Как принимать протеин для набора мышечной массы

Протеин — питание для спорта, принимаемое атлетами для набора мышечной массы. Не любой начинающий атлет понимает, как верно принимать данную добавку. Она выпускается в форме порошка, требующего подготовительного растворения. Чтоб спортпит дозволял достигнуть хотимых результатов, необходимо соблюдать правильные дозы, время приема. Если злоупотреблять протеином, начинаются задачи с пищеварением. Неплохой белок стоит благопристойно, потому и валютные издержки тоже растут, а итог не будет таковым, каким вы желали.

Содержание

  • 1 Как верно принимать протеин?
  • 2 Сколько белка необходимо для рационального роста мышц?
    • 2.1 Исследование 1
    • 2.2 Исследование 2
    • 2.3 Итог исследования
    • 2.4 Какой вывод можно сделать из исследовательских работ?
  • 3 Сколько же протеина и когда принимать?
    • 3.1 Утренний прием: до либо опосля завтрака
    • 3.2 Прием протеина перед началом тренировки
    • 3.3 Употребление протеина опосля окончания тренировки
    • 3.4 Как часть еды
    • 3.5 На ночь
  • 4 Подведение итогов

Как верно принимать протеин?

Чтоб разобраться в тонкостях правильного потребления питания для спорта, нужно осознавать базы прироста мускулатуры. Это дозволяет осознать, как получить наивысшую отдачу от протеинового коктейля.

Мышечные волокна не находятся в состоянии покоя, а повсевременно синтезируют и расщепляют мышечный белок. Это значит, что они начинают расти лишь при соблюдении определенного условия. Оно достигается тогда, когда синтез происходит лучше расщепления. Такое состояние именуется положительным белковым балансом, когда мускулы начинают расти.

Убыстрить процесс синтеза белка в мышечных волокнах дозволяет поднятие тяжестей, но подабающего эффекта удается достигнуть только тогда, когда в рационе находится много аминокислот. Крайние являются той аккумулирующей силой, позволяющей достигнуть того, что количество вырабатываемого белка начинает превалировать над расщеплением. Возникает состояние мышечной гипертрофии.

Сывороточный протеин представляет собой питание для спорта и источник белка высокого свойства и био ценности. Он содержит огромное количество тех аминокислот, которые содействуют приросту мышечной массы.

ПРОТЕИН. Как и когда лучше принимать для набора мышечной массы. Нужен ли для тебя порошковый протеин
Watch this video on YouTube

Сколько белка необходимо для рационального роста мышц?

Существует огромное количество научных исследовательских работ, целью которых является узнать, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка. Они дают точное представление о том, какое количество добавки дозволяет достигнуть хотимого результата.

Исследование 1

Энтузиазма заслуживает изыскание, которое было проведено в канадском институте Макмастера. Группа исследователей отдела кинезиологии «Exercise Metabolism» избрала для собственного исследования юных интенсивно тренирующихся людей. В процессе опыта они делали интенсивные тренировки с поднятием тяжести. Опосля всякого тренинга они выпивали яичный протеиновый коктейль, содержащий 0,5, 10, 20, 40 граммов белка. Это позволило зафиксировать степень воздействия разных дозировок на прирост мышечной массы.

Сопоставление результатов показало, что количество потребляемого протеина впрямую влияет на синтез белка в мышечных волокнах. Лучший итог показала доза в 20 граммов. Повышение порции в два раза фактически не показало никакой различия, потому платить больше нет никакого смысла.

Исследование 2

Вопросец воздействия количества потребляемого белка изучался и учеными Англии из института Стерлинга. Исследование проводила группа «Наука здоровья и упражнений». Добровольцам давали не яичный, а молочный сывороточный белок. Целью проводимого опыта было исследование воздействия разных дозировок протеина на прирост скелетной массы при выполнении различных упражнений на сопротивление. Сходу необходимо подчеркнуть, что итоговый итог никак не различался от первого рассмотренного выше исследования.

Ход опыта:

В исследовании приняли роль 48 добровольцев. На завтрак они съедали обеспеченный протеином завтрак из расчета 0,54 г на любой килограмм массы тела. Спустя три часа они делали нереверсивные упражнения. Это жимы и разгибания ног (8х10), 80% из которых делались с задействованием наибольшего веса. Примерно через 10 минут опосля окончания тренировки участники выпивали молочный сывороточный протеин в количестве 10, 20 и 40 г либо не получали его совершенно.

В течение 4 часов опосля приема белка проводились измерения скорости окисления фенилаланина и миофибриллярного синтеза протеина мускулами, производства мочевины опосля всасывания соединения. Чтоб получить результаты, безпрерывно вводили меченые атомы, которые были помечены как мочевина и фенилаланин.

Итог исследования

Миофибриллярный синтез белка в мышечных волокнах при дозе сывороточного молочного белка 20 и 40 граммов вырос на 40% от обычного. Когда количество принимаемого белка составляет 10 граммов, никаких особенных конфигураций не наблюдалось. Скорость протекания окисления фенилаланина и выработки мочевины выросла лишь при потреблении 40 граммов.

Какой вывод можно сделать из исследовательских работ?

Юным людям весом приблизительно в 80 кг, выполняющим упражнения на сопротивление, для заслуги наибольшей стимуляции скорости синтеза белка в мышцах довольно употреблять 40 г протеиновой добавки. Если принимать большее количества протеина, аминокислоты окисляются, а создание мочевины увеличивается.

Некие атлеты не соглашаются с плодами приведенных исследовательских работ, так как лицезреют другие примеры в лице проф бодибилдеров и спортсменов. Если поглядеть на программку занятий и приема питания для спорта неких культуристов, можно узреть, что они употребляют наиболее 40 граммов белка за одну трапезу.

Это вправду так, но ассоциировать специалиста и любителя недозволено. Почему? Ответ прост — культуристы/бодибилдеры такового уровня принимают не только лишь протеин и другое питание для спорта, да и стероиды. Это приводит к резкому увеличению белкового синтеза. Крайний у их вправду еще выше, нежели у любителей. Без стероидов огромные дозы протеина не принесут результата, а, напротив, приведут к ненужным последствиям.

5 ПРАВИЛ, КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН ПРАВИЛЬНО!
Watch this video on YouTube

Сколько же протеина и когда принимать?

С учетом обрисованных выше исследовательских работ для наибольшего стимулирования синтеза белка мускулами довольно употреблять от 20 до 40 граммов протеина. Когда принимаемый вами протеин содержит в мерном совочке, к примеру, 16 г белка, хорошей дозой в день станет 32 грамма. Избытки не окажут никакого полезного эффекта на синтез и мускулы не будут расти резвее. Это только отразится на вашем кошельке. Вы будете просто переплачивать за питание для спорта. а итог не улучшится.

Пары совочков протеина полностью хватает для изготовления белкового коктейля, который содержит 30-40 граммов вещества. Не стоит готовить протеиновые напитки, содержащие большее количество спортивной добавки. Никакого большущего прироста мышечной массы это не принесет. Вы только будете растрачивать больше, а эффект будет аналогичным.

Не рекомендуется зацикливаться лишь на количестве потребляемой молочной сыворотки. Значение имеет и то, когда пьют коктейли. Время суток тоже оказывает большущее воздействие на получаемый итог в наращивании мышечной массы.

Утренний прием: до либо опосля завтрака

Получить качественный белок разрешают омлет, вареные яичка либо пашот, глазунья. Готовить таковой завтрак есть время не у всякого, но без протеиновой подпитки обойтись недозволено никак. На выручку приходит коктейль из молочной сыворотки. Приготовить напиток в разы резвее, нежели настоящий завтрак, а эффект не принуждает себя длительно ожидать и положительно отражается на мышечной массе.

Пить протеиновый коктейль нужно конкретно опосля пробуждения. За время, проведенное во сне, баланс белка незначительно нарушается, потому его нужно сходу же вернуть. Преимуществом напитка является стремительная усвояемость. Порция протеина одномоментно приводит белковый баланс в порядок, а на завтрак идеальнее всего съедать мюсли, овсянку или гречку.

Прием протеина перед началом тренировки

Культуристы употребляют протеиновые коктейли с целью роста мышечной массы, добиваясь усовершенствованного синтеза белка, потому почти все считают прием добавки перед тренировкой очень полезным. Это справедливо только частично. Принимать либо не принимать протеин перед походом в тренажерный зал? Конкретного ответа нет, так как все вариативно.

Когда за пару часиков до тренинга вы отлично и всеполноценно пообедали, а трапеза состояла из белка и углеводов, пить протеин необязательно. В организме уже есть достаточное количество питательных веществ, которые разрешают получить необходимое количество энергии и понизить процесс распада мышечного белка.

Если меж крайней трапезой и началом тренировки прошло от 3-х часов и больше, для вас непременно будет нужно испить порцию протеинового коктейля. Без данного питания для спорта у вас не будет достаточного количества энергии и аминокислот в организме. Это приведет к распаду мышечного белка во время физических нагрузок, а само восстановление опосля тренинга будет проходить медлительнее.

Протеин: как принимать? Когда? Сколько?
Watch this video on YouTube

Употребление протеина опосля окончания тренировки

Безупречным временем для приема белкового коктейля является период опосля окончания тренинга. Неважно какая физическая перегрузка приводит к стимулированию синтеза и распада белка в мышцах. Если не употребить протеина опосля окончания тренировки, мышечная масса не будет расти. Другими словами, распад белка превзойдет синтез, другими словами физические перегрузки не принесут никакого результата.

Мускулы опосля окончания тренинга в течение 2-ух суток находятся в анаболическом состоянии. В 1-ые два часа мускулатура более чувствительна к действию аминокислот от потребления белка. Протеин, принимаемый в 1-ые 48 часов опосля окончания физических нагрузок, идет только на восстановление и рост мышечных размеров. Наибольший же пик приходится конкретно на 1-ые пару часиков. Потому, чтоб достигнуть лучших результатов, употреблять протеиновый коктейль лучше сходу опосля окончания тренировки.

Эти два часа, совершенно пригодные для приема протеина, именуют «послетренировочным окном». Данный период станет лучшим выбором для потребления белка. В течение сих пор непременно следует испить сывороточный молочный протеин. Не считая того, потребность организма в белке в течение 2-ух часов опосля тренировки велика.

Как часть еды

В течение суток лучше употреблять здоровую цельную еду с разными источниками белками. Это обеспечит настоящий и размеренный рацион питания. Один из приемов еды непременно можно поменять белковым коктейлем с углеводами тогда, когда ваш график не дозволяет сделать настоящий перекус. Созодать это рекомендуется не на неизменной базе, а время от времени. В остальное время лучше питаться всеполноценно.

На ночь

Употреблять протеиновый коктейль перед отходом ко сну является неплохим методом обеспечить аминокислотами мышечные волокна во время сна, предупредить распад белка в мышечных волокнах. Созодать это рекомендуется в вольные от занятий деньки, дозволяющие обеспечить наибольший уровень синтеза белка.

На ночь идеальнее всего подступает не молочный, а казеиновый протеин. Он преобразуется в желудке в гель. Таковая смесь дозволяет понизить скорость переваривания и всасывания, другими словами аминокислоты будут поступать медлительно и размеренно в течение всей ночи.

Подведение итогов

Принимать протеиновый коктейль необходимо два либо трижды в день: с утра, опосля окончания тренинга, заместо 1-го из приемов еды. Доза составляет 20-40 граммов.

3 Набора Спортивного Питания Для Различного Бюджета (НАБОР МАССЫ)
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero