Гимнастический мостик

Гимнастический мостик редко узреешь в обыденных залах. Но в лифтерских — сколько угодно. Он помогает создать подвижность позвоночника, нужную для моста на жиме лежа, поэтому огромные мужчины и мощные дамы уделяют ему приблизительно такое же внимание, как школьники на уроке физкультуры. Да, да конкретно из-за школы, а поточнее — из-за неверной постановки техники учителем физкультуры, люди страшатся мостика, убеждены, что встать в него может не любой, и не желают практиковать его во взрослом возрасте. Меж тем, научиться может практически любой здоровый человек, все дело в осторожном и вдумчивом подходе.

Содержание

  • 1 Полезность и вред гимнастического мостика
    • 1.1 Противопоказания
  • 2 Как научиться созодать мостик
  • 3 Подводящие упражнения
    • 3.1 Супермен
    • 3.2 Ягодичный мост
    • 3.3 Оборотная планка
    • 3.4 Ягодичный мост с опорой лопатками на скамью
    • 3.5 Мост по сокращенной амплитуде
    • 3.6 Мостик с опорой на фитбол
    • 3.7 Мостик с опусканием по стенке
  • 4 Техника выполнения мостика
    • 4.1 Мостик из положения лежа
    • 4.2 Мостик из положения стоя
  • 5 Усложненные варианты упражнения
    • 5.1 Переворот из мостика
    • 5.2 Мостик с опорой на локти
    • 5.3 Мостик с колен
  • 6 Советы

Полезность и вред гимнастического мостика

Упражнение относится к тем, которые дают детям первого года обучения гимнастике. Оно непревзойденно удается конкретно детям, потому что у их еще не закрепощен позвоночник, и плечевые суставы наиболее подвижны, чем у взрослых. Упражнение использует фактически все суставы и связки тела, и крепит мускулы в статике. Оно учит гибкости, подвижности, но конкретно в гимнастике применяется как подводящее к динамическим элементам.

Плюсы упражнения для взрослого человека:

  • исправляет осанку. Устраняет от привычки посиживать, стоять и ходить, округлив плечи вперед;
  • крепит ромбовидные и широчайшие мускулы спины;
  • помогает прирастить амплитуду движения в плечевом суставе;
  • убирает маленький кифоз, если заняться в ранешном возрасте;
  • крепит все мускулы тела;
  • наращивает подвижность в тазобедренных суставах;
  • увеличивает приток крови к длинноватой мышце спины, питание костного мозга;
  • крепит в статике мускулы ног и рук;
  • дозволяет растянуть прямую мышцу животика и уменьшить — ягодичные мускулы.

Движение помогает снять тонус прямой мускулы животика и делает вероятным принятие нейтрального положения спины. В кинезиотерапии является одним из профилактических и устраняющих трудности с позвоночником, возникающие из-за долгого сидения.

Как верно встать в мостик. Аспекты и самые нередкие ошибки
Watch this video on YouTube

Противопоказания

К противопоказаниям относятся травмы плечевых и тазобедренных суставов и позвоночника. Мостик может навредить при закрепощенных плечевых суставах, даже если неувязка не связана с травмой. В данном случае, поначалу убирают постуральный дисбаланс, другими словами учат человека стоять, ходить и посиживать с прямой спиной и верно развернутыми плечами, а потом — тренятся для растяжки на мостик.

Перечень противопоказаний к упражнению таковой:

  • беременность;
  • грыжи и протрузии позвоночника;
  • артриты и артрозы плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
  • эпилепсия и нарушения работы мозга;
  • остеохондроз и болевой синдром, который ему сопутствует;
  • последствия механических травм.

Как научиться созодать мостик

Версий принятия подходящего положения тела два:

  • так именуемый мост с пола, когда атлет отжимается в оборотную позицию, делает прогиб в грудном отделе и остается в этом положении сколько нужно;
  • мост из стойки, другими словами прогиб в поясничном и грудном отделе, с постановкой рук на пол. Этот вариант более непростой.

До этого чем растягиваться на мост, необходимо исключить те трудности, которые могут мешать выполнению упражнения. Обычно, это малая подвижность в плечевом, коленном либо тазобедренном суставе.

Подводящие упражнения

Подводящие упражнения к мостику помогают прирастить подвижность подходящих суставов, укрепить спину, и развить нужную упругость и баланс. Подводящие упражнения наиболее ординарны, чем целевое движение, но они готовят организм к работе в главном упражнении.

Супермен

  • Лягте лицом вниз на пол
  • Отрывайте сразу грудную клеточку и ноги
  • Статически напрягайте спину, пока будете задерживаться в высочайшей точке 1-2 секунды. Делайте по 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Ягодичный мост

Выполняемый с пола ягодичный мост на сто процентов повторяет исходную фазу движения. Он заключается в отрыве ягодиц от пола так, чтоб спина при всем этом не отрывалась, и движение было равномерным.

На техническом уровне производится так:

  • Лежа на полу, поставьте стопы на 10-12 см от ягодиц;
  • Оттолкнитесь от пола стопами, и оторвите таз, толкая его ввысь;
  • В высочайшей точке от коленей до плеч — ровная линия, ягодицы подтянуты и напряжены;
  • Пола касаются лишь стопы и плечи, если производится как подводящее упражнение,
  • Опускание происходит так же плавненько.
  • Мостик делают аналогично в 10-12 повторениях 3-4 рабочих подходов.

    Оборотная планка

    Упражнение нужно для того, чтоб прирастить подвижность в плечевом суставе. Оно производится в качестве подводящего также чтоб раскрыть грудную клеточку и укрепить руки. Почти все не могут выполнить его с первого раза, тогда следует поставить руки чуток обширнее, и сосредоточиться на плавности движения. Как упражнение станет наиболее комфортным для верха тела, можно ставить руки уже.

    Техника таковая:

    • Сесть на пол, вытянуть ноги, натужить квадрицепсы, оттянуть носочки;
    • Ладошки поставить сзаду себя за спиной, упереться в пол;
    • Пальцы рук навести к стопам;
    • Оттолкнуться от пола, выйти в прямую линию то носков до основания шейки;
      Натужить пресс и оставаться в данной нам позиции 20-50 секунд.

    Сделайте упражнение снова пару раз.

    Ягодичный мост с опорой лопатками на скамью

    В домашних критериях можно применять кровать либо диванчик, или всякую другую мебель.

    • Разместите лопатки на опоре;
    • Сядьте рядом со скамьей таковым образом, чтоб таз был на расстоянии 10-12 см от нее;
    • Поставьте стопы на пол, голени перпендикулярно полу;
      Оттолкнитесь от пола и выведите таз ввысь;
    • Опускайте и подымайте таз, повторяйте нужное количество раз.

    Мост по сокращенной амплитуде

    Это движение еще носит заглавие «мостик со скамьи» либо «мост с опорой. Смысл в том, чтоб уменьшить амплитуду растягивания позвоночника, разместив руки и высшую часть тела на опоре

    Производится таковым образом:

    • Ладошки разместите на скамье;
    • Сядьте рядом с ней;
    • Локти направьте в упоре ввысь;
    • Оттолкнитесь от опоры ладонями, направляя грудную клеточку ввысь;
    • Оторвите таз от пола, выйдите в мостик;
    • Оставайтесь в стойке столько, сколько это будет уютно.

    Упражнение повторяется пару раз, быть может и динамический вариант тоже.

    Мостик с опорой на фитбол

    Если другие упражнения соединяют внутри себя потенциал растяжки и упражнения на укрепление спины, то это движение на сто процентов повторяет обыденный мостик.

  • Необходимо сесть на фитбол и опуститься таковым образом, чтоб мячик касался поясницы;
  • Ладошки поставить на пол, стопы тоже;
  • Сформировать арку;
  • Цель — тянуться грудной клеточкой наверх так, чтоб амплитуда растяжения равномерно увеличивалась;
  • В итоге можно оторваться от пола, и вроде бы «зависнуть» над мячом;
  • Оставайтесь в упражнении столько, сколько это уютно, равномерно увеличивая время.
  • Мостик с опусканием по стенке

    Это подводящее упражнение для моста из положения стоя. Необходимо встать рядом со стенкой, принять прогиб в грудном отделе и дальше:

  • поставить ладошки на стенку;
  • делать «шаги» ладонями вниз, равномерно опускаясь к полу;
  • зафиксировать стойку и остаться в ней сколько уютно
  • Это упражнение быть может достаточно травмоопасным. Не надо выходить из него также по стене, лучше будет если вы аккуратненько ляжете на пол по окончанию подхода.

    Как встать на мостик. Наилучшие упражнения для гибкости [Workout | Будь в форме]
    Watch this video on YouTube

    Техника выполнения мостика

    Мостик из положения лежа

    Это традиционная техника мостика из положения лежа. Разместитесь на полу на коврике для йоги. Делайте поэтапно:

    • заведите руки за голову, поставьте ладошки на пол стабильно;
    • перенесите вес на руки и стопы, которые стоят на 10-15 см от ягодиц;
    • разогните ноги в коленях, и руки в локтях, сделайте мост;
    • пытайтесь ровно дышать в упражнении и не смещать вес тела на ноги либо руки;
    • голова расслабленно свисает вниз;
    • когда силы завершатся, плавненько опуститесь на пол.

    Мостик из положения стоя

  • Это самая непростая вариация упражнения. Начинают с того, что вытягивают прямые руки ввысь, и фиксируют стопы так, чтоб они не скользили. Ноги на ширине бедер.
  • Делают прогиб, начиная от коленей, другими словами руки можно поначалу упереть в поясницу, и выполнить глубочайший наклон с прогибом от коленей вспять;
  • Дальше руки вытягивают вспять таковым образом, чтоб ладошки можно было положить на пол;
  • Потом — отталкиваются от пола руками и ногами, и принимают положение мостика.
  • Как встать на мостик. Упражнения для растяжки спины. Как сделать мостик гимнастический мостик
    Watch this video on YouTube

    Усложненные варианты упражнения

    Переворот из мостика

    Это движение весьма обожают созодать в кроссфите, в особенности те, кто гордится стойкой на руках. Другие спортивные дисциплины тоже разрешают включать это упражнение, но по сути почти все обучаются ему просто поэтому, что оно красиво смотрится

    Начинать лучше у стенки:

    • встать в мостик так, чтоб грудная клеточка при принятии подходящего положения смотрела на стенку;
    • оттолкнуться от пола, принять положение моста;
    • перенести вес тела на руки;
    • оттолкнуться ногами и по одной закинуть их на стенку

    Когда этот маневр станет удаваться, можно пробовать уже без стенки, но лучше на особом покрытии и со страхующим. Цель — перевернуться в сторону плеч, наклониться и опуститься назад.

    Выход из мостика через стойку на руках — обучающее видео
    Watch this video on YouTube

    Мостик с опорой на локти

    Вариация для тех, кому традиционный мост уже кажется очень обычным:

    • Нудно встать на мостик с пола либо около стенки;
    • Согнуть руки в локтях и опуститься на предплечье. Заглавие упражнения не совершенно корректно, на самом деле опора производится на предплечья;
    • Навести грудную клеточку ввысь и остаться в этом положении

    Мостик с колен

    Это самая требовательная к гибкости версия мостика, делайте, лишь если на физическом уровне готовы.

    • Примите начальное положение — традиционный мостик;
    • Опуститесь на предплечья;
    • Согните ноги по одной в колене, и опуститесь вниз;
    • Удерживайте позицию нужное количество времени, вернитесь в начальное положение.

    Советы

  • Не тянитесь на мост «на прохладную». Минимум 15 минут хоть какой кардионагрузки, суставная гимнастика и проработка «подводящих» упражнений неотклонимы, даже если для вас весьма не охото все это созодать;
  • Для целей выработки моста в жиме лежа следует созодать его по 1-2 подхода в конце каждой тренировки;
  • Упражнение делают в достаточном, но не лишнем объеме. Пытайтесь, чтоб не вся тренировка состояла из растяжки на мост.
  • Как сделать мост в перекат (два вида). Как сделать мостик. Трюк для новичков
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero