Приседания с резинкой

Приседания с резинкой возникли как вариант разминки для традиционного приседа. Они разрешают нагрузить ягодицы и отводящие мускулы бедер чуток больше, потому стремительно заполучили популярность. С течением времени их стали созодать все, кто грезит обрести «прочные тылы». Сейчас круглые резиновые рессоры можно приобрести где угодно, включая магазины типа «Лента». Не делает этот вариант приседа лишь ленивый. Чем все-таки движение лучше либо ужаснее традиционного варианта?

Содержание

  • 1 Плюсы и минусы упражнения
  • 2 Какие мускулы работают
  • 3 Техника выполнения
  • 4 Включение в тренировочный план
  • 5 Заключение

Плюсы и минусы упражнения

Достоинства приседа с резинкой:

  • Основное преимущество — наличие доборной перегрузки на ягодицы при отсутствии вертикальной осевой перегрузки на позвоночник. Упражнение помогает придать тонус мускулам даже если вы не приседаете со штангой;
  • Упражнение можно созодать где угодно, оно подступает для домашнего тренинга;
  • Допускается выполнение в многоповторном режиме, что помогает развить выносливость;
  • Может употребляться как вспомогательное при разных технических ошибках традиционного приседа — сведении коленей вовнутрь, «клевке» тазом и недостаточной работе коленями в стороны;
  • Допускает внедрение доп отягощения. Бывалые специализирующиеся могут задерживать на груди гантель, штангу, мешок с песком. Есть и вариант использования круглого амортизатора в традиционном приседе со штангой;
  • Может производиться с самым различным легкодоступным инвентарем. Кто-то купит круговой амортизатор, кто-то свяжет обыденную резинку из аптеки, а кто-то — и ленту для пилатес. Принципной различия здесь нет, основное — получить доп нагрузку.
  • Недочеты:

  • Прогресс в приседании с резинкой конечен. Рессоры с масс-маркета довольно «маломощные». Опытнейший атлет обязан будет или делать упражнение в практически что аэробном режиме, или находить все наиболее твердые рессоры. Крайние есть лишь у брендов, выпускающих экипировку для пауэрлифтинга, и стоят они довольно недешево;
  • Злоупотребление приседом с резинкой может стать предпосылкой травмы отводящих мускул ноги, и крестообразных связок колена;
  • Упражнение не дает доборной перегрузки на бицухи бедер и квадрицепсы. Ну и перегрузка на огромные ягодичные очень зависит от техники;
  • Движение является переоцененным в женском тренинге. Нередко начинающие спортсменки и безграмотные тренеры подменяют им и махами с резинкой на ягодицы весь тренинг «нижней половины» тела, поэтому мускулы развиваются недостаточно гармонически.
  • Ягодичные — приседания с резинкой без веса
    Watch this video on YouTube

    Какие мускулы работают

    Существует мировоззрение, что резинка — наилучший тренажер для прокачки огромных ягодичных. Но это не так. Мускула очень мощная, чтоб получать высшую нагрузку от отведения ноги в сторону с сопротивлением. Поэтому движение все таки стоит считать всеохватывающим, а не акцентированным на проработку ягодиц.

    Главные мускулы:

    • отводящая бедро;
    • большая ягодичная;
    • квадрицепсы и бицухи бедер в равной мере

    Вспомогательные:

    • приводящие бедро мускулы;
    • портняжная;
    • икроножная и камбаловидная

    Нередко пишут, что в статике работают мускулы спины и животика, но нужно осознавать, что без использования осевого отягощения (штанга, гантели) она будет малой.

    Техника выполнения

    Упражнение можно делать как с амортизатором выше колен, так и ниже колен. При дилеммах со стартом в традиционном приседе (атлет тянется тазом вспять, а не разводит колени в стороны) употребляют амортизатор, насаженый вокруг коленей.

    Порядок действий таковой:

  • Наденьте амортизатор на подходящую высоту;
  • Встаньте в начальное положение для приседа — разведите колени в стороны, стопы на ширине тазовых косточек либо чуток обширнее, вес распределен меж пяткой и носком умеренно;
  • Носки должны быть ориентированы умерено в стороны, ровно на ту ширину, которая дает устойчивое положение стоп, и не мешает работать коленями;
  • Лопатки собраны к позвоночнику, животик втянут. Руки можно скрестить перед грудью ли бросить вдоль корпуса. Помещение рук а голову помогает надзирать спину, задерживать ее вертикально. Но в то же время — усложняет упражнение;
  • Колени двигаются в стороны и сразу сгибаются;
  • Дальше сгибается тазобедренный сустав, таз опускается ниже плоскости коленей;
  • Движение вниз — на вдохе;
  • Как достигнута лучшая глубина, делается вдох, потом — стопами давят в пол, и поначалу разгибают тазобедренные, потом — коленные суставы;
  • Упражнение может производиться как в полную амплитуду, так и по сокращенной линии движения, когда колени в высочайшей точке на сто процентов не разгибаются.
  • Приседания с резиной: техника и аспекты
    Watch this video on YouTube

    Включение в тренировочный план

  • Если атлет не приседает со штангой, можно созодать присед с резинкой вокруг бедер от 1 до 3 раз в недельку, потому что он не делает доборной перегрузки на суставы и позвоночник;
  • Когда силовой тренинг доминирует, нужно делать упражнение только в режиме разминочного либо вспомогательного. В случае с разминкой необходимо созодать 1-2 подхода на 10-20 повторений сначала тренировки, если же требуется упор на разведение коленей в приседе, делается 3-4 подхода опосля основного приседания со штангой;
  • Упражнение можно созодать с доп отягощением на спине либо груди, 2-ой вариант выбирают те, у кого неувязка с вертикальным удержанием спины;
  • За техникой нужно смотреть не меньше, а то и больше, чем в «традиционном» приседе. Пользующаяся популярностью ошибка — тянуться ягодицами вспять и никак не использовать их при седе и вставании. Присед «стульчиком» — весьма пользующаяся популярностью вещь посреди тех, кто обучался делать движение на групповых упражнениях. Но он является не хорошим для проработки ягодиц и бедер;
  • Упражнение можно чередовать с шагающими выпадами вбок с резиной и выпадами вспять.
  • Заключение

    Приседание с резиной быть может хорошим вариантом для проработки мускул ног и ягодиц в всех критериях. Оно подступает для новичков и продолжающих, для домашнего тренинга и зала. В этом движении можно делать разминку, и созодать основную часть тренировки, а амортизатор быть может каким угодно Принципиально лишь соблюдать баланс меж тренировкой квадрицепса и ягодиц, и увеличивать нагрузку как упражнение станет легким.

    Упражнения для ягодиц с резинкой | Новенькая тренировка для мускул попки от [Workout | Будь в форме]
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero