Программка занятий Фулбоди

Программка занятий по система Фулбоди отлично подступает для новичков. Фулбоди предполагает проработку всего тела за одно занятие. Это дозволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в недельку.

Для экспертов таковая программка не очень подступает т.к. мускулы не успевают восстанавливается,  но для новичков это самый раз. У новенького нет огромных мускул, потому организм у новичков совладевает со стрессом и развивается.

По программке фулбоди рекомендуется заниматься новенькому около полугода, позже лучше перейти на трехдневный сплит.

Майк Васкес. Программка занятий фулбоди!
Watch this video on YouTube

Содержание

  • 1 Фулбоди программка для новичков
    • 1.1 Пн
    • 1.2 Среда
  • 2 Базисный вариант для новичков
    • 2.1 Пн, Ср, Пт
  • 3 Вариант для продвинутых
    • 3.1 Пн, Ср, Пт

Фулбоди программка для новичков

Пн

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода  12-10-8-6 повторений
  • Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицухи 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

  • Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Жим штанги лежа узеньким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Подъем штанги на бицухи в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас препядствия с позвоночником, делайте тягу штанги в наклоне, заместо становой тяги.

Пятница

  • Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Жим штанги либо гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицухи оборотным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя либо стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

Базисный вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас препядствия со спиной, делайте заместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также поменять подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не сможете созодать необходимое количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно поменять на жим штанги узеньким хватом.

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
  • Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
  • Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество занятий в недельку (Пн, Ср, Пт), зависимо от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в недельку (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть томными. Если 3 раза в недельку, тогда в среду обязана быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтоб крайние повторения вы делали из крайних сил.

Fullbody — Программка занятий для начинающих для тренажерного зала. Ю. Спасокукоцкого.
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero