Джампин джек — аэробное упражнение, которое применяется как в жиросжигающих тренировках, так и в разных системах физической подготовки для тактических и особых целей. Упражнение использует все тело, и довольно стремительно поднимает пульс. Оно дозволяет достигнуть тренировочного эффекта без особенных усилий, без тренажеров, и с минимальными техническими способностями. Джампин джек включают в самые различные программки от ВИИТ до обыкновенной групповой аэробики. Упражнение можно повстречать в неких комплексах кроссфита, и в качестве разминки к обыденным тренировкам бодибилдеров.

Содержание

• 1 Плюсы упражнения
• 2 Противопоказания
• 3 Какие мускулы работают
• 4 Техника выполнения
• 5 Варианты упражнения
  • 5.1 Прыжки из полуприседа
  • 5.2 Прыжки с гантелями
  • 5.3 Прыжки с резинкой для спорта
• 6 Сколько калорий спаливает джампинг джек
• 7 Полезность джампинг джек для похудения
• 8 Советы по введению в план
• 9 Заключение

Плюсы упражнения

• Помогает прирастить расход калорий и похудеть. Сделать недостаток, нужный для понижения массы тела можно 2-мя методами — уменьшить количество калорий, поступающее с едой, или прирастить расход энергии за счет аэробной перегрузки. Джампин джек помогает избавиться от 4 ккал в минуту, если прыгать в резвом темпе и совершать амплитудные движения руками;
• крепит сердечно-сосудистую систему, помогает избавиться от последствий гиподинамии;
• делает тренировки доступными всем и любому, в хоть какое время, в любом месте;
• приводит в тонус икроножные, мускулы бедер, также дельтовидные;
• улучшает координацию движений новенького и дозволяет развить скорость;
• тренирует голеностопный сустав для бега;
• увеличивает выносливость и дозволяет больше времени проводить под перегрузкой, получая наиболее значимый тренировочный эффект;
• доступность для всех людей, без относительно их уровня физической подготовки. Люди могут прыгать либо созодать шаги, это не принципно, хоть и понижает метаболический эффект. Но для новенького куда лучше ходить и совершать движения руками, чем же не делать никаких упражнений.

Джампинг-Джек. Худеем стремительно совместно. Jumping Jack
Watch this video on YouTube

Противопоказания

Даже самые обыкновенные и неопасные физкультурные упражнения могут причинять вред отдельным людям. Стоит осознавать, что джампин джек не исключение:

недозволено делать упражнение беременным. Исключение — версия с шагами и махами руками. Она обязана быть принятой на всем протяжении беременности, но прыжки стоит исключить, потому что это может стать предпосылкой отслойки плаценты;

заболевания суставов. Воспалительные процессы могут обостриться, если вы будете злоупотреблять ударной перегрузкой;

трудности сердца и сосудов. Гипертоники не должны прыгать в стадии обострения, потому что подобные упражнения увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и давление;

обострения приобретенных болезней кишечного тракта, органов малого таза и т д. Воспалительные процессы также обостряются во время завышенной аэробной перегрузки;

пяточные шпоры — при их не рекомендуются прыжки, созодать вариацию с шагами можно, но для вас потребуются ортопедические стельки.

Принципиально: любые упражнения полезны в ограниченных количествах. Есть люди, которые пробуют огромным количеством джампин джеков спалить лишнюю пищу. Так не стоит поступать, в особенности если похудение длительный ценность.

Какие мускулы работают

В упражнении работают практически все группы мускул:

• ноги и ягодицы;
• икроножные и камбаловидные;
• пресс и спина как стабилизаторы;
• дельтоиды как мускулы отводящие плечо;
• грудные как стабилизаторы.

Движение не содействует накачке мускул, оно лишь дозволяет спалить достаточное количество калорий и получить метаболический эффект.

Техника выполнения

Встаньте вертикально, подтяните животик, соберите лопатки к позвоночнику, аккуратненько перенесите вес на переднюю часть свода стопы, и переместитесь на носочки;

Натужьте руки, разогните в локтях, и зафиксируйте их в этом положении;

Прыгните, разведя ноги в стороны, сразу отведите прямые руки ввысь и за голову, и хлопните в ладоши;

Прыгните в позицию «ноги совместно — руки совместно», повторите;

Делайте прыжки просто, разводите руки и ноги в стороны, и сводите совместно, выполняя движения мягко и без напряжения.

183. "ДЖАМПИНГ ДЖЕК". Упражнения Для Похудения Тренировки Ягодиц Икроножных Мускул Кора Квадрицыпсов.
Watch this video on YouTube

Варианты упражнения

Эти варианты упражнения разрешают варьировать тренинг и усложнить движение. К тому же они дают больше перегрузки на мускулы.

Прыжки из полуприседа

Движение акцентировано прорабатывает ягодицы и ноги, и дозволяет нагрузить ягодицы больше, чем обычная версия упражнения.

Встаньте прямо, разведите носки в стороны, пятки на ширине бедер;

Соберите спину, натужьте руки, сделайте глубочайший вдох, опуститесь в полуприсед и прыгните ногами в стороны на выдохе;

Совершите руками маховое движение ввысь;

На выдохе прыгните вовнутрь, и приведите руки к бокам;

Повторите;

На все протяжении упражнения не выпрямляйте колени. Можно созодать вариацию с выпрямлением с каждым повтором, но она будет еще наиболее энергозатратной

В данной нам варианты джампин джека можно делать движения руками впереди себя.

Прыжки с гантелями

Эта вариация движения быть может как с руками, сводимыми за головой, так и перед грудью. Дозволяет добавочно нагрузить мускулы рук и груди, и получить  прекрасный рельеф.

Производится так:

• возьмите в руки легкие гантели, чуток согните руки в локтях, и наклоните корпус вперед;
• прыгайте как обычно, разводя и сводя ноги, но махи руками делайте как мах с гантелями для дельт, другими словами до параллели предплечий с полом;
• на выдохе прыгайте и отводите гантели, на вдохе возвращайтесь в начальное положение;
• повторяйте нужное количество раз

Прыжки с резинкой для спорта

Вариация прыжков с эспандером увеличивает нагрузку на отводящие бедро мускулы, и ягодицы. Эта версия создана для тех, кто пробует сразу прокачать ягодицы, и сбросить излишний вес:

подберите эспандер подходящего сопротивления;

делайте обыденный джампин джек, прыжки стопы в стороны, и совместно и махи руками;

пытайтесь работать так, чтоб не было соударения стоп.

Упражнения. Джампинг Джек
Watch this video on YouTube

Сколько калорий спаливает джампинг джек

Ответить на этот вопросец буквально не получится. У большинства людей сгорает 3-4 калории за минуту, что проводит упражнение весьма энергозатратным. Но те, кто делает шаги либо маленькие низкоамплитудные прыжки обычно сжигают меньше калории. Потому если вопросец принципный, лучше смотрите по часам.

Полезность джампинг джек для похудения

Упражнение дозволяет спалить солидное количество излишних калорий, и помогает избавиться от излишнего веса. Но перепрыгать нехорошую диету все равно не получится. Потому удачно понизят вес с аэробными упражнениями те, у кого сразу разумное количество упражнений в плане, и хорошо подобранный рацион.

Но для большинства снижающих вес — это хороший вариант, поэтому как он обычный на техническом уровне и реализуем в любом зале или дома. А означает прогуливать занятия не получится.

Советы по введению в план

Можно прыгать как на разминке, так и в конце комплекса, или созодать прыжки меж подходами силовых упражнений.

Обычно делают так:

• новенькие по 10-15 повторов в 3-4 подходах;
• средний уровень — по 1 минутке прыжков с 2 минутками отдыха;
• продвинутый уровень — до мощного утомления

Заключение

Перед нами упражнение, которое дозволяет спалить много излишних калорий, доступно любому, и может производиться где угодно. Не запамятовывайте про правильную технику, дышите, прыгайте на фронтальной части свода стопы, и вы можете достигнуть всех собственных целей, связанных с спортом.

Джампинг джек
Watch this video on YouTube

Источник