
Оборотная планка — гимнастическое упражнение. Производится с весом тела, аналоги есть в йоге, пилатесе и большинстве оздоровительных гимнастик. Упражнение дозволяет развить подвижность в плечевом суставе, упругость и крепит мускулы животика, спины, ягодиц, ног. Движение довольно обычное для освоения новенькими, может употребляться в процессе реабилитации спортсменов и отлично работает в качестве как разминочного, так и заминочного упражнения.
Содержание
- 1 Плюсы и минусы упражнения
- 2 Какие мускулы работают
- 3 Техника выполнения
- 3.1 Усложнение — планка с поднятой ногой
- 4 Внедрение в тренировочную программку
Плюсы и минусы упражнения
Перед нами планка, в какой атлет поворачивается лицом ввысь для того, чтоб проработать мускулы спины в основном.
Полезность оборотной планки:
- крепит кор;
- улучшает осанку;
- подтягивает животик;
- крепит поперечную мышцу пресса;
- улучшает состояние поясничного отдела;
- увеличивает подвижность плечевого сустава;
- растягивает пресс, а конкретно — прямую мышцу;
- содействует подтяжке ягодичных мускул.
Минусом оборотной планки будет то, что значимая перегрузка ложится на трапециевидные мускулы. Если у человека от природы нарушение осанки, он привык подымать плечи к ушам, он может испытывать существенную болезненность при выполнении этого упражнения.
Не считая того, оборотная планка противопоказана беременным и в восстановительном периоде опосля родов. Для беременных она лишь кажется неопасной, поэтому как на самом деле делает давление на плод, а опосля родов это положение и сама стойка могут быть дискомфортными в течение всего восстановительного периода.
Оборотная планка: забытое упражнение для мускул спины и ягодиц
Watch this video on YouTube
Какие мускулы работают
Добавочно работают:
- плечи и трицепсы;
- икроножные и квадрицепсы;
- мускулы нижней части спины.
Упражнение статическое. В нем нет выраженных движений, а означает оно не может стать предпосылкой значимой накачки мускул. Употребляется упражнение для общей физической подготовки и выработки нужных для правильной осанки способностей.
Техника выполнения
В отличие от упражнений, в каких мускулы сокращаются, и расслабляются, перед нами статика. Упражнение состоит в том, чтоб принять определенную позу и задерживать ее в течение некого времени.
Во время упражнения нужно плавненько и медлительно дышать. Перемешивайте глубочайшие вдохи и выдохи, и не задерживайте дыхание.
Планка. Как верно созодать оборотную планку.
Watch this video on YouTube
Усложнение — планка с поднятой ногой
Усложненный вариант — планка, при которой нужно поднять ногу ввысь. Так вес распределится меж одной ногой и 2-мя руками, положение будет наименее размеренным, и больше нагрузятся мускулы ног.
Производится упражнение так:
- Сядьте на пол на ягодицы;
- Выйдите в оборотную планку, сделайте несколько вдохов и выдохов для того, чтоб выровнять дыхание и задерживать корпус прямым;
- Перенесите вес тела на одну ногу и две руки;
- Оторвите вольную ногу от пола, и вытяните ее вперед и ввысь;
- Сделайте упражнение снова с иной ноги, задерживаясь в планках в течение схожего периода времени.
Внедрение в тренировочную программку
Для внедрения в тренировочную программку данной планки, нужно поставить основную цель. Если в плане лишь гимнастические упражнения, можно делать ее хоть любой денек. Начать стоит с 30-40 секунд, потом — прирастить длительность нахождения в планке.
Упражнением можно как начинать тренировку, если она силовая, так и заканчивать. Это не принципный момент, спортсмены выбирают созодать так, как им удобней. Как потенциал усложнений исчерпает себя, необходимо перебегать к наиболее сложной статике, к примеру, мостику меж 2-ух лавок
Советы по технике:
- упражнение лучше делать с босыми ногами, чтоб ноги не скользили;
- пальцы ног и рук нужно слегка растопырить для стойкости;
- неплохой вариант — сохранять плавное спокойное дыхание и держаться в позе за счет мощного напряжения мускул и распределения веса тела;
- не выгибайтесь назад, не толкайте таз ввысь, и пытайтесь сохранять руки перпендикулярными полу.
Этот вид планки помогает варьировать тренировочный процесс и достигнуть хороших результатов в проработке всех мускул.
База познаний — Оборотная планка
Watch this video on YouTube
Источник