Калифорнийский жим

Калифорнийский жим — упражнение для трицепса. Его вымыслил Луи Симмонс, создатель методики подготовки пауэрлифтеров «Вестсайд» и обладатель одноименного клуба. В Вестсайде огромное внимание уделялось подсобной работе. Если русские пауэрлифтеры привыкли длительно работать над техникой в «большенный тройке», то южноамериканские обожали заниматься укреплением слабеньких мест. Конкретно сиим и предлагал заняться Луи, разрабатывая калифорнийский жим. Сейчас упражнение применяется как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Ведь оно крепит длинноватую головку трицепса, что положительно сказывается как на силовых, так и на эстетике

Содержание

  • 1 Полезность упражнения
    • 1.1 Недочеты
  • 2 Техника выполнения
    • 2.1 Подготовка
    • 2.2 Движение
  • 3 Советы
  • 4 Калифорнийский жим в тренажере Смита
  • 5 Калифорнийский жим с гантелями
  • 6 Советы по наибольшей эффективности
  • 7 Калифорнийский жим в тренировочном плане

Полезность упражнения

В тренировке трицепса есть две задачи — одни упражнения не дают достаточного эффекта поэтому, как их недозволено делать с значимым весом, остальные -травмоопасны. Плюсами калифорнийского жима являются:

  • искусственно сокращенная линия движения, другими словами амплитуда. При которой действие на локтевые суставы снижено;
  • проработка в большей степени длинноватой головки трицепса;
  • укрепление мускул за счет естественного движения — сгибания рук со штангой к плечам;
  • выключение из работы фронтальной дельты. Это принципиально для тех, кто много нажимает лежа и желает повысить свои рабочие веса конкретно в базисном упражнении. Нередко утомленные фронтальные дельты не дают пожать большенный вес. Болевые чувства в их принимают за травму. А по сути нужно просто убрать часть перегрузки так, чтоб загружать в большей степени трицепс, а не дельты;
    прирастить вес в жиме стоя. Прямой связи нет, но трицепс работает и в этом упражнении;
  • научиться стабилизировать тело на скамье за счет положения ног и ягодиц. В движениях без жимового моста тренится упор ногами.

Калифорнийский жим штанги
Watch this video on YouTube

Недочеты

Движение помогает варьировать тренинг. А есть ли у него минусы?

  • Для новичков быть может травмоопасным, потому что они плохо могут надзирать вес, и обычно очень стремительно опускают штангу. При переутомлении может стать предпосылкой травмы, как и хоть какое другое упражнение. Но это исключено при количестве подъемов штанги, которое употребляется для целей спорта. У пауэрлифтеров обычно такие травмы носят накопительный нрав. Спортсмен переутомляет трицепс конкретно за счет огромного размера в главном движении — жиме лежа.

Техника выполнения

Упражнение припоминает жим средним хватом и французксих жим. Но от второго его различает существенное сгибание в локтевом суставе, а от первого — иная амплитуда движения. В упражнении фокусируются на работе трицепса. Нужно поначалу приготовить  подходящую высоту стоек и заручиться помощью страхующего. В Вестайд подсобка не производится с огромным весом, но это движение рекомендуется созодать с наименьшей амплитудой, чем французский жим и поэтому вес быть может наиболее значимым.

Подготовка

  • Стойки для штанги инсталлируются на высоте жима средним хватом;
  • Мост исключается. Следует чуток привести лопатки к позвоночнику и выгнуть грудную клеточку ввысь;
  • Ягодицы прижимаются к скамье, а стопы — плотно к полу. Неким атлетам следует употреблять обувь с каблуком — штангетки, а не кроссовки либо борцовки, чтоб обеспечить устойчивый упор;
  • Хват закрытый, ладошки на ширине плеч;
  • Лучше снимать штангу со стоек при помощи помощника;
  • При подаче штанги на прямые руки следует натужить ноги и спину.
  • Движение

    • Руки сгибаются в локтях, штанга опускается в район плечевого сустава;
    • Оттуда производится жим ввысь за счет разгибания в локтевом суставе;
    • Упражнение повторяется нужное количество раз.

    По технике движение больше припоминает французский жим, чем жим средним хватом. Причина — большее сгибание в локтевом суставе.

    Калифорнийский жим со штангой лежа. Как накачать трицепс — наилучшее упражнение!
    Watch this video on YouTube

    Советы

    • Контролируйте положение локтей. Не разводите их резко в стороны. Опасайтесь рывков и толчков;
      Смотрите за коленями, они должны быть ориентированы идиентично в стороны либо идиентично вперед. Упражнение следует созодать только без перекоса в различные стороны;
    • Сгибайте и разгибайте локти с схожей амплитудой, не перекашивайте снаряд;
    • Это не сгибание на бицепс, не приводите снаряд к плечам изо всех сил;
    • Ведите штангу по вертикальной линии движения, не опускайте ее на лоб;
    • Не забрасывайте штангу за голову;
    • Разведение локтей в стороны сместит упор на грудные мускулы, не делайте так;
    • Исключите сгибание кисти

    Калифорнийский жим в тренажере Смита

    Машинку Смита не весьма обожают фанаты естественного движения и отменно сверенных траекторий. Но она только отлично подойдет тем, у кого задачи с опусканием штанги ровно и не выходит опустить так, чтоб линия движения была правильной. В тренажере можно делать упражнение без страхующего. Весь секрет в том, чтоб лечь под гриф верно. Штанга обязана проецироваться на плечи. Поверните гриф Смита так, чтоб штанга покинула опоры, и опускайте ее на плечи. Потом — плавненько выжимайте ввысь. Ошибки такие же, как в обыкновенном жиме. Не следует сгибать запястья очень очень, и двигать плечами так, чтоб изменялась амплитуда в суставе. Для этого упражнения лучше взять не «анатомическую» машинку Смита, в какой меняется линия движения движения снаряда, а самый обыденный тренажер без секретов. Он подойдет лучше, и будет помогать опускать гриф правильно. Помните, что гриф в Смите ничего не весит

    Калифорнийский жим с гантелями

    Упражнение можно делать с гантелями:

  • Лягте на скамью, пусть помощник подаст гантели на прямые вытянутые руки;
  • Сгибайте руки в локтях и приводите гантели к плечам;
  • Разгибайте руки;
  • Движение получится только за счет сгибания в локтевом суставе и трицепса, а не за счет фронтальной дельты.
  • Советы по наибольшей эффективности

    • Упражнение можно делать в конце тренировки, чтоб нормально размять суставы. Если оно стоит в плане сначала, не запамятовывайте про суставную разминку. Подходят также несколько сетов сгибаний и разгибаний рук с легким весом;
    • Если локти уже болят, откажитесь от упражнения;
    • Когда не выходит регулировать нагрузку, опасайтесь перегрузок, откажитесь от превышения допустимого размера. Пары подходов будет довольно;
    • Упражнение не надо созодать в одной тренировке с французским жимом;
      Не рекомендуется делать его с весом как в жиме лежа, лучше начать с половины от 1 ПМ;
    • Темп движения должен быть средним. От частичных повторений, «пружинок» и иных схожих способов увеличения интенсивности лучше отрешиться;
    • Стабильность положения предплечий в движении — залог здоровых суставов. Конкретно это имеется ввиду, когда молвят о безупречной технике.

    Калифорнийский жим в тренировочном плане

    В традиционных планах Вестсайда было два варианта работы:

  • силовая;
  • многоповторная.
  • Калифорнийский жим — не то упражнение, которое подступает для силовой работы. Сам Луи Симмонс называл такие движения для трицепсов «закачкой». Он рекомендовал созодать их с весом на 10-20 повторений и не меньше. Тем, у кого были задачи с дожимом советовалось употреблять штангу, фиксированную резиной. Тогда упражнение становится очень томным для трицепсов, но остается наиболее неопасным для локтей, чем вариант с отягощением.

    Калифорнийский жим — упражнение, которое отлично подступает «в пару» к хоть какому силовому жиму, больше задействующему грудь, чем трицепс. Обычно в программках Лу Симмонса это традиционный жим лежа, или жим Спото, при котором штанга доводится до груди, и останавливается в 5 см от нее, делается пауза, а потом — жим. Также подойдет жим томных гантелей либо жим с остановкой. Некие атлеты делают в один денек калифорнийский жим и трицепсовый, но этот вариант не рекомендуется. Он обычно для тех, кто отлично подготовлен.

    Движение производилось в 2-3 подходах на 12-15 повторов. Отдельные атлеты предпочитали многоповтор до 20 раз. Была и вариация с весьма ограниченной амплитудой — жим калифорнийский с гантелями с пола. Она предназначалась для атлетов, чьи плечи перегружены и испытывают болевые чувства.

    Опосля калифорнийского жима Луи рекомендовал «закачку» резиной, которая крепилась к верхнему блоку либо опоре, и происходило разгибание в локтевом суставе. Закачка делалась в 2 подхода до предела.

    Смысл данной нам деятельности был в профилактике травм трицепса и ротаторной манжеты. Но с течением времени пауэрлифтеры увидели, что их трицепсы стают по-настоящему большенными и тренинг был перенесен в остальные дисциплины — бодибилдинг, фитнес.

    В современных залах изредка узреешь калифорнийский жим. Он остается «уделом» пауэрлифтеров либо тех, у кого серьезно отстает трицепс. Но движение точно стоит освоить тем, кто никак не может прирастить массу рук

    Может быть, спор о том, что лучше — тренажеры либо вольные веса, когда-то и разрешится, но пока что сторонники тренажеров продолжают именовать упражнения вроде калифорнийского жима сложными, травмоопасными и предназначенными лишь для проф спортсменов. А продвинутые тренеры все равно дают эти движения своим клиентам, чтоб те улучшали характеристики силы и увеличивали массу.

    Калифорнийский жим
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero