Программки занятий для женщин

Посмотришь инстаграм – так дамский тренинг представляется иной планеткой. Заместо штанг и гантелей какие-то резиночки, заместо приседа, и тяги с жимом – странноватые движения в поламплитуды. По сути – это больше маркетинг тренерских услуг. Девченки привыкли веровать, что весьма уж очень различаются от мальчишек, поэтому им проще реализовать всю вот эту необычную деятельность. В действительности действенными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться нужно больше на работе на технику, и меньше – на «дамских и мужских» версиях фаворитных упражнений.

Индивидуальности есть – они заключаются в трудности освоения дамами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинноватые ноги, и маленький корпус большинства женщин не дают им без помощи других поставить неплохую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особым» является настрой – почти все до сего времени веруют, что дамы должны трениться просто, и заниматься чуток ли не танцами со штангой, чтоб у их вышло прекрасное тело. В действительности все наиболее прозаично.

Содержание

  • 1 Отличия дамских программ занятий
    • 1.1 Понижение веса и уменьшение жировой прослойки
    • 1.2 Программка занятий для набора мышечной массы
    • 1.3 Тренировки для тонуса
  • 2 Общие правила силовой тренировки
  • 3 Тренировка 1
    • 3.1 Скручивания на пресс
    • 3.2 Гиперэкстензия
    • 3.3 Приседание традиционное (штанга на спине)
    • 3.4 Тяга блока к груди
    • 3.5 Подъёмы таза со штангой
    • 3.6 Жим лежа
    • 3.7 Разведение гантелей стоя
  • 4 Тренировка 2
    • 4.1 Оборотные скручивания на скамье
    • 4.2 Гиперэкстензия
    • 4.3 Выпады с гантелями в руках
    • 4.4 Тяга гантели к поясу в наклоне
    • 4.5 Становая тяга в классике
    • 4.6 Разведение гантелей лёжа
    • 4.7 Оборотные отжимания на лавке
  • 5 Тренировка 3
    • 5.1 Скручивания на пресс
    • 5.2 Гиперэкстензии
    • 5.3 Приседания сумо с гантелей
    • 5.4 Тяга штанги к поясу в наклоне
    • 5.5 Армейский жим
    • 5.6 Румынская становая тяга
    • 5.7 Отведение ноги в кроссовере
  • 6 Кардиотренировки
    • 6.1 Радиальные без отягощений

Отличия дамских программ занятий

Понижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы весьма обожают рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих занятий, есть лишь недостаток калорий из питания. На самом деле «метаболические» либо жиросжигающие тренировки есть. Просто большая часть посетительниц тренажерных залов может выдержать приблизительно минутки две такового тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является радиальная, состоящая из базисных упражнений со штангой, вес которой приблизительно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения делают сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно созодать всего 4-5. Таковой тренинг наращивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обыденные посетительницы зала должны поначалу научиться созодать базисные упражнения и надзирать положение тела, и только позже уже манипулировать потреблением кислорода с помощью радиальных занятий. На старте подойдет традиционная схема «2 кардиотренировки в недельку и 3 силовые». План быть может таковым:

  • Делайте тренировки на силу на все группы мускул трижды в недельку Разделите упражнения по плоскостям, либо работайте по принципу «денек приседа и жима» и «денек тяги и вертикального жима». Новенькие могут созодать и однообразный набор упражнений в тренажерах, принципиальна здесь периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
  • Делайте кардио 2 раза в недельку. Непрофессионалы обожают относить сюда радиальные тренировки с весом собственного тела, либо работу в кардиотренажерах, но для новенького 1-ый вид активности, быстрее, силовые, чем кардио. Потому те, кто прозанимался пока наименее полугода должны под кардио осознавать или ходьбу, пробежку, вращение педалей велика, или все то же самое, лишь в тренажерах. Обыкновенной советы «делать по 20 минут кардио в вольные деньки» тоже хватает не многим. Ориентироваться здесь стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в денек, которые советует ВОЗ, чтоб мы были бодрствующими;
  • Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большенный размер тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Нормально – 4-5 подходов из 6-12 повторений всякого упражнения с неплохой техникой. Необходимы ли радиальные? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, либо не хватает физической формы;
  • Питание обязано отвечать двум требованиям- сбалансированность, другими словами достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание недостатка энергии. Для расчета рациона употребляют приложение Fat Seсret либо хоть какое другое.
  • Программка занятий для набора мышечной массы

    «Хотелки» по типу «сделать орешек» либо «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что другое, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для мещанина, но у девицы шансов перевоплотиться в Халка не достаточно. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

    Что созодать:

    • Трениться в зале через денек, не почаще;
    • Пересмотреть рацион – не наименее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не совладевает – принимать ферменты. Но есть придется, мускулы не будут расти из воздуха;
    • Подходы и повторы могут быть различными. Если женщина никак не может набрать мускулы, работая в обыкновенном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – обычные 5 подходов, из которых два – разминочные.

    Тренировки для тонуса

    Вся практика спорта опровергает это направление. Тренеры молвят, что недозволено просто «подтянуть мускулы», не выполняя при всем этом силовых. На данной группы дам паразитирует целая рекламная промышленность – реализации 20-минутных занятий без отягощений, какие-то непонятные брюки, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программку детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно называют тренировки на силу для тех, у кого есть излишний жир, но нет излишнего веса. Так именуемые «скинни фэт» должны созодать и кардио, и силовые:

    • 3 силовых тренировки в недельку посодействуют прокачать мускулы, и освободят от дряблости;
    • 15-20 минут кардиозаминки в конце силовой прирастят расход калорий;
    • Приблизительно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет довольно. Не надо забывать про жиры – не наименее 1 г в день нужно есть ради дамского гормонального здоровья.

    Любые задачи со здоровьем – повод обратиться к доктору, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – отыскать квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько индивидуальных занятий будут полезны, если крайнее занятие физической культурой состоялось еще в школе, но сил и интереса хоть убавляй.

    Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН
    Watch this video on YouTube

    Общие правила силовой тренировки

    Силовые должны быть упорядоченными. Недозволено просто придти в зал, и беспорядочно побегать по тренажерам, называя это «радиальный».

  • Начинается тренировка на силу не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе либо вращения педалей велотренажера. Необходимо позаниматься всего 5 минут, чтоб достигнуть легкого потоотделения, потом – перейти к суставной разминке.
  • Суставы разминают в анатомической плоскости – другими словами локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Довольно 9 сгибаний-разгибаний либо вращений в любом суставе. Головой также необходимо мягко повращать, не забрасывая ее ввысь.
  • Начинать делать силовые упражнения необходимо с разминочным весом. Это непременное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого веса с которым работаете, и добавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

    Разминка неотклонима не только лишь в движениях со штангой, да и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его необходимо начинать с наименьшей амплитуды, равномерно увеличивая ее.

    Принципиально отдыхать меж упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не наиболее минутки, все другие – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию. Программка ниже подойдет для всех целей, нормально применять те рабочие веса, которые женщина может поднять в неплохой технике. Помните, что для большинства фуррор тренировочной программки будет определяться не столько тем, что дает сама программка, сколько соблюдением правил питания.

    Тренировка 1

    Скручивания на пресс

    Упражнение для прямой мускулы животика

    Упражнение производится из начального положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы практически вдавлены в пол. Необходимо с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и ворачиваться в начальное положение.

    Делают 3 подхода по 15-20 раз. С течением времени можно добавить отягощение – гантель за головой.

    Гиперэкстензия

    Длинноватые мускулы спины, бицухи бедер, ягодицы

    Принимается начальное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание тела, со вдохом – опускание вниз.

    Делают по 10-20 повторений в 3-х подходах, с течением времени можно прирастить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

    Приседание традиционное (штанга на спине)

    Работают ягодицы, мускулы бедер и центра тела

    Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуток ниже верхних пучков трапециевидных мускул так, чтоб спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – твердый, запястья изгибать вспять не надо. На выдохе штанга снимается со стоек с помощью разгибания в коленных суставах, производится шаг вспять и расстановка ног в стороны. Дальше таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Лучшая глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать нужно с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

    Если во время приседания отрываются пятки, необходимо уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная неувязка – в сведении коленей вовнутрь, стоит работать в наиболее узенькой стойке.

    Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, потом – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, в конце концов, штанга. Целью освоения данной цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, также укрепление мускул.

    Тяга блока к груди

    Работают мускулы спины

    Начальное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Потом нужно на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мускул спины привести ручку тренажера к груди, а потом – возвратить в начальное положение.

    Принципиально не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте.

    Подъёмы таза со штангой

    Работают ягодицы и бицухи бедер

    Необходимо сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Потом следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при всем этом не должны «двигаться» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новенькие время от времени изучают это движение без штанги, и лишь позже начинают применять ее. Если класть гриф на ноги не уютно, необходимо обернуть его специальной подкладкой, или пользоваться ковриками для спорта.

    Жим лежа

    Штангу со стоек подает помощник, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно нужна страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, потом помощник подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуток обширнее плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья размещаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним массивным движением.

    Опосля окончания всех повторений, помощник помогает возвратить штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует нажимать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

    Разведение гантелей стоя

    Это упражнение на плечи. Необходимо встать прямо, чуток согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавненько ворачиваются в начальное положение.

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
    Watch this video on YouTube

    Тренировка 2

    Оборотные скручивания на скамье

    Мускулы кора

    Лечь на лавку, либо принять упор лежа, зафиксировав руки за головой (можно захватить какую-либо опору), на выдохе за счет усилия мускул пресса вывести ноги до полосы талии, и чуток подкрутить таз к нижним ребрам. На вдохе – опустить назад. Движение не обязано производиться за счет инерции, замахивать ногами не следует.

    Производятся 3 подхода по 10-20 повторов.

    Гиперэкстензия

    На сто процентов повторяет то, что производилось в первой тренировке.

    Выпады с гантелями в руках

    Ноги и ягодицы

    Встать прямо, стопы под плечами, гантели в руках. Производится шаг вспять, сохраняя расстояние меж бедрами, и опускание корпуса вниз за счет сгибания в коленях. В нижней точке бедро «фронтальной» ноги параллельно полу.

    Необходимо выполнить однообразное количество повторов на каждую ногу.

    Тяга гантели к поясу в наклоне

    Производится наклон корпуса, вольная рука опирается о скамью, рабочая – находится с гантелью сбоку. За счет приведения лопатки к позвоночнику, гантель тянется к поясу, на выдохе. На вдохе- опускается вниз.

    Движение начинается с работы лопаткой, а не с разворота корпуса.

    Становая тяга в классике

    Штанга устанавливается на полу, хват – чуток обширнее плеч так, чтоб руки были с наружной стороны от бедер. Хват крепкий, прямой, можно применять лямки. Гриф на старте касается голеностопа, Потом таз – слегка опускается, вес переносится на пятки, и, упираясь ногами в помост, атлетка снимает штангу с пола, не расслабляя при всем этом спину. За счет разгибания в тазобедренном суставе, гриф поднимается на уровень «кармашков брюк», и потом – плавненько опускается назад.

    Разведение гантелей лёжа

    Можно применять прямую либо наклонную скамью. Поначалу стяжка лопаток к позвоночнику, и опускание их к тазу, потом – опускание чуток согнутых в локтях рук до параллели предплечья с полом, опускание в стороны. Потом – сведение рук перед грудью.

    Оборотные отжимания на лавке

    Упражнение можно поменять отжиманиями на брусьях, если довольно силовой подготовки для этого. Поначалу необходимо сесть на лавку, опустить ягодицы ниже, края, и выполнить сгибание в локтях. Предплечья параллельны друг дружке. Потом – отжаться в начальное положение. Ноги могут быть прямыми (непростой вариант) либо чуток согнутыми в коленях.

    Тренировка 3

    Скручивания на пресс

    Как в первой тренировке, по 15 повторений в 3 подходах.

    Гиперэкстензии

    Как в тренировках 1 и 2.

    Приседания сумо с гантелей

    Ноги, ягодицы, и длинноватые мускулы спины

    Движение неверно считают приседанием, по сути оно – тяга. Необходимо взять гантель в прямые вытянутые руки, поставить стопы на очень удобную широкую стойку, и опустить таз ниже колен, касаясь гантелью пола, из этого положения спину располагают чуток под углом так, чтоб руки были прямыми и перпендикулярными полу. За счет разгибания коленей и тазобедренных суставов, необходимо вполне выпрямиться, возвратив позвоночник в вертикальное положение.

    Тяга штанги к поясу в наклоне

    Работают мускулы спины

    Штанга берется с стоек, высота – на уровне середины ноги. Производится отшагивание вспять, и наклон вперед, так, чтоб угол составлял приблизительно 45 градусов. Дальше движение припоминает работу во всех упражнениях на спину – лопатки стягиваются к позвоночнику, штанга приводится к низу животика, потом – оборотное движение.

    Армейский жим

    Штанга берется со стоек на грудь, хват – чуток обширнее плеч. Предплечья перпендикулярны полу. Производится жим штанги за голову ввысь, и ее опускание в начальное положение.

    Румынская становая тяга

    Движение именуют еще «румынской тягой». Штанга берется со стоек, как в тяге в наклоне, но само движение припоминает становую. За счет сгибания в тазобедренном суставе штанга опускается на удобную глубину, а потом – ворачивается назад.

    Отведение ноги в кроссовере

    Действенное упражнение для прокачки ягодиц.

    Оборотитесь лицом к тренажёру, набросьте на ногу особый ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу вспять и возвращайте назад.

    5 ошибок женщин в тренажёрном зале [Workout | Будь в форме]
    Watch this video on YouTube

    Кардиотренировки

    Чем больше масса тела, тем меньше обязано быть ударной перегрузки на суставы. Те, у кого есть излишний вес, не должны делать упражнения во взрывном стиле, им лучше вращать педали велотренажера, ходить на эллиптической машине либо воспользоваться гребным тренажером.

    Бегать могут те, у кого нет излишнего веса, и достаточно не плохая подготовка, остальным довольно резвой ходьбы.

    Радиальные без отягощений

    Эти тренировки могут поменять обыденное занятие, когда нет доступа к залу.

    Проделайте 5 кругов без отдыха:

    • 20 приседов без веса;
    • 10 отжиманий от пола;
    • 20 выпадов;
    • 10 подтягиваний на параллельной низкой перекладине;
    • 20 берпи

    2-ой вариант радиальный подразумевает 1 минутку работы в упражнении, и повтор круга 4-5 раз

    • Планка
    • Прямое скручивание на пресс
    • Выпрыгивания из приседания
    • Отжимания от пола
    • Ягодичный мост без веса
    • Выпады

    Делайте упражнения часто, питайтесь, в согласовании с потребностями собственного организма, и вы непременно достигнете фуррора.

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero