Наклоны со штангой на плечах

Наклон со штангой на плечах либо «гудмонинг» — одно из упражнений, перешедших в фитнес из пауэрлифтинга. Троеборцы же взяли в долг его у тяжелоатлетов. В той либо другой форме наклоны со штангой есть в гиревом спорте, бодибилдинге и даже в стронгмене. Где их нет, так это в современных залах. Если вы начнете созодать гудмонинг, быстрее всего, подойдет дежурный тренер и скажет, какое это опасное и траматичное движение. А на самом деле это не так. Наклон со штангой на спине развивает не только лишь длинноватые мускулы спины, да и заднюю поверхность бедер, и ягодицы. При правильном выполнении наклон не опасней возлюбленной всеми в фитнесе румынской становой тяги.

В пауэрлифтинге наклоны со штангой делают в качестве подсобного движения к становой тяге. Упражнение крепит длинноватые мускулы спины и учит стабилизации снаряда. Развитие бицепсов бедер и ягодицы в этом виде спорта считается, быстрее, побочным эффектом. За счет того, что наклоны можно делать с самым различным весом отягощений, они могут быть полезны для разных нужд.

Содержание

  • 1 Какие мускулы работают
  • 2 Достоинства и недочеты упражнения
    • 2.1 Достоинства
    • 2.2 Недочеты
  • 3 Техника выполнения
  • 4 Варианты выполнения
    • 4.1 Наклоны со штангой на плечах сидя
    • 4.2 Вариант с амортизаторами
    • 4.3 Наклоны со штангой в тренажере Смита
  • 5 Обычные ошибки
    • 5.1 Неверное планирование занятий
    • 5.2 Внедрение огромных весов
    • 5.3 Сгибание поясницы
  • 6 Советы по эффективности

Какие мускулы работают

Главные движки:

  • Весь массив ягодичных мускул. В упражнении работают средняя, малая и огромные ягодичные мускулы, но задействуются они в разной степени;
  • Бицухи бедер — участвуют в разгибании в тазобедренном суставе;
  • Длинноватые мускулы спины — стабилизируют корпус при разгибании,но являются главными, потому что начинают движение при разгибании, и вовлекаются в работу на всем протяжении упражнения.

Как стабилизаторы участвуют также:

  • пресс, мускулы рук и широчайшие, также ромбовидные мускулы спины.
  • частично для удержания вертикального положения тела в работу вовлекаются и мускулы фронтальной поверхности бедер.
  • Икроножные могут участвовать в упражнении в качестве стабилизаторов, а могут и не участвовать. Это зависит от положения тела и глубины наклона. Ширина постановки стоп в упражнении влияет на степень вовлеченности ягодичных мускул. Чем больше стойка припоминает «сумо», тем больше упражнение работает для развития ягодичных. Если атлет поднимается на носочки, разгибая корпус, он развивает и икроножные тоже. Мощная сборка спины переносит упор на ромбовидные, а низкая штанга — на поясницу.

    Наклоны со штангой на плечах: техника и аспекты
    Watch this video on YouTube

    Достоинства и недочеты упражнения

    Каждое движение имеет свои плюсы и минусы. Может быть, выполнение «хорошего утра» со штангой и не самый наилучший вариант для тех, кто испытывает задачи с позвоночником, но в плане физического развития здоровых людей упражнение может принести довольно много полезности.

    Достоинства

  • Проработка мускул задней цепи в довольно естественной для их амплитуде, но без хватовой перегрузки. Это ценно для тех, кто желает много подымать, и делает повсевременно становые тяги, тяги в наклоне и остальные упражнения, развивающие спину и бицухи бедер. Движения со снарядом в руках с течением времени могут стать неувязкой, если у атлета нет способности задерживать штангу без болевых чувств;
  • Движение содействует улучшению осанки, потому что помогает освоить навык приведения лопаток к позвоночнику и спине;
  • Поможет развить силу в становой и приседе за счет укрепления и развития мускул задней цепи;
  • Содействует профилактике травм коленей и поясницы, если производится в верной амплитуде с не принципиальными весами;
  • Развивает ягодицы, крепит и подтягивает их. Помогает добавить тренировочного размера в работе над этими мускулами, варьировать тренинг для тех, кто утомился от традиционных приседов и тяг;
  • Быть может реабилитационным упражнением опосля травм бицепсов бедер, если производится в частичной амплитуде и с наименьшим весом;
  • Избавляет застой крови в органах малого таза. Является профилактикой гинекологических и андрологических нарушений;
  • Не является сложнокоординационным упражнением, доступна большинству атлетов
  • Недочеты

  • Требуют неплохой амплитуды движения в тазобедренном суставе. Не могут стать основой тренировочного процесса, если амплитуда только сокращенная. Требуют растяжки, не могут производиться при так именуемом маленьком подколенном сухожилии;
  • Движение является достаточно травмоопасным для тех атлетов, кто не может задерживать штангу на спине агрессивно, и систематически превосходит веса;
  • Упражнение просит грамотного планирования. Если употреблять его как «добивку» можно получить травму просто из-за переутомления задней цепи. Наиболее оптимальный подход — планировать тягу и это движение как взаимозаменяемые упражнения, делая наклон со штангой заместо средне тяжеленной тяги, а не в качестве отдельного томного упражнения. Движение производится очень с половиной и 1 повторного максимума в традиционной становой тяге.
  • Техника выполнения

    До этого всего, необходимо освоить работу в страховочной раме. Выставьте упоры таковым образом, чтоб в нижнем положении наклона со штангой вы могли свободно опустить ее на страховку, и вылезти из-под снаряда. Это сделает процесс выполнения неопасным. В то же время не надо ставить упоры очень высоко, чтоб не биться любой раз штангой о их. Если в зале нет таковой рамы, поставьте по краям тяжелоатлетические плинты подходящей высоты, так, чтоб можно было опустить на их штангу просто поставив блины.

    Встаньте прямо, установите гриф на высоте для приседания с «низкой» штангой. В этом упражнении не надо выкладывать гриф на верх трапеции, довольно опустить его ниже, и «пройти» точку крепления трапециевидных мускул.

    Штанга находится на спине, а не на плечах:

    • Штанга снимается как при приседании. Необходимо подойти, расположиться серединой корпуса под грифом, согнуть ноги в коленях, и потом разогнуть их, отходя от стоек;
    • Лопатки должны быть сведены и стабилизированы, плечи — заведены вспять и опущены;
    • Стопы можно расставить как в приседании либо чуток обширнее;
    • Носки ориентированы в стороны, чтоб при наклоне положение тела оставалось размеренным;
    • На вдохе таз отводится вспять, производится наклон вперед;
    • Потом — возврат корпуса в нейтральное положение, проверка лопаток, опять наклон;
    • Амплитуда в этом упражнении персональна. Те, кто не может дозволить для себя глубокую растяжку, должны наклоняться не наиболее, чем на 2/3 амплитуды движения;
    • Установка штанги на стойки происходит в оборотном порядке. Поначалу требуется аккуратненько подшагнуть назад, расположить гриф над страховочными упорами, и потом согнуть ноги в коленях и опустить штангу на стойки.

    Примечание: откуда пошло заглавие упражнения? Отдельные личности считают, что оно — дань почтения практике «Сурья намаскар», где есть наклон вперед. Но по сути заглавие всходит к традициям школы Вестсайда. Упражнение рекомендовали созодать атлетам перед началом хоть какой утренней тренировки. К слову, кого заинтересовывают «большие веса Вестсайда» мощные люди ограничивались пустым грифом. Упражнение делалось в 1 подход «до жжения», опосля этого утреннюю тренировку можно было проводить как обычно.

    bodymaster : Наклоны вперед со штангой на плечах "Доброе утро"
    Watch this video on YouTube

    Варианты выполнения

    По сути вариантов не так и не много, как это принято оценивать в фитнесе. Почти все считают, что упражнение следует созодать только для развития ягодиц и бицепсов бедер. Но на самом деле есть довольно изолирующие спину варианты и огромное количество версий с разными типами амортизаторов. Перечислим только некие из их, применимые для общего развития не-специализированных атлетов.

    Наклоны со штангой на плечах сидя

    Этот вариант снимает нагрузку с бицепсов бедер и ягодиц. Зато он содействует развитию длинноватой мускулы спины, и укреплению широчайших и ромбовидных. Упражнение в данной варианты непревзойденно подступает всем, у кого имеются растяжения подколенных сухожилий либо травмы коленей. Делать упражнение необходимо сидя. Скамья подбирается так, чтоб ягодицы были чуток ниже коленных чашечек. Причина — движение употребляется не столько «для спины», сколько как специально-подготовительное для тазобедренных суставов и поясницы. Штанга устанавливается на высоте для приседа, снимается обыденным методом, потом атлет аккуратненько садится на лавку, и делает наклоны вперед.

    Вариант с амортизаторами

    Резина, закрепленная на штанге, помогает развивать верхнюю третья часть движения. Это дает неплохой локаут в традиционной становой тяге и дозволяет избавиться от заморочек с недостаточно резвым выпрямлением. Резина в нижней точке помогает растянуть ягодицы больше. При выполнении упражнения рессоры накидываются на концы грифа и стойки для выполнения приседа в нижней части. Техника рядовая, лишь необходимо быть осторожней и стараться не зацепить резиной стойки.

    Наклоны со штангой в тренажере Смита

    Эту вариацию не обожают в пауэрлифтинге за отсутствие естественной амплитуды движения. Но фиксированный гриф все еще употребляется теми, у кого рядовая штанга вызывает задачи со стабилизацией. Вариация в тренажере Смита хороша для тренинга, нацеленного на бодибилдинг. Но на техническом уровне она различается лишь тем, что для старта нужно просто провернуть гриф вспять и тем снять вес со страховочных упоров.

    В пауэрлифтинге употребляются «узконаправленные» варианты с неопасным грифом для приседаний, также с утолщенным грифом, у которого центр масс сдвинут по сопоставлению с обыденным «железом» для штанги. Но эти варианты очень узконаправленные, чтоб разглядывать их раздельно.

    Упражнение ДОБРОЕ УТРО
    Watch this video on YouTube

    Обычные ошибки

    Неверное планирование занятий

    Упражнение не обязано стоять в один денек в плане со становой тягой либо тяжеленной «румынской» тягой. С приседанием — может, но в данном случае выбирается приоритетное упражнение, а конкретно то, которое будет наиболее томным. Обычно, это присед. Он и производится сначала.

    Наклон производится с половиной веса от доступного в традиционной становой тяге, либо даже с наименьшим весом. Он может производиться и с совершенно минимальными весами в многоповторном режиме, если требуется гипертрофия ягодичных и бицепсов ноги.

    Внедрение огромных весов

    Очень существенное превышение способностей организма — постоянно причина травм. Выполнение движения с неадекватно завышенными весами большинству не дозволит прогрессировать достаточно длительно. Поэтому как атлет такового плана получит травму куда ранее, чем станет наращивать веса на штанге.

    Сгибание поясницы

    Любительский фитнес — не тот вариант, когда вправду стоит созодать прогиб в грудном либо выгибание в поясничном отделе. Чем наиболее естественным будет положение позвоночника, тем наиболее неопасным остается упражнение. Не рекомендуется созодать выгибание спины, чтоб «использовать ягодичные», потому что это не работает, и не содействует приобретению правильной техники.

    Советы по эффективности

    Сделать лучше движение можно последующим образом:

  • Равномерно осваивайте технику. Делайте упражнение поначалу без отягощения, взяв на спину палку для детской гимнастики либо кроссфита, потом — с бодибаром, опосля — с грифом, и уже опосля этого — с наиболее высочайшими отягощениями. Не гонитесь за весами, это упражнение является силовым, но не наилучшим для установления личных рекордов;
  • Работайте систематически. Включайте упражнение в собственный план хотя бы 1 раз в 2 недельки, в остальное время регулируйте нагрузку, не делайте «денек в денек» это движение и становую тягу;
  • Если амплитуды не хватает из-за «забитости» мускул, стоит созодать растяжку, раскатывать мускулы на пенном ролике, и не забывать про активное восстановление
  • Упражнение дозволяет развить заднюю цепь, сделать лучше подвижность в тазобедренном суставе, и варьировать тренинг. Делайте его часто, смотрите за техникой, и достигайте запланированного результата.

    Наклоны со штангой — техника выполнения
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero