Набор мышечной массы для женщин

В вебе сейчас большущее количество никчемной инфы относительно набора мышечной массы для женщин, и напротив весьма много легенд, которые в большинстве собственном совершенно не подкреплены никакими фактами.

Для набора мышечной массы нам пригодится верная диета и верный план занятий.

Содержание

  • 1 Правильное питание – залог неплохого обмена веществ и бодрости
    • 1.1 Как набрать мышечную массу девице, обзорное — видео:
    • 1.2 ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ
    • 1.3 ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ
    • 1.4 КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)
  • 2 Тренировки для набора массы для женщин
    • 2.1 Базаовые упражнения для женщин — Видео:
    • 2.2 УПРАЖНЕНИЯ
  • 3 Программки занятий для женщин для набора мышечной массы
    • 3.1 Трехдневный сплит
    • 3.2 Четырехдневный сплит
    • 3.3 Тщательно о тренировках
    • 3.4 Прогрессия перегрузки

Правильное питание – залог неплохого обмена веществ и бодрости

Что касается питания для набора мышечной массы, то необходимо отметить, что режим и фактически ассортимент фактически ничем не различается от аналогичного у парней. Но в любом случае, стоит уделить этому вопросцу особое внимание, ведь если целью стоит набор мускул, то нужно учесть законы правильного питания, по этому получится прирастить самооценку, укрепить здоровье, приобрести рельефную, подтянутую и сексапильную фигуру, которой будут восторгаться все прохожие.

Как набрать мышечную массу девице, обзорное — видео:Как набрать вес девице?
Watch this video on YouTube
Для воплощения роста мускулатуры, нужны:

  • Углеводы, которые представляют собой чистую энергию
  • Белок, как основной строительный материал

Для того чтоб рост мышечной массы был вероятен, хоть какому человеку нужен излишек энергии, избытки калорий. Таковым образом, становится ясно, что организму будет требоваться больше калорий, что были получаемы ранее, в любом другом случае набора мышечной массы не будет.

Стоит осознать последующее:

  • Для наращивания мышечной массы нужен излишек калорий
  • Для сжигания жира, нужно потреблять недостающее количество калорий

Необходимо отметить, что такие простые вещи знакомы всем, но все таки стоит их осознать и уяснить. В период набора мышечной массы, нужно получать намного больше калорий, чем ранее. Для примера можно представить, если до походов в тренажерный зал либо началом занятий спортом вы воспринимали еду трижды в денек, то сейчас придется прирастить дневной рацион, как минимум в 2, а то и в 3 раза, а конкретно перед сном, можно есть в добавок к тому же творог. При этом это МИНИМАЛЬНЫЕ требования. В этом случае, если у вас имеется возможность добавить к сиим приемам еды еще два либо три, смело действуйте, ужаснее от этого не будет, а лишь пойдет на пользу, если вы собираетесь работать на мышечную массу. Стоит осознавать, что нередкий прием еды ускоряет обмен веществ в организме, а означает, и рост мускул возрастает. Это нужно уяснить и принять за базу, ведь почти все люди питаются всего несколько раз в течение денька, ну и то недостаточно отменно, потому в таком случае о наборе мышечной массы не может идти и речи. Нужно осознавать, что питание является неотъемлемой частью набора мускул.

Нужно осознавать, что когда мы гласили о наборе мышечной массы и увеличении питания, это совсем не относится к тому, что есть можно все что угодно. Да, вправду придется много есть, но лишь ту пищу, которая будет приносить строительный материал для мускул, а не излишний жир.

Сейчас стоит уделить отдельное внимание ИЗБЫТКУ КАЛОРИЙ. Вначале стоиит отметить, что всех под одну гребенку нереально высчитать, и любой человек в данном случае является личным: генетические, антропометрические данный и тип телосложения, все это гласит о том, что отдать некий определенный совет, который подойдет для всех – фактически нереально. Потому решать, сколько нужно есть, чтоб мышечная масса росла нужно без помощи других рассчитывать количество потребляемых калорий в день исходя из собственного веса.

Для того чтоб это сделалось вероятным нужно применить последующую формулу: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Данная цифра, которая в конечном итоге обязана получится, является ориентировочным и постоянным количеством потребляемых калорий. Но, в этом случае, если вас интересует набор мышечной массы, то для этого будет нужно огромное количество энергии, таковым образом, к приобретенной сумме, нужно в день добавлять еще 500 калорий. К слову, стоит также брать во внимание и тип вашего телосложения, если женщина весьма худенькая, то рекомендуется добавлять 1000 ккал, а если женщина и так пышноватых форм, то 500 ккал ей хватит «с головой», таковым образом она не сумеет набирать излишний жир, а вся энергия будет перерабатываться в набор мышечной массы.

К примеру: если вес девицы не превосходит 40 килограмм, то по предоставленной выше формуле, ей довольно принимать 1200 ккал в день, для того чтоб ее вес оставался в норме, но в этом случае, если она преследует цель набора мускул, то нужно прибавить еще 500 ккал и таковым образом ее дневной рацион будет составлять 1700 ккал. Таковым образом женщина сумеет начать относительно резвый набор веса, но снова же, дальше нужно будет побеседовать и о тех продуктах питания, которые будут содействовать набору мышечной массы, а не пустых калорий, которые лишь препятствуют этому.

Конкретно опосля того, как ваша дневная норма калорий была удачно подобрана, нужно перейти к тем продуктам, которые будут содействовать правильной работе организма и как проводить подсчет этих товаров, для того чтоб выходило в конечном итоге нужные 1700 ккал.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Для того чтоб ваше питание содействовала скорейшему достижению ваших целей, нужно придерживаться последующего процента содержания в их углеводов белков и жиров:

  • Жиры – 10-20%
  • белки – 20-30 %
  • углеводы — 50-60%

Такую пропорцию для роста мышечной массы можно считать хорошей и при всем этом не беспокоиться относительно собственного здоровья. Но для того, чтоб верно осознать эту пропорцию, стоит себе вначале отметить, что представляют собой углеводы, белки и жиры. Так же стоит осознавать, что идет речь конкретно о сухом наборе мышечной массы, иными словами никакого целлюлита и жира, не предполагается. А для того чтоб это совершить, нужно ознакомиться со последующими понятиями и определениями:

Углеводы могут быть 2-ух видов БЫСТРЫЕ (обыкновенные) и МЕДЛЕННЫЕ (сложные). В случае с набором мускул, нужно отдавать свое предпочтение только неспешным углеводам, из-за того что резвые являются весьма вредными для организма и содействуют появлению жира и целлюлита, который является ненужным.

БЕЛКИ являются строительным материалом и весьма важны в случае роста мускул. Есть нужно в главном белки лишь звериного происхождения, поэтому что в отличие от растительных белков, они намного больше полезны.

Жиры тоже являются принципиальным элементом, но здесь нужно весьма пристально делить их на отличные и нехорошие. ПЛОХОЙ ЖИР (насыщенный):  представляет собой все то, от чего же так трудно отрешиться, это самые смачные блюда и их составляющие: сливочные масла, жаренная курица, майонез и т. д. Таковой жир употреблять недозволено ни при каких обстоятельствах. Употреблять нужно лишь  ХОРОШИЙ ЖИР (ненасыщенный): продукты, которые им владеют не так смачны и притягательны, как прошлые (растительные масла, омега-6 и -3, рыбий жир и т.д.) такие жиры числятся полезными и необходимыми при наборе мышечной массы.

Если уделить наиболее глубочайшее внимание пропорции белков, жиров и углеводов на определенных продуктах, то можно сделать это последующим образом:

  • СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ(рис, гречка, макароны из жестких видов пшеницы, овсянка, картофель).
  • БЕЛКИ (яичка,  говядина, рыба, птица,  творог, молоко, напиток).
  • КЛЕТЧАТКА(огурцы, помидоры, капуста и т.д. лишь без заправок майонезов и т.д.)
  • ВОДА(вода без газа)

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Что касается практического материала, то сюда стоит включить последующие моменты:

  • Как верно выполнить подсчет товаров питания и соответственно содержания в их белков, углеводов и жиров, чтоб выяснить набрано ли нужное количество ккал в день нет.
  • КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО на практике)
  • Итак, начать нужно с того, как конкретно нужно подсчитать продукты питания.

    Из углеводных товаров, в данном примере будет употребляться в главном рис гречневую кашу и время от времени ОВСЯНКУ ИЛИ МАКАРОНЫ (но лишь по утрам в качестве завтрака). Таковым образом легко подсчитать, где за базу берется 100 гр сухого продукта:

    Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

    Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

    Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

    Из белковых товаров, мы будем применять яичка, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (обозначено содержание на 100 гр. продукта:

    Яичка: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

     Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

     Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

     Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

     Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

     Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

    Дальше нужно выполнить подсчеты количества товаров относительно дневного приема, беря во внимание дневную калорийность приема еды для собственной массы (как в прошедшем примере расчета приема ккал = 1700 ккал). Ниже подсчеты для наглядности будут приведены для среднего веса в 75 кг но в любом случае, под собственный личный вес, сделать на этом примере нужный подсчет весьма просто.

    Для простоты осознания, будет раздельно изготовлен упор на БЕЛКИ и УГЛЕВОДЫ по отдельности, из мяса мы будем брать куриную грудку, но по мере необходимости вы сможете применять хоть какой иной продукт, но в данном случае нужно созодать подсчеты исходя из его калорийности.

    БЕЛКОВЫЕ

    Яичка = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

    Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

    Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 гр = 120-220 Ккал

    Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

    Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

    УГЛЕВОДНЫЕ

    Рис вареной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

    Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

    Овсянка  = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

    Итого:  276 г. углеводов  +  1.391 Ккал.

    ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО:   180 г. белка + 276 г. углеводов  =  2.871 Ккал.

    Итак, в конечном итоге, выходит последующее: в конечном итоге на 75 кг вышел даже маленький перебор в 100 гр, но это даже отлично. Но стоит снова отметить, что все расчеты нужно проводить только под собственный вес, начиная с ДНЕВНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (по формуле что была приведена ранее), опосля чего же нужно проводить расчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ в день, исходя из получившейся калорийности.

    КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

    Справедливости ради, необходимо отметить, что для девицы весьма жутко набрать излишний гр жира, а цель данной статьи посодействовать очень минимизировать такие последствия, потому ниже будет предложена облегченная схема, по которой можно работать, да и она будет построена на базе подходящего числа калорий. В предшествующей схеме, мы нашли, что итоговое суточное количество калорий было превышено на 100 гр, с учетом роста массы мускул, но необходимо отметить, что это был всего только средний примерные ориентир, схема, по которой нужно работать. В любом случае, в любом отдельном случае нужно подставлять собственные характеристики веса, собственный график, в общем, для наглядности, ниже приведен пример таковой работы:

    ПОДЪЕМ  9.00 — как вы встали на ноги, сходу нужно восполнить припас воды (ни при каких обстоятельствах не газированной), это к слову запустит работу желудочно-кишечного тракта. Недозволено сходу опосля этого начинать завтрак, потому что желудок станет работать в полную силу, лишь опосля 30 минут бодрствования и выпитого стакана воды.

    9.30 – завтрак (100 гр овсянки с молоком (1 стакан) + 1  банан порезанный снутри ИЛИ порция макарон из жестких видов (100 гр) + 30 гр сывороточного протеина с молоком.

    11.30 – перекус  50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

    14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (к примеру, куриные грудки) + ОВОЩИ.

    16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яичка + ОВОЩИ.

    ТРЕНИРОВКА НА 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

    17.50 (т.е. опосля тренировки) – в это время в принципе можно отрешиться от приема еды, но если для вас очень невмочь, то можно даже побаловать себя кое-чем смачным, основное скушать это сходу опосля тренировки и ни при каких обстоятельствах не перед сном, а то все эти дела изольются позже в наличие жира. Необходимо отметить, что в хоть какое другое время в течение денька, идеальнее всего не есть сладкое, ведь из-за этого мгновенно начнутся трудности с подкожным жиром. В особенности необходимо отметить вторую половину денька, опосля 3 часов, никаких обычных углеводов.

    19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яичка + ОВОЩИ.

    21.00 – перекус (50-100 гр мяса + 3 вареных яичка + ОВОЩИ).

    23.00 – перекус (перед сном) – 200 гр творога (можно перемешать с кефиром).

    Что касается воды, необходимо отметить, что пить ее следует не ранее чем через час опосля пищи, а в течение суток как минимум 2, а то и 3 литра.

    СОН 23.05 – 9.00, если во время денька у вас перепадет возможность подремать часок-другой, то это пойдет лишь на пользу.

    Таковым образом может смотреться ежедневный рацион питания для набора мускул для женщин весом В 75 КИЛОГРАММ, но вы должны созодать рассчеты исходя из собственного веса. Из этого примера ясно видно, что применяется конкретно порционное питание, которое заключается в 7 приемах еды в течение денька (таковым образом происходит убыстрение обмена веществ, а означает и убыстрение набора мышечной массы). Также вышло достигнуть излишка калорий в день, за счет чего же происходит неизменный и постепенный набор мышечной массы, при всем этом количества жира в питании снижено до предела, на самом деле в еду идут лишь углеводы (сложные) и белки. Если приглядеться то, углеводная еда преобладает в первой половине денька, а поближе к вечеру ее становится меньше. Таковая система изготовлена не случаем, ведь конкретно в первой половине денька человеку требуется очень вероятное количество энергии, а белки как строительный материал, поближе к концу вечера. Конкретно благодаря таковой системе скопление жира сводится к нулю. Но при всем этом, не устану повторять, что все примеры приведены из средних расчетов, наиболее непосредственно можно гласить, когда вы произведете расчеты исходя из собственного веса и дневного рациона дневной калорийности, для того чтоб имело пространство излишек калорий, на базе углеводных и белковых товаров.

    В общем, все что для вас нужно было выяснить из системы правильного питания, товаров питания, БЖУ (белков, жиров, углеводов), и графика денька, вы благополучно узнали. В этом случае, если вы сделаете все в согласовании со схемой в дополнении с постоянными тренировками и тренажерным залом, вы непременно получите нужные результаты. Сейчас стоит побеседовать конкретно о тренажерном зале и упражнениях для набора мускул.

    Тренировки для набора массы для женщин

    До этого чем перейти конкретно к определенным упражнениям и тренировкам, стоит сходу обмолвиться, что в принципе все тренировочные комплексы для женщин, практически не имеют никаких особых различий с мужскими. Да-да, это конкретно так. Невзирая на то, что часто в тренажерном зале, вы сможете узреть женщин работающих с легкими весами и выполняющими кардио-упражнения, по сути предпосылкой тому является недостающая информированность самих женщин. Из-за чего же часто они не добиваются тех результатов, к которым двигаются.

    Потому стоит запамятовать все заранее неверные наставления с экранов собственных телевизоров и начинать хорошо трениться, чтоб достигать результатов. По сути трудно в этом ничего нет, для этого нужно лишь весьма пристально перечитать всю информацию и трениться по этому типу.

    Запомните раз и навечно: ни о каком наборе массы мускул и речи не может идти, как у парней, так и у дам, без внедрения главных полисуставных упражнений. Необходимо отметить, что бессчетные повторы легкого веса, обыденные тренажеры и кардио-тренировки не дадут нужной перегрузки для того чтоб обеспечить рост мускул. Только лишь с применением базисных упражнений со вольными весами, равномерно увеличивая перегрузки, можно в конечном итоге достигнуть хотимого результата. Это если в 2-ух словах, но дальше пойдет речь непосредственно о любом таковом упражнении, которое будет содействовать росту мускул.

    Базаовые упражнения для женщин — Видео:
    Базаовые упражнения для женщин Анастасия Соколова
    Watch this video on YouTube

    УПРАЖНЕНИЯ

    Дальше для вас будет предложено разглядеть целый комплекс базисных упражнений со вольными весами, которые будут заходить в общую программку занятий для женщин, которые хотят набрать мышечную массу.

    Становая тяга

    Становая тяга – представляет собой одно из самых действенных и животрепещущих сейчас упражнений для набора мышечной массы. Уже из этого становится понятным, что третировать таковым упражнением ни при каких обстоятельствах не рекомендуется. При всем этом можно обмолвиться, что это упражнение быть может вычеркнуто из перечня, лишь по весьма принципиальной причине, к примеру: травма спины, расположенность к геморрою либо если докторы не советуют допускать внутрибрюшное давление. Во всех других вариантах, становая весьма рекомендуется к выполнению, так как в этом упражнении задействуются самые различные и самые принципиальные группы мускул.

    Нужно добавить, что становая тяга животрепещуща не только лишь для дам, но будет весьма полезной и для парней, потому недозволено третировать сиим упражнением и представителям мощного пола.

    Приседания со штангой на плечах

    Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых действенных упражнений, для того чтоб набрать мышечную массу, при этом для всего тела, потому проходить мимо этого упражнения никак недозволено. Во время приседаний сразу задействуется целый комплекс мускул: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение благоприятно влияет на огромное количество принципиальных мускул, потому использовать такое упражнение в собственной программке нужно непременно. Снова же, если находятся какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины либо коленей.

    А именно для женщин, есть отдельная рекомендация к его применению. Идеальнее всего делать приседания вкупе со штангой на плечах с обширно раздвинутыми ногами, но так чтоб стойка была уверенной. При всем этом стоит созодать приседы лишь с широкой постановкой ног, ни при каких обстоятельствах не с узенькой. Цель приседаний для женщин – упор на развитие ягодиц и задней части ноги, а в случае с узенькой постановкой ног, упор будет изготовлен на переднюю часть ноги (квадрицепс). Естественно таковая постановка дел, для женщин будет наиболее предпочтительной, при всем этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не так активно.

    Жим ногами в тренажере

    Для того чтоб проработать ягодицы и мускулы фронтальной, и задней части ноги подойдет непревзойденно базисное упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая перегрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таковым образом становится животрепещущей для тех спортсменов у кого есть трудности со спиной.

    Выпады

    Выпады являются одним из наилучших упражнений для женщин, которые хотят отменно проработать фронтальные и задние части ноги вкупе с ягодицами. Необходимо отметить, что для проработки безупречной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых наилучших. Такое упражнение непревзойденно сформирует мускулы ягодиц и ног, придавая им конкретно те очертания, к которым вы в конечном итоге стремитесь, потому отказ от этого упражнения, значит отказ от хотимых форм.

    Выпады можно созодать как со штангой либо с гантелями, так и без доборной перегрузки. Необходимо отметить, что для большей эффективности, стоит делать такое упражнение со штангой в тренажере Смита.

    Тяга вертикального блока к груди

    Огромное количество женщин не имеют способности делать подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и {само по себе} является весьма сложным. Для этого была сотворена некоторая кандидатура, где девицы смогли делать это упражнение на особом тренажере. Этот тренажер именуется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мускулы, но при всем этом вы имеете возможность без помощи других избрать тот вес, который вы можете осилить. Кроме того что у вас прорабатываются мускулы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни при каких обстоятельствах недозволено игнорировать, потому что оно является главным для спинных мускул.

    Жим штанги узеньким хватом

    Данное упражнение вначале ориентировано на высококачественное развитие трицепсов и остальных мускул рук, но необходимо отметить, что кроме этого разрабатываются фронтальные дельты и грудные мускулы. Такое упражнение обязано быть в базе хоть какого базисного комплекса, потому что оно является базисным грудным упражнением. Необходимо отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, потому что такие упражнения плохо влияют на женскую грудь. Конкретно из-за этого, такое упражнение нужно созодать лишь узеньким хватом.

    Подъем штанги на бицепс

    Для того чтоб нарастить мышечную массу бицепса, нужно делать подъем штанги, его потому тоже стоит включить в базисный комплекс.

    Жим гантелей сидя

    Для того чтоб отменно развить дельтовидные мускулы, нужно делать данное упражнение.

    Тяга штанги к подбородку

    Это упражнение является вторым базисным, для развития дельты, но если в первом случае был упор на верхний пучок, то в данном случае, упор изготовлен на средний. Также прорабатываются бицухи.

    Жим штанги на наклонной скамье либо жим гантелей на наклонной скамье

    Сгибания ног лежа

    Это упражнение ориентировано только на проработку мышц-сгибателей ноги и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мускулы от остальных.

    Икры, стоя в тренажере

    Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базисное и с первого взора обычное упражнение дозволяет производить работу с большенными весами.

    Икры, сидя в тренажере

    Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Необходимо отметить, что это упражнение направленно конкретно на развитие камбаловидной, а не икроножной мускулы. Это конкретно та мускула, которая скрывается конкретно под икрами. Как становится ясно, весьма принципиально прорабатывать и те и остальные мускулы, потому что тренируя икры, они будут не так большими и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.

    Гиперэкстензия

    Данное упражнение без заморочек может применяться в разных вариациях и системах исходя из способностей тренажерного зала, но сущность остается постоянной. Этот вид является горизонтальным.

    Этот вид, по воззрению почти всех является наиболее комфортным, по сопоставлению с первым.

    Подводя результат, необходимо отметить, что сейчас, когда вы имеете представление о любом из упражнений, сейчас можно перейти конкретно к программкам, относительно которых, эти упражнения будут приносить более осязаемые результаты.

    Программка рассчитана на 3 и 4 тренировки в недельку. Таковым образом можно избрать более лучший себе вариант, относительно собственного вольного графика.

    Программки занятий для женщин для набора мышечной массы

    Трехдневный сплит

    Пн (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

  • Становая тяга(тренится фактически все тело, ноги (бицепс ноги, квадрицепс), ягодицы (попка), руки (бицухи, предплечья), брюшной пресс, мускулы спины).
  • Жим штанги либо гантелей на наклонной скамье(тренятся высшая часть мускул груди, трицепс и передняя дельта).
  • Тяга вертикального блока к груди(либо за голову для контраста) (тренятся мускулы спины, бицепс и предплечья).
  • Жим штанги узеньким хватом(тренятся трицепсы, грудь, достигают фронтальные дельты)
  • ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный денек отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

    Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

  • Приседания со штангой на плечах(ноги (задняя часть ноги, т.е. бицепс ноги, передняя часть ноги, т.е. квадрицепс, ягодицы (попка)), брюшной пресс, мускулы спины (косвенно).
  • Жим ногами в тренажере(ноги (задняя часть ноги, т.е. бицепс ноги), передняя часть ноги, т.е. квадрицепс (малая перегрузка), ягодицы (попка)).
  • Выпады со штангой в тренажере Смита(ноги (задняя часть ноги, т.е. бицепс ноги), передняя часть ноги, т.е. квадрицепс (малая перегрузка) и основная перегрузка на ягодицы (попка).
  • Сгибания ног лежа(добиваем заднюю часть ноги и ягодицы).
  • Подъемы на носки, стоя в тренажере(тренится голень (икры)).
  • ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный денек отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

    Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

  • Подъем штанги на бицепс(тренятся бицухи и предплечья).
  • Жим штанги узеньким хватом(тренятся трицепсы, грудь, достигают фронтальные дельты)
  • Жим гантелей сидя(тренятся мускулы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
  • Тяга штанги к подбородку (тренятся плечи (упор на средний пучок), трапеции, бицухи).
  • СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 денька отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для пн.).

    Четырехдневный сплит

    Пн (высшая часть тела)

  • Тяга вертикального блока к груди(тренится мускулы спины, бицухи и предплечья)
  • Жим штанги узеньким хватом(тренятся трицепсы, грудь, достигают фронтальные дельты)
  • Жим гантелей сидя(тренятся мускулы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
  • Подъем штанги на бицепс(тренятся бицухи и предплечья).
  • Вторник (нижняя часть тела)

  • Приседания со штангой на плечах(ноги (задняя часть ноги, т.е. бицепс ноги, передняя часть ноги, т.е. квадрицепс, ягодицы (попка)), брюшной пресс, мускулы спины (косвенно).
  • Жим ногами в тренажере(ноги (задняя часть ноги, т.е. бицепс ноги), передняя часть ноги, т.е. квадрицепс (малая перегрузка), ягодицы (попка)).
  • Выпады со штангой в тренажере Смита(ноги (задняя часть ноги, т.е. бицепс ноги), передняя часть ноги, т.е. квадрицепс (малая перегрузка) и основная перегрузка на ягодицы (попка).
  • Сгибания ног лежа(добиваем заднюю часть ноги и ягодицы).
  • Подъемы на носки, стоя в тренажере(тренится голень (икры)).
  • Среда (отдых)

    В среду, мы делаем, полный денек отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

    Четверг (высшая часть тела)

  • Жим штанги либо гантелей на наклонной скамье(тренятся высшая часть мускул груди, трицепс и передняя дельта).
  • Тяга вертикального блока к груди(либо за голову для контраста) (тренятся мускулы спины, бицепс и предплечья).
  • Тяга штанги к подбородку (тренятся плечи (упор на средний пучок), трапеции, бицухи).
  • Подъем штанги на бицепс(тренятся бицухи и предплечья).
  • Пятница (нижняя часть тела)

  • Становая тяга(тренится фактически все тело, ноги (бицепс ноги, квадрицепс), ягодицы (попка), руки (бицухи, предплечья), брюшной пресс, мускулы спины).
  • Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть ноги, т.е. бицепс ноги), передняя часть ноги, т.е. квадрицепс (малая перегрузка), ягодицы (попка)).
  • Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть ноги, т.е. бицепс ноги), передняя часть ноги, т.е. квадрицепс (малая перегрузка), ягодицы (попка)).
  • Подъемы на носки, сидя в тренажере(во вторник были икры в тренажере стоя, а сейчас сидя. Различные мускулы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мускула, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся наиболее красивей (массивнее).
  • Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мускул спины).
  • СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 денька отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для пн.).

    Тщательно о тренировках

    На начальном шаге занятий рекомендуется начать с 3 дней в недельку (пн, среда, пятница либо вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в недельку, быстрее всего если вы не бросите свои занятия уже опосля первого месяца занятий в зале, то быстрее всего для вас понравятся тренировки, вы втянитесь и по способности, возжелаете посещать зал как можно почаще. В этом нет ничего необычного, ведь в тренажерном зале улучшается не только лишь наружный вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новейшие знакомства и возникают силы для новейших свершений и достижений собственных целей.

    Естественно идеальнее всего повсевременно заниматься с личным тренером (специалистом), который будет повсевременно надзирать и смотреть за вашими плодами, но при всем этом, необходимо отметить, что такие проф тренеры, часто обходятся довольно недешево, потому нужно иметь ввиду, что индивидуальные тренировку будут не любому по кармашку. Но это не значит, что вы и без него не можете достигнуть нужных результатов. Есть и иной выход из ситуации. Есть такие клубы, в каких находится тренер, он не проводит личные занятия, а только помогает тем людям, которые в первый раз пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает верно делать упражнения, которое при неверном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в неприятном случае, могут даже нанести вред новенькому.

    Невзирая на то, что техника с огромным количеством повторений, все-же имеет свои достоинства, в большинстве собственном недозволено применять этот способ, как более действенный для роста мышечной массы. Необходимо отметить, что как для парней, так и для дам для роста мускул нужно будет делать не наиболее 6-12 повторений, заместо 20 либо и того больше.

    Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря таковой системе, получится подобрать себе более-менее безупречный вес с которым работаете, для того чтоб рост мышц неприклонно увеличивался. Таковым образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтоб вы были в состоянии сделать не наименее 6 повторений, но при всем этом и не наиболее 12.

    Иными словами:

    • В этом случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на 6-ой уже не хватает сил, это может означать лишь тот факт, что вы подобрали себе очень большенный вес, и нужно его уменьшить.
    • В этом случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при всем этом сможете выполнить еще, означает вес был подобран очень малый, и его нужно прирастить.

    Нужно уяснить такую систему раз и навечно и она сумеет посодействовать для вас в предстоящем при работе с хоть какими весами. Не наименее 6 и не наиболее 12 повторений.

    Сколько созодать подходов в упражнении? Относительно тех программ, которые были составлены ранее, указывается всюду по 3 либо максимум 4 подхода. Чем это обосновано? Все весьма просто. По сути от 1-го либо даже 2-ух подходов, даже не любой специалист сумеет достигнуть наибольшей стопроцентной отдачи. Это происходит из-за того, что не любой спортсмен может так прочуять свои мускулы. А вот вынудить их работать по максимуму в течение нескольких подходов, это по силам даже новенькому.

    Потому, стоит добавочно повториться, что применение кардио-тренировок, обычных упражнений с большущим количеством повторений с легкими весами не способны предоставить такового эффекта. Идеальнее всего использовать томные веса и полисуставные упражнения во время чего же мускулы будут получать наиболее суровую нагрузку. Необходимо отметить, что давать огромную нагрузку мускулам нужно равномерно, и ни при каких обстоятельствах недозволено брать тяжкий вес «нахрапом», ведь это может стать риском к получению травмы. Вначале нужно начинать с наиболее легких весов равномерно наращивать прогрессию перегрузки, без которой практически нет способности роста мускул. Фактически таковая ситуация выслеживается и конкретно через те схемы, которые были представлены ранее.

    Следует уяснить, что тренажеры, практически предоставляют так незначимый рост мускул, что он почти во всем и не ощутим, для наиболее видимых результатов, в неотклонимом порядке нужно использовать работу с базисными упражнениями и вольными весами.

    Техника выполнения упражнений. Вначале нужно ответить, что вместе с самыми действенными базисными упражнениями, которые были представлены ранее, схемами занятий, с попутными объяснениями о том, что каждое упражнение развивает и как оно принципиально для тех либо других мускул, но стоит осознавать, что не наименее принципиально и правильное выполнение упражнений. Перед тем, как приступить к выполнению того либо другого упражнения, нужно конкретно знать все аспекты, ведь в неприятном случае, при неверном выполнении, от их будет в конечном итоге не много толку. А итоговая цель – максимум высококачественной перегрузки.

    Отлично разогревайте мускулы. Высококачественная разминка, является залогом неплохой тренировки. Необходимо отметить, что полностью будет довольно перед выполнением базисных упражнений размяться на беговой дорожке либо велотренажере не наиболее 5 минут. А конкретно перед выполнением какого-то определенного упражнения, идеальнее всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с наименьшим весом. К примеру, если идет речь о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то вначале лучше взять половину либо совершенно один гриф и сделать несколько подходов, позже прирастить вес на 10 кг, потом еще на 20.

    Отдых меж подходами. Большая часть спортсменов, при этом, как женщин, так и парней растрачивают огромное количество времени на отдых меж тренировками, при всем этом стоит осознавать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Необходимо отметить, что почти все проф тренеры, говорят, что даже для новичков, наиболее чем довольно 1-2 минут для отдыха. Такового времени будет полностью довольно, чтоб организм успел восстановиться, но при всем этом темп тренировки не был нарушен, что дозволяет прирастить ее эффективность.

    Продолжительность тренировки в тренажерном зале на массу. Этому пт стоит уделить особое внимание, ведь любая тренировка ни при каких обстоятельствах не обязана занимать БОЛЕЕ 45 минут!

    Что если я пропущу тренировку? Идеальнее всего распланировать собственный тренировочный график таковым образом, чтоб не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программках есть особые деньки, когда тренировка вполне отсутствует. Идеальнее всего не нарушать режим занятий, но если по некий причине это вышло, то стоит действовать по последующей схеме. Итак если для вас к примеру нужно было придти в пн на тренировку, но вы ее пропустили, то нужно непременно посетить тренажерный зал во вторник, но сейчас весь график сдвигается таковым образом, что последующая будет в четверг, а последующая в субботу и т.д. Опосля того, как неделька закончена, нужно возвратиться к прежнему режиму. Но снова стоит повторить, при способности, лучше не пропускать ни одного занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в недельку, это не так и много, чтоб находить какие-то оправдания для прогула.

    Прогрессия перегрузки

    Стоит наконец побеседовать о прогрессии мускул, без которой и мужчины и дамы не будут иметь способности наращивать размер собственных мускул. Основная неувязка состоит в том, что большая часть людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таковым понятием и они в протяжении долгого времени занимаются с одними и теми же весами. К примеру, если женщина делала 30 приседаний в протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а означает и роста мускул, быть не может ведь перегрузка остается постоянной.

    ИТОГ: В случае одной и той же перегрузки в протяжении долгого времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит осознавать, что походы в зал стают глупыми.

    Что касается женщин (в принципе и для парней), есть 2 метода относительно прогрессии роста перегрузки на мускулы: 1-й метод повышение весов, 2-й метод повышение повторений.

    Для того чтоб была выполнена таковая прогрессия роста перегрузки, необходимо вести, собственный личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это нужно для того, чтоб повсевременно проводить роста веса от одной тренировки к иной. В ежедневник нужно повсевременно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Необходимо отметить, что даже при феноменальной памяти, все-же не будет излишним завести себе таковой ежедневник и записывать туда добавочно свои заслуги. По сути это не тяжело и весьма комфортно.

    1-й МЕТОД. К примеру, если начиная с пн. вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в последующий пн поднять тот же вес на 1 раз больше, другими словами уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших способностей). Как ни крути, если на каждой следующей тренировке вы смогли сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предшествующей, то это можно считать фуррором и выполнении промежной задачки.

    ИТОГ: Если на прошлой недельке был вес в 50 кг повторен 6 раз а на последующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно именовать прогрессией роста перегрузки, что в свою очередь тянет за собой неотклонимый рост мускул.

    2-й МЕТОД. Сейчас давайте разглядим последующую ситуацию при которой спортсмен уже достигнул наибольшего количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае нужно наращивать не количество повторений, а вес с которым работаете. Таковым образом в последующий раз нужно делать 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При всем этом нужно поначалу применять 1-ый способ прогрессии, пока опять не добейтесь пика в 12 повторений. Сущность состоит в том, чтоб делать повторения, пока не доберетесь до пика, потом опять прирастить вес и т.д.

    Это пример на одном определенном упражнении, но такую схему, можно интенсивно использовать и для всех других способов. При всем этом стоит опять отметить, что таковая схема непревзойденно подступает и для парней. Основное повсевременно наращивать прогрессию, в неприятном случае не бужет вероятен рост мускул.

    Девицы, давайте я продемонстрирую для вас ещё раз прогрессию перегрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программках) занятий, что я вам составил:

    Пн (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

  • Становая тяга(тренится фактически все тело, ноги (бицепс ноги, квадрицепс), ягодицы (попка), руки (бицухи, предплечья), брюшной пресс, мускулы спины).
  • Допустим,  вы делаете становую тягу в пн с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не сможете. Что это означает? => Это означает, что уже в последующий пн, вы должны сделать становую тягу с весом 25 килограмм, но уже не на 8 повторений, а на 9 либо 10 либо 11 либо 12. На сколько сил хватит. Осознаете? ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ, ХОТЬ КАКАЯ-ТО, МИЗИР И ТО ПРОГРЕССИЯ!!!

    Допустим у вас не вышло сделать 25 килограмм сходу на 12 раз, вы сделали 10, на последующий пн вы снова прогрессируете в повторениях (т.е. вес не трогаете), снова вешаете 25 килограмм, но сейчас для вас необходимо сделать не 10 повторений, как минимум 11 либо 12 (зависимо от сил).

    Тогда и, когда вы смогли выполнить становую тягу с 25 килограммами на 12 повторений, то уже в последующий пн, вы ДОБАВЛЯЕТЕ РАБОЧИЙ ВЕС (а не повторения), т.е. заместо 25 килограмм берете 27 и начинаете снова прогрессировать. Я надеюсь, что сущность ясна, ведь это весьма принципиально.

    В статье было рассмотрено большущее количество полезной инфы, которая призвана посодействовать для вас получить информационную базу о том, как нужно трениться и питаться, для того чтоб в конечном итоге получить хотимый итог и сухую мышечную массу.

    Но, помните (либо знайте): находить, читать и учить информацию, естественно же, отлично, но, этого не довольно. Конкретно потому, я призываю Вас использовать приобретенные познания на практике, необходимо действовать, действовать и ещё раз действовать, чтоб обрести сексапильные мускулы и форму, по другому, для вас никто и ничего не поможет.

    По материалам: steelsports.ru

    ►Набор МЫШЕЧНОЙ МАССЫ для ДЕВУШЕК◄ Дамский мясонабор ПО ТИПАМ ФИГУРЫ
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero