Программка для действенного набора мышечной массы

Бессчетные хождения по веб-сайтам темы бодибилдинга уверяют меня, что одна из самых животрепещущих тем и предмет активных дискуссий на их – это вопросцы резвого набора массы и роста мускулатуры, которые тревожут не только лишь начинающих, да и довольно маститых атлетов. Хотя это не поражает – стоит поглядеть на себя со стороны в те времена, когда главными нашими задачками были только наращивание большущих мускул, набор по максимуму массы, придание размера бицепсу, выразительности груди либо ширине спины.

Читая отысканные в вебе статьи о наборе массы, я сделал вывод, что по-настоящему высококачественной инфы на данную тему в сети чертовски не много, можно даже сказать, что ее совершенно нет, ну быть может, кроме только неких совершенно уж строчных истин, ну и то, к огорчению, далековато не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросцы о одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программке занятий, питанию, спортивным добавкам. Сейчас мы побеседуем как раз о программке занятий, направленной на действенный набор мышечной массы.

Содержание

  • 1 Коснемся основополагающих истин, без которых нереально высококачественное наращивание мускул:
  • 2 Трехдневная тренировка
    • 2.1 Пн: работа на мускулы пресса, грудь и трицепсы
    • 2.2 Среда: проработка спины и бицепсов
    • 2.3 Пятница: проработка плеч и ног
  • 3 Что было проделано

Коснемся основополагающих истин, без которых нереально высококачественное наращивание мускул:

  • Нужно непременно делать разминку перед главный тренировкой, включающей томные перегрузки по набору массы. Спортсмен должен отлично размяться, чтоб успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы посоветовал употреблять атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе в протяжении 10 минут подготовит тело к выполнению следующих томных упражнений. Потом нужна растяжка, направленная непосредственно на те зоны тела, которые у вас более «проблемные», к примеру, локти либо плечи – конкретно их нужно сначала аккуратненько и кропотливо разминать.
  • Перед каждым главным рабочим сетом необходимо сделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы разрешают спортсмену также прочуять это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале очень длительно – полностью довольно интенсивной работы в протяжении часа. И запомните ординарную правду: в тренировке основное не ее длительность, а лишь интенсивность.
  • Концом тренировки обязана стать маленькая задержка на растяжку мускул и суставов. Неплохой вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что часто происходит в спортзале: кто-то увлеченно дискутирует по телефону, кто-то занялся новейшей игрушкой в собственном iPhone, кто-то говорит с соседом и тому схожее. Другими словами тренирующиеся люди не понятно, для чего пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное непосредственно на тренинг, а позже получают как закономерный итог этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже маленького прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал трениться и ваша цель набрать массу, так и треньтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и совершенно полностью ни на что.
  • Ключевое условие заслуги фуррора – это работать в рабочем подходе прямо до самого крайнего повтора, выполняя и его. Конкретно крайние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, стают самыми действенными в процессе тренировки и конкретно благодаря ним происходит действенное наращивание мышечной массы.
  • Нужно придерживаться настоящего питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение фуррора. Могу подписаться под каждым своим словом и трепетно заявляю, что без питания высочайшего свойства неосуществим набор массы и никогда не получится нарастить достойные мускулы. Этому будет посвящена последующая моя статья – для вас комфортно будет смотреть за новостями при помощи рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед последующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь на данный момент – цель занятий бодибилдинга заключается конкретно в травмировании мышечных волокон, но, в неопасном смысле этого слова – во время томных нагрузок ткань наших мускул получает микротравмы, которые потом организм стремится залечить и из-за этого осуществляется разрастание ткани. Итак вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется некоторое количество дней и потому среднестатическому бодибилдеру каждодневный тренинг полностью противопоказан.

В этом перечне я перечислил правила, которых следует придерживаться во время занятий, направленных на набор массы. А сейчас можно перебегать конкретно к самой программке тренинга.

Заниматься придется три раза в недельку: в пн, среду, пятницу, или вторник, четверг, субботу – это как кому комфортно, и тут основным условием становится неотклонимый перерыв меж тренировками хотя бы в один денек.

Обычно, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, любая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Наилучшая программка для набора массы
Watch this video on YouTube

Трехдневная тренировка

Пн: работа на мускулы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения данной нам тренировки ориентированы на прокачку грудных мускул и трицепса. Поначалу производится 5 подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мускул брюшного пресса. Прокачка грудных мускул в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мускулы). Всеполноценно прорабатывают трицепс методом жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Исполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. Опосля 2-ух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение более отлично прорабатывает грудные мускулы, увеличивая их размер и массу.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Опосля 1-го разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение дозволяет кроме набора мышечной массы придать мускулам прекрасный рельеф и неплохую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узеньким хватом лежа. Опосля первого разминочного производится четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про напарника! Упражнение отлично для проработки трицепсов и внутренней части грудных мускул.
  • Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но лишь опосля неотклонимого разогрева мускул плечевого сустава для понижения риска травмирования плеча. Данное упражнение непревзойденно прорабатывает мускулы высшей части груди.
  • Отжимание на брусьях в четыре подхода с очень вероятным количеством повторений в любом подходе. Это упражнение хороший тренинг не только лишь для трицепса, да и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения дозволили нам, до этого всего, прокачать грудные мускулы средством тяжеленной перегрузки – жимом штанги лежа и тем мы запустили механизм их роста, также поработали на их форму. Всеполноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его действенного роста. Опосля такового тренинга нужна задержка и лучшим вариантом тут становится бассейн – поплавайте для себя на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка ориентирована на мускулы спины, которые должны становиться в итоге обширнее и сильнее, также на накачивание наших всеми возлюбленных бицепсов. Не запамятовывайте про неотклонимую разогревающую разминку перед тренингом и 5 подходах на пресс.

  • Подтягивание широким хватом – исполняем 5 подходов на наибольшее число раз. Если не выходит с подтягиванием, то можно пользоваться имитатором подтягиваний, или блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет такой: так как нет лучше базисного упражнения для мускул спины, чем подтягивания, пытайтесь не воспользоваться тренажерами, а подтягивайтесь традиционным методом – на перекладине и поверьте, что это работает еще эффективней.
  • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз опосля 2-ух разминочных. Это самое действенное упражнение для бицепса.
  • Опосля 2-ух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базисным и высокоэффективным упражнением, как для мускул спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка огромного количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мускул. Неотклонимым условием является кропотливая разминка спины перед становой тягой, в особенности, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • Попеременно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение непревзойденно сформировывает бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • Делаем последовательные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. Опосля 1-го разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение красиво прорисовывает мускулы спины, придавая им прекрасную форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мускул, по максимуму проработаны все мускулы спины, что принудит ее сейчас расти. Прокачаны бицухи за счет самых действенных упражнений. Сейчас настало время созодать задержку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Упор упражнения данной нам тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мускул. Также прокачаем плечевой пояс.

  • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов опосля выполнения 2-ух разминочных. Перед тренировкой нужно кропотливо размять плечевые суставы, беря во внимание, что плечо самое уязвимое в плане травмы пространство тела бодибилдера.
  • Исполняем опосля 3-х разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из томного арсенала и тяжелее его нет ничего. И тут, как нигде, атлет должен быть очень сконцентрирован и иметь безупречную технику. Перед выполнением этого упражнения нужно в особенности тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и очень выкладываясь при всем этом, атлет ощущает реальную прокачку. Опосля выполнения на ножной тренировке всего 1-го приседа у меня, обычно, уже не остается сил ни на что другое.
  • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов опосля 3-х разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Делать подъемы штанги за головой нужно, очень сконцентрировавшись, плавно и непременно в присутствии тренера либо того, кто сумеет опосля выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Программка наибольшего набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.
Watch this video on YouTube

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мускулы и был дан неплохой толчок к их росту. Поработали и плечевые мускулы. Сейчас перебегаем к заминке и растяжке.

Итак, тут я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может предназначить от силы два-три месяца, а потом должен непременно абсолютно поменять. Делается это для того, чтоб тело не успевало привыкать и адаптироваться к одинаковым перегрузкам. В последующих собственных статьях я расскажу о правильном питании для действенного набора массы и приведу обзор применимых для атлета видов питания для спорта, содействующих набору мышечной массы.

Источник

Author: Zero