Программка занятий для начинающих

Основная цель, с которой большая часть людей приходят в тренажерный зал, является желание стать владельцем впечатляющей и рельефной мускулатуры. Чтоб воплотить свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Достигнуть по-настоящему впечатляющих результатов дозволяет лишь верно составленная программка занятий для начинающих. И если проф спортсмены уже имеют довольно познаний для построения грамотного занятия, новеньким приходится еще сложней. Почти все имеют только поверхностное представление о том, как конкретно обязана смотреться базисная программка занятий.

Содержание

  • 1 Начало занятий в тренажерном зале
  • 2 Составление тренировочной программки
  • 3 Вводная программка занятий
  • 4 Программка занятий в тренажерном зале для новичков
  • 5 Главные ошибки новичков

Начало занятий в тренажерном зале

Проф атлеты тоже часто встают перед схожим выбором, но программка у их еще сложней и интенсивней. Не считая того, они постоянно могут обратиться за помощью к собственному индивидуальному тренеру или, воспользовавшись скопленными познаниями, улучшить имеющиеся методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабенькие и мощные стороны, могут прислушиваться к собственному организму. Бывалые бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для контраста собственного тренинга.

Схожий подход, к огорчению, не подступает новеньким. Заходя в тренажерный зал, почти все просто теряются и не знают, с что начинать тренировку. Идеальнее всего, естественно, обратиться за помощью к тренеру и следовать советам, которые тот дает. Можно к тому же спросить совета накачанных юношей из числа посещающих тот же тренажерный зал. Но, как указывает практика, не все тренера способны отдать по-настоящему стоящие советы либо составить программку занятий. Есть те, кто получил свое «звание», закончив платные курсы. Не все впечатляющих размеров мужчины владеют необъятными познаниями и способностями тренера. И тут уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Составление тренировочной программки

Чтоб не растрачивать свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой программки придерживаться.

Тренинг на недельку для новенького базируется на:

  • Непременно — жим лежа и приседания со штангой;
  • Лучше — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне либо подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях либо жим лежа узеньким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
  • Чуток позднее — можно включить становую тягу.

Тут есть один принципиальный момент, который непременно следует учесть. Когда в тренажерном зале нет способности созодать эти упражнения, означает, следует находить иной физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму недозволено.

1-ый раз в зале? Тренировка для новенького! Линдовер Станислав
Watch this video on YouTube

Вводная программка занятий

Представляет собой самый принципиальный шаг, подготавливающий начинающего атлета к наиболее сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базисных движений.

Примерный план может смотреться последующим образом:

Денек 1-ый

  • жим штанги лежа — 3 подхода по 8 раз (дальше 3х8)
  • жим штанги с груди стоя — 3х8
  • бицепс со штангой стоя — 3х8
  • трицепс на вертикальном блоке — 3х10
  • подъем тела на наклонной скамье — 3х15-20

Денек 2-ой

  • приседания со штангой на спине — 3х8
  • сгибания ног на блоке — 3х10
  • разгибания ног на блоке — 3х10
  • тяга блока за голову — 3х8
  • гиперэкстензия — 3х10
  • подъем ног в висе на перекладине — 3х15-20

Заниматься следует три раза в недельку. 1-ая и 2-ая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таковым образом, чтоб меж посещениями спортзала был денек отдыха. Четыре 1-ые тренировки следует делать по два подхода, а уже потом наращивать число до 3-х. 4-ое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, другими словами со сниженным весом.

Принципиально! Не следует сходу подымать огромные веса, так как основной ценность делается на правильную технику выполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется только тогда, когда количество данных повторов начинает даваться просто и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку непременно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Программка занятий в тренажерном зале для новичков

Когда вводный курс вполне освоен, следующие занятия посвящают усиленному массонабору, увеличению выносливости и силовых характеристик. Тут почти все стараются делать огромное количество повторов с малым весом, что является неверным. Таковой ритм тренировки дает общую высшую нагрузку, но фактически не оказывает какого-нибудь мощного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом меж аэробными и тренировками на силу.

Опосля вводного курса правильным шагом станет наиболее внушительная перегрузка. Сама же программка занятий может смотреться последующими образом:

Пн

  • приседания со штангой на плечах — 4х8
  • жим лежа — 4х6-8
  • разгибания ног в тренажере — 3х10
  • разводки лежа — 3х10
  • пресс

Среда

  • жим стоя — 4х8
  • становая тяга — 4х8
  • подтягивания за голову — 3х8
  • подъем на носки с гантелей — 3х12
  • гиперэкстензии — 3х12 пресс

Пятница

  • жим лежа узеньким хватом — 4х8
  • трицепс на блоке — 3х10
  • бицепс со штангой стоя — 3х10
  • бицепс с гантелями — 3х10
  • пресс

Трениться по приведенной выше программке можно 1-ые два месяца. Если мускулы отлично вырастают, означает, она совершенно подступает и может употребляться далее. Находить другую методику нет смысла.

Созодать программку разнообразнее, естественно, лучше. С данной для нас целью некие упражнения просто меняют. Заместо становой тяги, на каких-либо упражнениях можно делать тягу с прямых ног. Обычно такое чередование производят через недельку. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно поменять на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше созодать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, заместо 8, и прирастить рабочие веса. Следует учесть, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Программка занятий для начинающих
Watch this video on YouTube

Главные ошибки новичков

Новенькие имеют большенный адаптационный припас и рабочие поднимаемые веса даются еще проще. Это часто провоцирует желание испытать собственные силы и поднять разом очень вероятный себе вес. Подобные проходки только тормозят прогресс и могут стать предпосылкой получения травмы либо усугубить технику выполнения.

Когда есть выбор меж улучшением техники и поднятием большенный тяжести, некие, к огорчению, предпочитают 2-ое. Таковым образом, почти все просто только концентрируются на поднятии огромного веса. Такое явление именуется читингом, который могут для себя дозволить мастера, но не новенькие, которым нужно научиться ощущать собственное тело.

Если начинающие трениться читят часто, это приводит к тому, что в следующем приходится поновой осваивать технику выполнения. Не считая того, неверное выполнение может привести к травме, а, как следует, необходимости реабилитации и откату. Чтоб освоить технику, научиться ощущать собственное тело и обусловиться с приоритетными себе целями, нужно заниматься по предложенной и аналогичным программкам не меньше полугода. В предстоящем атлет уже решит, хочет ли он стать специалистом, принимая роль в соревнованиях, либо заниматься себе.

Тренировка для новенького: Грудные и Трицепс (Денек 1). Сергей Югай
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero