Оборотная планка — гимнастическое упражнение. Производится с весом тела, аналоги есть в йоге, пилатесе и большинстве оздоровительных гимнастик. Упражнение дозволяет развить подвижность в плечевом суставе, упругость и крепит мускулы животика, спины, ягодиц, ног. Движение довольно обычное для освоения новенькими, может употребляться в процессе реабилитации спортсменов и отлично работает в качестве как разминочного, так и заминочного упражнения.

Содержание

• 1 Плюсы и минусы упражнения
• 2 Какие мускулы работают
• 3 Техника выполнения
  • 3.1 Усложнение — планка с поднятой ногой
• 4 Внедрение в тренировочную программку

Плюсы и минусы упражнения

Перед нами планка, в какой атлет поворачивается лицом ввысь для того, чтоб проработать мускулы спины в основном.

Полезность оборотной планки:

• крепит кор;
• улучшает осанку;
• подтягивает животик;
• крепит поперечную мышцу пресса;
• улучшает состояние поясничного отдела;
• увеличивает подвижность плечевого сустава;
• растягивает пресс, а конкретно — прямую мышцу;
• содействует подтяжке ягодичных мускул.

Минусом оборотной планки будет то, что значимая перегрузка ложится на трапециевидные мускулы. Если у человека от природы нарушение осанки, он привык подымать плечи к ушам, он может испытывать существенную болезненность при выполнении этого упражнения.

Не считая того, оборотная планка противопоказана беременным и в восстановительном периоде опосля родов. Для беременных она лишь кажется неопасной, поэтому как на самом деле делает давление на плод, а опосля родов это положение и сама стойка могут быть дискомфортными в течение всего восстановительного периода.

Оборотная планка: забытое упражнение для мускул спины и ягодиц
Watch this video on YouTube

Какие мускулы работают

Ровная, поперечная и косые мускулы животика;

Ягодичные и бицухи бедер;

Широчайшие и ромбовидные.

Добавочно работают:

• плечи и трицепсы;
• икроножные и квадрицепсы;
• мускулы нижней части спины.

Упражнение статическое. В нем нет выраженных движений, а означает оно не может стать предпосылкой значимой накачки мускул. Употребляется упражнение для общей физической подготовки и выработки нужных для правильной осанки способностей.

Техника выполнения

В отличие от упражнений, в каких мускулы сокращаются, и расслабляются, перед нами статика. Упражнение состоит в том, чтоб принять определенную позу и задерживать ее в течение некого времени.

Начальное положение — сидя на полу, ладошки под плечами, ноги прямые, вытянуты вперед, стопы касаются пола;

Колени прямые, необходимо оттолкнуться ягодицами от пола и выпрямиться так, чтоб тело приняло вид одной ровненькой полосы;

Квадрицепсы нужно натужить, колени — задерживать прямыми, животик подтянуть вовнутрь, спину — также натужить;

В этом положении оставаться данное время, обычно это 30-40 секунд либо больше; Потом — опуститься на пол.

Во время упражнения нужно плавненько и медлительно дышать. Перемешивайте глубочайшие вдохи и выдохи, и не задерживайте дыхание.

Планка. Как верно созодать оборотную планку.
Watch this video on YouTube

Усложнение — планка с поднятой ногой

Усложненный вариант — планка, при которой нужно поднять ногу ввысь. Так вес распределится меж одной ногой и 2-мя руками, положение будет наименее размеренным, и больше нагрузятся мускулы ног.

Производится упражнение так:

• Сядьте на пол на ягодицы;
• Выйдите в оборотную планку, сделайте несколько вдохов и выдохов для того, чтоб выровнять дыхание и задерживать корпус прямым;
• Перенесите вес тела на одну ногу и две руки;
• Оторвите вольную ногу от пола, и вытяните ее вперед и ввысь;
• Сделайте упражнение снова с иной ноги, задерживаясь в планках в течение схожего периода времени.

Внедрение в тренировочную программку

Для внедрения в тренировочную программку данной планки, нужно поставить основную цель. Если в плане лишь гимнастические упражнения, можно делать ее хоть любой денек. Начать стоит с 30-40 секунд, потом — прирастить длительность нахождения в планке.

Упражнением можно как начинать тренировку, если она силовая, так и заканчивать. Это не принципный момент, спортсмены выбирают созодать так, как им удобней. Как потенциал усложнений исчерпает себя, необходимо перебегать к наиболее сложной статике, к примеру, мостику меж 2-ух лавок

Советы по технике:

• упражнение лучше делать с босыми ногами, чтоб ноги не скользили;
• пальцы ног и рук нужно слегка растопырить для стойкости;
• неплохой вариант — сохранять плавное спокойное дыхание и держаться в позе за счет мощного напряжения мускул и распределения веса тела;
• не выгибайтесь назад, не толкайте таз ввысь, и пытайтесь сохранять руки перпендикулярными полу.

Этот вид планки помогает варьировать тренировочный процесс и достигнуть хороших результатов в проработке всех мускул.

База познаний — Оборотная планка
Watch this video on YouTube

Источник