает основным элементом, нужным для построения мускулатуры.

Содержание

  • 1 Питание для роста мышечной массы: базисные принципы
    • 1.1 Дробное питание
    • 1.2 Высококалорийная еда
    • 1.3 Неспешные жиры и углеводы
    • 1.4 Достаточное количество воды
    • 1.5 Режим питания
    • 1.6 Спортивная диета
  • 2 Жиры, белки, углеводы: дневная норма
    • 2.1 Общие советы
  • 3 Разрешенные и нелегальные продукты
  • 4 Источники белка
  • 5 Богатые углеводами продукты
  • 6 Источники жиров
  • 7 Пример недельного меню
    • 7.1 Рацион диеты для роста мышечной массы
  • 8 Питание для спорта при диете
    • 8.1 Гейнеры
    • 8.2 Протеиновые порошки
    • 8.3 Креатин
  • 9 Сушка тела при увеличении мышечной массы

Питание для роста мышечной массы: базисные принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении еды, прямо пропорциональна физической активности. Тренировки на силу требуют в пару раз больше энергозатрат, нежели рядовая деятельность человека. И если уменьшить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это плохо отразится и на самочувствии, и на итоге занятий.

Соблюдать диету для роста мышечной массы — это не голодовать, а, напротив, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует принимать этот факт в качестве единственного условия такового питания. Содействующая набору мускул диета обязана быть равновесной, строиться на 6 базисных принципах:

Дробное питание

Есть необходимо много, но малыми порциями в течение денька. Это содействует резвому усваиванию еды с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная еда

Любая употребляемая порция еды обязана содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность пищи, тем почаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программки питания, нужно составлять из высококалорийных товаров.

Неспешные жиры и углеводы

Из меню необходимо исключать резвые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют долгого времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать огромную часть извлекаемых из стремительных углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а посылает на «хранение», другими словами в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мускул ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В день нужно выпивать не наименее 3-х л. воды. Несоблюдение этого пт способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять огромную часть дневного рациона. В наиболее позже время в рационе следует избегать товаров с резвыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Предполагает неотклонимые интенсивные тренировки. По другому все употребляемые калории будут преобразовываться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные деньки нужно есть за 2 часа и до, и опосля тренировки. Убыстрению процесса роста мускулатуры содействует доп прием спортивных добавок.

Экономный набор мышечной массы.
Watch this video on YouTube

Жиры, белки, углеводы: дневная норма

Сбалансированность питания — основное условие для заслуги фуррора в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Достигнуть этого дозволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила подразумевает четкий расчет всех потребляемых в день веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Избыток при всем этом идет в мышечную массу.

Чтоб подсчитать калорийность дневной нормы, довольно пользоваться последующей формулой: «вес атлета» множат на «30», плюсуют «500» к приобретенному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных частей и для парней, и для дам различно.

Общие советы

Мужикам

  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, остальные соединения восполняются из употребляемой еды. И чтоб обеспечить достаточное количество протеина в день, нужно включать в собственный рацион богатые белком продукты, к примеру, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением своей массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в денек ему нужно 160 гр белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться на сто процентов. Без их организм не сумеет работать в обычном режиме. Дневная норма определяется возрастом. Мужикам младше 28 нужно 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В наиболее зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/день.
  • Углеводы. Бывают ординарными и сложными. 1-ые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число употребления крайних в денек обязано составлять как минимум 500 граммов

Дамам

  • Белки. Недочет этого элемента плохо отражается на наружном виде представительниц красивого пола. Недостаток приводит к ухудшению состояния дерматологических покровов, волосяной структуры, ногтевой пластинки. Девицам, в отличие от парней, нужно потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обоснована возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, опосля 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в день.
  • Углеводы. Чтоб прирастить мышечную массу, девицам нужно потреблять не наименее 400 граммов неспешных углеводов.

Разрешенные и нелегальные продукты

Полностью хоть какое диетическое питание, в том числе и для роста мышечной массы, подразумевает включение в рацион товаров, которые разрешают полностью обеспечить все нужные для поддержания обычной жизнедеятельности питательные вещества. С данной целью атлеты могут употреблять как обыденную еду, так и особые добавки.

Вместе с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена едой, есть и таковая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой полезности, откладывается в жировую прослойку. В перечень нелегальной пищи входят последующие группы товаров:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и остальные хим добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так дальше;
  • соленая, маринованная, копченая еда.

Источники белка

К богатой протеином еде для роста мышечной массы относятся:

  • Филе курицы или индейки. В день необходимо потреблять от 150 до 200 гр этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. 1-ый, вместе с протеином, содержит к тому же ценные микроэлементы. Яичка, по понятным причинам, стают источником белка лишь без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так дальше содержат важные для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу нужно употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое или жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Разрешают получать требуемый для занятий припас энергии. Количество углеводов уменьшают лишь с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, напротив, необходимо включать в свою диету последующие источники углевода:

  • карий рис, содержащий больше углеводов, нежели белоснежный;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы жестких видов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется уменьшить, но не на сто процентов. По другому диета не будет сбалансирована. В особенности недостаток жирных кислот отражается на наружном виде женщин.

Лучшую потребность в жирах возместят употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблокового пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Подразумевает шестиразовое питание в течение денька. Порции должны быть маленькими, чтоб не переедать и не испытывать чувство голода. Итог такового питания можно увидеть спустя месяц.

Рацион диеты для роста мышечной массыДеньПрием еды     1234561Овсянка, орешки, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.2Апельсин, орешки, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, напиток.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.3Овсянка, банан, яблоко, орешки.Картофель, нежирная телятина, овощи.Темный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.4Рисовая каша на молоке, орешки, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, напиток.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Напиток, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

Питание для спорта при диете

Непростой график либо стиль жизни не постоянно разрешают питаться до 6 раз в день. И если таковая неувязка существует, на помощь могут придти разные добавки, дозволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат огромное количество углеводов. Разрешают восполнить недочет калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтоб исключить набор ненужной массы, пить его необходимо за 60 минут перед занятиями, а потом опосля тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе сотворения мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до занятий.

Креатин

Держит в мышечных тканях воду. Пьется за 40 минут перед физической активностью.

Непременно необходимо позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только лишь увеличивают усвояемость нужных веществ, да и являются профилактикой сбоев в работе кишечного тракта.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтоб не только лишь прирастить размер мускулатуры, да и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники стремительных углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар товаров.

Есть необходимо не 6, а от 7 и до 9 раз. Это дозволит исключить скопление жировой массы. Очень рекомендуется заместо звериных употреблять растительные жиры.

Подробный рацион питания ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero