Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге – упражнение, пришедшее в фитнес из ОФП легкоатлетов. В беге оно служит для того, чтоб «выровнять» длину шага бегуна. В фитнесе – помогает достигнуть симметрии при накачке мускул ягодиц. Румынская тяга на одной ноге – это упражнение, развивающее баланс и силу, оно доступно атлетам различных уровней. Новенькие могут начать без веса, а продолжить с маленькими гантелями. Движение просит выработки навыка, но быть может освоено практически каждым человеком.

Содержание

  • 1 Полезность и недочеты упражнения
  • 2 Какие мускулы работают
  • 3 Техника выполнения с гантелями
  • 4 Варианты для различного типа залов
    • 4.1 Техника со штангой
    • 4.2 Техника в тренажере Смита
    • 4.3 Техника с гирей
    • 4.4 Румынская тяга в кроссовере
  • 5 Заключение

Полезность и недочеты упражнения

Если рядовая «румынка» — это движение на бицепс ноги и ягодичную мышцу, которое просто создано для их развития, то румынская тяга на одной ноге дозволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, которые задерживают кор в подходящем положении и не разрешают упасть во время выполнения упражнения. Это дозволяет упражнению быть неплохим предварительным шагом для всех сложнокоординационных движений.

Полезность упражнения заключается в последующем:

  • Может помогать в развитии силы, если одна половина тела отстает;
  • Дозволяет укрепить не только лишь бицухи ноги и ягодицы, да и кор;
  • Содействует улучшению координации движений;
  • Предутверждает беговые травмы;
  • Дозволяет не перегружать позвоночник;
  • Подступает как для силовой, так и для многоповторной работы;
  • Помогает выстроить симметричное телосложение, упругие ягодицы, и тонкие ноги;
  • Содействует концентрации перегрузки в ягодичных мышцах и на бицепсах бедер.

Главный недочет упражнения – оно просит неплохой координации, и на техническом уровне является наиболее сложным, чем его «двуногие» варианты. Не считая того, неким людям быть может дискомфортно его делать из-за перекоса таза. Такие должны избегать использования данного движения в собственном тренировочном плане, если идет речь о варианты с отягощениями, и делать его лишь без веса.

Какие мускулы работают

Упражнение производится с гантелями либо гирями. Работают практически те же группы мускул, которые задействованы в традиционной «румынке»:

  • Бицухи бедер;
  • Огромные, малые и средние ягодичные;
  • Пресс;
  • Длинноватые мускулы спины и широчайшая, также ромбовидная как стабилизатор.

Мускулы кора стабилизируют положение тела, маленькая мускулатура, которая отвечает за силу хвата – дозволяет задерживать гантель в руке.

Техника выполнения с гантелями

Можно делать движение с одной либо 2-мя гантелями, с помоста либо без него. Неким людям с длинноватыми ногами комфортно делать упражнение с степ-платформы либо иной платформы. Опора нужна также тем, у кого от природы высочайшая подвижность в тазобедренном суставе.

На техническом уровне упражнение производится так:

  • Необходимо встать прямо, захватить гантели прямым хватом и перенести вес на одну ногу;
  • Вольная нога отрывается от помоста, колено может оставаться прямым либо чуток согнутым;
  • Следует выполнить сгибание лишь в тазобедренном суставе и наклон вперед;
  • При вставании – оборотное движение в тазобедренном суставе;
  • Вольная нога быть может прямой в коленном суставе, если это комфортно;
  • Упражнение производится поначалу с одной стороны, позже – с иной.

Вариантов этого движения несколько:

  • С одной гантелью, которая размещается в одноименной руке;
  • С одной гантелью крест – накрест;
  • С 2-мя гантелями;
  • С попеременным подъемом ног
  • Варианты разрешают по-разному использовать мускулы кора, но не мускулы задней поверхности ноги, они загружаются приблизительно идиентично.

Вариация с одной гантелью считается неплохой для проработки пресса, с 2-мя – больше подступает на силу и массу, потому что можно взять наиболее тяжкий вес.

Румынская тяга с гантелями на одной ноге
Watch this video on YouTube

Варианты для различного типа залов

Традиционный —  с отведением ноги вспять. Этот вариант применяется во всех вариантах, когда необходимо делать упражнение и есть для этого условия, к примеру, вольные веса и свободное пространство. Вариант подступает тем. У кого нет поблеем с координацией:

С платформы — в данной варианты не требуется отведение ноги вспять и разгибание ноги. Довольно обыкновенной работы без отведения, не рабочая нога обезвешивается;

Работа с размещением ноги на стуле либо гимнастической скамье. Вольная нога размещается голеностопным суставом на стуле, производится наклон вперед и упражнение в железном припоминает обыденную тягу

Техника со штангой

  • Штанга берется с пола, обыкновенной техникой становой – ноги сгибаются в коленях, штанга касается пола, корпус опускается до пола, а потом – разгибается. Потом не рабочая нога обезвешивается, и происходит обыденное сгибание в тазобедренном суставе, и скольжение штангой до середины голени, в оборотном порядке происходит выпрямление;
  • Производится нужное количество повторений с одной ноги, и потом – нога изменяется и происходит работа с иной;
  • Принципиально взять штангу симметрично с 2-ух сторон.

Техника в тренажере Смита

Удачный вариант для новичков, для «добивки» и тех, кому нет никакой необходимости развивать баланс и довольно будет просто делать упражнение на ягодицы и бицухи бедер изолировано

  • Это обычное упражнение, по сопоставлению с наклонами со штангой. Движение происходит строго в тазобедренном суставе;
  • Удержать равновесие просто, довольно лишь встать в центре тренажера, и не сдвигаться в стороны;
  • Движение представляет собой обыденный наклон вперед, производящийся за счет сгибания в тазобедренном суставе. Колен рабочей ноги чуток согнуто, вольной – прямое;
  • Принципиально не тянуть гриф руками, потому требуется употреблять довольно значимый вес для того, чтоб упражнение производилось верно.

Журавлик либо румынская тяга на одной ноге
Watch this video on YouTube

Техника с гирей

Это более удачный вариант румынской тяги на одной ноге. Упражнение производится с одной либо 2-мя гирями. Если с одной – лучше будет скрестный вариант, тяга на рабочей ноге, и удержание в обратной руке;

Индивидуальности такие:

  • Удерживайте гирю, не сгибая кисть руки;
  • Делайте наклон вперед за счет сгибания в суставе, а гирю ведите по бедру, удерживаясь на расстоянии 10 см от ноги приблизительно;
  • Повторяйте упражнение столько раз, сколько это нужно;
  • Пытайтесь двигаться плавненько и умеренно;
  • Не напрягайте мускулы шейки и спины.

Румынская тяга в кроссовере

Упражнение просит значимой стабилизации, нагружает не только лишь мускулы спины, да и пресс, и помогает прокачать не только лишь ноги и ягодицы, да и вспомогательные мускулы.

Индивидуальности работы:

  • Встаньте прямо, захватите ручку кроссовера прямо впереди себя;
  • Корпус в начальном положении необходимо наклонить в плоскость, параллельную полу;
  • Упражнение стартует снизу ввысь, ручку необходимо вести поближе к корпусу;
  • Движение целостное, не следует разбивать его на два
  • Советы по внедрению в тренировочный процесс
  • Упражнение обязано производиться в денек тяги в качестве вспомогательного движения, а не как самостоятельное упражнение;
  • Движение следует соединять с приседаниями и выпадами в тренировочном плане;
  • Упражнение следует делать часто, но включать его в план почаще раза в недельку не стоит. Делайте и остальные унилатеральные тоже.

Румынская становая тяга гири на одной ноге. Тренировка ног гирей.
Watch this video on YouTube

Заключение

Делайте по 10-15 повторений в подходе, треньтесь часто. Не запамятовывайте и по остальные упражнения на ноги и вы непременно можете получить от занятий те результаты, о которых желали. Не запамятовывайте о прогрессии весов, и все будет непревзойденно.

Мертвая тяга на одной ноге
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero