Как накачать бицепс в домашних критериях

Бицухи огромного размера — это повод для гордости и наилучшая возможность похвастать перед окружающими мускулами. Чтоб накачать бицухи до хотимого размера, необязательно посещать тренажерный зал. Трениться можно дома, но будет нужно прилагать много усилий и соблюдать определенные правила.

Ходить в тренажерный зал, получать питание для спорта — это, естественно, более верный поход к накачиванию неплохой мускулатуры, но таковая возможность есть не постоянно. Верно подойдя к делу, вы можете достигнуть красивых результатов и без помощи других.

Мощные руки необходимы любому мужчине. Это неописуемым образом упрощает жизнь, так как любые физические активности стают еще наиболее ординарными. Накачивая руки, вы получите сразу и силу, и прекрасный зрительный эффект. Никакие остальные мускулы не меняют свою форму так очень при сокращении, не считая бицепса.

Не только лишь мужчины обретают уверенность в своей неотразимости, накачивая мощнейший бицепс. Развитая и подтянутая мускулатура рук украшает женщин. Они начинают ощущать себя очень уютно в топах без рукавов.

Содержание

  • 1 Анатомия бицепса
  • 2 Как верно накачать бицепс в домашних критериях
    • 2.1 Какие вещи можно подымать без задействования утяжелителей?
    • 2.2 Какой вес нужно подымать?
  • 3 Упражнения на бицепс в домашних критериях
    • 3.1 Сгибание бицепса
    • 3.2 Сгибание бицепса с полотенцем
    • 3.3 Концентрированные сгибания с баклажками
    • 3.4 Упражнения с своим весом
    • 3.5 Резиновые жгуты заместо веса
  • 4 Правильное питание для роста мускул
  • 5 Боль — это нормально!
  • 6 Как нередко необходимо тренировать бицухи?

Анатомия бицепса

Чтоб накачать руки, нужно осознавать строение бицепса. Он представляет собой двуглавую мышцу плеча, отвечающую за сгибание локтевого сустава. Трицепсом именуется мускула, проходящая вдоль плеча. Бицепс находится сверху, а трицепс — снизу руки.

Обе мускулы идиентично важны. Если вашей целью является только зрительный эффект, которым вы сможете поражать окружающих, можно ограничиться проработкой бицепса. Иным людям вы демонстрируете конкретно эту мышцу. Когда перед вами стоит задачка — прирастить руки в объеме, непременно уделяйте внимание трицепсу, занимающему две третьих размера мускулатуры руки.

Как верно накачать бицепс в домашних критериях

Есть разные типы занятий на бицепс без посещения спортивного зала и задействования особых тренажеров. Разглядывать все нет никакого смысла. Остановимся на более действующих. Если созодать все верно, вы можете накачать двуглавые мускулы без задействования огромных весов.

2-мя главными способами на накачивание бицепса являются:

  • Подъем тяжести. Ничего сверхъестественного от вас не требуется. Нужно подымать вещи, которым ранее не уделялось совершенно никакого внимания.
  • Задействование своей массы тела. Почти все неверно считают, что без использования вспомогательного веса не обойтись. Собственная масса тоже непревзойденно помогает накачивать и развивать мышцы.

5 ЛУЧШИХ Упражнений для Бицепса ДОМА (ПРОКАЧАЙ РУКИ)
Watch this video on YouTube

Какие вещи можно подымать без задействования утяжелителей?

Необязательно даже получать гантели и штангу. Есть много томных вещей, которые расслабленно подменяют особый спортинвентарь:

  • груды толстенных книжек;
  • заполненные водой пластмассовые бутылки;
  • мешки с рисом;
  • разные консервы, которые часто хранятся в домашних кладовых;
  • пакеты со стиральным порошком объемом на три литра.

Крайний вариант, к слову, считается одним из самых наилучших.

Не рекомендуется применять в качестве отягощения бутылки из-под молока или сока. Главной индивидуальностью таковых емкостей будет то, что они имеют крышки, которые часто опосля вскрытия упаковки начинают подтекать или соскакивать. В итоге во время вашей домашней тренировки может произойти противный случай. Стиральные баки, напротив, имеют намертво закручиваемые колпачки. Еще одним плюсом будет то, что они снабжены особыми ручками. Они тоже достаточно прочные.

Заполнять баклажки необходимо стольким количеством воды, сколько вы можете поднять. Нет необходимости сходу стремиться взять максимум. Берите посильные веса. Огромную нагрузку можно получить при аналогичном объеме баклажек, но с внедрением другого наполнителя. Это быть может песок. Набрать его можно на ближнем пляже либо в песочнице.

Какой вес нужно подымать?

Веса впрямую зависят от количества повторов, которые вы выполняете. Эталоном является 8-12 повторов. Это лучший вариант, позволяющий избежать перетренированности и получения травмы. Такое количество повторений дает возможность сделать упор на выносливость. Некие новенькие предпочитают созодать от 6 до 10 повторов, но этого может оказаться не достаточно. Чтоб трениться конкретно на упорство, нужно отточить определенную технику.

Она заключается в выполнении 12 повторений:

  • Очень просто. Подходы даются без приложения особенных усилий, когда вы не чувствуете никакого особенного напряжения. Если это ваш вариант, не повышайте число повторов, а нарастите вес применяемого отягощения.
  • Очень тяжело. Когда опосля нескольких повторов, вы уже не сможете далее подымать веса, означает, нужно понизить нагрузку. Непременно тестируйте каждое понижение. Это дозволит подобрать лучший вариант
  • Совершенно. Веса рациональные, когда вы сможете созодать 1-ые подходы просто, а следующие даются тяжелее. Конкретно это будет вашим безупречным отягощением.

Возникновение мощной боли при первых тренировках — не повод для беспокойства. Она свидетельствует о том, что вы вправду поднимаете рациональные себе веса, другими словами ваши бицухи вырастают. У новичков крайнее не постоянно происходит сходу, но наличие болевых чувств говорит о том, что вы находитесь на верном пути.

Когда у вас покажется чувство того, что вы сможете управляться с определенным весом, означает настало время повысить нагрузку. Если вы этого не сделаете, бицухи просто не станут расти и не будут становиться посильнее. Некий прирост, естественно, будет находиться, но из-за очень неспешного темпа, результаты останутся неприметными. Чтоб развивать двуглавые мускулы далее, нужно равномерно увеличивать веса. Ощутили, что отягощение сделалось очень легким? Прибавляйте нагрузку.

Как Накачать Бицепс Без Турника, Штанг, Гантелей — Без Никакого Оборудования Дома | Джефф Кавальер
Watch this video on YouTube

Упражнения на бицепс в домашних критериях

Определившись с количеством подходов, нужно освоить упражнения, которые дозволят для вас достигнуть хотимого результата.

Производятся с подручными утяжелителями. Как писалось выше, идеальнее всего применять баклажки и тару из-под стирального порошка.

Сгибание бицепса

Это самое действенное упражнения на накачивание двуглавой мускулы рук. Оно производится по последующей технике:

  • Встаньте прямо. Руки должны быть размещены по краям. В каждую возьмите по баклажке. Плечи не должны двигаться. Они должны оставаться недвижными всегда выполнения движения.
  • На выдохе приподнимайте баклажку ввысь впереди себя правой рукою и подтягивайте к правому плечу. Производимое сгибание бицепсом осуществляется за счет поворота кисти по направлению часовой стрелки при подъеме.
  • Задержитесь в последней высочайшей точке. Когда ваша правая рука окажется впритирку к правому плечу, прочно сожмите бицепс на несколько секунд.
  • На выдохе вернитесь в начальное положение.

Всего делают три подхода с 8-12 повторениями. Меж подходами непременно делают перерыв на 1,5 минутки.

Milk Jug Bicep Curls
Watch this video on YouTube

Существует несколько разновидностей данного упражнения:

  • Баклажку можно подымать попеременно каждой рукою — левая, правая и так дальше. У вас обязано получиться от 16 до 24 повторений в общей трудности. Основное, не запамятовывайте о перерывах меж подходами.
  • Одновременное поднятие обоих рук. Количество повторов не наращивают. Одно поднятие считается как настоящий повтор.

Необязательно делать упражнение стоя. Можно сесть на стул, скамью или диванчик. Основное, чтоб движению руки ничего не мешало, вы были в состоянии сделать настоящее сгибание бицепса.

Сгибание бицепса с полотенцем

Действенное и обычное упражнение, которое можно делать фактически всюду. Оно не просит задействования отягощение. Довольно иметь обычное полотенце, также мешок или сумку. Таковой вариант подойдет тем, кто находится в путешествии либо дороге, не имея способности наполнить баклажки водой или песком. Используйте подручные предметы, наполнив ранец либо сумку.

Техника выполнения:

  • проденьте полотенце через лямки сумки или ранца, заполненных томными вещами;
  • возьмите полотенце руками за оба края и медлительно прокрутите сумку;
  • двигайте ввысь и вращайте руки;
  • в верхнем положении ладошки постоянно должны быть направлены к вашим плечам.

Beginner Calisthenics Biceps Exercises — Towel Curls (Home Bicep Exercises)
Watch this video on YouTube

Чтоб достигнуть наибольшего эффекта, разворачивайте ладошки как можно посильнее и задерживайтесь в принятом положение на пару секунд. Руки нужно очень напрягать.

Концентрированные сгибания с баклажками

Этот вариант еще именуют сгибанием бицепса нужно коленом. Чтоб выполнить упражнение, для вас будет нужно баклажка и пространство, где можно расслабленно посиживать и ничто не будет мешать настоящему сжиманию двуглавой мускулы.

Техника выполнения:

  • сядьте на стул, диванчик либо скамью, обширно расставив ноги на полу;
  • возьмите в правую руку баклажку и наклонитесь мало вперед, правый локоть при всем этом должен прижиматься к внутренней стороне правого ноги, а потом стопроцентно опустите руку вниз;
  • баклажка обязана быть рядом с правой щиколоткой, при всем этом для удобства допускается упор левой руки о левое колено;
  • с выдохом сгибайте правый бицепс и подымайте утяжелитель до того момента, когда рука коснется грудной клеточки;
  • задержитесь в принятом положении на несколько секунд;
  • с вдохом опустите баклажку, ворачиваясь таковым образом в изначальное положение.

Home Biceps and Triceps Workout
Watch this video on YouTube

Сделайте 8-12 повторов. Повторите подобные движение на левую руку, прорабатывая уже левый бицепс. Соблюдайте технологию. Обязано двигаться только предплечье. Пробовать помогать для себя телом, раскачивая его, недозволено. Сделайте по три подхода для каждой руки. Не запамятовывайте созодать меж сетами маленькие паузы.

Упражнения с своим весом

Чтоб накачать бицепс, необязательно использовать сторонний вес. Можно применять в качестве отягощения массу собственного тела.

Сгибание бицепса с ногой

Для выполнения упражнения будет нужно стул, диванчик либо табуретка, так как бицепс сгибают сидя.

Техника выполнения:

  • Сядьте и просуньте левую руку под обратную ногу. Бедро обязано размещаться мало выше колена.
  • Подтяните ногу рукою на очень вероятную высоту. Очень не рекомендуется помогать для себя мускулами ног, так как это в значимой степени упрощает нагрузку и понижает эффективность упражнения. Смотрите за тем, чтоб задействованными были лишь мускулы рук.

BUILD BICEPS AT HOME WITH BODYWEIGHT — 3 Exercises
Watch this video on YouTube

Оказываемая упражнением на бицепс перегрузка с течением времени становится очень легкой. Утяжелить его дозволяет поднятие ноги на ступень. Это дозволит повысить сопротивление, когда мускулы ног тянут руку вниз. На каждую сторону делают по одному подходу из 8-12 повторов.

Подтягивание оборотным хватом к подбородку

Упражнение производится на турнике, но по специальной технике, когда подтягивания делаются с оборотным хватом. Это самое действенное базисное движение на прокачку бицепса. Необязательно выходить на спортивную площадку. Турник можно установить прямо у себя дома. Это в значимой степени облегчит ваши тренировки в целом.

Техника выполнения:

  • Ладошки на перекладине располагают лицом к для себя, а руки чуток обширнее плеч. Это и есть оборотный хват, который делает доп нагрузку и подходящий упор. Когда ладошки обращены не к для вас, а от вас, перегрузка переносится с бицепсов на спину. Таковой хват для вас не подступает.
  • Подтягивайтесь до того момента, когда подбородок оказывается сверху перекладины. Чтоб достигнуть этого, подымайте вес собственного тела, сгибая руки, пока подбородок не окажется на уровне рук.

Раскачивания тела во время подтягивания считается читингом. Его допускать недозволено, так как это не дозволит достигнуть хотимого результата. Тело нужно держать очень ровно во время подтягивания, а ноги прижимать друг к другу. Ваша задачка — подниматься ввысь за счет мощного движения и медлительно, контролируя любой момент, опускаться вниз, фактически стопроцентно разгибая руки.

Руки не должны быть совсем прямыми. Главным моментом является только полное разгибание локтевого сустава. Двуглавая мускула задействована лишь при данном движении, а не распрямлении рук. Если разгибать лишь локтевой сустав, бицепс будет оставаться повсевременно напряженным. Это конкретно тот эффект, к которому вы стремитесь при прокачке данной мускулы.

Еще одним главным моментом является избегание касания ногами пола. Чтоб достигнуть этого, держите ноги слегка согнутыми в коленях, когда они оказываются сзади вас. Такое положение тела припоминает буковку «Г».

Playground Chin Ups
Watch this video on YouTube

Подтягивания — базисное упражнение. Оно ориентировано на прокачку не только лишь двуглавой мускулы, да и спины. Никаких особенных ограничений на количество повторов нет. Делайте столько подтягиваний, сколько сможете. Основное, не раскачиваться и пробовать подниматься как можно выше.

Резиновые жгуты заместо веса

Резиновый жгут — это дешевое приобретение, если ассоциировать с гантелями и штангой, но позволяющее делать огромное количество действенных упражнений на бицухи. Чтоб выполнить сгибание на бицепс с эспандером, придерживайтесь последующей технике выполнения:

  • Удерживайте любой конец жгута руками. Середина обязана свисать и касаться пола.
  • Встаньте ногой на свободно свисающий центр эспандера, поставив ноги на ширину плеч.
  • Упритесь локтями в бока и начните сгибать предплечье. Руки должны касаться плеч.
  • Задержитесь в текущем положении на несколько секунду, очень сжимая при всем этом руки.
  • Опустите руки вниз, ворачиваясь в первоначальное положение.

Используя резиновый жгут, вы сможете испытать в тренировках позирование. Руки необходимо держать в согнутом положении секунд 10, а потом вновь расслаблять на несколько секунд. Опосля паузы опять повторяйте движение. Это именуется изометрическим упражнение, когда мускулы повсевременно напряжены и удерживаются в одном положении.

Чтоб получить наибольший итог, сгибать мускулы необходимо как можно посильнее. Постарайтесь сосредоточиться и представить как будто вы прижимаете кулаки как можно поближе к голове либо пытаетесь коснуться ее.

HOW TO DO Standing Biceps Curl with Resistance Bands
Watch this video on YouTube

Пытайтесь держать мышцы напряженными подольше нескольких секунд. О корректности выполнения свидетельствует чувство истощенности. Если ваше лицо практически показывает мучительную боль, означает, все делается верно. Конкретно схожее напряжение принуждает ваши бицухи расти.

Позирование дозволяет укрепить бицухи сходу же опосля окончания тренировки.

Правильное питание для роста мускул

Тренировки на прокачку сопровождаются образованием в мышечных волокнах микротравм. Конкретно частичное разрушение тканей мускулатуры дозволяет увеличивать размер. Мускулы реагируют на получаемые микротравмы, создавая новейшие волокна. Это и дозволяет получать желаемые объемы и рельеф.

Чтоб процесс восстановления мышечных волокон происходил очень стремительно и отлично, нужно обеспечить правильное питание опосля каждой тренировки. Оно заключается в употреблении еды, содержащей аминокислоты.

Больше всего аминокислот заключено в белках. Протеин, попадающий в организм, усваивается до подходящих к употреблению аминокислот. Чтоб получить нужное количество питательного вещества, в день требуется употреблять 2-2,6 грамма белка на 1 килограмм своей массы тела.

Количество приемов еды рекомендуется прирастить до 4-6 раз. Это дозволяет получить нужную подпитку для мускул в течение всего денька.

Белками богаты последующие продукты:

  • белок куриных яиц;
  • постные сорта мяса;
  • тунец и лосось;
  • курица и индейка.

Можно не ограничиваться лишь едой. Получить нужное количество протеина из рациона может быть не постоянно. Восполнить недочет белка дозволяет изолят сывороточного протеина. Вы сможете соединять добавку с молоком либо водой, созодать смузи. В продаже представлено большущее количество остальных видов протеина, но по соотношению цены и свойства этот является лучшим. Он подступает для приема до начала и опосля окончания тренировки, усваивается резвее остальных добавок и белка из еды.

Правильное питание неразрывно соединено с поддержанием аква баланса в организме. Жидкость нужна для сохранения и поддержания обычного метаболизма, роста мышечных тканей, которые на 70% состоят из воды. Если не пить довольно воды, это может стать предпосылкой катаболизма и уменьшения мышечного размера.

Боль — это нормально!

Тренировки сопровождаются болевыми чувствами в мышцах. Это явление именуется крепатура. Она может проявляться через несколько часов опосля выполнения упражнения и достигать собственного пика спустя двое суток. Если тренировки интенсивные, крепатура может сохраняться до 7 дней.

Это отменная боль. Она свидетельствует о образовании микротрещин и действий роста, а, как следует, корректности выполнения упражнений. Крепатура не проходит с течением времени. Даже долголетние тренировки сопровождают болевые чувства. Основное, не путать эту боль с той резкой, которая возникает из-за травмы. В крайнем случае нужно сходу обратиться к доктору. Если вы никогда ранее не тренировались, лучше поначалу пройти мед чек ап, а уже позже приступать к занятиям.

Как нередко необходимо тренировать бицухи?

Недозволено заниматься любой денек. Организму необходимо время на восстановление. Пары занятий в недельку довольно. Основное, сосредоточиться не на количестве занятий, а на действенном и правильном выполнении упражнений. Прорабатывание одной и той же группы мускул в течение нескольких дней приведет к получению травмы. Если не давать восстановиться бицепсам, а сходу перебегать к последующей тренировке, размер будет уменьшаться, а не возрастать.

Чтоб подобного не вышло, разнообразьте тренировки. Один денек работайте над бицепсом и верхнем поясом, а иной посвящайте низу и ногам. Можно чередовать перегрузки с кардио, к примеру, пробежками либо плаванием в бассейне. Существует много вариантов. Основное, не работать над бицепсами раз в день. Это вредоносно и чревато травмами. Ничего неплохого от такового подхода не будет. Проводите доброкачественную тренировку, верно питайтесь, отдыхайте, а позже опять накачивайте бицепс. Это верный путь.

Наилучший метод накачать бицепс в домашних критериях БЕЗ ЖЕЛЕЗА
Watch this video on YouTube

Источник

 

Author: Zero