Приседания на коленях в Смите

Приседание на коленях в тренажере Смита – это упражнение из арсенала фитнес-бикини. Оно акцентировано прорабатывает ягодичные мускулы и мало использует ноги. Нечто схожее есть и в шейпинге, лишь без отягощения. Движение пользуется популярностью посреди занимающихся для эстетики, и просит высококачественного выполнения. Если созодать его с ошибками, можно получить травмы, невзирая на легкость самого упражнения.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Начальное
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Советы
  • 3 Достоинства
  • 4 Недочеты
  • 5 Включение в программку
  • 6 Противопоказания

Техника выполнения

Начальное

  • Установите перекладину тренажера на высоте, на которой комфортно будет снять вес, если вы будете стоять на коленях;
  • Постелите коврик;
  • Поставьте колени на ширине бедер и чуток обширнее, направьте бедренные кости в стороны;
  • Опуститесь на колени;
  • Перекладину тренажера разместите на середине трапеции;
  • Натужьте спину, опустите лопатки к тазу, подтяните животик;
  • Проверните перекладину Смита руками, и снимите вес с упоров.

Движение

  • Опускайтесь ягодицами меж голеней, вроде бы приседая с колен;
  • Не направляйте колени вперед;
  • Изберите комфортную амплитуду при которой не болят связки;
  • Делайте оборотное движение за счет разгибания в тазобедренном суставе;
  • В высочайшей точке статически напрягайте ягодицы, если это не вызывает дискомфорта;
  • Не расслабляйте животик на всем протяжении упражнения.

Приседания со штангой стоя на коленях в Смите
Watch this video on YouTube

Внимание

  • Колени должны быть чуток выдвинуты вперед, а не находиться под самым грифом. Это поможет избежать травмы ПКС;
  • Не направляйте ноги параллельно друг дружке и вперед, в этом положении создается страшная перегрузка на коленный и тазобедренный суставы;
  • Пресс следует держать сокращенным, а животик – подтянутым. Расслабление мускул в данном случае не очень помогает процессу. Напротив, оно может стать предпосылкой травмы;
  • Не расслабляйте спину, не опускайте голову на грудь и не смотрите в пол.
  • Советы

    • В этом упражнении существует действенная амплитуда. Если желаете ее придерживаться, опускайте на пол ягодицы стопроцентно. У вас не получится растянуть мышцу, если будете садиться на икры. По данной для нас причине движение не подступает людям с огромным бицепсом ноги;
    • Стопы можно как вытянуть стопроцентно, так и поставить ногу на носок. Если испытываете дискомфорт, снимите обувь, так будет проще;
    • Не следует располагать гриф высоко на шейке;
    • Если нет чувства перегрузки, можно выполнить пару подходов с резиновым амортизатором вокруг бедер;
    • Подъем из нижнего положения делайте стремительно, а вот опускание можно сделать наиболее длинноватым

    Достоинства

  • Дозволяет заниматься практически без отягощений. Подступает людям в откровенно слабенькой физической форме, но с неплохой гибкостью;
  • Сформировывает ягодичные мускулы, не затрагивая ноги;
  • Улучшает подвижность в тазобедренном суставе.
  • Приседания в смите на коленях
    Watch this video on YouTube

    Недочеты

    • Не может употребляться как упражнение для наращивания мышечной массы, потому что не дозволяет употреблять значительные веса отягощений;
    • Не рекомендуется тем, у кого препядствия с позвоночником и суставами;
    • Может стать предпосылкой травмы ПКС, в особенности если связки перегружены огромным объемом кардио, и организм в целом истощен диетой;
    • Не доступен при больших бицепсах бедер либо слабенькой подвижности;
    • Не может поменять базисные упражнения для тех, у кого недостаток массы;
    • Несет высочайший риск травмы при халатном выполнении;
    • Может спровоцировать воспалительные процессы в тазобедренных суставах, в особенности если атлетка делает большенный размер тренировочной перегрузки на ягодицы.

    Включение в программку

    Включать это движение в тренировочный процесс почаще раза в недельку не стоит. Причина – завышенная перегрузка на ПКС. Идеальнее всего созодать присед на коленях в денек, когда вы не приседаете, и не жмете ногами.

    Совершенно – опосля румынской тяги со средним весом в качестве 2-3 упражнения. Не следует делать движение в силовом режиме, лучше  обойтись 8-12 повторениями в 3-4 подходах.

    Движение следует делать, чередуя с приседом на коленях с передней загрузкой (удержание гантели на груди). Это поможет обезопасить ПКС от перегрузки и разнообразит ваш тренинг.

    Противопоказания

    • Любые травмы голеностопов, стоп, крестообразны связок коленного сустава, коленных чашечек и голеней;
    • Воспалительные процессы в органах малого таза;
    • Слабенькая подвижность голеностопов и тазобедренных;
    • Боль и дискомфорт в начальном положении;
    • Слабенькие мускулы кора.

    В целом, упражнение не создано для того, чтоб созодать на нем упор либо прогрессировать в нем в рабочих весах. Оно просто разнообразит тренинг.

    Темный перечень упражнений на ягодицы!(часть1)
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero