Приседания Зерхера

Присед Зерхера был разработан как особое упражнение для квадрицепсов. Создатель движения много что делал, чтоб они начали расти. Но рядовая техника ему не давала выгоды. Поэтому он выдумал переместить вес вперед, уложить штангу на сгиб локтя, и делать движение так, со смещением центра масс. Это отдало определенную выгоду. Сейчас присед Зерхера только популярен. Он помогает научиться созодать обычной традиционный присед верно, без отведения ягодиц вспять и наклона спины. А еще дозволяет наработать не только лишь амплитуду, да и распределение веса.

Содержание

  • 1 Кто таковой Зерхер
  • 2 Индивидуальности упражнения
  • 3 Достоинства и недочеты упражнения
  • 4 Какие мускулы работают
  • 5 Техника выполнения со штангой
  • 6 Техника с неопасным грифом
  • 7 Советы

Кто таковой Зерхер

Это атлет, который сначала века потянул 243 кг в становой тяге. Да, на данный момент это итог ниже норматива мастера спорта по любителям в весовой группы до 100 кг, но напомним, что дело происходило до изобретения методик силового тренинга. Атлеты занимались так, как придется. Зерхер вошел в историю как изобретатель уникальной техники взятия снарядов без стоек и выполнения упражнений с ними.

Известны:

  • приседы и тяги;
  • выпады Зерхера

Атлет тренился у себя дома со всяким хламом, нередко в его распоряжении не было даже штанги.

Адам Козыра / Adam Kozyra. Приседания Зерхера
Watch this video on YouTube

Индивидуальности упражнения

Присед Зерхера различается от переднего приседа наиболее маленьким рычагом. Это дает смещение центра масс вперед, и помогает нагрузить квадрицепс. А еще этот вариант приседа устраняет от пользующейся популярностью технической ошибки — обезвешивания носков. Помогает он и тем, кто стремится осознать работу коленей в традиционном приседе.

Присед Зерхера время от времени делают в вариациях. Те атлеты, которые никак не могут изловить размеренное положение, проводят упражнение в тренажере Смита. Те, у кого не довольно растяжки — с блинами, положенными под пятки. Но стремиться необходимо все равно к традиционной технике со штангой.

Достоинства и недочеты упражнения

Плюсы:

  • является неплохим подводящим упражнением к приседаниям со штангой на спине;
  • может подменять присед со штангой на спине на время, к примеру, пока атлет пробует залечить травму спины и не может подымать большенный вес;
  • сдвигает нагрузку вперед;
  • присед быть может применен в радиальный тренировке для похудения. Он совершенно подступает для резвой смены снаряда, и дозволяет перейти от упражнения к упражнению без излишней растраты времени.

Минусы — перегрузка на локти, колени и тазобедренные суставы. Упражнение стоит делать с весом о легкого до среднего. Оно не подразумевает внедрение томных весов.

Какие мускулы работают

  • Основная перегрузка ложится на ягодичные, квадрицепсы и бицухи бедер, икроножные камбаловидные
  • Как стабилизаторы работают бицухи рук, широчайшие мускулы спины и пресс

В упражнении врубается большая часть мускул тела, перегрузка весьма припоминает распределение веса в традиционной становой тяге, эти два движения сходны и могут употребляться для развития силовых характеристик.

Техника выполнения со штангой

  • Штанга устанавливается в обыденных стойках на высоте локтевого сгиба;
  • Атлет подступает, располагает гриф на локтевом сгибе;
  • Снимает штангу со стоек через сгибание в коленях;
  • Отходит от стоек в три шага, поначалу шаг вспять, потом расстановка ног;
  • Втягивает животик и напрягает его так, чтоб удержание штанги сделалось удобным;
  • Сгибает ноги в коленных суставах, и ведет колени в стороны;
  • Опускается так, чтоб сгиб тазобедренного сустава оказался ниже сгиба локтя;
  • Держит спину прямой;
  • Встает в начальное положение.

Присед Зерхера. Разбор техники. Силовой комплекс со штангой и гирями. Как вырывать гирю и гантель?
Watch this video on YouTube

Техника с неопасным грифом

Так именуемый «неопасный гриф» либо сейфити бар представляет собой систему, которая надевается на плечи атлета. Он поддерживается руками, разница в технике заключается лишь в том, что сама система подразумевает большее отведение колена в стороны.

Советы

Упражнение стоит включать в программки новичков и атлетов среднего уровня. Лишь созодать это нужно с маленьким весом. Зерхер помогает осознать досед и правильную работу коленей, потому просто нужен в обучении пауэрлифтеров и тяжелоатлетов новичков. Это упражнение не может считаться главным, потому что потенциально перегружает локти. Но на определенном шаге подготовки оно быть может единственной вариацией приседа.

Тем, у кого препядствия с локтями, лучше применять мягенькие накладки на гриф либо неопасный гриф. Если его нет в зале, крепление с помощью ремней на манер лямок ранца может снять часть перегрузки со спины.

Упражнение необходимо делать с прямой, практически вертикальной спиной. Это поможет избежать технических ошибок. Если мешает положение поясницы, стоит надеть пояс. Но совершенно новеньким лучше обходиться без него. Рекомендуется интенсивно крепить пресс заместо того, чтоб заниматься созданием искусственной поддержки.

В план Зерхеры лучше включать не почаще раза в недельку. Это поможет избежать заморочек с поясницей, локтями, коленями.

Присед Зерхера можно советовать в составе тренировки ног:

  • присед зерхера;
  • жим ногами;
  • сгибания и разгибания голени в суперсете;
  • подъемы на носки.

Все упражнения производятся по 10-12 повторений в 4-5 подходах.

Приседаю как произнес подписчик. Приседания Зерхера.
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero