Действенные упражнения для похудения рук и плеч

Прекрасные и роскошные руки — это не только лишь тонкое запястье, да и отсутствие дряхлой кожи и полноты по всей длине либо в области от локтя до плеч. К огорчению, даже у довольно стройных обладателей неплохой фигуры руки бывают полными, что смотрится довольно непрезентабельно. Убрать излишний жир с проблемной зоны может быть при помощи особых упражнений, делать которые можно в домашних критериях без задействования специального спортивного оборудования, а предупредить повторное возникновение и развитие дозволит точное представление о причинах, почему он возникает.

Содержание

  • 1 Почему на руках возникают жировые отложения?
  • 2 Комплекс упражнений для стройных и прекрасных рук
    • 2.1 Оборотные отжимания на одной руке
    • 2.2 Оборотные отжимания с 2-мя руками
    • 2.3 Продольная планка в ходьбе
    • 2.4 Обыденные отжимания
    • 2.5 Отжимания боковые
    • 2.6 Отжимания от стойки
    • 2.7 Вращение запястьями
    • 2.8 Ножницы
    • 2.9 Разгибания рук в сидящем положении
    • 2.10 «Птица-Собака»
    • 2.11 Зарядка для стройных и прекрасных плеч и рук
  • 3 Советы по похудению рук и предотвращению возникновения жировых отложений
    • 3.1 Верно питаться
    • 3.2 Уменьшить порции
    • 3.3 Непременно завтракать
    • 3.4 Пить побольше воды
    • 3.5 Дать предпочтение зеленоватому чаю
    • 3.6 Созодать кардио любой денек
    • 3.7 Ходить побольше пешком

Почему на руках возникают жировые отложения?

Полные руки бывают не только лишь при лишней массой, да и у людей с довольно неплохой фигурой и обычным весом. Жировая прослойка почаще всего возникает в области выше и пореже ниже локтя, а предпосылкой этому служит общий излишек жира в организме. Физические перегрузки и изменение моциона разрешают довольно стремительно избавиться от него фактически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать делему долгое время, то руки начинают смотреться не весьма ухожено, портить фигуру.

Часто неувязка проявляется с годами. Мышечная ткань опосля 20 лет миниатюризируется, а организм начинает копить больше жира. Это и служит главный предпосылкой того, что руки стают дряхлыми. Немаловажную лепту в процесс заносит и понижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в еще наименьшем количестве. Наиболее неспешное протекание обмена веществ тоже является неминуемым возрастным проявлением. Общий излишек массы играет не самую последнюю роль, потому его необходимо держать под контролем.

Убрать либо избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая каждодневная деятельность, также упражнения, избавляющие от жира конкретно в данной области. Ограничиваться только ими не рекомендуется. Необходимо прирастить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом или почаще прогуливаясь на свежайшем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и прекрасных рук

Упражнения для похудения рук
Watch this video on YouTube

Полные руки не разрешают носить одежку с маленьким рукавом либо маячным верхом. Необязательно мириться с схожим положением. Довольно поменять некие привычки моциона и освоить легкие упражнения, дозволяющие сделать руки худенькими и стройными.

Оборотные отжимания на одной руке

Ориентированы на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область более подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таковых отжиманий состоит в том, что уходит не только лишь жировая прослойка, да и руки стают рельефными, а кожа подтянутой. Производиться упражнение может на полу или с внедрением обыденного стула со спинкой либо без.

Выполнение:

  • садятся на пол, ступни держат совместно;
  • руки расставлены на ширине плеч так, чтоб пальцы смотрели на ноги, ступни размещены перед бедрами;
  • ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
  • руки выпрямляют, ноги приподнимают, чтоб вес удерживался руками;
  • сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукою, опускают ноги, но не касаясь пола;
  • повторяют те же деяния, но с иной рабочей рукою.
  • Если употребляют стул, он служит опорой.

    Оборотные отжимания с 2-мя руками

    Используемое атлетами в период сушки, это упражнение дозволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно созодать с задействование стола или стула, имеющего высоту приблизительно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, подымет тонус данной мускулы.

    Выполнение:

  • стул или стол располагают в очень устойчивом положении;
  • встают напротив стола (стула) на расстоянии 3-х метров, но не поближе;
  • поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
  • руки держат по ширине плеч;
  • делают три-четыре шага вперед;
  • выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтоб они от коленей создавали с поверхностью стола или стула одну линию;
  • сгибают локти и опускаются очень низковато;
  • ворачиваются в начальное положение.
  • Если созодать раз в день по три подхода с 20 повторами в любом, то руки весьма стремительно обретут вожделенную стройность.

    Продольная планка в ходьбе

    Аналогично оборотным отжиманиям отлично спаливает скопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

    Выполнение:

  • принимают положение продольной планки, ложась животиком на пол, держа руки по ширине плеч;
  • ступни и ноги придавить друг у другу;
  • все тело обязано размещаться по одной прямой полосы, пальцы рук глядеть по направлению вперед;
  • и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
  • повторяют то же самое, но уже с левой рукою и правой ногой;
  • ворачиваются в исходную позицию;
  • животик втягивают к позвоночнику и тазу;
  • опять меняют положение и делают три шага в сторону.
  • Обыденные отжимания

    Помогают не только лишь проработать трехглавую и грудную группы мускул, да и привести руки в тонус. Никаких доп приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу своей массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки стают стройными и подтянутыми.

    Выполнение:

  • принимают положение лежа на полу;
  • встают в позу для отжимания — ноги держат совместно, руки расставляют обширнее плеч, локти должны быть прямыми;
  • локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтоб животик не касался поверхности земли;
  • Чтоб сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по 10 раз в любом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если обширнее плеч, то открытыми.

    Принципиально: Без подготовки отжиматься бывает довольно тяжело. Облегчить задачку в 1-ые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таковым образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в традиционном положении, а переместится к коленям, что существенно облегчит выполнение отжиманий.

    Отжимания боковые

    Отлично прорабатывают трицепсы и весьма эффективны для придания рукам стройности и изящности.

    Выполнение:

  • ложатся на животик;
  • встают в обычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют обширнее уровня плеч, чтоб пальцы были ориентированы не вперед, а по сторонам;
  • сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
  • ворачиваются в исходную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукою.
  • Принципиально: Это упражнение является очень действенным, но довольно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше поначалу созодать отжимания с колен.

    Отжимания от стойки

    Идентичны с традиционными отжиманиями от пола. Отличие заключается только в том, что они производятся или от стола, или от платформы.

    Выполнение:

  • принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
  • ноги держат совместно, руки находятся обширнее плеч;
  • спина не обязана прогибаться, а плечи быть постоянно прямыми, что дозволяет включить мускулы рук по максимуму;
  • отжимаются.
  • Когда упражнение дается без затруднений, созодать необходимо три сета по 20 повторов.

    Вращение запястьямиOnline Personal Training — Forearms — Dumbbell Wrist Rotation
    Watch this video on YouTube

    Более обычное и действенное упражнение, позволяющее достигнуть хорошего результата в похудении рук. Цель достигается лишь при постоянном выполнении. Созодать вращения необходимо с гантелями по 500 г любая или с заполненными водой бутылками по 500 мл.

    Выполнение:

  • стают прямо, в руки берут утяжелители — бутылки или гантели;
  • ладошки, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают поначалу по направлению, а потом против часовой стрелки;
  • вращения на каждую сторону делают не наименее одной минутки.
  • Благодаря вращениям, худеют не только лишь руки, да и плечи, с которых уходят весь излишний жир.

    Ножницы

    Очень действенное упражнение кардио. Оно отлично подтягивает и крепит мускулы рук и с внутренней, и с наружной стороны.

    Выполнение:

  • стают прямо, руки держат впереди себя на уровне плеч;
  • руки расставляют в стороны, а позже сводят впереди себя, «накладывая» так, чтоб образовалось подобие ножниц;
  • ворачиваются в начальное позицию, повторяют действие как минимум 20 раз.
  • Чтоб получить хотимый итог в кратчайшие сроки, раз в день необходимо созодать ножницы от 15 и до 20 минут.

    Разгибания рук в сидящем положении

    Более действенный метод убрать жировые отложения в области рук, которое сделает их не попросту подтянутыми, да и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.

    Выполнение:

  • в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, заполненную водой, которую используют как вольный вес;
  • садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
  • руки с бутылкой должны быть прямыми;
  • заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
  • опускать вольный вес необходимо очень низковато;
  • поднимают бутылку назад над головой без резких движения, а медлительно.
  • Чем тщательнее и техничнее производится сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мускулы рук. Созодать упражнение необходимо любой денек, выполняя по три подхода с 20 повторами в любом.

    Принципиально: Любой подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом последующего. Это сделает выполнении наиболее продуктивным. Резвее получить итог дозволяет постепенное повышение веса.

    «Птица-Собака»

    Представляет собой всеохватывающее упражнение, которое помогает совладать не только лишь с укреплением и увеличением тонуса мускул плеч и рук, да и ног, также непревзойденно растянуть спину. Мечтающим о прелестной осанке непременно необходимо делать его часто.

    Выполнение:

  • стают на четвереньки;
  • колени располагают под бедрами, руки — под плечами;
  • поднимают правую руки, чтоб пальцы смотрели лишь вперед, распрямляют ее в локте;
  • сразу с рукою поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь вспять;
  • задерживаются в принятом положении на некое время, ворачиваются в первоначальное;
  • повторяют этот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.
  • Упражнение делает от пятнадцати и до 20 раз.

    Зарядка для стройных и прекрасных плеч и рукУпражнения для рук (без гантелей)
    Watch this video on YouTube

    Представляет собой действенный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряхлой кожи на руках. Он довольно прост в освоении, не просит посещения тренажерного зала. Его можно делать в очень удобных себе критериях дома. Таковая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она ориентирована на проработку более уязвимой части рук — верхней, на которой почаще всего и образуются жировые отложения. Основное условие заслуги гарантированно неплохого результата является постоянное выполнение.

    Выполнение комплекса:

  • стают прямо;
  • ноги ставят по ширине плеч;
  • руки поднимают на уровень плеч, пальцы глядят ввысь;
  • совершают руками радиальные движение вперед приблизительно полминуты;
  • меняют направление, делая радиальные движения столько же времени, но уже вспять;
  • локти сгибают, пальцы на руках ориентированы ввысь;
  • совершают движение локтями вперед-назад не наименее 30 секунд, что дозволяет отлично проработать и подтянуть бицухи;
  • потом локти соединяют совместно, пальцы опять ориентированы в сторону потолка;
  • сведенные локти двигают ввысь к челюсти, ворачиваются вспять, повторяют упражнение полминуты.
  • Находя в собственном расписании на такую зарядку пару минут любой денек, уже весьма скоро можно наслаждаться стройными и подтянутыми руками и плечами.

    Советы по похудению рук и предотвращению возникновения жировых отложений

    Ограничиваться только упражнениями не рекомендуется. Чтоб уже к последующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов или стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некие коррективы и в собственный обычный распорядок:

    Верно питаться

    Основной «друг» полных рук — это некорректно составленный каждодневный рацион. И если даже жировые отложения возникли только в данной области, означает, в меню находятся вредные продукты, содействующие жировому скоплению, отсутствуют полезные.

    Непременно необходимо включать в свое каждодневное меню побольше овощей с фруктами. Они разрешают резвее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится предпосылкой общего понижения потребляемых калорий.

    Прирастить скорость обменных действий, а, означает, и спаливать большее количество калорий дозволяет еда, богатая клетчаткой. Она содействует избавлению от жировых отложений, насыщает на долгое время. Неважно какая белковая еда с малым содержанием жиров, имеющая в собственном составе неспешные углеводы, станет хорошим дополнением к правильному рациону.

    Уменьшить порции

    Есть нужно маленькое количество еды, но лишь через равные промежутки времени. Схожий распорядок дозволяет не успевать ощущать мощный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

    Непременно завтракать

    Недозволено пропускать этот важный прием еды. Он самый 1-ый и дозволяет не переедать в течение денька, так как определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

    Пить побольше воды

    Употребление воды дозволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом еды, чувство сытости приходит еще резвее, другими словами понижается количество съедаемых калорий.

    Дать предпочтение зеленоватому чаю

    Этот напиток содействует сжиганию калорий. И если на завтрак испить чашечку такового чая, и еще две-три в следующее время, это дозволит убыстрить обменные процессы, спалить побольше жира.

    Созодать кардио любой денек

    Физическая каждодневная активность дозволяет избавиться от избыток калорий, которые поступают совместно с едой. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой либо делать остальные виды кардио, это предупредит отложению новейшего жира и освободит от имеющегося. Уже через некое время можно будет увидеть, как отложения просто начнут исчезать.

    Ходить побольше пешком

    Следует отрешиться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда реально избежать передвижения на личном и публичном транспорте.

    Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме дозволят стремительно достигнуть подходящего результата. Основное, соблюдать регулярность. Созодать можно как одно, так и сходу несколько упражнений. Если приложить незначительно усилий, то можно навечно запамятовать о дряхлых, неопрятных, полных и непрезентабельных руках.

    По материалам: myhealthtips.in

    Источник

    Author: Zero