Растяжка мускул опосля тренировки

Основная задачка растяжки — преднамеренное удлинение сухожилий и мышечных тканей. Это не единственное предназначение данного упражнения. Оно содействует укреплению и росту мускулатуры. Его постоянное выполнение делает вас наиболее гибкими, улучшает самочувствие и помогает обрести хорошую осанку. Высококачественная растяжка опосля окончания тренировки понижает возможность получения травм. Без выполнения данного упражнения нереально гласить о корректном окончании занятия в тренажерном зале.

Содержание

  • 1 Когда и для чего растягивать мускулы?
  • 2 Как делать растяжку верно?
  • 3 Техника растяжки по группам мускул
    • 3.1 Шейка
    • 3.2 Руки
    • 3.3 Грудь
    • 3.4 Мускулы пресса
    • 3.5 Спина, поясница и задняя часть бедер
    • 3.6 Ноги и шпагат
  • 4 Что созодать опосля растяжки

Когда и для чего растягивать мускулы?

Упражнения на растяжку производится опосля окончания главный тренировки. Это обосновано тем, что опосля активной физической мускулы стопроцентно разогреты и готовы к растяжению. Можно созодать растяжку как оканчивающий элемент разминки, но огромную пользу она приносит конкретно в конце занятия. Игнорировать данное упражнение недозволено поэтому, что оно дозволяет сделать мускулы наиболее эластичными и пластичными, помогает повышению размера и укреплению мышечных тканей.

Растяжка оказывает многосторонний полезный эффект:

  • Открывает больше способностей для тренировок на силу. Прочные и эластичные мускулы разрешают избегать травмирования и ненатуральных движений. Мускулы отлично растягиваются, что сводит риск повреждения к минимуму.
  • Улучшает здоровье. Выполняемые при растяжке движения помогают избежать травм суставного аппарата и являются хорошей профилактикой обездвиживания. Результатом этого является еще наилучшее самочувствие.

для чего нужна растяжка | как и когда созодать растяжку в бодибилдинге
Watch this video on YouTube

Для занимающихся тренировками на силу, растяжка имеет еще большее значение. Она провоцирует прирост мышечных волокон, также характеристик силы.

Как делать растяжку верно?

Чтоб упражнение на растяжение сухожилий и мускул приносило максимум полезности, недостаточно просто созодать надлежащие движения. Нужно следовать и соблюдать последующие правила:

  • Делать растяжку в окончании тренировки. Сначала занятия мускулы еще недостаточно разогреты. Это делает мощное растяжение фактически неосуществимым, так как в мышцах чувствуется боль. В таковой момент нужно тормознуть, а не тянуться через силу. Болевое чувство говорит о том, что растяжка делается верно, но настало время тормознуть в принятом положении. Сначала тренировки даже опосля разминки таковая позиция будет еще наименее эффективнее, так как боль в мышцах чувствуется ранее, чем в отлично разогретых.
  • Время задержки в принятом положении обязано составлять приблизительно полминуты. Наименьшая пауза уже будет не совершенно действенной.
  • Нужно придерживаться принципа постепенности. Никаких резких движений. Тянуться нужно медлительно и аккуратненько. Сходу созодать все по максимум недозволено. Итог закрепляют и делают лучше от тренировки к тренировке.
  • Недозволено допускать резких болевых чувств. Она символизирует о лишнем натяжении еще неподготовленных сухожилий и мускул, что может спровоцировать травму. Придется пропустить пару занятий. Это отбросит вспять достигнутый прогресс.
  • Перед выполнением того либо другого движения непременно расслабляют мотивированные мускулы, а уже потом начинают тянуться. Когда мускул в тонусе, он отлично сопротивляется и тянется. Если тянуть через силу, можно получить суровую травму.
  • Дыхание не играет принципной роли. Дышите как удобнее конкретно для вас. Основное, сосредотачивайтесь на мотивированной группе мускул.
  • Чтоб достигнуть наибольшего результата. Следует тянуть конкретно ту группу мускул, которую тренировали на занятии, кроме ног и поясниц. Крайние рекомендуется растягивать часто.

Идеальнее всего созодать растяжку перед зеркалом. Конкретно оно содействует резвому и правильному выполнению движений.

Растяжка мускул опосля тренировки
Watch this video on YouTube

Техника растяжки по группам мускул

Техника растяжки имеет первостатейно значение. К каждой группе мускул требуется собственный основательный подход. Правильное растяжение той либо другой части тела дозволяет достигнуть хотимого результата в кратчайшие сроки.

Шейка

Базисным упражнением для растяжения мускул шейки являются наклоны головы вправо-влево, вперед-назад.

  • Примите начальное положение — просто встаньте прямо. Смотрите впереди себя. Медлительно без резких движений тянитесь подбородком к грудной клеточке до самого максимума, стараясь опустить голову как можно ниже. Так следует выдержать от 10 до 15 секунд.
  • Откиньте голову вспять, стараясь достать затылком спины. Продолжайте тянуться к спине секунд 10-15. Открывать рот недозволено. Это будет читингом.
  • Начинайте растягивать боковые мускулы шейки. Примите начальное положение как ранее. Поднимите правую руку и тяните голову в правую сторону. Основное, не допускать смещения плеча. Когда вы ощутите напряжение, продолжите движение еще незначительно, задержитесь в принятой позиции приблизительно 20-30 секунд.
  • Повторите движение из пт 3, но уже на обратную сторону шейки, другими словами потяните голову к левому плечу левой рукою.
  • В заключении сделайте несколько радиальных движений в левую и правую стороны.
  • Руки

    Чтоб растянуть плечевой пояс, сгибатели, разгибатели, нужно употреблять или шведскую стену, или вертикальную опору.

    Плечи и бицухи растягиваются последующим образом:

  • Встаньте правой стороной к опоре. Корпус и ноги держите прямо.
  • Ладонью правой руки упритесь в стойку. Руку не сгибайте, но незначительно отведите вспять.
  • Начните разворачивать корпус на лево, двигаясь так, чтоб в правом плече и бицепсе чувствовалось растяжение. Среднее направление движения выбирайте без помощи других, основываясь на собственных внутренних чувствах.
  • Тянитесь столько, сколько можете, а позже задержитесь в финишном положении приблизительно на полминуты.
  • Сделайте упражнение снова на вторую руку.

    Растяжка на трицепсы производится последующим образом:

  • Поднимите ввысь правую руку и согните локтевой сустав так, чтоб правая ладонь находилась около левого плеча.
  • Возьмитесь левой рукою за правый локоть и аккуратненько потяните его в левую сторону.
  • Задержитесь в последней точке наибольшего напряжения секунд на 30 и смените сторону.
  • Грудь

    Грудные мускулы с плечевом поясом и бицепсом растягивают последующим образом:

  • Обопритесь на брусья либо другую опору, принимая положение как будто вы желаете отжаться. Ноги при всем этом находятся на полу. Локти высоко задраны.
  • Медлительно опускайтесь вниз так, как для вас разрешают грудные мускулы. Тело не обязано опускаться очень низковато, так как такое положение может привести к повреждению связки. Постоянно ориентируйтесь на то, чтоб болезненность была легкой, но не лишней.
  • Оставайтесь в принятом положении полминуты. Начинать можно с 15-20, а потом доводить до 30 секунд.
  • Мускулы пресса

    Чтоб сделать мускулы животика наиболее эластичными и упругими, делайте стречинг последующим образом:

  • Лягте на животик. Руки ставят так, как будто желаете отжаться от пола.
  • Выпрямитесь будто бы делали отжимание. Таз должен быть прижат к поверхности пола. Выгнетесь так, как это может быть. Удерживайте достигнутое положение приблизительно 30 секунд.
  • Когда вы ощущаете сильную боль в спине, выгибайтесь не ранее положения, а до очень удобного. Позже равномерно вы уже будете созодать наиболее большенный прогиб, растягиваясь еще лучше.

    Спина, поясница и задняя часть бедер

    Чтоб растянуть высшую часть спины, нужно выполнить последующие деяния:

  • Встаньте прямо, выгните грудную клеточку вперед, а таз отведите вспять. Пытайтесь дышать как можно ровнее. Начинайте сгибать спину в области грудной клеточки по максимуму. Плечевой пояс сводят впереди. Руками тянитесь вперед и вниз. Подбородок двигайте за руками.
  • Тянитесь руками столько, сколько сможете, а потом возвращайтесь в начальное положение. Созодать паузы нет никакой необходимости. Напряжение обязано ощущаться в области около лопаток. Когда оно отсутствует, пытайтесь двигаться так, чтоб растяжение приходилось конкретно на данные мускулы.
  • Стречинг поясницы и задней части бедер производится последующим образом:

  • Начальное положение аналогично предшествующему упражнению. Изгибайтесь в пояснице, а ягодицы отводите вспять. В особенности схожая растяжка полезна для женщин, так как тренирует осанку, которая так завлекает парней.
  • Сохраняйте извивы, стараясь держать колени прямыми, тянитесь руками до самого пола. Вашей главной задачей становится коснуться пальцами рук собственных ног.
  • Нужно пристально смотреть за прогибом в пояснице. Он должен находиться постоянно и даже тогда, когда вы вначале не сможете достать до щиколоток. Равномерно пытайтесь довести растяжку до подходящего уровня, но не за счет утраты прогиба в пояснице.

    Если вы будете выгибать спину дугой, эффективность упражнения снизится, вырастет риск получения травмы. Ничего полезного такое движение давать не будет, так как растяжение отсутствует.

    ЗАМИНКА для всего тела Опосля хоть какой Тренировки!
    Watch this video on YouTube

    Ноги и шпагат

    Если вы желаете сесть на настоящий шпагат, растяжку нужно созодать с особенным усилием. Тут собраны наилучшие упражнения, дозволяющие достигнуть поставленной цели.

    Разведение коленей

    Производится по последующей схеме:

  • Сядьте на пол. Ноги вытяните впереди себя и согните в коленках. Колени должны быть заведены в стороны.
  • Стопы держите вкупе, а колени отводите в стороны на 15-20 см в стороны.
  • Давите руками на коленки, стараясь коснуться пола, превозмогая легкую боль. Постоянное выполнение растяжки приведет к тому, что они будут расслабленно касаться пола. Задержитесь в конечном положении секунд на 30.
  • Давление руками можно поменять маленьким грузом, но созодать это нужно с большенный осторожностью.

    Поперечный шпагат

    Производится последующим образом:

  • Встаньте. Поставьте выпрямленные в коленях ноги в стороны так обширно, как лишь можете. Чтоб было удобнее в 1-ые разы, возьмитесь руками за опору.
  • Равномерно раздвигайте ноги как можно обширнее. Если вы почувствуете готовность, попросите кого-то посодействовать для вас сесть на шпагат. Спешить с схожим решением очень не рекомендуется. Созодать это можно лишь тогда, когда до шпагата будет оставаться 10-15 см.
  • На первых растяжках следует принимать очень вероятное положение, задерживаясь в нем по полминуты. Упражнение рекомендуется созодать пару раз.

    Продольный шпагат

    Производится по последующей схеме:

  • Займите положение стоя. Сделайте один шаг вперед, вторую ногу оставьте в том же положении. Коленки сгибать недозволено. Раздвигайте ноги как можно обширнее. Двигать необходимо переднюю и заднюю.
  • Задержитесь в начальном положении на полминуты и вновь сделайте упражнение снова.
  • Что созодать опосля растяжки

    Каждое упражнение растяжки требуется завершать плавненько, ворачиваясь в начальное положение. Если не желаете сходу идти в душ и переодеваться, воспользуйтесь турником, незначительно повисев на нем. Это дозволит разгрузить позвоночный отдел, снять хоть какое напряжение.

    Упражнения на растяжку опосля тренировки [Спортивный Бро]
    Watch this video on YouTube

    Изначальная растяжка не имеет значения. Если часто трениться, она станет больше. Вы добьетесь поставленной цели. Естественно, чтоб сесть на шпагат, придется много трениться и не у всякого это не получится, но вот упругость, грацию, неплохую осанку вы непременно обретете.

    Источник

    Author: Zero