Ситап

Ситапы стали вновь пользующимися популярностью с приходом в массы кроссфита. Но по сути они постоянно были с нами. Вспомяните школьные уроки физкультуры, там данное движение просто именовалось «качать пресс». В кроссфитовских комплексах ситапы выполнятся на скорость, поэтому атлеты нередко не делают их на техническом уровне правильно. Почти все совершенно стараются употреблять силу инерции и встают за счет опоры спины в специальную подставку. Но для проработки мускул кора нужна другая стратегия.

Содержание

  • 1 Полезность упражнения
  • 2 Вред и противопоказания
  • 3 Какие мускулы работают
  • 4 Техника выполнения традиционных ситапов
  • 5 Варианты упражнения
    • 5.1 Ситап с отягощением
    • 5.2 V-ситап либо книга
    • 5.3 Ситап на наклонной скамье
  • 6 Заключение

Полезность упражнения

Ситап — традиционное упражнение для укрепления прямой мускулы животика. Кроме этого оно частично использует квадрицепсы и мускулы спины, потому считается неплохим вариантом для кора. Ситапы употребляют в качестве упражнения общей физической подготовки не только лишь в гимнастике и кроссфите, да и в силовых тренировках общей направленности. Движение быть может полезным и для фитнессиста-любителя. А еще оно отменно увеличивает способность употреблять инерцию в процессе выполнения всех упражнений. Потому ситап незаменим для высокоскоростных атлетов, которые стремятся стать еще резвее, хорошо владея своим телом.

Ситапы ординарны на техническом уровне. Практически любой человек может встать из положения лежа. Упражнение имитирует это естественное движение. Оно дозволяет стремительно встать, и не использовать при всем этом инерцию за счет раскачки ног. Ситапы доступны практически всем новеньким, те, кто владеет откровенно слабенькой подготовкой и нехороший физической формой, могут делать наиболее облегченные варианты движения.

Ситапы развивают не только лишь способность вставать их положения лежа, и мускулы пресса, да и такие свойства, как ловкость и выносливость. Комплексы с ситапами продолжаются не наименее 20-30 минут. Это дозволяет получить неплохую аэробную нагрузку, и отменно прокачать пресс.

Ситап — пресс. Sit ups — Техника. Кроссфит
Watch this video on YouTube

Вред и противопоказания

Основная причина заморочек с ситапами у новичков — это отсутствие координации движений при наличии огромных амбиций относительно высокоскоростного выполнения тренировки денька. Почти все делают ударную нагрузку, перегружая поясницу и шейку, также делают очень не много упора на мускулы животика, тем и получают травму, и не прорабатывают мотивированную группу.

Новеньким не стоит делать ситапы в комплексах, лучше сосредоточиться на их выполнении в виде одиночного упражнения, которое просто интенсивно использует мускулы животика.

Упражнение может стать предпосылкой повреждения мягеньких тканей, расположенных в районе копчика. Почти все натирают эту зону конкретно из-за работы в полную амплитуду, но этого реально избежать, если трениться в комфортной спортивной одежке и пригодном белье.

О упражнении нередко пишут как о провокаторе грыж и протрузий. Но правда в том, что движение {само по себе} их не провоцирует, причина в уже имеющихся повреждениях и маховой технике

Ситапы противопоказаны беременным на всех сроках, при гинекологических заболеваниях, также в период обострения грыж и протрузий.

Какие мускулы работают

В качестве главный работающей мускулы тут ровная мускула животика. Косые и поперечные работают как стабилизаторы, то же самое можно сказать и о квадрицепсах и мышцах спины. Перегрузка отчасти сдвигается в дельты и бицухи, если с помощью рук задерживать доп отягощение.

Техника выполнения традиционных ситапов

  • Упражнение производится из положения лежа. Лучше подобрать нескользкий коврик, который сразу не был бы очень толстым;
  • Необходимо лечь на спину, и вытянуть руки за головой;
    Животик подтянуть процентов на 30;
  • Потом за счет скручивания нижних ребер к тазовым косточкам с одновременным подъемом рук поднять корпус ввысь;
  • Оказаться на ягодицах, и медлительно, позвонок за позвонком опуститься в начальное положение;
  • Есть версия ситапов, при которой руки находятся за головой, а есть — при которой пальцы касаются висков.

Ситап ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Watch this video on YouTube

Варианты упражнения

Ситап с отягощением

В качестве отягощения употребляют медбол, гантель, блин от штанги либо мяч с песком. Все эти вещи берут в руки и заводят руки за голову. Отягощение служит для того, чтоб посильнее натужить пресс. Техника соответствует тому, что делается без отягощения, просто нужно делать движение еще наиболее плавненько.

Пресс+блин — Самое действенное упражнение для пресса!
Watch this video on YouTube

V-ситап либо книга

Эта вариация представляет собой одновременный подъем корпуса и ног, при этом «книга» встречается в 2-ух вариантах. В первом сидя на ягодицах нужно скооперировать ноги и руки, не меняя положения корпуса, во 2-м — вставать из положения лежа. На техническом уровне лишь 2-ое движение является ситапом, 1-ое — обычное скручивание. Но так либо по другому упражнение представляет собой усложненный вариант за счет роста плеча силы.

Ситап на наклонной скамье

В этом варианте тело проходит больший путь, потому что наклон скамьи меняет угол. Вариант рекомендуется тем, кому необходимо больше вовлечь в работу мускулы, и меньше — гипертрофировать их. Производится как традиционное скручивание. Атлет занимает позицию на скамье, придавливает таз к ее поверхности, и поднимается за счет скручивания.

К варианты этого упражнения можно отнести и ситап в висе на шведской стене. При всем этом атлет помещает ноги меж перекладинами, и опускает корпус вниз. Движение быть может травмоопасным при соскальзывании, но оно весьма популярно в кроссфит-среде, и нередко употребляется.

Все варианты ситапов делают или в составе комплексов на время, или в обыкновенном формате, но до существенного мышечного утомления, жжения мускул. Ситапы не должны производиться без ментального контроля, просто за счет инерции. Тогда они будут не действенными.

Заключение

Ситапы — красивое упражнение с весом тела. Он разрешают сделать лучше координацию, достигнуть правильного баланса меж включением квадрицепсов и пресса при вставании, и приобрести навык втягивания животика под перегрузкой. Упражнение рекомендуется как новеньким, так и продолжающим и может являться хорошей подменой обычного скручивания на пресс.

How to Do a Sit Up
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero