Подъем с переворотом на турнике

Подъем переворотом на турнике либо полный выход силой – упражнение из гимнастики. Пользующимся популярностью сделалось с приходом на ютуб уличного воркаута. Ранее было движением, которое не обожают созодать школьники на физической культуре, и большенный популярностью не воспользовалось. Нехитро – это сложное высококоординационное движение, требующее развитой силы хвата, и мускул.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Начальное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Советы
  • 3 Варианты выполнения
  • 4 Разбор упражнения
    • 4.1 Какие мускулы работают
    • 4.2 Подготовка к упражнению
    • 4.3 Достоинства
    • 4.4 Недочеты
    • 4.5 Правильное выполнение
    • 4.6 Ошибки
    • 4.7 Советы по эффективности
  • 5 Включение в программку
  • 6 Противопоказания
  • 7 Достойные внимания факты

Техника выполнения

Начальное положение

  • Нужно отыскать турник хорошей высоты –атлет не должен задевать ногами землю при выполнении упражнения;
  • Вис производится прямым хватом – большенный палец обхватывает перекладину снизу;
  • Лопатки во время виса нейтральны, другими словами спина сокращена, и лопатки приведены к центру тела;
  • Хват закрытый, пальцы обхватывают турник;
  • Пресс необходимо слегка уменьшить, чтоб ноги поднялись приблизительно на 20 градусов.

Движение

  • Поначалу сделайте сгибание рук в локтевых и плечевых суставах, и подтянитесь до самого верха, коснитесь грудью турника;
  • Потом за счет замаха ногами отчасти перевернитесь на турнике и силой трицепсов отожмитесь ввысь;
  • Опосля этого – направьте взор вниз, и согните руки в локтях, как грудная клеточка коснется перекладины – сделайте нырок вниз;
  • Произведите полный переворот, и примите начальное положение;
  • Упражнение различается от «солнышка», которое представляет собой свободное вращение тела на турнике по инерции.

Как научиться созодать подъем с переворотом обучалка
Watch this video on YouTube

Внимание

  • Ноги не следует очень сгибать в коленях, если это созодать, центр масс очень поменяется и получится, что перевернуться не выйдет;
  • Голову не следует запрокидывать вспять либо укладывать на грудь, держите позвоночник нейтральным, чтоб избежать заморочек с шейным отделом позвоночника;
  • Упражнение весьма сложное, его стоит учить, когда вы уже благопристойно умеете подтягиваться;
  • Хват открытого типа (обезьяний) лучше в этом движении не употреблять.

Советы

  • Когда будете отжиматься от турника в высочайшей точке и выводить ноги ввысь, не отклоняйте их вспять, так угол будет хорошим для выполнения упражнения;
  • Можно употреблять тренировочные лямки, если боитесь, что пальцы соскользнут;
  • Хороший вариант для тех, у кого потеют руки – скалолазная магнезия либо водянистая магнезия для занятий, которую употребляют в гимнастике. Она поглощает пот и не дает сваливаться с турника;
  • Лучше пользоваться страховкой во время этого упражнения. Пусть наиболее опытнейший атлет контролирует выполнение движения и не дает для вас свалиться;
  • Мягкое контролируемое выполнение движения поможет избежать заморочек с ударными травмами;
  • Идеальнее всего избежать раскачки в самом начале исследования этого движения.

Варианты выполнения

  • «Солнышко». Упражнение на сто процентов производится не за счет силы мускул, а за счет раскачки. Оно припоминает подтягивания киппингом, которые нередко употребляются в кроссфите. Инерцию присваивают движения ногами.

Подъем Переворотом (ОБУЧАЛКА)
Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мускулы работают

Главные мускулы, которые работают в упражнении:

  • Широчайшие мускулы спины – начинают движение, бицухи рук, подтягивают тело к перекладине, трицепсы – выход силой, брюшной пресс отвечает за подведение ног к перекладине;
  • Вспомогательные – трапециевидные, огромные и малые круглые, зубчатые мускулы, дельтоиды, квадрицепсы как стабилизаторы.

Подготовка к упражнению

Упражнение просит не только лишь развитой силы, да и координации. Начинают конкретно с развития силы. Если вы никогда не сможете подтянуться, но мечтаете освоить этот непростой элемент, целенаправлено начать как раз с подтягиваний. Работайте на общее развитие силы – поначалу укрепите широчайшие блочными тягами в тренажерах, потом – добавите в собственный тренировочный план подтягивания.

Новенькие изучают его с компенсацией части веса тела и как дойдут до 15 подтягиваний прямым серьезным хватом, могут начинать работать в подъеме переворотом. Кроме традиционного подтягивания и подтягиваний различными хватами.

Для того, чтоб отлично созодать подъем переворотом будет нужно и хорошая растяжка бицепсов ноги. Потому начинающие атлеты должны в конце хоть какой тренировки на спину и заднюю цепь делать растяжку бицепсов бедер.

Для укрепления брюшного пресса начинают с выполнения складки, другими словами приведения бедер к грудной клеточке в положении сидя на ягодицах. Потом делают подъемы носков к перекладине и лишь опосля этого – уголки, другими словами статические удержания ног у перекладины в висе.

1-ые пробы выполнить упражнение должны сопровождаться наблюдением тренера либо атлета, который уже умеет созодать подъемы переворотом и может не только лишь подстраховать вас, да и указать на технические ошибки.

Для тех, кто желает без помощи других и без страховки освоить упражнение, есть обыкновенные правила сохранности. Не делайте подъем переворотом пока вы не научитесь на сто процентов надзирать тело на турнике, опасайтесь резких рывковых движений, киппинга в самом начале. Если не умеете подтягиваться киппингом, лучше обойтись без инерционных движений.

Совершенно тренировать упражнение в особых центрах для воркаута, где есть маты, резина, закрывающая пол и не скользкие турники. Возможность срыва со снаряда исключать недозволено.

Что созодать, если в одну тренировку необходимо потренировать подъем переворотом, сделать подтягивания и выполнить, допустим, упражнения на бицепс? Начать стоит с всех повторений подъема, потом – спина, и потом – бицепс. В тренировки этого упражнения можно включать и отжимания на брусьях как не плохое упражнение на трицепс.

Достоинства

  • Улучшает базисную подготовку, развивает координацию, баланс, способности контроля;
  • Изменяет осанку;
  • Крепит хват, содействует тренировке пресса;
  • Помогает сделать лучше результаты в выходах силой на кольцах, турнике;
  • Дозволяет сформировать навык работы на турнике, дает осознание баланса тела, служит стартом для освоения наиболее сложных и координационных упражнений;
  • Помогает укрепить предплечья и хват

Недочеты

Сложное движение, просит неплохой формы, при этом – специфичного плана. Не любой гость тренажерного зала может просто делать вис в нужном для этого упражнения объеме.

Правильное выполнение

  • Ноги должны быть прямыми и перпендикулярными земле, не допускается их отклонение по линии движения;
  • Переворот делается, если ноги уже вышли за уровень перекладины;
  • Движение ввысь происходит за счет широчайших и мускул пресса;
  • Упражнение производится прямым хватом, начинать лучше с выполнения движения с руками на ширине плеч;
  • Время от времени советуют поначалу отработать подтягивание, потом – подъем над перекладиной, вынос ног, переворот;
  • Движение можно разбивать на фазы, в особенности если отдельный элемент не выходит. А именно, некие начинают с переворота из высшей части упражнения на низком турнике;
  • Упражнение можно делать  на низком турнике, отчасти проходя амплитуду за счет ног, но в данном случае может испортиться техника, потому что при опускании из верхней точки придется все таки согнуть ноги в коленях;
  • Когда техника будет освоена, турник стоит выбирать на 20-30 см выше, чем голова спортсмена, так можно соблюдать все технические тонкости.

Подъем – Переворот! Как сделать за 10 дней? Обучалка
Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Очень широкий либо узенький хват;
  • Не включение пресса;
  • Сгибание ног в коленных суставах;
  • Опускание головы к грудной клеточке либо запрокидывание ее вспять.

Советы по эффективности

  • Отталкивайтесь от земли ногами, и используйте маленький турник, если требуется делать много повторений для отработки этого упражнения;
  • Тренируйте подтягивания в отдельный денек;
  • Начните с маленького киппинга, если без раскачки не выходит поднять корпус и перевернуться, так вы тоже будете тренировать мускулы, но развиваться будет взрывная сила

Включение в программку

Потому что это сложное упражнение, требующее неплохой координации, нужно включать его в тренировочную программку первым. Движение дозволит проработать спину, руки, предплечья, и потом можно будет добавить доп упражнения на развитие этих зон.

Количество повторений обычно определяется тем, которое один человек может выполнить за один подход. В соревновательном стиле движение производится конкретно в один подход.

Противопоказания

  • Не показан подъем переворотом, если атлет имеет травмы суставов и связок. Его не следует делать, если упражнение делается лишь за счет инерции и рывками, потому что сил пока что не хватает;
  • Следует избегать людям с проблемным вестибулярным аппаратом, если голова кружится, многоповторный подъем переворотом лучше не созодать;
  • Не рекомендуется тем, у кого повышено артериальное давление, и может произойти отслоение сетчатки глаза в силу ее состояния

Достойные внимания факты

  • Движение является соревновательным упражнением. Мировой рекорд принадлежит курсанту и Санкт Петербурга Денису Залоднему. Он совладал с 1333 подъемами за 3 часа 28 минут;
  • В упражнении соревнуются даже дамы и детки. В 2017 году семилетняя девченка Анастасия Князева сделала 80 повторений в рамках турнира по воркауту;
  • Это упражнение относится к неотклонимой программке для сдачи армейских нормативов. В армии требуется выполнить не наименее 7 повторений в подходе;
  • В кроссфите это упражнение считается отдельным комплексом. Производится как можно больше подъемов переворотом за 10 минут

Подъем переворотом – сложное движение, но при наличии мотивации и желания, его может освоить практически любой человек. Тренируйте его не наименее 2 раз в недельку, чтоб достигнуть умопомрачительного результата.

Подъем с переворотом Как научиться созодать?
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero