Приседания с узенькой постановкой ног

Присед с узенькой постановкой ног употребляется как технический прием в бодибилдинге. Он переносит акценты на квадрицепс, и содействует преимущественному развитию ягодиц и бицепсов бедер, а не приводящих мускул. Это справедливо, если употребляется полная амплитуда движения. В приседаниях выше параллели либо по сокращенной амплитуде работает в основном передняя поверхность ноги. Движение быть может соревновательной техникой для отдельных пауэрлифтеров, но может и употребляться как вспомогательное для тех, кто привык к наиболее широкой стойке. Как верно делать приседание с узенькой постановкой стоп?

Содержание

  • 1 Полезность и недочеты упражнения
  • 2 Какие мускулы работают
  • 3 Техника выполнения
  • 4 Инвентарь
  • 5 Включение в тренировку

Полезность и недочеты упражнения

Развитые квадрицепсы — это профилактика травм, связанных с бегом, ходьбой на скользкой поверхности и игровыми видами спорта. Не считая того, это просто прекрасно — рельеф бедер является показателем физической формы. В крайние годы тренд поменялся, и лаже в дамских бодибилдерских номинациях вроде «велнес» и «бодифитнес» развитые квадрицепсы стали приветствоваться.

В силовых видах спорта этот вариант приседания помогает поднять больший вес, если атлет от природы наделен узеньким тазом и длинноватыми ногами. Когда тазобедренный сустав не дозволяет выполнить широкую стойку, которая считается наиболее силовой, узенькая постановка будет прибыльной. К тому же, конкретно в узенькой стойке разучивают рывки и толчки для тяжеленной атлетики.

Плюсы упражнения:

  • развивает мускулы ног в комплексе, дозволяет перенести акценты на квадрицепс;
  • крепит длинноватую мышцу спины;
  • помогает сделать широчайшие мускулы крепче за счет статической перегрузки;
  • учит правильной работе коленями во всех видах приседаний;
  • дозволяет стремительно набрать мышечную массу;
  • улучшает форму ягодиц;
  • развивает баланс;
  • наращивает амплитуду движения в тазобедренном суставе.

Минусом упражнения будет то, то как и любые остальные технические варианты приседа, оно подступает не многим атлетам. У большинства людей  есть лишь какая-то одна лучшая стойка для приседания, и это или узенькая, или широкая. Для таковых людей даже в качестве специально-подготовительного упражнения «иная» стойка не подступает.

2-ой нехороший момент состоит в том, что упражнение нередко показывается в неверной технике — с параллельными стопами. Эту версию могут делать лишь весьма гибкие атлеты, у каких нет травм. Всем остальным это положение может причинить травму тазобедеренного сустава.

Главный минус базисных упражнений в том, что человек для их выполнения должен быть отлично знакомым с техникой. Не постоянно получится без помощи других ее поставить и большинству лучше обратиться за помощью к професионалам для этого.

✔ПРИСЕД С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ.
Watch this video on YouTube

Какие мускулы работают

При выполнении упражнения со штангой врубаются фактически все мускулы тела — широчайшие мускулы спины, ромбовидные, мускулы ног, ягодиц, руки и кор как стабилизаторы. Поэтому движение является базисным и нередко употребляется для набора массы.

Мускулы, являющиеся основой движения:

  • бицухи бедер и квадрицепсы;
  • икроножные и камбаловидные;
  • весь массив ягодичных мускул

Техника выполнения

  • Штанга размещается на середине трапециевидной мускулы, либо ниже, если комфортна наиболее низкая постановка;
  • Со стоек снимается обыденным методом — необходимо подойти, согнуть колени, расположить корпус под грифом, натужить пресс, снять штангу;
  • Отход производится в три шага — шаг ведущей ногой вспять приставление 2-ой на ширину грядущего приседа, расстановка стоп носками в стороны;
  • Дальше атлет толкает колени в стороны, сонаправленно пальцам ног и сгибает колени, опускаясь в присед;
  • Амплитуда обязана быть полной, рекомендуется опускать таз ниже колен;
  • Из нижней точки происходит оборотное движение — разгибание в тазобедренных коленных суставах
  • Выполнив все повторения, атлет возвращает штангу на стойки
  • Принципиально не скругляться в поясничном отделе и не «клевать» тазом. Если клевок находится, следует натужить животик, и, опускаясь, посильнее развести колени в стороны.

    Инвентарь

    Упражнение время от времени делают в машине Смита. При этом некие считают, что это наиболее неопасный вариант. Но вся сохранность здесь исчерпывается только одним моментом — атлет может в хоть какой момент поставить штангу на стойки. В остальном, Смит делает анатомически ненатуральный паттерн движения, и «благодаря» ему спортсмен может довольно очень травмироваться. Не считая того, в Смите достигнуть подходящей глубины седа могут только единицы.

    С гантелями делать упражнение куда проще, но этот вариант будет неплохим лишь для того, кто стремится сделать лучше, быстрее, тягу, а не присед, потому что перегрузка будет ложиться весьма специфично на мускулы.

    Упражнение можно делать в стиле гоблет-приседа с одной гирей на груди, или как функциональное движение с сэндбегом.

    Приседания в тренажере Смита с узкой постановкой ног
    Watch this video on YouTube

    Включение в тренировку

    Если идет речь о бодибилдинге, атлет включает присед в тренировку ног, в начало ее, потому что движение на техническом уровне сложное и просит активного включения мышц-стабилизаторов. Если они будут утомленными, может не получиться правильной техники.

    Для пауэрлифтинга стоит найти ценности. Тем, у кого главный присед — с узенькой постановкой стоп, не рекомендуется делать упражнение вторым приседом, лишь сначала тренировки.  И напротив, если соревновательный присед — с широкой постановкой, то спортсмен начинается с него.

    Делайте присед с узенькой постановкой стоп на техническом уровне верно, не торопитесь, и вы непременно достигнете всех собственных фитнес-целей.

    ПРИСЕДАНИЕ наилучшая позиция для ног
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero