Оборотная планка

Оборотная планка — гимнастическое упражнение. Производится с весом тела, аналоги есть в йоге, пилатесе и большинстве оздоровительных гимнастик. Упражнение дозволяет развить подвижность в плечевом суставе, упругость и крепит мускулы животика, спины, ягодиц, ног. Движение довольно обычное для освоения новенькими, может употребляться в процессе реабилитации спортсменов и отлично работает в качестве как разминочного, так и заминочного упражнения.

Содержание

  • 1 Плюсы и минусы упражнения
  • 2 Какие мускулы работают
  • 3 Техника выполнения
    • 3.1 Усложнение — планка с поднятой ногой
  • 4 Внедрение в тренировочную программку

Плюсы и минусы упражнения

Перед нами планка, в какой атлет поворачивается лицом ввысь для того, чтоб проработать мускулы спины в основном.

Полезность оборотной планки:

  • крепит кор;
  • улучшает осанку;
  • подтягивает животик;
  • крепит поперечную мышцу пресса;
  • улучшает состояние поясничного отдела;
  • увеличивает подвижность плечевого сустава;
  • растягивает пресс, а конкретно — прямую мышцу;
  • содействует подтяжке ягодичных мускул.

Минусом оборотной планки будет то, что значимая перегрузка ложится на трапециевидные мускулы. Если у человека от природы нарушение осанки, он привык подымать плечи к ушам, он может испытывать существенную болезненность при выполнении этого упражнения.

Не считая того, оборотная планка противопоказана беременным и в восстановительном периоде опосля родов. Для беременных она лишь кажется неопасной, поэтому как на самом деле делает давление на плод, а опосля родов это положение и сама стойка могут быть дискомфортными в течение всего восстановительного периода.

Оборотная планка: забытое упражнение для мускул спины и ягодиц
Watch this video on YouTube

Какие мускулы работают

  • Ровная, поперечная и косые мускулы животика;
  • Ягодичные и бицухи бедер;
  • Широчайшие и ромбовидные.
  • Добавочно работают:

    • плечи и трицепсы;
    • икроножные и квадрицепсы;
    • мускулы нижней части спины.

    Упражнение статическое. В нем нет выраженных движений, а означает оно не может стать предпосылкой значимой накачки мускул. Употребляется упражнение для общей физической подготовки и выработки нужных для правильной осанки способностей.

    Техника выполнения

    В отличие от упражнений, в каких мускулы сокращаются, и расслабляются, перед нами статика. Упражнение состоит в том, чтоб принять определенную позу и задерживать ее в течение некого времени.

  • Начальное положение — сидя на полу, ладошки под плечами, ноги прямые, вытянуты вперед, стопы касаются пола;
  • Колени прямые, необходимо оттолкнуться ягодицами от пола и выпрямиться так, чтоб тело приняло вид одной ровненькой полосы;
  • Квадрицепсы нужно натужить, колени — задерживать прямыми, животик подтянуть вовнутрь, спину — также натужить;
  • В этом положении оставаться данное время, обычно это 30-40 секунд либо больше; Потом — опуститься на пол.
  • Во время упражнения нужно плавненько и медлительно дышать. Перемешивайте глубочайшие вдохи и выдохи, и не задерживайте дыхание.

    Планка. Как верно созодать оборотную планку.
    Watch this video on YouTube

    Усложнение — планка с поднятой ногой

    Усложненный вариант — планка, при которой нужно поднять ногу ввысь. Так вес распределится меж одной ногой и 2-мя руками, положение будет наименее размеренным, и больше нагрузятся мускулы ног.

    Производится упражнение так:

    • Сядьте на пол на ягодицы;
    • Выйдите в оборотную планку, сделайте несколько вдохов и выдохов для того, чтоб выровнять дыхание и задерживать корпус прямым;
    • Перенесите вес тела на одну ногу и две руки;
    • Оторвите вольную ногу от пола, и вытяните ее вперед и ввысь;
    • Сделайте упражнение снова с иной ноги, задерживаясь в планках в течение схожего периода времени.

    Внедрение в тренировочную программку

    Для внедрения в тренировочную программку данной планки, нужно поставить основную цель. Если в плане лишь гимнастические упражнения, можно делать ее хоть любой денек. Начать стоит с 30-40 секунд, потом — прирастить длительность нахождения в планке.

    Упражнением можно как начинать тренировку, если она силовая, так и заканчивать. Это не принципный момент, спортсмены выбирают созодать так, как им удобней. Как потенциал усложнений исчерпает себя, необходимо перебегать к наиболее сложной статике, к примеру, мостику меж 2-ух лавок

    Советы по технике:

    • упражнение лучше делать с босыми ногами, чтоб ноги не скользили;
    • пальцы ног и рук нужно слегка растопырить для стойкости;
    • неплохой вариант — сохранять плавное спокойное дыхание и держаться в позе за счет мощного напряжения мускул и распределения веса тела;
    • не выгибайтесь назад, не толкайте таз ввысь, и пытайтесь сохранять руки перпендикулярными полу.

    Этот вид планки помогает варьировать тренировочный процесс и достигнуть хороших результатов в проработке всех мускул.

    База познаний — Оборотная планка
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero