Гиперэкстензия на ягодицы

Индивидуальностью такового упражнения, как гиперэкстензия, является его всепригодный нрав. Вначале движение выдумано для укрепления длинноватой мускулы спины, бицепса бедер и ягодиц «по остаточному» принципу. Но бодибилдеров не обманешь – они хоть какое упражнение приспособят под свои нужды. «Ягодичная» гиперэкстензия родилась, к слову, не в недрах эстетического вида спорта, а в тяжеленной атлетике. Там она носила прозаичное заглавие «подъем корпуса через козлы со скругленной спиной» и служила в качестве подсобного упражнения в рывке и толчке. Кто-то увидел, что конкретно при таковой позиции ягодицы испытывают максимум перегрузки, упражнение переняли тренеры по корректировки фигуры. И вот, полностью обыденное движение сейчас зовут то «ягодичной гиперэкстензией», то «экстензией для женщин». Вроде бы там ни было, у упражнения масса аспектов, которые необходимо знать, чтоб управляться с перегрузкой без последствий для организма.

Содержание

  • 1 Полезность и индивидуальности
  • 2 Вред упражнения
  • 3 Техника выполнения
    • 3.1 Начальное положение
    • 3.2 Движение
  • 4 Советы для парней и дам
  • 5 Заключение

Полезность и индивидуальности

По сути, ягодицы работают и в остальных версиях сгибаний в тазобедренном суставе и разгибаний. К примеру, они непревзойденно напрягаются, когда атлет делает обыденную экстензию, или гиперэкстензию с прямыми ногами, и даже если делается обычный наклон стоя с грифом либо штангой. Смысл этого движения в другом.

При «ягодично-ориентированном» тренинге в плане достаточно много упражнений, которые перегружают длинноватую мышцу спины и грудно-поясничную фасцию. Обычно атлетка за тренировку делает столько подходов становой на прямых ногах, румынской тяги со штангой и гантелями, ягодичных мостов с томным весом и приседаний, сколько может.

Все это «качает» не только лишь мотивированную группу мускул, да и вызывает напряжение в пояснице. Хоть какой атлет в таковых критериях сталкивается с болями в пояснице рано либо поздно. Новенькие спорта нередко конкретно из-за болей и кидают свои тренировки. Они не получают не только лишь подходящего эффекта, да и совершенно какого-нибудь эффекта, поэтому как задумываются, что травмировались и рано кончают тренировки.

А на самом деле всего-то необходимо одно из упражнений, которое помогало бы восполнить поясничный гиперлордоз стоя, и содействовало укреплению ягодичных мускул в изоляции. В этом плане румынская тяга с круглой спиной и гиперэкстензия с круглой спиной безупречны.

ФИТНЕС. Видеоурок "Гиперэкстензия на ягодицы".
Watch this video on YouTube

Вред упражнения

Сколько раз мы слышали, что скругленный грудной отдел является предпосылкой травм в пояснице? Много. Практически любой денек. На самом деле грудной отдел не быть может предпосылкой травмы ни в становой, ни в экстензии.

Причина травмы – неверный срыв тяги и скругление в поясничном отделе. То же самое касается и экстензии. Если атлет берет очень большенный вес в руки, и практически «сдергивает» его из нижней точки, у него есть огромные шансы перегрузить бицухи бедер и получить травму.

Упражнение является на техническом уровне сложным. Естественно это не делает его автоматом вредным, но не дозволяет заключить, что хоть какой человек в состоянии сделать его просто и непосредственно.

Требуется не столько сила либо растяжка, сколько «чувство тела». Умение втягивать животик и округлять поясничный отдел, к огорчению, быть может не легкодоступным, если человек не так давно тренится и просто не ощущает работающие мускулы.

Противопоказанием к специфичному типу гиперэкстензии является грыжа поясничного отдела. Это болезнь может усугубляться, если создавать перегрузку в поясничном отделе. Протрузии тоже являются противопоказанием, с ними выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям.

Не рекомендуется движение и тем, кто стремится поправить осанку и избавиться от сутулости. При выполнении огромного количества подходов можно обзавестись нарушением осанки.

Техника выполнения

Начальное положение

  • Тренажер для гиперэкстензии регулируется таковым образом, чтоб длина от подушечки до стопы позволяла не переразгибать колени;
  • Принимается упор в тренажере стопами, и бедрами в подушечки;
  • Делается вдох, выдох, на выдохе животик втягивается в себя, и спина скругляется;
  • Стартовое положение – корпус «свисает» вниз, спина скруглена в грудном отделе, животик втянут;

Движение

  • Из нижнего положения производится разгибание в тазобедренном суставе;
  • Усилием мускул ягодиц корпус поднимается на одну линию с бицепсом бедер;
  • Скругление позвоночника в грудном отделе сохраняется;
  • Ягодицы в высочайшей точке напрягаются добавочно к тому же статически;
  • Опускание происходит относительно медлительно, без инерции

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НА Ягодичные.
Watch this video on YouTube

Советы для парней и дам

Упражнение трудно именовать базисным, оно использует только часть мускул и просит работы в одном суставе. Движение рекомендуется включать в план опосля базисных упражнений. В эталоне, в тренировке не обязано быть тяжеленной тяги либо наклона со штангой. Но в фитнес тренировках это исключено в принципе, лучше будет, если экстензия с круглой спиной будет вторым упражнением на разгибание тазобедренного сустава при прямых ногах, это дозволит достигнуть наилучшей амплитуды движения.

Движение можно делать с маленьким отягощением, к примеру, с блином от штанги, удерживая его в руках впереди себя.

Заключение

Перед нами хороший вариант изолирующего ягодицы упражнения. Тренировки с ним будут в особенности действенными, если в план добавить и остальные движения на ноги и ягодицы. Упражнение идеальнее всего делать в 3-4 подхода в 15-20 повторениях.

Как верно делать гиперэкстензию на ягодицы
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero