Креатин — как принимать, всё, что необходимо знать

Почти все спортивные БАДы не содержат что-то неподменное. Так и креатин. Эта добавка имеет доказанную эффективность, но она полностью может синтезироваться в организме. Фосфат креатина мы получаем из аминокислот, другими словами, при достаточном количестве белковой еды. Если есть недостаток белка, добавка решит делему недостающего количества креатина. Общая цель его внедрения – повысить силовые характеристики и отдачу от тренировки. Креатин пьют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и обыкновенном любительском фитнесе. Он подступает мужикам и дамам, и может применяться в подростковом возрасте. Это добавка без побочных эффектов для здорового человека. Но почти все тренеры считают, что ее применение не непременно. Почему же так происходит?

Содержание

  • 1 Хим структура
  • 2 Почему креатин нужно принимать раздельно
  • 3 Как креатин повлияет на организм
  • 4 Креатин в спорте
    • 4.1 Увеличение черт
    • 4.2 «Заливка» водой
    • 4.3 Рост мускул
    • 4.4 Креатин и «откат»
    • 4.5 Креатин и плотность костей
  • 5 Креатин на сушке
  • 6 Креатин в продуктах питания
  • 7 Побочные эффекты приема
  • 8 Как верно принимать креатин
  • 9 Топ добавок на базе креатинфосфата
    • 9.1 Виды добавок
  • 10 Результат

Хим структура

Фосфат креатина – производное аминокислот. Его неверно именуют аминокислотой, хотя исходя из убеждений химии он – метаболит.

Для синтеза креатина наш организм употребляет:

  • Метионин;
  • Глицин;
  • Аргинин

Другими словами, на техническом уровне довольно просто поесть белковой еды, и организм сам «сделает» подходящую порцию креатина для поддержания сократительной активности мышечных волокон.

Увлекательный факт: забугорные спортсмены массово предпочитают одичавшую рыбу, и фермерскую говядину. Причина ординарна – в мясе тренированных звериных больше креатина и аминокислот приблизительно на 20%. А вот домашняя птица, телятина, произведенная обыденным методом и рыба с фермы – «слабенькие» варианты для пополнения припасов креатина.

Почему же мы должны принимать креатин, если и так приходится есть огромные количества мяса для того, чтоб оставаться сильными и прекрасными? Креатинфосфат не раз признавался революционной добавкой в спортивной диетологии. Все очень просто. Тепловая обработка мяса и рыбы приводит к оборотному распаду вещества на аминокислоты. Таковым образом, организму приходится опять синтезировать креатин из аминокислот. Все это не дозволяет считать мясо хорошим продуктом для получения фосфата креатина.

Не считая того, чем меньше тепловая обработка, тем больше креатина содержится в мясе. Не много кто готов любой денек есть сырую рыбу и стейки с кровью. Ну и для пищеварения это не неопасно.

Почему креатин нужно принимать раздельно

В отличие от остальных производных белкового обмена, креатин трудно получить с едой. Шансы есть лишь у человека, употребляющего порядка 2 г белка на 1 кг массы тела. Согласитесь, таковых мало посреди не проф атлетов. Поэтому даже для целей обыденного спорта креатин имеет смысл принимать раздельно, как доп добавку к еде.

Креатин фактически не метаболирует в организме, если его принимать в виде добавки. Он идет прямиком в мускулы, и там запасается. Средний атлет может запасти в месяц до 450 г креатинфосфата. Сколько необходимо для активных занятий? В различных источниках именуются числа до 20-30 г в денек. Для обывателей – порядка 5-8 г. При всем этом средние дозы креатина, озвучиваемые компаниями, продающими питание для спорта – около 5 г.

Даже на теоретическом уровне получить такое количество креатина с едой нереально. Необходимо съедать несколько кг мяса в день. Это достаточно стремительно приведет к выходу из строя пищеварительной системы.

КРЕАТИН. НУЖЕН ИЛИ НЕТ? КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ.
Watch this video on YouTube

Как креатин повлияет на организм

Нужен ли креатин для обычной работы организма? Современные источники по спортивной медицине относят его к неподменным субстанциям. Креатин влияет на последующие процессы в организме:

  • «Мобильность» холестерина. Сиим термином именуют возможность выводить «нехороший» холестерин и транспортировать «неплохой». Креатин влияет на здоровье сердечнососудистой системы и косвенно может считаться средством профилактики завышенного давления;
  • Увеличение лактатного порога. Лактатным порогом именуют способность организма противостоять действию молочной кислоты. Если употреблять креатин, работоспособность организма возрастет за счет;
  • Задержка воды, связывание ее. Этот эффект распространяется лишь на мускулы, и служит предпосылкой пампинга во время тренировки, и наиболее «заполненного» наружного вида опосля нее;
  • Улучшение питания кислородом белоснежных мышечных волокон, и, соответственно улучшение их производительности;
  • Увеличение общей производительности во время тренировки за счет задержки воды и улучшения «углов».

Вопреки всераспространенному воззрению, креатин не содействует «исцелению суставов» и «заливке» их суставной жидкостью. Он лишь улучшает метаболические характеристики, но не влияет на здоровье суставов.

Креатин в спорте

Добавки креатина популярны в силовых видах спорта. Вправду, это находка для бодибилдера, которому нравятся большие мускулы, и охото просто смотреться огромным. Посреди билдеров существует мировоззрение, что креатин можно употреблять повсевременно на массе, и в самом начале сушки тоже, чтоб поддержать скорость метаболических реакций.

Но спортсмены, которым нужно удерживаться в рамках весовой группы, не весьма обожают креатин. Из практики понятно, что с помощью добавок креатина можно набрать 2-3 кг веса. Снова же, опосля отмены креатина этот вес стремительно «соединяется», но почти всем не нравится сама мысль набора, потому они против добавок креатина.

В силовых видах спорта и бодибилдинге креатин содействует:

  • Резвому пампингу мускул, в особенности это видно при совместном приеме с аргинином;
  • Росту массы;
  • При совместном применении с селективными модуляторами андрогенных рецепторов – убыстрению анаболических действий и существенному росту силовых;
  • При применении «соло» — росту силовых характеристик на время приема;
  • Преодолению «силового плато»;
  • Убыстрению метаболизма за счет набора мышечной массы;
  • Увеличению эффективности работы сердца;
  • Связыванию гликогена и наиболее действенной работе мускул;
  • Увеличение черт

    Можно повстречать информацию, что креатин увеличивает производительность на 35%, что содействует как росту силы, так и росту выносливости. При этом эффекты креатина не являются впрямую анаболическими и потому не влияют на гормональную систему атлета.

    Он работает косвенно. Креатин задерживает воду, мускулы резвее пампятся. Это просит большего расхода кислорода, улучшается кровообращение и питание мускул. В конечном итоге, человек пробивает силовое плато. Выходит, что эффект пампинга помогает преодолеть силовое плато, и плато в выносливости за счет креатина.

    Пампинг мускул сам по для себя содействует:

    • Повышению питания кислородом;
    • Задержке гликогена

    Креатин, таковым образом, содействует косвенно увеличению силовой выносливости. Обычный эффект от его приема – атлет обучается в многоповторном режиме преодолевать огромные перегрузки. Так, рабочие веса могут возрастать от 50% до 60-70 от 1 ПМ в базисных упражнениях. Это с течением времени приводит к росту тренированности спортсмена и его силовых характеристик.

    Вывод: креатин не влияет на гормональную систему человека. Он не является и селективным модулятором андрогенных рецепторов. Он просто содействует задержке в мышцах гликогена и воды, что механически наращивает их производительность. Креатин помогает стать посильнее и выносливее, но все это происходит с повышением собственного веса атлета.

    «Заливка» водой

    Почти все бодибилдеры специально пьют соленую минералку и наращивают содержание соли в рационе в межсезон. Это обязано содействовать большей выносливости и силе, и служить средством профилактики травм. Креатин работает приблизительно по таковой же схеме. Его «миссия» — задерживать воду. В межсезон это быть может многообещающим в плане профилактики травм.

    Принципиально: «заливка водой» улучшает и биомеханические свойства мускул, потому служит неплохим методом профилактик травм, приобретенных ввиду нарушения техники.

    «Заливка» может иметь и побочные эффекты. Она – частая причина судорог, потому что в организме создается дисбаланс минеральных солей и воды. При выполнении томных подходов в таком состоянии, атлету следует постоянно воспользоваться помощью страхующего. Решается неувязка с судорогами доп употреблением калия и магния, но это приводит и к некому уменьшению количества воды в мышцах.

    Повышение количества воды в мышцах считается полезным, но необходимо учесть, что этот момент не подступает тем, у кого есть задачи со здоровьем почек, и завышенным артериальным давлением.

    Рост мускул

    Итак, креатин запускает процесс роста снабжения мускул кровью и кислородом. При адекватных тренировочных отягощениях, его употребление будет содействовать и росту мышечной массы. Креатин «увеличивает массу» только при наличии всех критерий для обычного синтеза белка. Атлет должен нормально питаться, и восстанавливаться. По другому креатин будет никчемной добавкой. Это не анаболические стероиды, чтоб корректировать отсутствие режима, недочет питания и очень томные, некорректно подобранные тренировочные программки.

    Схематично работу креатина можно представить так:

    • При загрузке его в мышцах возникает также и задержка воды;
    • Памп мускул приводит к увеличению расхода кислорода, и убыстрению кровообращения;
    • Аминокислоты, поступившие в организм с питанием, расходуются на рост мускул;
    • Анаболические процессы поддерживаются и частичном ресинтезом креатина на аминокислоты;
    • При наращивании силовых характеристик эта схема работает лучше

    Итак, креатин вправду помогает резвее восстанавливаться и увеличивать мускулы. Как там с иными спортивными показателями?

    Маэстро Боли о креатине
    Watch this video on YouTube

    Креатин и «откат»

    Это вещество пользуется заслуженной «нелюбовью» новичков, очень рано познакомившихся с феноменом отката от креатина. Что же все-таки это такое? С течением времени вещество скапливается в тканях, и все метаболические процессы концентрируются на его выведении. Организм перестает принимать креатин, и пробует просто избавиться от его излишков. Пить больше – нет смысла. Атлет должен закончить прием.

    Опосля прекращения приема креатина происходит последующее:

  • Накопленное в мышцах вещество выводится из организма;
  • Задержанная с помощью него жидкость «соединяется»;
  • Тело перестает смотреться как ранее – мускулы стают наиболее плоскими;
  • Падают характеристики выносливости;
  • Исчезает пампинг
  • Принципиально: откат опосля креатина не бывает полным. Если сопоставить характеристики сухой массы до и опосля курса креатина, они будут различаться.

    Прием креатина целенаправлено циклировать под тренировочный план. Другими словами, когда спортсмен выходит на пик силы, креатин поддерживает его старания. Потом, когда прием прекращается, атлет понижает размер и интенсивность нагрузок, и отдыхает.

    Креатин и плотность костей

    Атлеты, принимающие кальций и Д3, могут извлечь определенную выгоду из потребления креатина. Он служит опосредованным транспортом этих веществ, а означает, с его приемом укрепляются и кости.

    Плотность костей – величина, которая зависит от мышечной массы атлета. Если мускулы вырастают достаточно медлительно, физиологически естественными темпами, как это происходит с креатином, спортсмен получает и укрепление костей в дополнение к увеличению свойства тела. Это дозволяет ему быть наиболее защищенным от травм.

    Прием креатина потому целесообразен в видах спорта, где находится высочайший уровень ударной перегрузки и травматизма. Там его подстраивают под межсезон, в каком атлет занимается общей физической подготовкой.

    Креатин на сушке

    Отдельные спортсмены практикуют прием креатина на сушке. Но это касается тех, кто уже провел несколько ее циклов, и имеет достаточно маленькой процент жира. Таковым спортсменам не надо значительно истощать припасы гликогена, и они убирают углеводы значительно лишь в крайние недельки сушки. Помогает креатин им защититься от травм, потому что в данном случае на сушке употребляется высокоинтенсивный тренинг.

    Большая часть креатин на сушке не употребляет. Они сходу начинают практиковать низкоуглеводную диету, а сочетание креатина с ней непроизводительно.

  • Креатин задерживать гликоген в мышцах.
  • На сушке цель диеты – истощить припасы гликогена, чтоб организм начал спаливать жировую прослойку.
  • Креатин замедляет этот процесс.
  • Добавка задерживает воду. Оценить телосложение спортсмена не выходит. Это приводит к нарушениям режима, ошибкам и применению не рационального питания и плана занятий.
  • Креатин может содействовать появлению судорог, потому что водно-солевой баланс на сушке нарушен.
  • На финишных стадиях добавка может стать предпосылкой, по которой «не соединяется вода», потому что креатин воду задерживает, а атлет, напротив, стремится от нее избавиться.
  • Но вот при похудении в весовую категорию в силовых видах спорта креатин могут применять. Допустим, подводка к соревнованиям продолжается 4 недельки. 2 из их атлет соблюдает диету с маленьким недостатком калорий и воспринимает креатин. Перед стартом добавка убирается, что дает «минус 2 кг» на взвешивании, а перед самими соревнованиями – принимается ударная доза креатина, чтоб повысить производительность. Таковая схема сгонки веса достаточно обширно всераспространена.

    креатин на сушке . побочные эффекты креатина
    Watch this video on YouTube

    Креатин в продуктах питания

    26% креатинфосфата содержит рядовая сельдь. Она может считаться неплохим источником, но вот лишь при тепловой обработке ее полезные характеристики уменьшаются, и выходит, что атлет получает еще меньше креатина. По сути, без товаров питания для спорта получить обычные дозы креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Потому или стоит признать, чтобы питание для спорта время от времени имеет смысл, или отрешиться от идеи «пробить плато» вкупе с креатином.

    Количество креатин моногидрата в составе товаров питания (гр на килограмм незапятнанного продукта)ПродуктКреатин (г/кг)Процент от дневной дозы для спортсменаСельдь826%Свинина516.5%Говядина4.515%Лосось4.515%Молоко0.10.30%Овощи/фрукты

    Источник

    Author: Zero