Приседания с выпрыгиванием

Выпрыгивание из приседа либо приседание с прыжком – хороший выбор для человека, который стремится сбросить вес. Упражнение пришло из легкой атлетики, представляет собой мощностное движение, которое употребляется для развития скорости спринта. Движение получило огромную популярность, опосля того, как увидели, что оно помогает сразу сделать лучше рельеф мускул ног и спалить жир. Применяется в тренинге, направленном на похудение, также в процессе развития скорости.

Содержание

  • 1 Подготовка к выполнению
  • 2 Техника выполнения
    • 2.1 Начальное положение
    • 2.2 Движение
    • 2.3 Советы
  • 3 Варианты выполнения
  • 4 Включение в программку
  • 5 Противопоказания

Подготовка к выполнению

Подготовка к выполнению припоминает то, что мы делаем, приседая с весом. Для начала пару минут на велотренажере либо эллиптическом эргометре для того, чтоб поднять температуру тела и приготовить суставы к работе. Потом  — настоящая суставная гимнастика, сгибания и разгибания во всех главных суставах тела. Опосля – несколько подходов обыденного приседания, без прыжка. Если есть трудности с суставами – начинать не в полную амплитуду, и продолжать, увеличивая амплитуду.

Если заморочек с суставами нет, можно начинать прыгать со 2-3 подхода. Тем, кто делает прыжки с отягощением, рекомендуется поначалу присесть с 23 этого веса в полную амплитуду.

Плиометрика довольно требовательна к разогреву. Если движения производятся на улице, к примеру, перед пробежкой, то следует прирастить количество разминочных подходов еще на 2-3.

Техника выполнения

Начальное положение

  • Встать прямо, пятки под тазовыми косточками, носки развернуты в стороны;
  • Подтянуть животик процентов на 30 так, чтоб передняя брюшная стена оказалась напряженной;
  • Распрямить спину, опустить лопатки вдоль корпуса, к тазу;
  • Чуток согнуть в локтях руки и натужить их;
  • Перенести вес тела на середину свода стопы;
  • На вдохе опуститься в глубочайший присед – спина довольно вертикально, таз ниже колен.

Движение

  • Из нижней точки упражнения резко вытолкнуть себя ногами, выпрямиться;
  • Оттолкнуться от пола и подскочить;
  • Носочки оттянуть и навести вниз;
  • За счет упругого усилия оторваться от пола;
  • Потом – опуститься в присед и повторить опять.
  • Выпрыгивания из приседа
    Watch this video on YouTube

    Советы

    • Для начала следует освоить правильную технику приседа – с разведением коленей в стороны, опусканием таза ниже колен, и относительно прямой спиной. Неизменные прыжки « в недосед» не рекомендуются, потому что перегружают не только лишь коленные, да и тазобедренные суставы;
    • При приземлении можно слегка согнуть колени, это дозволит погасить отчасти импульс и убрать лишнюю нагрузку на позвоночник и суставы;
    • Допускается также техника с приземлением только на переднюю часть свода стопы и поочередным опусканием на пятки. Таковой вариант подступает людям, стремящимся уменьшить нагрузку на колени, но желающим проработать икроножные мускулы добавочно;
    • При выпрыгивании стоит помогать удержанию равновесия руками. Их можно держать как при резвом беге, или просто чуток согнутыми в локтях и с предплечьями, отведенными в стороны;
    • Обычный метод роста перегрузки – это прыгать выше. Так улучшаются характеристики взрывной силы и ловкости;
    • Наиболее непростой метод роста перегрузки – взять в руки отягощения, расположить на спине штангу либо задерживать впереди себя блин

    Варианты выполнения

    • Присед с весьма широкой постановкой стоп (сумо) – считается вариантом для дамского тренинга. Упор переносится на ягодицы, но стоит увидеть здесь, что чем обширнее стопы, тем больше в работу вовлечены приводящие мускулы бедер.
    • Выпрыгивания из приседа вперед. Это типичный гибрид механики приседа и тяги. Начинается движение как обычный присед, другими словами с опускания таза ниже колен. Потом атлет выпрыгивает из нижней точки, но не ввысь, а вперед. Таковым образом достигается продвижение вперед
    • Сплит-приседы с прыжком. Сплит-присед – практически то же самое, что и выпад. Одна нога впереди, иная сзаду, опускание в сед так, чтоб таз оказался в центре, и выпрыгивание ввысь. Лишь в отличие от выпада, в сплит-приседе можно не поменять ноги в протяжении всего подхода.

    Приседания с выпрыгиванием
    Watch this video on YouTube

    Включение в программку

    Включение этого движения в программку зависит от цели спортсмена. Для развития взрывной силы для спринта делают 4=6 повторений в 6-8 подходах и не делают упражнение без отягощения или с малой амплитудой.

    Для тех, кому нужно похудеть, работает правило от 40 до 50 секунд под перегрузкой. Потому здесь взрывной стиль навряд ли применим, прыжки наиболее маленькие.

    Развитие общей физической подготовки – 30-40 секунд либо 10-12 относительно неспешных и глубокоамплитудных повторений.

    Если основная цель – похудение, можно в одну из занятий поменять на это движение традиционный присед. Тем, кто работает взрывную силу советуют начинать с приседа со штангой, и продолжать приседанием с выпрыгиваниями.

    Противопоказания

    Не рекомендуется созодать упражнение при:

    • Грыжах и протрузиях позвоночника;
    • Перекосах в тазу;
    • Смещениях позвонков;
    • Воспалительных действиях в всех суставах и связках;
    • Болях в коленях, не имеющих травматическое происхождение;
    • Болях в голеностопе и надкостнице, которые нередко бывают у много бегающих людей;
    • Перегруженности плана коленно-доминантными движениями, Выбирайте 1-2 таковых движения для одной тренировки, если цель – фитнес, а не проф спорт.

    Выпрыгивания из приседания – вариант для тех, кто стремится не только лишь развить взрывную силу, да и сформировать прекрасную фигуру.

    Приседания с выпрыгиванием. Приседания с прыжком. Приседания с подпрыгиванием. Обучающее видео
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero