Отжимания от турника

Отжимание от турника в высочайшей точке является упражнением завышенной трудности. Для его выполнения поначалу необходимо подтянуться и принять упор на турнике, разместив корпус сверху. На техническом уровне это движение – часть выхода силой. Конкретно так оно и употребляется. Бодибилдеры считают, что упражнение совершенно для прокачки нижней части груди. Но на самом деле в нем задействуются трицепсы и дельтовидные.

Содержание

  • 1 Плюсы и минусы упражнения
  • 2 Какие мускулы работают
  • 3 Техника выполнения
  • 4 Схема отжиманий на турнике
  • 5 Советы по внедрению в тренировку
  • 6 Заключение

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение сложное, подступает далековато не многим. Но определенные плюсы у него имеются:

  • Дозволяет тренировать самую сложную часть выхода силой и подъема переворотом – высшую часть амплитуды. Большая часть атлетов может подтянуться до турника, но теряет силы и не способно выполнить отжимание;
  • Прорабатывает мускулы плеч и груди, также трицепс, но не потому что изолирующие «билдерские» движения, а комплексно – использует и стабилизаторы тоже;
  • Содействует развитию подвижности плечевого сустава;
  • Помогает развить кор – без стабилизации прессом отжаться не получится;
  • Крепит пальцы и хват. Упражнение по данной причине помогает достигать больших результатов во всех силовых тягах, и требующих силы хвата упражнениях, к примеру, подъеме по канату;
  • Развивает ловкость и координацию;
  • Помогает достигнуть не плохих силовых характеристик. Невзирая на отсутствие доп отягощения, дает неплохую нагрузку.

Минусы:

  • Просит высочайшей физической подготовки, не подступает новеньким, которые пока что не могут подтянуться;
  • Не постоянно нормально для развития силы – это зависит от соотношения массы тела и силовых характеристик;
  • Довольно травмоопасно при неверном выполнении;
  • Не подступает людям с проблемными плечевыми суставами.

Денис Семенихин. Отжимания от турника.
Watch this video on YouTube

Какие мускулы работают

Упражнение является базисным и всеохватывающим для развития плечевого пояса и мускул высшей части тела:

  • Пекторальные, в особенности нижние пучки;
  • Трицепсы;
  • Дельтоиды;
  • Круглые мускулы спины;
  • Трапециевидные;
  • Мускулы предплечья;
  • Пресс.

В качестве вспомогательных мускул для принятия начального положения задействуются двуглавые мускулы плеча и широчайшие мускулы спины.

Техника выполнения

До этого чем приступать к упражнению, следует развить общие физические свойства. Целенаправлено начинать созодать это движение лишь опосля того, как спортсмен сумеет выполнить без помощи других 5-6 сетов отжиманий на брусьях в количестве не наименее 8 повторений, и столько же подтягиваний. Некие считают, что числа могут быть и меньше, но в данном случае стоит делать упражнение со страховкой.

  • Изберите для начала низкую перекладину. Высота обязана быть таковой, чтоб не требовалось делать выход силой без помощи ног, потому что эта часть упражнения может «воровать» у вас часть амплитуды;
  • Потом примите упор на перекладине с прыжка либо с выхода силой. Ладошки должны быть на ширине плеч, пальцы ориентированы вперед и обхватывают перекладину турника;
  • Опуститесь вниз за счет сгибания в локтях, коснитесь грудью перекладины;
  • Силой пекторальных мускул и трицепсов сделайте выход силой ввысь и выпрямитесь
  • Сделайте нужное количество повторений.

Упражнение 9. Отжимания на турнике
Watch this video on YouTube

Схема отжиманий на турнике

В эталоне воспользоваться «схемами» из веба не надо. Неувязка с ними в том, что у большинства людей сила вырастает не линейно. Действенным является выполнение такового количества отжиманий, которое бы соответствовало состоянию умеренного утомления.

Начинать необходимо с 3-5 повторов в 5-6 подходах с интервалом, который соответствовал бы полному восстановлению. Продолжать – добавляя по 1-2 повтора в недельку. Но не постоянно таковая надбавка вероятна ввиду того, что силовые вырастают не линейно. Стремиться необходимо к выполнению 12 и наиболее повторов.

В вебе всераспространены схемы, при которых от 1 недельки до 12 производится по 1-12 повторений в подходе. Воспользоваться ими можно, лишь если вы не испытываете при всем этом симптомов перетренированности.

Советы по внедрению в тренировку

Если атлет тренится и с железом тоже, а не употребляет только стрит-воркаут, ему необходимо начинать с обыденного отжимания в качестве разминки, потом созодать все рабочие подходы отжимания от турника, опосля чего же перебегает к жимам с гантелями  и иным силовым упражнениям.

В стрит-воркауте это отжимание полностью быть может и вторым упражнением за тренировку, в особенности если тренировка содержит в себе подтягивания. В случае, если тренятся отжимания на брусьях, начинающим лучше отжимание от турника включать в другую сессию.

Советы:

  • Кропотливо разминайте плечевой сустав перед началом тренировки, вращений много не бывает;
  • Делайте разумное количество повторений, опасайтесь ситуации утраты контроля за положением сустава, и утомления мышц-стабилизаторов;
  • Исключите раскачку и читинг;
  • Перемешивайте упражнение с обыденным отжиманием и отжиманием на брусьях;
  • Продвинутые могут употреблять и вес, который крепится к поясу

Заключение

Движение является сложным, но его включение в тренировочный план дает много призов. Упражнение дозволяет избавиться от скованности в плечевом суставе, помогает сделать лучше ловкость, координацию, обучить мускулы работать совместно. Дает высококачественное развитие верхнему плечевому поясу и прекрасный рельеф мускул.

Как накачать грудь на турнике?
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero