Отведение ноги вспять в тренажере

Упражнение «отведение ноги вспять в тренажере» верно именуется «разгибание ноги». Но как его лишь не называют в тренажерных залах, и «пинок ослика», и «ягодичные махи», и «махи в кроссовере». Вроде бы там ни было, это одно из немногих изолирующих односуставных упражнений на ягодицы, доступное даже людям с травмами суставов и позвоночника. Движение можно делать в нескольких вариациях, оно дозволяет трениться, не перегружая опорно-двигательный аппарат. Какие аспекты упражнения есть?

Содержание

  • 1 Полезность и недочеты
    • 1.1 Недочеты
  • 2 Какие мускулы работают
  • 3 Техника выполнения с упором на колено
  • 4 Техника отведения ноги в тренажере стоя
  • 5 Рекомендация
  • 6 Заключение

Полезность и недочеты

Достоинства движения:

  • всепригодное упражнение. Его можно делать как в кроссовере, так и в специальной машине «батт бластер», а те, чьи залы не оборудованы таковыми машинками могут трениться с утяжелителями на ноги, применять резиновые рессоры для спорта, или делать упражнение с согнутой в колене ногой и гантелью на сгибе. Есть и вариация, когда гриф машинки Смита толкается одной ногой. Версий огромное количество, движение одно — вы разгибаете бедро в тазобедренном суставе;
  • движение не противопоказано при травмах поясничного отдела, может употребляться как вспомогательное для здоровых атлетов, или как основное при реабилитации;
  • упражнение доступно новеньким и продолжающим;
  • может употребляться как движение не только лишь для развития большенный ягодичной мускулы, да и как упражнение для бицепса ноги.
  • Наилучший тренажёр для формирования ягодиц
    Watch this video on YouTube

    Недочеты

    Большинству не даст тот «округленный наружный вид» ягодиц просто поэтому, что поначалу нужно прирастить мышечную массу, а позже — сформировывать отдельные пучки мускул. Упражнение на некое время может стать главным, но лишь если производится иная работа на ноги, как аэробного, так и силового формата. Скажем, бегунье, которая пробегает в недельку больше 30 км, и интенсивно делает выпрыгивания и «ножницы» на ОФП это упражнение подойдет лучше в качестве единственного движения с отягощением, чем девице, которая панически опасается накачать квадрицепс, и потому делает лишь разгибания ноги.

    Те, кто избегает развития фронтальной поверхности бедер и стремится иметь «огромные ягодицы на тонких ногах» рано либо поздно сталкиваются с болями в коленях и воспалениями вокруг тазобедренных суставов. Может таковой тренинг спровоцировать и нарушение осанки.  Потому следует отрешиться от схожих тестов и делать наиболее равновесную тренировочную нагрузку.

    Какие мускулы работают

    Основная мотивированная мускула — большая ягодичная. Добавочно врубаются бицухи бедер. Если упражнение просит стабилизации корпуса, в работу врубаются также и широчайшие мускулы спины. Не считая того, мускулы животика поддерживают верное положение корпуса. В работу могут врубаться предплечья, фронтальные дельты, круглые мускулы спины и грудные в статике, если упражнение производится в упоре на предплечья либо ладошки и колени.

    Техника выполнения с упором на колено

    «Батт бластеры» бывают 2-ух видов. В одном из их предусмотрен упор для животика, предплечий и голеней. Иной просит выполнения упражнения стоя. В первом варианте техника таковая:

  • отрегулировать упор для животика таковым образом, чтоб было комфортно стоять на коленях;
  • расположить голени на подушечках тренажера;
  • упереться предплечьями в упоры для рук;
  • опереться голеностопом над пяткой в подушечку либо поставить стопу в упор (зависит от конструкции тренажера);
  • снять рукою страховочный упор либо просто начать двигать ногу ввысь, разгибая бедро;
  • достигнуть существенного сокращения ягодичной мускулы;
  • возвратиться в начальное положение.
  • Отведение ноги вспять на ягодицу
    Watch this video on YouTube

    Техника отведения ноги в тренажере стоя

    Вариантов быть может несколько. Если вы используете кроссовер, зафиксируйте корпус в наклоне, и удерживайтесь руками за ручку тренажера. Когда применяется тренажер для ягодиц со специальной конструкцией для тренировки стоя, делайте упражнение в упоре руками на подушку-фиксатор.

    • Начальное положение — стоя, закрепив манжету кроссовера на ноге (здесь стоим лицом к тренажеру), или упершись в упор для разгибания ноги;
    • За счет разгибания ноги поднимите ногу ввысь, преодолевая сопротивление тренажера;
    • Двигайтесь до пикового сокращения ягодичной мускулы;
    • Когда пик будет достигнут, медлительно опустите ногу в начальное положение;
    • Сделайте столько повторений, сколько нужно.

    Тренировочный комплекс для женщин. Отведение ноги вспять в тренажёре стоя, для ягодичных мускул.
    Watch this video on YouTube

    Рекомендация

    Движение не является главным. Оно может применяться в свойств второго, если занимающийся стремиться отдать больше перегрузки, или в качестве единственного, если это легкая тренировка. Тогда тяга или приседание будут выделены в отдельную тренировку, а разгибание ноги — в так именуемый легкий денек. Это наиболее лучшая схема для тех, кто занимается бегом или иными видами легкой атлетики. Для спорта лучше, чтоб на заднюю поверхность ноги и ягодицы было два упражнения.

    Для продвинутых занимающихся вероятна последующая тренировка на ноги:

  • жим ногами с постановкой стоп «высоко-узко»;
  • румынская тяга;
  • тяга гантели на одной ноге на ягодицы;
  • ягодичный мост;
  • разгибание ноги в тренажере;
    сгибание голени в тренажере (бицепс ноги).
  • Для тех, кто делает фулбоди либо радиальные идеальнее всего подходят схемы с 2-мя упражнениями в плане.

    Заключение

    Разгибание ноги в тренажере — хорошее упражнение, которое изолированно прорабатывает ягодицы, но оно не обязано быть единственным в тренировочном плане. Вроде бы вы ни желали бросить свои квадрицепсы без работы, помните, что это не неопасно для коленей, и лучше давать на ноги равновесную нагрузку, а чтоб не иметь заморочек с излишним объемом, просто чередовать массонаборные циклы и сушку.

    Отведение ноги вспять в тренажере
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero