Гакк приседания со штангой

Гакк-приседания со штангой – довольно старенькое упражнение для ног. Оно было введено в обиход Георгом Гаккеншмидтом. Это присед, когда штанга размещается за спиной атлета. В неких источниках гакк-приседом именуют к тому же вариант, когда снаряд проходит меж ног спортсмена, но обычно это движение считают тягой, а не приседом. Корме того, есть присед с таковым заглавием в одноименном тренажере, но пойдет речь о уникальном упражнении.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Движение
    • 1.2 Внимание
  • 2 Ошибки
  • 3 Варианты выполнения
  • 4 Подготовка к выполнению
  • 5 Включение в программку
  • 6 Советы по эффективности
  • 7 Противопоказания

Техника выполнения

  • Необходимо встать прямо, расположить штангу в собранном виде на помосте;
  • К снаряду встать спиной, натужить широчайшие, и опуститься вниз;
  • Выполнить прямой хват чуток обширнее плеч на грифе, если это нужно, употреблять лямки;
  • Распределить вес меж пяткой и средней частью свода стопы

Движение

  • 1-ый повтор больше припоминает становую тягу с пола, нежели присед;
  • Необходимо выполнить разгибание в коленях и встать прямо;
  • Потом – навести колени чуток в стороны к пальцам стопы как в традиционном приседании, и встать.

Техника выполнения гакк приседаний со штангой
Watch this video on YouTube

Внимание

  • Спина остается прямой так, как это может быть;
  • Присед производится с упором на квадрицепс, большенный наклон корпуса вперед не нужен;
  • Вес умеренно распределяется меж пяткой и средней частью свода стопы;
  • Руки прямые и вытянутые, делать сгибание на бицепс не следует;
  • Глубина приседа обязана быть таковой, чтоб таз погрузился минимум в плоскость коленного сустава, максимум – ниже ее.

Ошибки

  • Сгорбленная спина и округлый грудной отдел;
  • Различная ширина хвата относительно оси позвоночника;
  • Хват уже ширины бедер;
  • Недостающая глубина седа.

Варианты выполнения

  • Стопы обширнее плеч, носки развернуты в стороны, колени очень стремятся в стороны, спина наклонена. Вариация для тех, кому нужно использовать заднюю цепь;
  • Стопы узко, практически параллельно друг дружке, сед глубочайший. Вариация с упором на квадрицепс;
  • Сплит-присед со штангой меж ног. Развивает добавочно устойчивость.

Подготовка к выполнению

Подготовкой является высококачественная суставная разминка, подъем пульса до 100-120 ударов за минуту с помощью кардио, сет приседов без веса, и сет приседов с умеренным отягощением. Если вес с которым работаете большенный, к нему имеет смысл двигаться шагом в 10-20 кг.

Включение в программку

Это базисное полисуставное упражнение, но из-за не комфортного положения штанги оно не может производиться с значимым весом отягощения. Движение создано для тех, кто имеет достаточную упругость и подвижность голеностопов и тазобедренных суставов. Упражнение производится или как 2-ое, опосля традиционного приседа, или заместо него.

Режим быть может как силовым на 4-5 повторений, так и многоповторным, на 10-12 повторений. Упражнение  в плане может временами заменяться иными видами приседа.

Советы по эффективности

  • Начинайте с веса, который составляет половину веса в традиционной становой тяге;
  • Смотрите за тем, чтоб брать штангу ровно, и за положением спины;
  • Опасайтесь перегрузок, не делайте в один денек становую и Гакк-присед со штангой;
  • Пытайтесь прогрессировать в весе с которым работаете;
  • Не используйте это упражнение в качестве подсобного к становой, в денек тяги;
  • Пользуйтесь лямками;
  • Если на срыве штанга вроде бы «утыкается» в ахилловы сухожилия, следует поставить ноги чуток обширнее и распрямить спину, чем больше наклон спины, тем не удобней будет срыв;
  • Для защиты ног можно надевать гетры либо шингарды.

Противопоказания

Это сложное упражнение, оно не создано для новичков, которые пока что не могут делать самый обыденный присед, и не могут отыскать равновесие в нем. Следует пристально отнестись к технике, научиться держать спину прямой и напряженной, подтягивать пресс и разводить колени в стороны до того, как опустите ягодицы вниз.

Упражнение не следует делать, если есть воспалительные процессы в коленных и тазобедренных суставах, недостающая подвижность в голеностопах и боли в позвоночнике.

На практике гакк-присед производится в критериях, когда нет доступа к стойкам, и нет способности сделать остальные упражнения с упором на квадрицепс, к примеру, традиционный присед с узенькой постановкой стоп. Упражнение помогает сделать лучше координацию, срыв, и помогает усилить квадрицепсы.

Как накачать ноги и ягодицы — Как приседать без страховки? Гакк приседания — штанга
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero