Подъем ног лежа на боку

Подъем ног, лежа на боку – упражнение для кора и косых мускул животика. Он также использует и средний пучок ягодичных мускул. Движение включает в работу и ноги также. Упражнение применяется как в гимнастике, пилатесе и шейпинге, так и в качестве доп в фитнесе. Почти все молвят, что при помощи подъема 2-ух ног можно сделать талию, но по сути это не так. Упражнение рекомендуется как формирующее и строящее общую физическую подготовку.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
  • 2 Какие мускулы работают
  • 3 Советы по технике
  • 4 Примечание
  • 5 Вариант – подъем одной ноги, лежа на боку
    • 5.1 Техника выполнения

Техника выполнения

  • Лечь на пол, ноги распрямить, опорная рука вытянута под готовой, «верхняя» ориентирована прямо впереди себя. Корпус прямой, сгибания в тазобедренном суставе нет. Это начальное положение, в него следует ворачиваться опосля всякого повторения упражнения;
  • На выдохе ноги необходимо привести одну к иной и поднять ввысь;
  • На вдохе – опуститься в начальное положение, работая очень плавненько.

подъем ног лежа на боку
Watch this video on YouTube

Какие мускулы работают

  • Средняя ягодичная, мускула отводящая бедро, у «верхней» ноги, с данной же стороны врубаются косые мускулы животика и в основном – прямые;
  • Приводящая бедро мускула у ноги, которая находится снизу.
  • Как стабилизаторы работают мускулы спины и пресса;
  • Мускулы голени, и сгибающие стопу в подошве также работают в данном упражнении.

Советы по технике

  • Упражнение представляет собой неспешное контролируемое движение, опасайтесь рывков и толчков, пытайтесь делать движение таковым образом, чтоб оно было плавным и мускулы нагружались умеренно;
  • Не рекомендуется подымать ноги попеременно, тогда ценность по перегрузке уйдет в среднюю ягодичную мышцу верхней ноги, а поводящие мускулы нижней ноги будут работать по инерции;
  • Упражнение быть может не удобным для выполнения, но задерживать дыхание не следует. Делайте глубочайшие вдохи и выдохи, опасайтесь перегрузок;
  • Если при подъеме ноги «расползаются» в стороны, пытайтесь подымать их плавне и медленней;
  • Не следует сгибаться в тазобедренном суставе и приводить бедро к животику.
  • Примечание

    Это упражнение создано для того, чтоб прорабатывать не столько и не только лишь косые мускулы, сколько боковые мускулы, которые сгибают позвоночник в стороны. Тонус ягодиц, ног и косых мускул пресса – это собственного рода «побочный эффект» движения.

    Упражнение врубается в программки реабилитации и в тренировки новичков, но оно не обязано становиться главным для человека, который желает укрепить мускулы ног. Это движение обязано исключаться пи травмах в поясничном отделе, также при протрузиях и грыжах.

    ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА НА БОКУ
    Watch this video on YouTube

    Вариант – подъем одной ноги, лежа на боку

    В обиход этот подъем ввела родоначальница аэробики Джейн Фонда. Упражнение производилось только в качестве метода сделать прекрасную линию ноги и талии. Оно использует ягодицы, но не так значительно, как, к примеру, отведение ноги. Упражнение рекомендуется тем, кому не надо набирать мышечную массу, а нужна маленькая корректировка фигуры.

    Время от времени движение неверно считают методом сжигания жира в зоне галифе. Но локально спалить жир недозволено.

    Черта упражнения:

    • Гимнастическое, с весом тела;
    • Для новичков;
    • Открытой цепи;
    • Односуставное

    Техника выполнения

    • Начальное положение – лежа на боку, опорная рука впереди себя;
    • Медлительно подымайте ногу ввысь, использует тазобедренный сустав так, как уютно будет подымать ногу без болевых чувств;
    • Опорная нога не двигается, сгибание в тазобедренном суставе не совершается;
    • Для стабилизации корпуса употребляются мускулы пресса.

    Подъем 2-ух и одной ног в положении лежа на б оку является хорошим вариантом для тех, кому нужно работать над стабилизацией кора и подвижностью в целом. Упражнение поможет избавиться от заморочек с подвижностью тазбедренных суставов и недостающим тонусом мускул.

    Подъем ноги лежа на боку. Упражнение для ягодиц и наружной поверхности ноги
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero