Как поправить сутулость — упражнения для осанки

Верная осанка делает походку человека не попросту наиболее симпатичной, да и свидетельствует о всеполноценно развитых и здоровых мышцах и суставах. Сутулость, напротив, — показатель того, что у человека есть определенные трудности. Этот недостаток значительно портит наружное воспоминание и самооценку, является признаком того, что суставы и мускулы плохо развиты. Поправить сутулость во взрослом возрасте разрешают особые упражнения, которые объединены в комплексы и могут производиться в домашних критериях.

Мощные и уверенные люди имеют особенное положение тела. Они двигаются, стоят и посиживают совсем по-другому. Предпосылкой этому является безупречная осанка, при которой голова высоко поднята, грудная клеточка расправлена. Это положение тела гласит окружающим о готовности человека преодолеть полностью всякую поставленную цель и положительно отражается на всех качествах жизни. Почти все грезят стать таковыми же, но не все двигаются в правильном направлении. Если надоело повсевременно сутулиться и ощущать себя неуверенно, ситуацию пора поменять. Основное, задаться целью и избрать более действенные и испытанные временем методики, которые разрешают поправить и скорректировать осанку.

Избавление от сутулости не попросту поднимает самооценку, да и положительно отражается на своем самочувствии и здоровье. Возрастное ухудшение осанки впрямую соединено с нарушением баланса связок и мышечных волокон, отвечающих за правильное положение тела. Это проявляется не только лишь снаружи, да и с течением времени вызывает ряд заморочек со здоровьем опорно-двигательного аппарата и последующие нехорошие последствия, которые появляются в виде:

  • приобретенных болей в шейном и спинном отделах, также в плечевом поясе;
  • травм коленных суставов, ступней, бедер и, естественно, спины;
  • болей в голове и резвой утомляемости;
  • мышечной беспомощности и атрофии;
  • нарушений пищеварения и дыхательной системы;
  • тугой подвижности;
  • туннельного карпального синдрома запястья;
  • ишиаса — седалищной невралгии;
  • сдавливания и защемления нерва.

Поправить осанку и закончить горбатиться во взрослом возрасте может быть. Основное, не запускать ситуацию и начинать действовать. Имея представление о том, как смотрится верная осанка, можно с легкостью найти отклонение от нормы и подобрать комплекс упражнений, который дозволяет поправить и скорректировать сутулость. Благодаря хорошей осанке, положение тела станет правильным, а, как следует, мускулы будут работать соответствующим образом, становясь сильней. Это дозволит избежать заморочек с опорно-двигательным аппаратом, понизить опасности получения травмы и развития приобретенных болевых чувств, также поменять наружный вид и самочувствие к наилучшему.

Содержание

  • 1 Корректировка положения тела
  • 2 Как без помощи других оценить свою осанку и выявить имеющиеся трудности?
  • 3 Базисная оценка постуральных отклонений
    • 3.1 Отклонение 1: Сутулая спина и отклонение вспять
    • 3.2 Отклонение 2: Нижний перекрестный синдром
    • 3.3 Отклонение 3: Округленные плечи
    • 3.4 Отклонение 4: Выдвинутая вперед голова
    • 3.5 Отклонение 5: Верхний перекрестный синдром
    • 3.6 Отклонение 6: Наклон головы
    • 3.7 Отклонение 7: неровные плечи
    • 3.8 Отклонение 8: Перекос бедер
  • 4 Базисный анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы
    • 4.1 Отклонение 9: Ступни направлены вовнутрь
    • 4.2 Отклонение 10: Одна либо обе ступни развернуты наружу
    • 4.3 Общие советы
  • 5 6 упражнений для исправления осанки
    • 5.1 Прижимание подбородка
    • 5.2 Подъемы рук около стенки
    • 5.3 Растягивание в дверном просвете
    • 5.4 Растягивание сгибателей ноги
    • 5.5 Х-образная тяга резины
    • 5.6 V-образная тяга
  • 6 6 упражнений для выпрямления осанки у врослых
    • 6.1 Кубинский жим
    • 6.2 Пловец
    • 6.3 Наружное вращение плеч
    • 6.4 Т-образные сидячие раскрытия спины
    • 6.5 Прогулка фермера
    • 6.6 Гало
  • 7 Подведение итогов

Корректировка положения тела

Исправление сутулости просит начального выявления предпосылки появления данной трудности. Осанка почаще всего искривляется из-за ослабления мускул, удерживающих суставы на месте. Другими словами, одни мышечные группы очень напряжены, а остальные, напротив, чрезвычайно расслаблены или слабы, другими словами не получают никакой перегрузки долгое время и стают неразвитыми.

Сутулость у людей, которые горбатятся, вызвана тем, что пекторальные мускулы очень напряжены. Результатом этого становится то, что плечи утягиваются вперед и смещаются к центру. Если у человека к тому же слабо развитая спина, возникает дисбаланс, результатом которого становится смещение плечевого пояса от обычного положения. Мышечная система устроена таковым образом, что пробует скомпенсировать любые отличия от нормы. Слабенькая активность одних приводит к перенапряжению остальных, что вызывает чувство завышенного дискомфорта и резвую вялость.

Разбалансировка, как уже можно осознать, является самой всераспространенной предпосылкой сутулости. Чтоб привести мускулы к нормальному положению, не иметь заморочек с осанкой даже в старом возрасте, нужно работать над укреплением малоактивных и растяжкой сверхактивных.

КАК ИСПРАВИТЬ СУТУЛОСТЬ. Упражнения для спины. МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ ДЛЯ ОСАНКИ
Watch this video on YouTube

Как без помощи других оценить свою осанку и выявить имеющиеся трудности?

Не все люди уделяют довольно внимания собственной осанке. Почти все даже не подозревают, как она искривлена. Чтоб избавиться от колебаний, выявить наличие либо отсутствие потребности в корректировки осанки, следует поначалу выполнить маленькой тест. Он несложен. Его с легкостью можно сделать в домашних критериях.

Нужно надеть обтягивающую одежку. Это делают для того, чтоб можно было узреть любые отличия. Обувь на ноги не надевают. Стают с босыми ногами на пол, но не пробуют придать телу безупречную ровность. Следует принять очень удобное себе положение. Для чистоты «опыта» рекомендуется закрыть глаза и незначительно пошагать на одном месте. Таковым образом, ступни будут стоять в собственном обычном естественном положении. Дальше, останавливаются, делают фото впереди, со спины и сбоку. Сделать снимки необходимо попросить кого-то из друзей либо домочадцев.

Безупречная осанка, продемонстрированная на фото, предполагает то, что плечевые суставы и уши находятся на одной полосы, ребра размещаются над бедрами, а оно, в свою очередь, — над пятками. Позвоночник с тазом должны быть в нейтральном положении. Если, смотря на свои фото, видно, что положение тела конкретно такое, означает, никаких заморочек с осанкой нет. В других вариантах придется провести самостоятельную оценку имеющихся изъянов.

Базисная оценка постуральных отклонений

Неровное положение тела свидетельствует о определенных дилеммах. Чтоб найти конкретное постуральное отклонение, следует разобраться в данном вопросце еще поглубже. Если выявить определенную причину сутулости, это дозволит подобрать очень действенное упражнение, которое дозволит избавиться от искривления.

Отклонение 1: Сутулая спина и отклонение вспять

Для такового положения типично выделение бедер вперед, когда они выступают над линией ребер.

Проблемные сверхактивные мускулы: поверхность бедер, выпрямляющая позвоночный отдел, средняя и большая ягодичные, поясница и ягодицы.

Чтоб растянуть эти мышечные группы, делают:

  • растяжку бегунов;
  • «самую наилучшую в мире растяжку», которая заключается в растягивании ягодиц в положении сидя;
  • скрутки из положения лежа;
  • растягивания подколенных сухожилий;
  • релиз подколенных сухожилий при помощи массажного ролика.

Проблемные малоактивные мышечные группы: ровная бедренная, включающая в себя сгибатели и нижний пресс, косая внешняя, подвздошно-поясничная.

Эти мускулы активируют за счет:

  • подъемов ног в висе;
  • «ножниц»;
  • складываний на фитболе;
  • скручиваний «Кокон».

Соответственно, активируя неподвижные и растягивая сверхактивные, можно избавиться от сутулости спины.

Отклонение 2: Нижний перекрестный синдром

Характеризуется наклоненным вперед тазом и чрезмерным прогибом в поясничном отделе.

Нижний перекрёстный синдром. Тестирование, диагностика, работа с мышечным тонусом
Watch this video on YouTube

Сверхактивными затрагивающими мускулами являются: выпрямляющая позвоночник, пояснично-подвздошная.

Растягиваются средством:

  • «пирамиды» на фитболе;
  • выпадов коленом, выполняемых на полу;
  • растяжкой квадрицепса;
  • подтягиваний коленей к грудной клеточке из положения лежа;
  • самостоятельного массажа квадрицепса.

Посреди малоактивных мускул за правильное положение отвечают: ягодичная большая и брюшной пресс.

Они активизируются при выполнении:

  • скручиваний с поднятыми ногами;
  • ягодичного мостика (обыденного и на одной ноге), также на фитболе;
  • подтягиваний из положения лежа в «лягушке».

Отклонение 3: Округленные плечи

Это отклонение проявляется чрезмерным выдвиганием плеч за линию ушных раковин.

К сверхактивным мускулам в этом случае относят: малую и огромную грудные.

Вытянуть эти мускулы разрешают последующие упражнения:

  • растягивание фронтальной дельтовидной;
  • отведение вспять локтей;
  • растяжка в положении сидя дельт;
  • динамическая растяжка для грудной клеточки;
  • растягивание грудных мышечных групп на фитболе.

Малоактивными мускулами являются: вращательная манжета плечевого пояса, нижняя трапециевидная, зубчатая передняя.

Крепят эти мускулы выполнением:

  • отведений рук с лентой вспять;
  • наружным вращением плечевого пояса;
  • тягой для задних дельт и на низком блоке.

Отклонение 4: Выдвинутая вперед голова

Уши выходят за линию плечевого пояса.

Сверхактивные мускулы: поднимающая лопатку, что размещена с задней стороны шейки и отвечает за наклон головы вспять, трапециевидная верхняя, разгибатели шейки.

Упражнения для вытягивая сверхактивных мускул:

  • миофасциальный релиз (самомассаж) шейки;
  • подтягивания подбородка к грудной клеточке;
  • растягивания грудной, ключичной, сосцевидной мускул за счет отведения рук вспять ввысь ладонями и поворотов головы в сторону.

Малоактивные мускулы: сгибатели головы вперед, которые размещены впереди шейки.

Крепят эти группы мускул:

  • изометрические упражнения на переднюю поверхность шейки.

Другими словами, прорабатываются и фронтальные и задние сгибатели на шейке.

Отклонение 5: Верхний перекрестный синдром

Округленные чрезвычайно кривые плечи.

Сверхактивными являются: поднимающие лопатки, трапециевидные, малая и большая грудные мускулы, разгибатели задней, высшей части спинного отдела и грудной клеточки.

Растягиваются при выполнении:

  • динамической растяжки грудных мышечных групп;
  • миофасциального самостоятельного релиза шейки;
  • растяжки фронтальной дельты;
  • отведений локтей до предела вспять;
  • растяжки на фитболе грудной клеточки и дельт, но уже сидя на стуле.

Малоактивные: вращательная манжета плеч, трапециевидная нижняя, зубчатая передняя, глубочайшие разгибатели шейного отдела, которые размещены впереди и вокруг лопаток.

Укрепляются благодаря выполнению:

  • изометрических упражнений на переднюю часть шейки;
  • отведению рук с лентой вспять;
  • внешнему вращению плеч;
  • тяги на задние дельты и на низком блоке.

Отклонение 6: Наклон головы

Такое отклонение характеризуется наклоном головы к плечу. Часто сопровождается разворотом в левую или правую сторону.

Сверхактивные мускулы: грудная, ключичная, сосцевидная, также наклонная к центральной части тела.

Растягиваются при последующих упражнениях:

  • самостоятельном миофасциальном релизе шейки;
  • растяжке грудной, сосцевидной, ключичной мускул;
  • боковой растяжке шейного отдела.

Пассивные мускулы: расположенные с обратной стороны к активным грудино-ключично-сосцевидные и наклонная, но уже от центральной полосы.

Активизируются благодаря:

  • ежедневным движениям при пережевывании еды, использовании телефона, когда нужно умеренно нагружать не одну сторону, а обе;
  • боковым изометрическим упражнениям.

Отклонение 7: неровные плечи

Выражается тем, что одно плечо ниже второго.

Подвижные мускулы: трапециевидные, тянущиеся от задней стороны шейки до плечевого пояса, на приподнятой части плечевого пояса.

Тянутся благодаря:

  • миофасциальному самостоятельному релизу шейки;
  • боковой растяжке шейного отдела.

Пассивные мускулы: зубчатая передняя, идущая под пекторальной, начинающейся от верха ребер и заканчивающейся у лопаток.

Поправить «кривизну» плечевого пояса разрешают не особые упражнения, а ежедневные верно выполняемые рутинные дела. Нужно умеренно распределять нагрузку при использовании телефона, поднятии и перенесении тяжестей, пережевывании пищи. Не считая того, отлично помогает выполнение тяги одной рукою в блоке (верхнем).

Отклонение 8: Перекос бедер

Представляет собой отклонение, когда один тазобедренный сустав (с левой либо правой стороны) выше другого. Схожий недостаток часто делает воспоминание того, что одна нога короче иной.

Активными мускулами являются: квадратная поясничная и отвечающая за выпрямление позвоночника по ту сторону, которая выше, также наружные и внутренние косые мускулы пресса, отводящие ноги. Сверхактивными могут быть и ткани колен, лодыжек, плечевого пояса, поясницы, шейки.

Растянуть эти мускулы разрешают упражнения:

  • на растяжку и самостоятельный релиз подвздошно-большеберцового тракта;
  • на растягивание бегунов, ягодичных мускул из положения сидя;
  • на скрутку лежа.

Также следует делать «самую наилучшую растяжку в миру» и растяжку, которую делают танцоры.

Малоактивные мускулы могут быть разными. Все зависит от определенной ситуации, но общеукрепляющими являются последующие движения:

  • перегрузка на ноги;
  • многоповторные упражнения, посреди которых плиометрический тренинг, также бег.

Подобные упражнения помогают выровнять таз, также понизить возможность получения травмы поясничного отдела, коленных суставов, ноги, лодыжек.

РОВНАЯ ОСАНКА ЗА 1 НЕДЕЛЮ! | КИФОЗ ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА — ЛЕЧЕНИЕ И УПРАЖНЕНИЯ★
Watch this video on YouTube

Базисный анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы

Часто сутулость развивается из-за заморочек с мускулами нижних конечностей.

Ступни и щиколотки тоже имеют правильную позицию, отклонение от которой приводит к сутулости. Если они размещены верно, то щиколотки со ступнями смотрятся вперед. Другие отличия уже не являются нормой. Есть несколько постуральных отклонений в щиколотках и ступнях. Когда они выявлены, следует начинать созодать укрепляющие мускулы упражнения, также делать растяжку.

Отклонение 9: Ступни направлены вовнутрь

Носки развернуты к центральной части тела, а не ориентированы вперед.

Гиперактивные мускулы: внешняя бедренная — напрягатель широчайшей фасции.

Растянуть внешную мышцу ноги дозволяет растягивание и самостоятельный миофасциальный релиз подвздошно-большеберцовой мускулы.

Пассивные мускулы: малая и большая ягодичные.

Чтоб укрепить эти мышечные группы, нужно делать боковую проходку, приседания и ягодичный мостик. Все упражнения делают с фитнес лентой, которую в 2-ух крайних движениях держат на бедрах.

Отклонение 10: Одна либо обе ступни развернуты наружу

Один либо оба носка развернуты в обратную сторону от центральной части тела.

Сверхактивные мышечные группы: наружные глубочайшие крутящие, которые размещены глубоко в бедренной мускулы и соединяют бедренную кость и крестец, грушевидная.

Расслабить и растянуть эти мускулы разрешают последующие упражнения:

  • миофасциальный самостоятельный релиз и растяжка мускул подвздошно-большеберцового тракта;
  • скрутка лежа;
  • растяжка ягодичной мускулы в положении сидя;
  • миофасциальный самостоятельный релиз на грушевидную мышцу;
  • растяжка танцоров.

Малоактивные мышечные группы: косые и сгибатели бедренных мускул.

Укрепляются средством:

  • упражнения «кокон»;
  • подъема ног в висе;
  • складываний на фитболе.

Общие советы

Сделав фото, непременно пристально проанализируйте положение собственного тела, направьте внимание на ступни, щиколотки, голову, плечи, тазобедренные суставы. Если выявлены какие-то отличия, следует заняться укреплением и растяжением мышечных гиперактивных и малоактивных групп.

Рекомендуемые, зависимо от отысканной трудности, движения нужно включить в собственный обычный тренировочный план. Людям, страдающим от перекрестного верхнего синдрома, следует созодать тягу и отведение плеч в тот денек, когда прорабатывают спину. Такую нагрузку следует созодать не наименее 3 циклов по 8-12 повторений.

Завершать тренировку рекомендуется упражнениями на статическую растяжку. Они должны производиться с маленьким напряжением. Основное, не перестараться. Никаких болезненных чувств быть не обязано. Задерживать принятое при выполнении статической растяжки положение нужно от 15 и до 30 секунд. Наилучшее количество повторов составляет 3-5.

Соблюдение приведенных советов дозволяет в довольно недлинные сроки сделать лучше не только лишь наружный вид, да и собственное самочувствие. Повысятся и спортивные результаты. Те, кто поднимает тяжести, сумеет брать огромные веса.

Гимнастика для осанки и укрепления спины, часть 1. Упражнения при сколиозе, сутулости, остеохондрозе
Watch this video on YouTube

6 упражнений для исправления осанки

Долгое игнорирование сутулости приводит к суровым дилеммам. Любые 2,5 сантиметра, на которые голова выступает вперед от обычного положения, приносят доп 4,5 килограмма перегрузки на высшую часть спины и шейку. Если голова весит 5 кг и выдвинута вперед плечевого пояса на 7,5 см, общая перегрузка составляет плечевым поясом на 7,5 см, общая перегрузка составляет порядка 18,5 кг. Таковым образом, выходит, что человек, совершая полностью хоть какое движение, испытывает доп давление втрое больше, нежели тот, кто имеет хорошую осанку.

Игнорирование сутулости приводит к появлению приобретенных болевых чувств. Неизменное сидение за компом с округлой спиной, стояние в согнутом положении, неловкая поза во время сна приводят к появлению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины нужна для защиты поясницы от болезненных чувств. Она представляет собой амортизирующий элемент, с помощью которого масса людского тела умеренно распределяется по всему позвоночнику, а не концентрируется в некий одной области. И если появляются болезненные чувства, означает, нужно поправить постуральные преломления.

Людям, которые фактически весь денек проводят в большей степени в сидящем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Не считая того, нужно часто созодать 6 восстанавливающих обычных упражнений, которые разрешают мускулам расслабиться и укрепиться, а, как следует, поправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает поправить осанку, если голова выдвинута вперед, так как непревзойденно крепит шейные мускулы.

Упражнение делают в положении или сидя, или стоя. Плечи разворачивают вспять и опускают. Глядят вперед прямо впереди себя, а потом ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя сразу голову вспять. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не наименее 10 повторов.

Жать нужно таковым образом, чтоб образовался 2-ой подбородок. Чем посильнее созодать нажим, тем лучше. Это упражнение можно делать даже тогда, когда просто посиживают в машине. Количество повторов с течением времени следует довести до 15-20.

Подъемы рук около стенки

Спиной прижимаются к стенке. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат незначительно согнутыми. Спину, голову, ягодицы придавливают к стенке. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буковкы «W». Принятое положение задерживают секунды на три.

Дальше, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при всем этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не наименее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды поначалу в позе «W», а позже поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном просвете

Является упражнением, содействующим расслаблению напряженных грудных мускул.

Стают в дверном просвете. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при всем этом быть ориентированы ввысь. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Придавливают руку к косяку, сразу делая выпад, выдвигая грудную клеточку вперед так, чтоб она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей ноги

Стают на правое колено. Левую ногу ставят впереди себя. Пальцы прижаты к полу. Ладошки кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь только тогда, когда в сгибателях бедер чувствуется напряжение. Напрягают мускулы пресса и отводят таз незначительно вспять. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а потом меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Производится с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мускулы. В особенности данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мускул, которые размещены меж лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги впереди себя. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтоб образовалась буковка «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а потом тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют ввысь. Задерживаются и медлительно ворачиваются в изначальное положение. Делают три цикла по 8-12 повторений в любом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество медицинской физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего обычного упражнения с лентой в течение 5 дней по две минутки дозволяет не только лишь сделать лучше осанку, да и уменьшить болевые чувства в плечах и шейки.

Стают, выдвигают одну ногу вперед. Берутся или за ручки, или за концы эспандера. Руки поднимают ввысь и незначительно разводят под углом около 30 градусов от корпуса в различные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя незначительно согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Дальше, ворачиваются в исходную позу. Спина при выполнении упражнения обязана оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Созодать такую тягу, как проявили исследования, нужно по две минутки в денек не пореже, чем 5 раз в недельку.

Кифоз Грудного Отдела Позвоночника | Исправление Осанки
Watch this video on YouTube

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Делему с осанкой имеют не только лишь те, кто ведет в большей степени сидящий стиль жизни, да и люди, часто посещающие тренажерный зал. Это обосновано отсутствием внимания к положению собственного тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, гласит о том, что боли либо трудности, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о дилеммах с осанкой. По его словам, пристального взора на то, как стоит человек довольно, чтоб найти то, какие мускулы у человека ослаблены, а какие, напротив, напряжены. Непременно, речь не идет о исправлении осанки до безупречного положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от занятий и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шейки не будут мешать как на спортивном поприще, так и в ежедневной жизни.

Поправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клеточку упражнения. Холден не попросту рекомендует приглядеться к собственной осанке, да и дает действенные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс содержит в себе как движения на растяжку, так и на укрепление, другими словами использует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения совершенно подступают не только лишь для тех, кто часто посещает тренажерный зал, да и ведет в большей степени сидящий стиль жизни, проводя много времени за компом.

Кубинский жим

Выполнение:

  • Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Начальная позиция подобна той, что принимают при наклонной тяге.
  • Смотрят за тем, чтоб спина была ровненькой, а опущенные руки находились незначительно выше колен.
  • Локти усилием верхних мускул спины разворачивают вспять, пока не получится подобие буковкы «Т».
  • Руки поворачивают ввысь. Задерживаются в этом положении, а потом вытягивают обе руки впереди себя, а потом к ушам.
  • Ворачиваются в начальную позицию.
  • Делают три цикла с восьмью повторами в любом.

    Пловец

    Выполнение:

  • Ложатся на животик. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взор устремляют вперед либо вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  • Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в начальную позицию.
  • Упражнение обязано производиться с задействованием средних и широких мускул спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

    Сделать необходимо не наименее 3-х сетов по восемь повторений.

    Наружное вращение плеч

    Выполнение:

  • В обе руки берут гантели. Другим вариантом является внедрение эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без мощной перегрузки.
  • Ладошки глядят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладошки отводят так, чтоб руки оказались стопроцентно повернутыми наружу.
  • Назад руки возвращают медлительно и без какого-нибудь напряжения.
  • О корректности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое чувствуется в плечах и спине.

    Делают по 10 повторов в 3 цикла.

    Т-образные сидячие раскрытия спины

    Выполнение:

  • Садятся на стул или лавку.
  • Руки заводят за шейку. Локти при всем этом находятся очень близко по отношению друг к другу.
  • Грудную клеточку поднимают, а локти сгибают ввысь, совершая это движение за счет верхних спинных мускул.
  • Нужно смотреть за тем, чтоб поясница не выгибалась.
  • Сделать необходимо 3 сета по 8-12 повторов.

    Прогулка фермера

    Выполнение:

  • В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и заведены от ушей.
  • Напрягая корпус, идут вперед очень уверено.
  • Проходят от 27 и до 45 метров, а потом останавливаются и отдыхают.
  • Совершают от 5 и до 8 прогулок.

    Гало

    Выполнение:

  • Обеими руками берут гантель или гирю.
  • Снаряд задерживают перед грудью.
  • Гантель (гирю) поднимают ввысь, вращая утяжелитель вокруг собственной головы и возвращают в начальную позицию.
  • Лопатки тянут вспять и вниз. Голову держат вертикально, а шейку — в нейтральной позиции.
  • На каждую сторону делают по 10 вращений. Таковых повторов делают не наименее 3.

    Подведение итогов

    Некорректная осанка плохо отражается не только лишь на самооценке человека, да и наращивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к бессчетным дилеммам в дальнейшем. Чтоб не ощущать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные чувства в верхней и нижней части спины, довольно только провести маленькой тест, сделав фото, а потом подобрать пригодные себе упражнения, уплотняя одни и растягивая остальные мышечные группы.

    По материалам: bodybuilding.com

    РОВНАЯ ОСАНКА НАВСЕГДА! Исправляем сутулость и кифоз грудного отдела!
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero