Полуприсед

Полуприседы имеют разноплановую репутацию. Тонны мемов создаются на тему “полуприсед — полу итог”. Но по сути, такое упражнение существует как в пауэрлифтинге. так и в бодибилдинге, и полностью для себя имеет право на жизнь. Полуприседы используют в качестве метода пробить весовое плато, также сделать специфическую нагрузку на квадрицепс. Полуприседы бывают полезны в беге, спринте, также в прыжках в длину.

Содержание

  • 1 Индивидуальности полуприседа
  • 2 Плюсы и минусы полуприседа
  • 3 Какие мускулы работают
  • 4 Техника выполнения
  • 5 Воздействие на похудение
  • 6 Полуприсед в бодибилдинге
  • 7 Заключение

Индивидуальности полуприседа

Полуприсед — это специально-подготовительное упражнение тяжеленной атлетики и пауэрлифтинга. В первом виде спорта он применяется в качестве метода “разгонки” динамической фазы толчка, дозволяет вызвать убыстрение, и стронуть вес с мертвой точки. Во 2-м — помогает преодолеть психический порог перед новеньким весом.

Полуприсед не является облегченным вариантом обыденного седа. В тяжеленной атлетике он производится по другому, во взрывной брутальной манере. В пауэрлифтинге — является динамическим вариантом обыденного седа, но не допускает пауз в самой нижней и самой высочайшей точке.

Упражнение производится с значимым весом и по собственной сущности является наиболее травмоопасным, чем обыденный сед. Анатомически колени человека не рассчитаны на работу в таковой амплитуде и огромную нагрузку воспринимает на себя передняя крестообразная связка коленного сустава.

В бодибилдинге упражнение производится для прокачки квадрицепса. В этом виде спорта употребляется вариация полуприседа с носками, направленными вперед, что не постоянно соответствует основам людской анатомии.

Плюсы и минусы полуприседа

Упражнение быть может полезным для:

  • проработки отстающего квадрицепса. В данном случае оно употребляется дозировано, вкупе с разгибаниями голеней в тренажере;
  • укрепления спины в статике;
  • тренировки навыка отхода от стоек;
  • снятия психического дискомфорта перед большенными весами;
  • тренировки навыка “вставки коленей” для традиционной становой тяги и толчка;
  • отработки стабилизации корпуса.

Можно повстречать свидетельства проф атлетов, которым конкретно эта вариация приседа помогала избавиться от дискомфорта и неудобства, и преодолеть силовое плато. Они говорят, что полуприседы с огромным весом вырабатывают координацию,  практически “прокачивают” нервно-мышечную связь. Но не все так просто.

У движения имеются очевидные минусы:

  • не любой человек может с полуприседом развить достаточную координацию. Большинству придется при большенном количестве подходов на полуприсед позже переучиваться на традиционное приседание в новейшей технике;
  • упражнение нагружает переднюю крестообразную связку коленного сустава, и провоцирует болезненность и воспалительные процессы;
  • может стать предпосылкой травмы поясничного отдела позвоночника, если есть протрузии, гиперлордоз, но атлет с упорством, достойным наилучшего внедрения, делает подводящие упражнения с не малым весом.

Упражнения для профилактики простатита, ЛФК. 4. Полуприседания
Watch this video on YouTube

Какие мускулы работают

Индивидуальностью движения является укороченная амплитуда. Ягодичные мускулы ввиду этого врубаются некординально. Бицухи бедер тоже не работают фактически.

Вся перегрузка ложится на:

  • квадрицепсы;
  • икроножные мускулы;
  • длинноватую мышцу спины.
  • Техника выполнения

    Упражнение нужно делать под присмотром тренера, или ставить технику движения с его ролью. В обыкновенном режиме новенькие должны воздерживаться от полуприседов с чем-либо, не считая пустого грифа.

    На техническом уровне движение производится так:

  • штанга устанавливается на стойки на высоте, которая соответствует высоте снаряда в обыкновенном приседе;
  • атлет подступает под штангу и располагает ее на середине трапециевидной мускулы;
  • производится съем за счет разгибания ног, и отход от штанги;
  • дальше колени разводятся в сторону, корпус опускается вниз;
  • глубина седа — приблизительно 5 см не доводя до параллели бедренной кости с полом;
  • дальше производится массивное разгибание ног, и выход в начальное положение.
  • Новенькие задумываются, что в упражнении следует избегать полного выпрямления коленей, но это не так. Движение на сто процентов повторяет высшую часть обыденного приседания, и обязано рассматриваться только как вспомогательное упражнение. На техническом уровне принципиально задерживать в движении спину вертикально, и избегать наклона корпуса вперед.

    Воздействие на похудение

    Полуприсед не является упражнением для похудения. Как и любые остальные варианты силовых движений, рассчитанные на проработку части амплитуды, он должен употребляться в качестве доп упражнения для силовиков либо отчасти изолирующего мышцу для бодибилдеров.

    Движение дозволяет повысить расход калорий, но не влияет на этот показатель в таковой же мере, как всеохватывающие упражнения вроде трастера, либо обыденное кардио. Потому в планы похудения его целенаправлено включать, лишь если идет речь о похудении атлетов, а не о проработке высшей части движения.

    Полуприсед в бодибилдинге

    Спортсмены данной нам дисциплины тоже включают полуприсед, прорабатывая им квадрицепсы. Но это не является хорошим методом отдать нагрузку. Наибольшее растяжение мускул может быть лишь при переднем приседе либо загрузке в упражнении со штангой средством прибавления пауз на вставании

    Полуприседы употребляются, когда нужно быстрее выключить из движения ягодицы и сдвинуть упор на квадрицепсы, а не попросту “прокачать весь массив в целом”.

    Заключение

    Полуприседы стоит делать как специально-подготовительное упражнение, опосля основного — традиционного приседания либо толчка. Если идет речь о преодолении весового плато, можно употреблять отягощения на 10 процентов превосходящие вес с которым работаете, и трениться в 3-4 повторениях.

    Глубочайший присед либо полуприсед?
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero