Подъем ног лежа на животике

Это упражнение производится на полу на коврике. Оно «происходит» из системы пилатес. Применяется для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц. Может также употребляться как щадящее силовое при травмах поясницы. На практике нередко врубается в тренировочные планы для преимущественного развития ягодиц как «добивающее». Это движение просит вдумчивого выполнения и сознательного контроля над движением.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Начальное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Обычные ошибки
  • 3 Включение в тренировочную программку
  • 4 Варианты выполнения
  • 5 Противопоказания

Техника выполнения

Начальное положение

  • Лечь на пол лицом вниз, на толстый резиновый коврик, два обыденных мата для йоги либо 1 мат для пилатеса;
  • Расположить лоб на сложенных впереди себя ладонях;
  • Подтянуть животик процентов на 30, натужить верх спины, отвести лопатки от ушей, опустить их к тазу;
  • Голеностопом коснуться пола, оттянуть носки вспять.

Движение

  • Оторвать от пола ноги за счет напряжения мускул ягодиц;
  • Сразу чуток посильнее натужить животик и вроде бы вмять в себя переднюю брюшную стену;
  • Поднять ноги до той высоты, пока положение поясницы остается удобным;
  • Возвратиться в начальное положение;
  • Темп выполнения – неспешный, подъем бедер на несколько счетов, так же и опускание.

Лежа на животике с поднятием ног
Watch this video on YouTube

Внимание

  • Поначалу от пола должен оторваться голеностоп, и лишь позже – ноги;
  • Замах не допускается;
  • Корпус можно как приподнять, выйдя в упор на предплечья, так и бросить на полу. Любой человек отыскивает комфортное положение, исходя из собственной антропометрии.

Обычные ошибки

  • Резкий мах ногами, работа за счет инерции;
  • Расслабление животика;
  • Перенапряжение поясницы из-за очень высочайшего подъема ног;
  • Полный отрыв корпуса от пола, касание его поверхности лишь нижней частью животика.

Включение в тренировочную программку

Подобные упражнения делают либо на стадии реабилитации опосля травмы, когда традиционные тренировки на силу запрещены, либо как «формирующие». Может быть к тому же включение их в программки не тренированных новичков в качестве движения, которое призвано «приобщить к спорту» и укрепить мускулы.

В случае с новенькими, это упражнение врубается в серию пилатес на ноги опосля «мостов», и последовательных подъемов ног вбок. Упражнение производится на 10-12 повторений в 2-3 серии, если перед нами совершенно начинающий атлет – довольно одной серии.

При работе по реабилитации размер и включение подбираются персонально. При травмах поясницы и бицепсов бедер производится упражнение в объеме не наиболее того, который по ощущениям является удобным.

В качестве формирующего упражнения движение может врубаться в программки здоровых людей опосля обыденных силовых упражнений. Тогда оно производится по спортивному принципу «до отказа» в 2-3 подходах.

Варианты выполнения

Это упражнение может производиться в положении лежа на прямой гимнастической скамье, или лежа на гимнастической скамье с оборотным уклоном. В данном случае упражнение даст больше статического напряжения в пояснице, и длинноватой мышце спины, и чуток наиболее интенсивно использует ягодицы.

Еще есть вариант при котором ноги поднимаются вспять в висе на турнике, движение припоминает это упражнение, но больше включает в работу широчайшие мускулы.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется делать при всех травмах поясничного отдела позвоночника, грыжах и протрузиях в данной для нас зоне. Не следует созодать его и если у вас имеются воспалительные заболевания органов малого таза.

Другие советы стандартны:

  • Опосля разрывов и надрывов бицепсов бедер обязано пройти некое время;
  • Не делать во время беременности, на всем ее протяжении;
  • В послеродовом периоде обязано пройти минимум 12 недель опосля естественных родов;
  • Не рекомендуется при травмах ПКС и голеностопа;
  • Может стать предпосылкой болей в области тазобедренных суставов при определенном их строении

Упражнение в силу неловкого начального положения не создано для использования с утяжелителями либо постановки силовых рекордов. Лучше не созодать его с утяжелителями, а если нужны доп перегрузки, перейти на оборотную гиперэкстензию в тренажере.

Ошибки / Подъём ноги лёжа на животике
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero