Оборотная гиперэкстензия

Оборотную гиперэкстензию выдумал южноамериканский силовик Луи Симмонс. Он находил метод реабилитировать поясничные отделы позвоночников собственных подопечных, и «призом» накачать бицухи их бедер и ягодицы. Эти мускулы помогают в становой тяге, а с подходом Луи требовалось довольно много работы, чтоб сохранить здоровье атлетов. Ведь он тренировал лишь наисильнейших и его зал «Вестсайд» до сего времени — Мекка самых мощных людей США. Луи же выдумал и 1-ый «станок» для оборотной гиперэкстензии — тренажер, который дозволял подымать ноги от пола, а не корпус при фиксированных ногах. Тренажер подгружал бицухи бедер атлетов и их ягодицы и создавал доп сопротивление. В современных залах не всюду есть тренажер для оборотной гиперэкстензии, потому почти все проводят упражнение на обыкновенной лавке, не пытаясь поменять какие-либо ее характеристики. В таковых вариантах отягощение или надевают на лодыжки, или не употребляют совершенно.

Содержание

  • 1 Плюсы и минусы упражнения
  • 2 Какие мускулы работают
  • 3 Смещение перегрузки на ягодицы
  • 4 Техника выполнения оборотной гиперэкстензии: 6 вариантов
    • 4.1 Оборотная гиперэкстензия в тренажере
    • 4.2 Оборотная гиперэкстензия на скамье
    • 4.3 На лавке для жима
    • 4.4 На фитболе
    • 4.5 На полу
    • 4.6 Через обыденную прямую лавку
  • 5 Советы

Плюсы и минусы упражнения

Это одно из упражнений, развивающих бицухи ноги и ягодичные. Оно дозволяет как набрать мышечную массу, так и избавиться от определенных болезненных чувств, которые преследуют человека, ведущего сидящий стиль жизни.

Плюсы упражнения такие:

  • профилактика грыж в поясничном отделе, защемления нерва, воспаление седалищного нерва и заморочек с тазобедренными суставами;
  • укрепление мускул бицепсов бедер и ягодиц, при использовании достаточных весов отягощений упражнение может служить одним из причин гипертрофии. Не рекомендуется лишь наращивать нагрузку за счет использования троса кабельной машинки, если делает новичок. В данном случае лучше надеть манжету-утяжелитель;
  • увеличение тонуса длинноватой мускулы спины, подготовка к томным базисным упражнениям

Оборотная гиперэкстензия — одно из немногих движений, которое вправду готовит к базисным упражнениям и может применяться для реабилитации травм, а именно, поясницы и позвоночника. Для реабилитационной работы следует связаться с тренером и доктором, а новеньким можно просто равномерно включать оборотную гиперэкстензию в собственный план занятий.

Минусом упражнения, а поточнее — индивидуальностью начального положения будет то, что нужен особый тренажер для высококачественной проработки бицепсов бедер и ягодиц. Можно, естественно, обойтись обыкновенной скамьей для гиперэкстензии и лечь на нее «напротив», или и совсем делать упражнение на наклонной скамье. Но по сути, это не лучший вариант, если требуется больше нагрузить мускулы.

В упражнении могут быть совершены некие технические ошибки. Но откровенно, это не самое сложное движение в плане техники, чтоб так переживать из-за их. Новенькие обучаются ему довольно стремительно.

Джефф Кавальер: делайте это упражнение любой денек, и забудьте о боли в пояснице
Watch this video on YouTube

Какие мускулы работают

Движение осуществляется за счет:

  • ягодичных мускул;
  • разгибателей позвоночника;
  • бицепсов бедер

Широчайшие мускулы спины и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Смещение перегрузки на ягодицы

В обыкновенной «прямой» экстензии в основном работают длинноватые мускулы спины, и бицухи бедер, а не ягодичные. Если вес поднимается ногами в плоскость поясницы, а не руками, ягодичные мускулы врубаются в работу больше, чем при подъемах корпуса. Поясница разгружается. С оборотной гиперэкстензией не необходимы стают «ягодичные ухищрения» вроде подъемов с круглой спиной, надевание фитнес-резинки и остальные подобные вещи.

Техника выполнения оборотной гиперэкстензии: 6 вариантов

Оборотная гиперэкстензия в тренажере

  • Будет нужно тренажер для ОГЭ либо GHR-машина. Необходимо лечь лицом к ручкам, захватить их руками, расположить ноги на опоре;
  • Ноги опустить вниз, зафиксировать за подушечку тренажера, за ранее выставив доступный вес;
  • Разогнуть ноги в тазобедренном суставе, концентрируясь ментально на работе ягодиц, а не на статическом напряжении спины;
  • Возвратить ноги вниз плавненько;
  • В высочайшей точке не закидывать ноги выше плоскости спины;
  • Руки задерживать размеренно, не поменять их положения.

Оборотная гиперэкстензия: техника выполнения
Watch this video on YouTube

Оборотная гиперэкстензия на скамье

  • Придется лечь лицом вниз, расположить сгиб тазобедренного сустава на подушечках скамьи так, чтоб ноги могли свободно опуститься вниз, а руки — захватить фиксаторы для ног;
  • Дальше стопы отрываются от пола, так, чтоб можно было свободно выполнить разгибание ног в тазобедренном суставе;
  • Ноги поднимаются до плоскости параллели ноги с полом;
  • Потом они опускаются вниз к полу, и подход повторяется вновь.

На лавке для жима

  • Берется рядовая лавка, ставится уклон 30 градусов;
  • Ноги размещаются так, чтоб сгиб тазобедренного сустава был конкретно на высочайшей точке лавки;
  • Корпус опускается вниз, руками захватывается сиденье;
    Движение по биомеханике припоминает обыденную оборотную гиперэкстензию;
  • Ноги опускаются вниз за счет сгибания в суставе, и поднимаются ввысь;
  • упражнение повторяется нужное количество раз.

На фитболе

  • Считается усложненным вариантом, но употребляется лишь в фитнесе. Нужно расположить фитбол перед опорой, которую можно захватить руками;
  • Животиком лечь на фитбол;
  • За счет напряжения мускул ягодиц ноги оторвать от пола и поднять ввысь;
  • Руки в это время удерживаются за опору, и не дают скатиться с мяча;
  • Производится планируемое количество повторений, в эталоне ноги не должны касаться пола;

Оборотная гиперэкстензия на фитболе
Watch this video on YouTube

На полу

  • Вариация для полных новичков, необходимо лечь лицом вниз, в эталоне — вытянуть руки вперед и ухватиться ими за опору;
  • Дальше нужно отрывать ноги ввысь до сокращения ягодиц, амплитуда индвидуальна;
  • Корпус при всем этом остается прижатым, и не меняет собственного положения;
  • Руки вытянуты вперед;
  • Ноги работают плавненько;
  • Отбивка от пола исключена

Через обыденную прямую лавку

  • В данном случае необходимо лечь так, чтоб корпус склонялся к полу, а лавка находилась к сгибу ноги;
  • Ноги выпрямленные в коленях опустить к полу, носки касаются пола;
  • Руками удерживается размеренное положение;
  • Ноги поднимаются и опускаются ввысь.

Советы

Упражнение врубается в план в денек «легких» ног либо легкой тяги, если производится с отягощением. Атлеты — силовики должны стремиться к такому весу отягощения, чтоб быть способными сделать упражнение не наиболее, чем 4-6 повторений. По другому режим трудно именовать силовым.

Спортсмены, которые стремятся к эстетике, могут делать в наиболее многоповторном режиме, и созодать по 10-12 повторений с наименьшим весом. Опосля освоения техники и нахождения удобного положения тела, нужно делать упражнение только плавненько, плавно и толчков. Основное — увеличивать веса отягощений любые несколько занятий. Упражнение нужно созодать 1-2 раза в недельку Если употребляется нередкое выполнение можно созодать одну тренировку тяжеленной, одну — легкой.

В случае с пауэрлифтингом рекомендуется все таки отыскать зал со спец тренажером, потому что крепление к ногам веса манжетой или внедрение гантели, зажатой меж стоп — не самое неопасное, что можно сделать с огромным весом.

Ошибками в выполнении ОГЭ являются округлая спина, маховый стиль движения и очень высочайший подъем ног. С округлой спиной связана определенная перегрузка поясничного отдела, которая не дозволяет перераспределить нагрузку меж ногами и ягодицами. Чем жестче и прямее фиксированная спина, тем больше вероятности правильного выполнения упражнения.

Маховый стиль не дозволяет сделать огромную нагрузку на мускулы, и может стать предпосылкой нефизиологичного движения в поясничном отделе и травмы. Контролируйте подъем ног до плоскости, параллельной полу.

Очень высочайший подъем ног — причина травмы поясничного отдела при неоднократном повторении. ОГЭ не быть может главным силовым упражнением, если цель — гипертрофия. Ее лучше дополнить как минимум румынской становой тягой, как максимум — добавить к этому к тому же тягу в стиле «сумо». Большая часть спортсменов способна вырасти лишь на сочетании этих упражнений.

Как составить план, чтоб ОГЭ гармонически смешивалась с иными тяговыми упражнениями? Перемешивайте томную тренировку со становой, и легкую с ОГЭ, лучше не соединять воединыжды все в одно занятие.

Оборотная гиперэкстензия — не плохое упражнение как для новенького, так и для специалиста спорта, оно может стать дополнением к хоть какой тренировке ног и ягодиц, и даже поменять некие виды тяг на длительной базе.

Наилучшее упражнение для снятия боли в спине, закачки поясницы. Оборотная гиперэкстензия.
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero