Динамическая планка

Планка в движении либо динамическая планка помогает проработать не только лишь поперечную и прямую мускулы животика, да и больше включить плечи и кор. Динамических планок несколько — есть и с прыжками для тех, кому нужно спалить больше калорий, и с подъемом ноги на ягодицы для прокачки данной проблемной зоны. В фитнесе динамические планки употребляются нередко, а еще они используются в подготовке легкоатлетов как одно из наилучших упражнений для укрепления кора в динамике. Не считая того, если делать динамическую планку в интервальном стиле либо режиме Табата, вы сожжете много излишних калорий и похудеете резвее.

Содержание

  • 1 Полезность и недочеты упражнения
  • 2 Какие мускулы работают
  • 3 Техника выполнения
    • 3.1 «Паук» либо приведение коленей к локтям в планке стоя
    • 3.2 Прыжок к плечам в планке
    • 3.3 Т-поза либо подъем таза с опорой на предплечье
    • 3.4 Планка с подъемом ног вспять
    • 3.5 Планка с переходом на локти
    • 3.6 Планка с подъемом руки и ноги
    • 3.7 Прыжки из стороны в сторону в планке
    • 3.8 Джампин джеки в планке
    • 3.9 Выпады-шаги в планке
    • 3.10 Бег в планке
    • 3.11 Динамическая планка-медвежий шаг
    • 3.12 Отжимания с одновременным подъемом ног
  • 4 Советы

Полезность и недочеты упражнения

Плюсы явны:

  • Упражнение крепит кор, при этом конкретно так, как это нужно для занятий легкой атлетикой — в динамике;
  • Планка помогает не только лишь «втянуть» животик, да и укрепить мускулы ног и рук, что положительно сказывается на фигуре;
  • Упражнение улучшает осанку и сформировывает правильное начальное положение для всех движений силового формата;
  • Планка учит втягивать животик под перегрузкой, что является профилактикой травм в силовых упражнениях;
  • Движение сберегает тренировочное время, потому что использует сходу много мускул, и атлет может отменно проработать все тело с ним;
  • Динамическая планка может считаться аналогом специализированных упражнений на подвижность для связок и суставов, она дозволяет сделать лучше подвижность для приседа, тяги, бега и жимов лежа и стоя, потому что работает со всеми главными суставами.

Недочеты:

  • Главный минус динамической планки- это завышенная ударная перегрузка на кисти и плечи, которая перегружает связки и суставы, и может стать предпосылкой воспалительных действий и травм у людей с огромным излишним весом и некорректно выстроенными двигательными паттернами. Потому утверждение «планка — не плохое упражнение для новичков» справедливо лишь в этом случае, когда эти новенькие могут двигаться и управлять своим телом;
  • Прыжковые варианты планки могут ухудшить состояние коленей, тазобедренных суставов, голеностопов, плеч и кистей, если с ними есть трудности. Стоит избегать динамической планки при нарушениях ОДА;
  • Грыжи и протрузии позвоночного столба могут ухудшиться, если атлет делает много динамических планок, которые сопровождаются смещениями, скручиваниями и резвой сменой плоскостей в процессе работы;
  • У почти всех людей халатная техника выполнения упражнения может стать предпосылкой травм, а ломается техника в многоповторном режиме практически у всех.
  • Тонкий животик, подтянутые ягодицы и прекрасные руки. Динамическая планка.
    Watch this video on YouTube

    Какие мускулы работают

    Всепригодного ответа на этот вопросец не существует. Работают так либо по другому все мускулы тела, но процент задействования тех либо других групп мускул исследуется не достаточно. Зависит все в итоге от техники. Кто-то больше нагружает плечи за счет переноса веса тела на руки, кто-то напротив использует трицепсы.

    В общем, планка в динамике дозволяет проработать:

    • прямую и косые мускулы животика;
    • мускулы груди и спины;
    • плечи и предплечья;
    • ягодицы, бицухи и квадрицепсы бедер, голени

    Движение в планке помогает проработать так именуемые мышцы-стабилизаторы. Некие тренеры убеждены, что таковой стиль работы использует глубочайшие слои мускул.

    Техника выполнения

    «Паук» либо приведение коленей к локтям в планке стоя

    Техника таковая

  • Встаньте прямо, опустите ладошки на пол, на ширине плеч. Отшагните ногами, примите позу планки;
  • Стопы на ширине бедер, распределите вес меж ладонями и носочками;
  • Не меняя положения плечевого пояса попеременно отрывайте от пола ногу, сгибайте ее в колене, и через сторону приводите колено к локтю;
  • Движение идет по дугообразной линии движения, колено приводится к локтю и ноги ворачиваются назад в начальное положение;
  • Перемешивайте ноги, как как будто шагаете на всем протяжении подхода.
  • Прыжок к плечам в планке

    Это упражнение представляет собой специально-подготовительное движение для отработки берпи:

  • Встаньте в упор лежа, другими словами в позу планки на ладонях и носочках;
  • Пусть носки будут на ширине бедер; ноги параллельны друг дружке;
  • Прыжком приведите носки к плечам;
  • Постарайтесь не отрывать ладошки от пола;
    Прыгайте или по обеим сторонам от рук во внешнюю сторону, или в центр;
  • Повторяйте нужное количество раз;
  • Пытайтесь не двигать руки.
  • Т-поза либо подъем таза с опорой на предплечье

    Эта вариация создана для акцентированной проработки косых и кора:

  • Встаньте в обыденную планку на предплечье и носочке;
  • Выровняйтесь, потом перенесите вес тела на одно предплечье и одноименную ногу;
  • Примите Т-позу, вытяните вольную руку ввысь;
  • Работайте, опуская бедро к полу, и поднимаясь опять в Т-позу, повторяйте нужное количество раз;
  • Повторите с иной стороны, можно перед переходом на вторую сторону постоять в планке 1-2 минутки.
  • Планка с подъемом ног вспять

    Это вариация упражнения с упором на ягодицы:

    • примите упор на предплечья и носочки;
    • выровняйтесь, подтяните животик вовнутрь;
    • отведите прямую правую ногу ввысь, напрягая ягодицы;
    • опустите ногу в начальное положение, повторите со 2-ой;
    • работайте, попеременно поднимая ноги из позы планки.

    Планка с переходом на локти

  • Встаньте в упор на ладошки и носочки;
  • Попеременно сгибайте руки в локтевом суставе, и опускайте их на пол таковым образом, чтоб перейти в упор на предплечья и носочки;
  • Повторяйте выход в начальное положение так же попеременно.
  • Планка с подъемом руки и ноги

  • Считается самым сложным вариантом, примите поначалу обыденный упор в планку на носочки и ладошки;
  • Потом натужьте пресс, стабилизируйте корпус, и высвободите разноименную руку и ногу;
  • Вытяните их в различные стороны, и оставьте в таком положении;
  • Удерживайте 3 секунды, вернитесь в начальное положение, и повторите в обратную сторону.
  • Прыжки из стороны в сторону в планке

    • Примите упор в высшую планку на ладошки и носочки;
    • Прыгайте обеими стопами к одной из рук, потом в центр, потом ко 2-ой руке;
    • Время от времени эту версию прыжковой планки соединяют с «лягушкой», другими словами посреди меж прыжками от ладошки к ладошки делают прыжок обеими стопами к рукам с выведением стоп по сторонам

    Джампин джеки в планке

    • Примите упор на ладошки и носочки, натужьте пресс и спину;
    • Ногами сразу прыгните в стороны, носочками друг от друга;
    • Прыгните в центр, руками и плечами ничего не делайте;
    • Сделайте нужное количество раз;
    • Можно делать это упражнение с фитнес-амортизатором вокруг бедер, чтоб усилить нагрузку

    Выпады-шаги в планке

    • Встаньте в планку с опорой на ладошки и носочки;
    • Сделайте шаг вперед правой ногой, и поставьте ее в стороне от правой ладошки;
    • Ноги напоминают выпад;
    • Подшагните левой ногой к левой руке, выйдите в «лягушку»;
    • Вернитесь в начальное положение

    Бег в планке

    • Примите упор на ладошки и носочки;
    • Попеременно приводите бедро к одноименной руке, имитируя бег с высочайшим подниманием колена;
      От «скалолазов» это упражнение различается конкретно скоростью. Приводите бедро стремительно и работайте как как будто бежите.

    Динамическая планка-медвежий шаг

    • Примите упор в высшую планку;
    • Согните ноги в коленях, а руки — чуток согните в локтях;
    • Делайте ходьбу вперед и вспять, оставив ноги согнутыми;
    • Идите сразу направляя вперед правую ногу и правую руку, и левую ногу и левую руку.

    Отжимания с одновременным подъемом ног

    • Сделайте упор на ладошки и носочки;
    • Отжимайтесь от пола с полной амплитудой;
    • Сразу подымайте ввысь одну из ног, отводя ее вспять так, чтоб в работу врубались ягодицы;
    • Повторяйте нужное количество раз;
    • Делайте однообразное количество подъемов на правую и левую ноги.

    15 видов упражнения ПЛАНКА для твоего ТРЕНИНГА
    Watch this video on YouTube

    Советы

    Динамические планки можно включать в тренировочный процесс по-разному. Они могут внедряться в радиальные тренировки, и производиться на 20-30 повторений, или применяться в качестве кандидатуры обыденным планкам, и производиться  в конце тренировки на 10-20 повторений. Тип и вид динамической планки выбирается по самочувствию и зависимо от состояния организма.

    Динамические планки могут стать хорошим «финишером», другими словами упражнением, которое завершает тренировку. Они помогают окончить занятие кое-чем метаболически действенным и спалить больше жира, чем при использовании классической задержки в виде 10  минут на беговой дорожке.

    Почти все спортсмены отрешаются в планках от классической схемы подходов и повторов и делают их до чувства мышечного жжения и отказа. Это верно, если упражнение завершает тренировку, но лучше так не созодать, когда планка идет в разминке.

    Все виды планок предполагают, что вы будете втягивать животик, подтягивать пупок к позвоночнику и напрягать пресс. Руки и плечи должны быть относительно размеренными, не допускается выворотное положение руки и такое положение плеча, при котором перенапрягается трапециевидная мускула.

    Заключение

    Выбирайте вид планки зависимо от того, какие мускулы желаете прокачать, треньтесь активно и отменно, смотрите за техникой, и не запамятовывайте, что временами нет ничего необычного в том, чтоб возвратиться к обыкновенной планке и проработать мускулы в статике.

    Динамическая планка от Джеффа Кавальера
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero