Приседания у стенки

Приседания у стенки либо «стульчик» — хороший выход для тех, кто желает нагрузить мускулы ног, но не имеет дома спортивного инструментария. Движение использует ноги, ягодицы и икры и дозволяет избавиться от мышечных дисбалансов. Оно лишь припоминает традиционный присед, технику на нем учить никчемно. Но вот вариация «лицом к стенке» подступает для обыденного приседания и для роста подвижности голеностопа и тазобедренных суставов. «Стульчик» не постоянно бывает статическим либо приседом без оборудования. Разберем разные варианты движения, разглядим, что подойдет тем, у кого обыденный присед вызывает скуку.

Содержание

  • 1 Индивидуальности и варианты
  • 2 Техника выполнения
  • 3 Какие мускулы работают
  • 4 Полезность и вред упражнения
  • 5 Присед лицом к стенке

Индивидуальности и варианты

Движение является аналогом приседания в Смите. На выполнение упражнения не тратится энергия мышц-стабилизаторов, во время работы спина скользит по стенке. Это с одной стороны помогает снять нагрузку с позвоночника, с иной – наращивает нагрузку на колени. Потому стоит работать пристально, задумчиво и аккуратненько, и находить такое углы, при которых не будут болеть тазобедренные и коленные суставы.

Вариантов упражнения масса:

  • Статический «стульчик», когда производится присед до помещения бедренной кости в плоскость, параллельную плоскости пола и в нижней точке человек замирает;
  • Динамический присед до плоскости, параллельной полу;
  • Присед динамический либо статический с гантелями;
  • Вариация, при которой для наилучшего распределения тяжести и скольжения под спину помещается фитбол, и упражнение производится без отягощения;
  • Перевернутый вариант, другими словами присед лицом в стенку, с ладонями на стенке и вытянутыми руками;
  • Выпрыгивания у стенки.

Какой смысл в статическом «стульчике»? Это довольно серьезна перегрузка на мышцы и сухожилия. Присед у стенки может обеспечить все три типа перегрузки на мускулы:

  • Статическую либо изометрическую;
  • Динамическую – сокращение;
  • Динамическую – растяжение.

Все три типа важны для развития силы и набора физической формы, потому очевидный «стульчик» имеет смысл созодать даже тем, кто достигнул довольно высочайшего уровня в спорте.

Движение можно считать довольно всепригодным. Оно подступает как для спорта, так и для специальной подготовки в беге, кроссфите и остальных дисциплинах. Стоит непременно делать его на техническом уровне правильно, и без погрешностей, чтоб защитить колени.

Секрет в том, чтоб не вести их вперед во время движения, а разводить в стороны.

Как накачать ягодичные мускулы? При помощи стенки! – Все буде добре. Выпуск 988 от 23.03.17
Watch this video on YouTube

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, прижмитесь спиной к стенке, отшагните от нее на удобное расстояние, приблизительно 15-20 см;
  • Носки разведите в стороны, так чтоб постановка стоп была более-менее естественной;
  • Спину прижмите к стенке, касание лопатками и ягодицами непременно, а вот естественный прогиб в пояснице можно не убирать;
  • Толкнитесь коленями в стороны, не отрывая таз от стенки;
  • Согните коленные и тазобедренные суставы, выводя бедро в параллель плоскости пола либо чуток ниже;
  • Вернитесь в начальное положение, повторите нужное количество раз по плану;
  • Приседание с упором в стенку
    Watch this video on YouTube

    Какие мускулы работают

    В упражнении задействован весь массив мускул ног:

    • Бицухи и квадрицепсы;
    • Ягодичные – огромные, малые, средние;
    • Мускулы голени – икроножные, камбаловидные;
    • Пресс и спина нагружаются как стабилизаторы, но включены в работу в наименьшей степени.

    Полезность и вред упражнения

    Полезность приседаний у стенки обширно известна:

    • Гармонически развивает мускулы бедер и икроножные;
    • Сформировывает прекрасный рельеф;
    • Улучшает силовые характеристики и упругость;
    • Дозволяет улучить технику обыденных приседаний, устраняет от наклона спины.

    Вред упражнения состоит в том, что если очень длительно созодать конкретно эту версию и лишь ее, выработается определенная двигательная привычка, с которой будет трудно переучиваться на традиционную технику.

    Не рекомендуется упражнение людям с травмами коленей, тазобедренных суставов, воспалительными действиями в связках и суставах, артритами, артрозами. Время от времени «голосует против» антропометрия – люди с длинноватым бедром и недлинной голенью не могут опуститься даже в плоскость, параллельную полу, если у их недостаточно подвижный тазобедренный сустав и они не могут очень развести колени в стороны на старте.

    Присед лицом к стенке

    Вопреки всераспространенному воззрению, приседание лицом к стенке – это самостоятельное упражнение, цель которого состоит не столько в укреплении и развитии мускул ног, сколько в выработке навыка разводить колени в стороны в традиционном приседе. Этот навык помогает резвее избавиться от завала коленей вовнутрь, и приседать с огромным весом.

    Присед лицом к стенке не производится «до касания носом», как это пишут в неких источниках. Таковая вариация не получится у большинства {живых} и антропометрически обычных людей. Следует созодать этот присед, поставив ладошки на стенку и отшагнув от нее приблизительно на 10-12 см. Движение производится также «с колен», другими словами с разведения их в стороны. Таз опускается вниз одним движением. Касаются стенки колени и ладошки, у неких людей с маленькими бедренными костями и/либо неплохой растяжкой – грудь и лицо. Но для большинства эталон конкретно в ладонях и коленях.

    Приседания с опорой на стену могут поменять традиционные и сплит-приседы на некое время. Но лучше будет, если в тренировочном плане они дополнят друг дружку. Все таки, присед с опорой является одной из вариантов, а не самостоятельным движением, способным на сто процентов поменять традиционный присед и остальные упражнения для ног.

    КАК УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ ПОЯСНИЦЫ ? ПРИСЕДАНИЕ ВОЗЛЕ СТЕНЫ. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ОСАНКИ
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero