Программка занятий для эктоморфа

Людям с худощавым от природы телосложением нужно в особенности кропотливо подступать к выбору не только лишь упражнений, да и поменять привычки собственного питания. Необходимо намного щепетильней начать относиться к отдыху, сну, физическим перегрузкам в целом. По другому стать больше и посильнее не получится.

Содержание

  • 1 Почему эктоморфу нужен полностью другой подход к силовым тренировкам?
  • 2 Отличительные индивидуальности программки занятий для эктоморфа
    • 2.1 Длительность занятий
    • 2.2 Периодичность занятий
    • 2.3 Проработка мускулатуры
    • 2.4 Количество подходов
    • 2.5 Число повторов
    • 2.6 Отдых меж подходами
    • 2.7 Базисные и изолированные упражнения
    • 2.8 Число упражнений
    • 2.9 Цель тренировки
  • 3 Восстановление опосля тренировки
  • 4 Что происходит при несоблюдении режима питания?
  • 5 Как избежать сжигания мышечной массы?
  • 6 Лекарственная поддержка в помощь эктоморфу
  • 7 Тренировка эктоморфа — двудневный сплит
    • 7.1 1. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс
    • 7.2 2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс
  • 8 Тренировка эктоморфа — трехдневный сплит
    • 8.1 1. Грудь, Трицепс, Пресс
    • 8.2 2. Спина, Бицепс
    • 8.3 3. Плечи, Ноги, Пресс
  • 9 Тренировка эктоморфа — четырехдневный сплит
    • 9.1 1-ый денек
    • 9.2 2-ой денек
    • 9.3 3-ий денек
    • 9.4 4-ый денек
  • 10 Тренировка эктоморфа — шестидневный сплит
    • 10.1 Пн : грудь (Упражнения для грудных мускул)
    • 10.2 Вторник: спина (Упражнения для мускул спины)
    • 10.3 Среда: трицепс (Упражнения на трицепс)
    • 10.4 Четверг: бицепс (Упражнения на бицепс)
    • 10.5 Пятница: дельты (Упражнения на плечи)
    • 10.6 Суббота: ноги (Упражнения для мускул ног)
  • 11 Заключение
  • 12 Видео «Программка наибольшего набора мышечной массы для эктоморфов»

Почему эктоморфу нужен полностью другой подход к силовым тренировкам?

Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от типа телосложения, определяющего физиологические индивидуальности, которые нереально поменять. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется еще больше времени и усилий, чтоб нарастить мускулатуру.

Человеку с худощавым телосложением нужно верно и ясно обдумывать то, что конечный итог занятий уже является предопределенным. Нереально, имея строение Аполлона, перевоплотиться в Геракла. Это не делает эктоморфа ужаснее. И Геракл, и Аполлон числились в Старой Греции образцом мужского телосложения, но лишь в разных весовых категориях.

Будучи обычным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и смотреться полностью непонятным, если б не его настолько активный стиль жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря повышению мышечной массы заполучил форму, которая стала настоящим прототипом тела мужчины.

Эктоморфы не ужаснее эндоморфов и мезоморфов. Они тоже могут иметь прекрасное и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжеловесов. Очень достижимый вес, если используются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не повод огорчаться. Даже с весом не наиболее 90 кг атлеты-эктоморфы смотрятся еще лучше качков, весящих 150 кг.

Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн — это броский пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достигнул неописуемого результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия посреди атлетов в весовой группы до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой эталон эстетически прекрасного телосложения, является целью, которую можно достигнуть упрямыми тренировками.

Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать реальным Аполлоном, но трениться придется еще упорней и подольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из крайних, к слову, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет весьма трудно, но для целеустремленного и не боящегося проблем человека нет ничего неосуществимого.

Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть достоинства перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:

  • даже малый прирост мускулатуры становится сходу приметен, что, непременно, становится стимулом к предстоящим тренировкам;
  • возможность употребления большого количества калорий без какого-нибудь беспокойства о возникновении излишнего жира, чего же не могут для себя дозволить эндоморфы с мезоморфами.

Основное, верно распорядиться потенциалом, хорошо подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.

Программка силового тренинга для людей с худощавым телосложением на сто процентов различается от занятий, которые дает большая часть пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве собственном на склонных к резвому наращиванию мускул. Рекомендуемые схожими ресурсами длительность занятий и число выполняемых повторов не подступают эктоморфам.

Эктоморф: как набрать массу? Скоромный, Линдовер, Гусев и др.
Watch this video on YouTube

Отличительные индивидуальности программки занятий для эктоморфа

Чтоб получить хотимый итог, нужно верно представлять, по каким принципам строится силовой тренинг:

Длительность занятий

Трениться нужно от 60 и до 90 минут. Наиболее долгое выполнение упражнений способно привести к оборотному результату. Мышечные ткани эктоморфов не владеют высочайшим припасом выносливости. Они не только лишь перестают расти от лишней перегрузки, да и начинают терять в массе.

Периодичность занятий

Обоснована личным образом и стилем жизни. Если ежедневная рутина не подразумевает высочайшей физической перегрузки, посещать тренажерный зал можно четыре и даже 5 раз в недельку. Эктоморфам, занятым физическим трудом, следует ограничивать 3-мя занятиями.

Проработка мускулатуры

Любая отдельная группа мускул тренится лишь один раз в семь дней. По другому мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться.

Количество подходов

Составляет от 3-х и до 4. Многоподходный тренинг для эктоморфа находится под запретом. Нарушение этого правила ведет к катаболизму — процессу, при котором начинается распад мышечных волокон.

Число повторов

На огромные группы равно 6-8, а на малые — 8-10. Эктоморфам недозволено созодать наиболее 10 повторов, кроме упражнений на прокачку трапециевидных мускул и голеней.

Отдых меж подходами

Непременно должен быть в границах 1-2,5 минут. Если производятся томные подходы, паузу можно созодать и больше. Не нужно спешить. Восстановление меж отдельными подходами играет важную роль для эктоморфа.

Базисные и изолированные упражнения

1-ые являются основой всей тренировочной программки, а 2-ые употребляются в наименьшем количестве.

Число упражнений

Для огромных групп мускул делают три упражнения, а для малых — два. Исключение делают при сплите, когда вся тренировка посвящена проработки лишь одной мышечной группы.

Цель тренировки

Проработка 2-ух мышечных групп за одно занятие. Отлично подойдет сплит на три денька.

Эктоморфу требуется маленький тренинг с маленьким количеством повторов упражнений и неплохим отдыхом меж отдельными подходами.

Восстановление опосля тренировки

В деньки отдыха меж посещениями спортивного зала требуется ограничивать физическую активность. Не рекомендуется бегать, играться в футбол и так дальше. По другому энергия будет сжигаться, а не скапливаться.

Чтоб на сто процентов восстановиться, необходимо спать не наименее 8 часов. Людям, которые обожают поспать деньком, непременно следует подремать 40-50 минут, но не наиболее.

Есть необходимо не наименее пяти-шести раз в день. Порции должны быть маленькими. Недозволено допускать появления чувства голода. По другому организм перейдет на режим сжигания мышечной ткани с целью получения нужных веществ. Первой постоянно расщепляется жировая прослойка. Она ничтожна мала либо на сто процентов отсутствует у эктоморфа. Как следует, расщепляться сходу начинают мышечные клеточки.

Завтракать необходимо очень плотно. Эта 1-ая и важная часть рациона за денек. На завтрак рекомендуется есть кашу. Она быть может неважно какая. Основное, чтоб нравилась и приносила наслаждение. Ее можно варьировать вареным мясом.

Что происходит при несоблюдении режима питания?

Если эктоморф, даже при условии восьмичасового сна, пробуждается в 7 утра и плотно не завтракает либо совершенно отрешается от приема еды, означает, настоящая трапеза переносится на обед, который быть может в полдень либо 13.00. Таковым образом, беря во внимание проводимое во сне время, в организм в протяжении 13-14 часов не поступает нужных для обычной жизнедеятельности частей.

Организм не может ожидать до обеда. Он начинает находить источник для получения веществ, требуемых для поддержания функциональности. И, так как жировых отложений у эктоморфа фактически нет, расщепляться начинают сходу мышечные ткани. Никакого роста мускулатуры при схожем питании не будет. Потому завтрак пропускать недозволено.

Как избежать сжигания мышечной массы?

Ночные перекусы лишь приветствуются. Предупредить сжигание и запустить процесс наращивания мышечных клеток дозволяет прием гейнера. Его пьют в перерывах меж главными приемами еды. Основное, уменьшить порцию, рекомендуемую в аннотации к добавке, на одну вторую.

У эктоморфа весьма резвый метаболизм. Он и является предпосылкой того, что поступающая в организм еда стремительно усваивается и перерабатывается. Чтоб замедлить процесс, в рацион включают медлительно усваиваемые продукты. Перед сном можно съест творог или испить таковой медлительно усваиваемый протеин, как казеин.

Лекарственная поддержка в помощь эктоморфу

Основная неувязка эктоморфа — это ограничение набираемой мышечной массы. Обрести спортивную и подтянутую форму можно довольно просто, но обзавестись впечатляющими размерами мускулатуры иногда остается недосягаемой мечтой. Выполнить священную цель можно только с внедрением анаболических стероидов.

Ограничиваться лишь оральными стероидами не имеет смысла. Эти препараты для эктоморфа проявляют свою эффективность в совместном применении с инъекционными. Почаще всего принимают «Нандролон» и «Метандростенолон». Эта композиция является традиционной. Если разглядывать другие варианты, то можно испытать «Сустанон» + «Анаполон».

Атлету-эктоморфу не подступают обычные курсы и препараты, созданные для сушки и обретения рельефа. По другому никакой надбавки к мышечной массе. От Дростанолона, известного под торговым заглавием «Мастерон», Винстрола («Станозола»), Оксандролона («Анавара») и Тестостерона Пропионата нужно отрешиться.

Тренировка эктоморфа — двудневный сплит

1. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс

  • Жим лежа   3х6-8
  • Жим лежа на наклонной скамье   3х6-8
  • Отжимания на брусьях   3х10
  • Жим лежа узеньким хватом   3х6-8
  • Французский жим лежа   3х8-10
  • Жим штанги с груди стоя   3х8-10
  • Махи гантелями в стороны   3х8-10
  • Подъемы корпуса на лавке   3-4 подхода по максимуму

2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

  • Тяга верхнего блока к груди сидя   3х8
  • Тяга штанги в наклоне   3х6
  • Становая тяга   3х6
  • Подъемы штанги на бицепс   3х8-10
  • Молотковые сгибания с гантелями   3х8-10
  • Приседания со штангой   3х6-8
  • Подъемы на мыски в тренажере (либо с гантелями в руках)   4х12-15
  • Подъемы ног лежа на лавке   4 подхода мо максимуму

Тренировка эктоморфа — трехдневный сплит

1. Грудь, Трицепс, Пресс

  • Жим лежа   3х6-8
  • Жим лежа на наклонной скамье   3х6-8
  • Разведение гантелей лежа   3х8-10
  • Отжимания на брусьях   3х8-10
  • Жим лежа узеньким хватом   4х6-8
  • Французский жим лежа   3х8-10
  • Трицепс на блоке   3х10-12
  • Подъемы корпуса на лавке   4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс

  • Тяга верхнего блока к груди сидя   3х8
  • Тяга штанги в наклоне   3х6
  • Тяга гантели в наклоне одной рукою   3х6-8
  • Становая тяга   3х6
  • Подъемы штанги на бицепс   4х8-10
  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией   3х8-10
  • Подъемы штанги на бицепс хватом сверху   3х8-10

3. Плечи, Ноги, Пресс

  • Жим штанги с груди стоя   3х8
  • Жим гантелей сидя   3х8-10
  • Махи гантелями в стороны   3х8-10
  • Шраги со штангой   4х12-15
  • Приседания со штангой   3х6-8
  • Жим ногами   3х8
  • Подъемы на мыски в тренажере   4х12-15
  • Подъемы ног лежа   4 подхода по максимуму

Тренировка эктоморфа — четырехдневный сплит

Акцентирует внимание на расщеплении отдельных и всех мышечных групп, кроме спины и ног. Крайним уделяется два тренировочных денька. Цикл занятий подразумевает денек отдыха опосля каждой тренировки. Когда весь сплит заканчивается, на восстановление требуется два денька.

Новеньким трениться по данной нам программке не рекомендуется. Она создана для атлетов, которые уже занимаются силовым тренингом не наименее года. Это обосновано 2-мя факторами:

  • новенькому не требуется точечного расщепления мышечных групп, так как любой пучок дельты, например, прорабатывается на отдельном занятии;
  • отсутствие подабающей подготовки к высочайшей перегрузке может и при условии неплохого отдыха вызвать перетренированность, что может стать предпосылкой полного отказа от последующих занятий.

1-ый денек

На грудь, фронтальные дельты, пресс, трицепс:

  • жим лежа по 3-4 подхода (6-8);
  • жим лежа на наклонной скамье по 3-4 подхода (6-8);
  • разведения гантелей лежа по 3-4 подхода (8-10);
  • жим в тренажере Хаммер на пампинг для грудных мускул по 4 подхода (10-12);
  • разгибание руки в наклоне с легкой гантелью по 3-4 подхода (10-12);
  • трицепс на блоке с легким весом по 4 подхода (12-15);
  • подъем средних гантелей впереди себя по 4 подхода (8-10);
  • подъем корпуса на лавке по 4-5 (по максимуму).

*Если в спортивном зале нет Хаммера, делают хоть какое изолированное упражнение на грудную мускулатуру.

2-ой денек

Проработка заднего пучка дельт, спины, бицепса

Сделайте:

  • тягу верхнего блока по направлению к грудной клеточки 4 подхода (6-8);
  • тягу штанги в наклоне 3-4 подхода (6-8);
  • тягу горизонтального блока к поясной области 3-4 подхода (8-10);
  • становую тягу 3 захода (6-8) или гиперэкстензию 4 подхода (8-10);
  • концентрированные подъемы на бицепс с гантелью 3-4 подхода (10-12);
  • подъемы на блоке на мускулы бицепса в легком весе 3 либо 4 подхода (10-12);

3-ий денек

Тренировка на пресс, томная на ноги и плечевой пояс

Состоит из:

  • жима гантелей стоя (сидя) 4 подхода (8-10);
  • махов в сторону с гантелями 3-4 подхода (8-12);
  • шраг гантелями 3-4 подхода (10-12);
  • приседаний со штангой 3-4 подхода (6-8);
  • жима ногами 3 подхода (8-10);
  • разгибаний ног в станке 3-4 подхода (10-12);
  • подъемов на носки со вольным весом или в тренажере 4 подхода (10-15);
  • сгибаний ног в станке 3-4 подхода (8-10);
  • подъемов ног из положения лежа на лавке 4-5 подхода (очень вероятное кол-во повторений).

4-ый денек

Томная перегрузка на бицухи и трицепсы, легкая на грудь, рядовая на мускулы пресса

Сделайте:

  • жим лежа узеньким хватом 3-4 подхода (6-8);
  • французский жим сидя с гантелью и лежа по 3-4 подхода (8-10);
  • подъемы гантелей и штанги по 3-4 подхода (8-10);
  • жим в Хаммере 4 подхода (8-10);
  • подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов (максимум);
  • пуловер с гантелью 3 либо 4 подхода (10-12);
  • молотковые сгибания от 3 и до 4 подходов (8-10).

Тренировка эктоморфа — шестидневный сплит

Испытанная временем методика, которая непревзойденно подступает худощавым от природы эктоморфам. Единственным минусом является продолжительность тренинга, требующая иметь свободное время раз в день. Еще удобней начинать занимать с пн.. Это дозволяет уже к воскресенью окончить весь тренинг и всеполноценно отдохнуть, что в особенности принципиально для тех людей, чья деятельность так либо по другому связана с определенными перегрузками, которые могут помешать правильному процессу восстановления.

Главной индивидуальностью таковой тренировки является изолированность. Каждое посещение спортзала в рамках программки дает работу с одной единственной группой мускул. Это совершенно в особенности для новичков. Никаких сложностей. Необходимо лишь пойти в тренажерку и заняться проработкой мускулатуры, которая соответствует тому либо иному деньку.

Касательно времени, то на одно занятие будет нужно 40 минут. Это очередной плюс тренинга, на сто процентов отвечающий одному из основных требований к тренировкам эктоморфа — никакой перетренированности и долгих занятий.

Пн : грудь (Упражнения для грудных мускул)

  • Жим лежа   4х6-8
  • Жим лежа на наклонной скамье   4х6-8
  • Разведения гантелей лежа   3-4х8-10
  • Отжимания от брусьев   4 подхода по 6-8 повторений (применять доп отягощение)

Вторник: спина (Упражнения для мускул спины)

  •  Подтягивания либо тяга верхнего блока к груди   4х8
  •  Тяга штанги в наклоне   4х6
  •  Становая тяга   3х6

Среда: трицепс (Упражнения на трицепс)

  • Жим лежа узеньким хватом   4х6-8
  • Французский жим лежа   4х8
  • Французский жим сидя гантелью 2-мя руками   4х8

Четверг: бицепс (Упражнения на бицепс)

  • Подъем штанги на бицепс стоя   4х8-10
  • Подъем гантелей на бицепс сидя   4х8-10
  • Подъем штанги на бицепс оборотным хватом   4х8-10

Пятница: дельты (Упражнения на плечи)

  • Жим штанги стоя с груди ввысь   4х6-8
  • Махи гантелями в стороны   4х8-10
  • Шраги со штангой   4х10-12

Суббота: ноги (Упражнения для мускул ног)

  • Приседания со штангой на плечах   4х6
  • Жим ногами в станке   4х6-8
  • Подъемы на мыски в тренажере   4х10-12

Воскресенье: выходной

При всем этом упражнения для пресса можно созодать раз в день. Это обосновано тем, что программка, сделанная специально для эктоморфов, не является сложной и выматывающей. Поднимая большенный вес, допустимо и даже рекомендуется использовать читинг, чтоб брать приближенную к наибольшему показателю тяжесть. Основное, это достигнуть невозможности созодать большего числа повторов, чем рекомендовано.

Заключение

У эктоморфов есть огромное количество преимуществ. Они не набирают излишнего жира, но накачать благопристойную мышечную массу худощавым людям весьма трудно. Мельчайшее отклонение в питании и некорректно избранная программка занятий способны не только лишь существенно понизить прогресс, да и довольно стремительно перечеркнуть огромную часть результатов, которых уже успел добиться атлет с худощавым телосложением. Как следует, и питанию, и отдыху, и тренировке необходимо уделять пристальное внимание.

Видео «Программка наибольшего набора мышечной массы для эктоморфов»

Программка наибольшего набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero