Советы: Штурм плато. 7 ошибок, которые я совершил, и как их исправить
У меня тоже был такой длительный срок. Я взялся за изучение того, что пишут гуру фитнеса на эту тему. Кстати, они тоже пишут, что плато — самое сложное испытание для их клиентов.
В итоге у меня был сквиз – несколько советов по преодолению плато. Что вы разделяете? После каждой статьи курсивом несколько слов о личном опыте.
1. Безжалостно пересмотрите свой план питания
Будьте честны с собой: может быть, вы добавляете в свой рацион то, от чего стоит отказаться: сладкие, жареные, жирные сыры?
Рафинированный сахар был для меня самым простым. Но в последнее время на кухне часто стал использовать жарку: даже на цельном оливковом масле, но это не тушение или приготовление на пару, а жарка. плохой А сыр — это то, от чего очень трудно отказаться. Особенно, когда друзья привозят настоящий сыр из поездок по Европе.
2. Забудьте об алкоголе
Он не просто добавляет калорий в дневной рацион, он замедляет обмен веществ и запускает метаболические процессы в неправильном направлении (один раз изучив биохимию этого процесса – вы можете увидеть это здесь). Почему алкоголь мешает похудению? И шепчет мне на ухо: может, укусим чем-нибудь нездоровым? А тренироваться после алкоголя сложно. Это опасно для сердца.
После достаточно длительного периода, когда в моем рационе не было алкоголя, постепенно он стал появляться. Расслабление: большая потеря веса, улучшение здоровья – почему бы не позволить? Ошибка. Мы забыли. По крайней мере, до нового года.
3. Снизьте гликемический индекс
Если в вашей пище часто встречаются рафинированные углеводы, откажитесь от них. Или уменьшить их долю. К ним относятся сладкие продукты, цельнозерновой хлеб, рафинированное зерно и зерновые продукты (хлопья быстрого приготовления), макаронные изделия, большинство видов риса и все продукты, содержащие крахмал.
И здесь надо быть осторожнее. Однако я остановилась, чтобы вспомнить, что белый рис лучше заменить коричневым рисом (а коричневые суши, увы, не делают), что в детское питание добавляют крахмал, например, фруктовое пюре – лучше сделать самому , и так далее. на Чтение этикетки!
4. А что у нас с водой?
На начальном этапе похудения мы привыкли пить много воды – около 2 литров чистой воды в день. Вы не привыкли к этому? Проверьте это.
И воды, конечно, стало меньше.
5. Варьируйте тренировки
Помните: месяц за месяцем вы делаете одно и то же. Гуру фитнеса советуют: сегодня побегаем, завтра потягиваем железо, попробуем накачать мышцы, потом завтра поплаваем, на следующий день пойдем на веселое групповое занятие.
Да. Слишком увлечен плаванием. Сейчас разбавляю беговыми упражнениями, велотренажером и аквааэробикой. Гладить пока руки не доходят. Почему-то кажется скучным. Бок о бок – интересно. Круги по стадиону – интересно. И железо почему-то скучное
6. Попробуйте ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
Девушкам следует подходить к этой теме очень осторожно, с учетом личных особенностей и лучше с тренером. Я не буду углубляться в это прямо сейчас, но вот пример, иллюстрирующий несоответствие в количественном определении того, что такое HITT.
Стандартный подход заключается в том, что ваша максимальная частота сердечных сокращений равна 220 минус ваш возраст. В моем случае это 170 в минуту. HITT начинается, когда вы работаете с частотой сердечных сокращений, равной 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. В моем случае это 144,5 в минуту.
Но по новой формуле Марты Гулати (исследование 2010 года, ссылка на калькулятор здесьоригинальное исследование здесьопределяет максимальную ЧСС как «206 минус 0,88 х возраст»), получается, что для женщины моего возраста максимальная ЧСС равна 162, а пульс для ВИТТ должен быть 121,5.
Пульс 144 и пульс 121 — это две большие разницы (или четыре маленькие).
Это делается очень медленно в рамках тренировки по бегу с тренером. Особое внимание статьи
7. Используйте пульсометр
Даже если мы не говорим о HITT, мы часто мудрим сами с собой, решая: сегодня я сегодня плодотворно поработал. А по факту – не очень. Отслеживание сердечного ритма поможет вам понять, тренируетесь ли вы или плаваете (если в бассейне), бегаете или дремлете на ходу (если в парке).
Но и здесь будьте осторожны. Следите не только за пульсом, но и за самочувствием. В очередной раз пример расхождения в оценках. Стандартная рекомендация — тренироваться при частоте пульса от 65% до 85% от вашего максимального пульса. В моем случае это значит на пульсе от 110,5 до 144,5. А по формуле Марты Гулати – от 105,3 до 129,6. Разница в 15 ударов в минуту до верхнего предела очень приличная.
В воде измерял пульс на сонной артерии – 10 секунд, в конце интервала. И до сих пор потребность в пульсометре не наработана. Теперь он прибыл. Изучайте предложения на рынке. При этом ориентируясь на здоровье.
