Косые скручивания

Кто-то считает, что косые мускулы животика лучше не трогать ради эстетики и талии. Остальные — что их нужно качать, тогда талия станет наиболее узкой. А вот в спорте и реабилитологии косые принято крепить. Это поможет задерживать позвоночник наиболее размеренным в процессе выполнения всех силовых упражнений, послужит профилактикой грыж и протрузий. Косые скручивания без веса не способны навредить талии, в особенности если спортсмен соблюдает правила питания, и не переедает. Как верно созодать скручивания?

Содержание

  • 1 Плюсы и минусы упражнения
  • 2 Какие мускулы работают
  • 3 Техника выполнения лежа на полу
  • 4 Диагональные скручивания
  • 5 Перекрестные скручивания
  • 6 Внедрение в тренировочный план

Плюсы и минусы упражнения

Боковые скручивания также именуют «косыми» либо «диагональными». 2-ой вариант наименования — по типу работающей мускулы. Упражнение развивает косые мускулы животика. Почти все считают, что движению нет места в женском тренинге, потому что оно строит эстетику по мужскому типу — «квадратный» торс, разделяющиеся мускулы пресса. Почти все даже пишут в блогах, что накачка косых — путь к потере талии. Справедливости ради, обычная гостья спорт зала не выстроит телосложение по мужскому типу. Ведь у нее просто не будет довольно стимулов для роста мускул, если она не сделает специализацию на косых скручиваниях. А еще — не будет довольно энергии для строительства этих самых мускул, потому что большая часть все таки приходит в клубы за похудением и находится в перманентном недостатке калорий.

Боковые скручивания полезны для здоровья как парней так и дам. А роста и дефиниции косых мускул реально избежать, если правильно дозировать тренировочный размер и не созодать очень много упражнений на косые, да к тому же весом.

Плюсы диагональных скручиваний:

  • крепят мышцы-стабилизаторы и делают лучше осанку;
  • снимают болевые чувства от спазмов прямой мускулы спины, особое если спазмы вызваны завышенным тренировочным объемом, а не нарушениями диеты;
  • делают лучше эстетический вид центра тела;
  • помогают стабилизировать корпус во время бега, прыжков в высоту и резвой ходьбы;
  • делают лучше скоростные свойства легкоатлетов за счет улучшения подвижности в тазобедренном суставе;
  • помогают подтянуть мускулы и уменьшить размер животика и талии.

Феномен, но неплохой тонус, а не гипертрофия косых мускул животика в женском тренинге — это плюс. Несколько сетов косых скручиваний в недельку дозволят не только лишь избавиться от висящего животика, да и сделать талию чуток тоньше как ра за счет механического натяжения мускул. А чтоб не иметь заморочек с «широкой талией» необходимо просто созодать упражнение не до отказа,  и надзирать питание.

Какие мускулы работают

Главные:

  • Косые мускулы и фронтальные зубчатые;
  • Поперечная мускула животика;
  • Ровная мускула.

Как стабилизаторы работают мускулы спины. При неких вариациях движения врубаются квадрицепсы, приводящие мускулы и даже отчасти бицухи бедер, но эти мускулы не испытывают наибольшей перегрузки, потому развивающим для их упражнение не является.

Техника выполнения лежа на полу

Упражнение производится последующим образом:

  • Лягте на пол, поставьте пятки на расстоянии приблизительно 20 см от ягодиц. Втяните животик, натужьте пресс;
  • Оторвите правую ногу от пола, положите голень на бедро левой ноги скрестно так, чтоб правое колено смотрело на право;
  • Найдите удобное положение, прижмите спину вполне к полу;
  • Оторвите от пола верх тела;
  • Приведите левое плечо к правому колену, сразу втягивая животик вовнутрь и скручиваясь;
  • Медлительно опуститесь назад;
  • Повторите поначалу все нужное количество раз в одну сторону, потом — в другую.

Diagonal twisting / Диагональные скручивания
Watch this video on YouTube

Диагональные скручивания

  • Разместитесь на полу на коврике;
  • Прижмите спину к полу;
  • Втяните животик;
  • Оторвите правое плечо и левую стопу от пола;
  • Втягивая животик, направьте колено к плечу;
  • Вернитесь в начальное положение;
  • Повторите аналогичное количество раз с иной стороны

Упражнение можно усложнить, если в вольную обратную руку взять блин от штанги либо маленькую гантель. Время от времени для усложнения ноги связывают резиновым круглым амортизатором для спорта, или надевают на лодыжки утяжелители.

Двойные диагональные скручивания
Watch this video on YouTube

Перекрестные скручивания

Это движение именуют еще «велик» либо «скручивание со сменой ног».

Движение делают последующим образом:

  • Начальное положение аналогично остальным вариантам диагональных скручиваний;
  • Оторвав от пола корпус и ноги, необходимо попеременно приводить к средней полосы талии разноименную руку и ногу;
  • Выходит поочередное скручивание в центр, имитация движения велика.

Перекрестные скручивания.mp4
Watch this video on YouTube

Внедрение в тренировочный план

  • Дамам не стоит созодать упражнение с весом, либо сопротивлением амортизаторов, если они ставят впереди себя чисто эстетические, а не спортивные цели. Довольно выполнить 15-25 повторений без веса, в 3-4 подходах лежа на полу. Это упражнение можно включать в тренинг 1 раз в недельку, в другие силовые деньки концентрируясь на работе прямой и поперечной мускулы животика;
  • Мужчины могут делать упражнение с отягощением. Возьмите в руку блин от штанги, или маленькие гантели. Тренировочный размер тоже быть может довольно высочайшим. Можно созодать косые скручивания хоть любой тренировочный денек.

Скручивания для косых мускул животика
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero