Подъём ног из упора лёжа

Подъем ног из упора лежа – гимнастическое упражнение средней степени трудности, которое ориентировано на развитие мускул кора. Упражнение нередко включают в разные программки тренировок на силу для похудения. Здесь оно ориентировано на задействование наибольшего количества мускул во время работы. Другое заглавие упражнения – планка с подъемом ног, или планка на прямых руках с разгибанием ноги и упором на ягодицы.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Начальное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Какие мускулы работают
  • 3 Советы
  • 4 Примечания

Техника выполнения

Начальное положение

  • Для начала нужно научиться держать спину нейтральной в положении упор лежа. Для этого принимается упор лежа как для отжимания, и подтягивается пресс. Лопатки нужно опустить к тазу и чуток привести к позвоночнику, но не так очень, чтоб спина вроде бы заваливалась. Положение корпуса обязано оставаться очень близким к нейтральному. Нужно больше использовать достоинства ровненькой осанки. Пресс подтягивается, статически напрягается. Из-за этого спина воспринимает нейтральное положение;
  • Упор в ладошки должен быть таковым, чтоб локти оставались прямыми, а плечи – уведенными от ушей. Не следует подымать их к затылку и напрягать трапециевидные мускулы;
  • Ноги вполне прямые, упираются в пол носочками, колени разогнуты, квадрицепсы напряжены;
  • Дыхание спокойное.

Движение

  • Оторвите от пола правую ногу и за счет сокращения мускул ягодиц поднимите ее ввысь. Сделайте четкое, не маховое движение, не повышайте естественный прогиб поясницы;
  • Подымайте прямую ногу назад-вверх до полного сокращения ягодичной мускулы;
  • Опустите ее на пол;
  • Повторите со 2-ой ноги, не забыв перед сиим перенести центр масс на правую ногу и руки.

подьем ног попеременно стоя в упоре на руках
Watch this video on YouTube

Внимание

  • Принципиально не перекашивать таз в стороны, и не смещать его в сторону опорной ноги во время работы. Смысл упражнения не в том, чтоб очень высоко поднять ногу, а в том, чтоб отменно нагрузить мускулы. Не рекомендуется высочайший подъем ноги, потому что он сдвигает нагрузку на поясницу;
  • Во время выполнения движения не следует смещать центр масс и на одну из рук. Смысл упражнения в том, чтоб сохранять его приблизительно распределенным меж обеими руками и опорной ногой. Корпус не должен также сдвигаться на право либо на лево.

Какие мускулы работают

Главные:

  • Движение осуществляется за счет массива ягодичных мускул и мускул задней поверхности ноги;
  • Зубчатые и широчайшие задерживают лопатки в рабочем положении;
  • Пресс держит таз

Вспомогательные:

Фактически все мускулы тела могут считаться вспомогательными для данного упражнения, особое внимание стоит уделить работе грудных мускул и фронтальных дельт в статике. Эти мускулы стабилизируют положение тела.

Советы

  • Движение обязано быть маленьким, если амплитуда очень большая и атлет прогибает поясницу, возможны травмы поясничного отдела с течением времени. В особенности это животрепещуще, если мускулы слабенькие, и атлет не может надзирать положение корпуса;
  • Упражнение следует созодать в умеренном стабильном темпе, выдыхая на сокращении мускул;
  • Не надо сберегать время на принятии начального положения. Правильное стартовое в этом движении вполне описывает эффективность работы мускул. Следует активизировать кор, подтянуть мускулы пресса и стабилизировать верх за счет правильного положения лопаток;
  • Упражнение не является силовым. Лучше не употреблять такие пользующиеся популярностью способы увеличения перегрузки, как применение утяжелителей, или выполнение его с резиной. Такие варианты подступают лишь опытным

Примечания

Включение этого упражнения в программку просит исходных способностей стойки в планке. Если у спортсмена их нет, и он пока что не способен стабилизировать собственный корпус в простом упражнении, следует вполне сосредоточиться на их получении. Планка в этом случае будет наиболее многообещающей. Перебегать к планке с подъемом ног стоит лишь когда вы вполне привыкли к обыкновенной варианты и не смещаете корпус в стороны в ней.

Упражнение может производиться в 3-4 подходах из 10-12 повторений, не непременно созодать его на временные отрезки либо до отказа. В программку идеальнее всего включать и остальные движения для ног и ягодиц, а не только лишь это. Если основная цель атлета – не только лишь здоровье, но  и эстетика, следует добавить в программку к тому же упражнения, которые будут содействовать набору мышечной массы в зоне ног и ягодиц. Это приседания, становые тяги, румынские тяги и остальные варианты упражнений на бицепс ноги и ягодицы.

Подъем ног в планке – безупречное оканчивающее тренировку движение. Оно обязано применяться, когда вы уже выполнили главный размер силовой работы и готовы к упражнениям, цель которых – формирование гипертрофии мускул, а не попросту общая масса.

Махи ногами в планке можно поменять и обыкновенными махами на четвереньках, если работа пресса отвлекает от мотивированной группы мускул. Допускается и выполнение упражнения в малоповторном режиме, если основная цель – реабилитация, и для вас нужно достигнуть полного восстановления и стабилизации корпуса.

Leg Pull Front Pilates Exercise — Niedra Gabriel
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero