Становая тяга: техника выполнения

Становая тяга представляет собой одно из 3-х важных базисных упражнений. Она нужна для всеохватывающего прироста массы и силы мышечных тканей. Без выполнения становой тяги достигнуть значимого развития мускулатуры достаточно проблемно. Чтоб тренировки на рост мышечных размеров приносили максимум полезности, нужно освоить правильную технику выполнения этого базисного упражнения.

Содержание

  • 1 Для чего созодать становую тягу
  • 2 Какие мускулы работают
  • 3 Виды становой тяги
  • 4 Становая тяга в разных видах спорта
  • 5 Традиционная становая тега
    • 5.1 Хват грифа
    • 5.2 Техника выполнения упражнения
    • 5.3 Некие принципиальные аспекты
    • 5.4 Выполнение становой тяги в Смите
  • 6 Мертвая тяга и «сумо»
    • 6.1 Тяга на прямых ногах либо мертвая тяга
    • 6.2 Тяга «сумо»
  • 7 Если болит спина
  • 8 Главные ошибки и трудности
    • 8.1 Выполнение растяжки
    • 8.2 Верный выбор веса
    • 8.3 Периодичность выполнения
    • 8.4 Дыхание и плавность движений

Для чего созодать становую тягу

Упражнение владеет обилием преимуществом. Оно делает самую важную роль для всякого культуриста, так как:

  • Базисное упражнение ориентировано на развитие мускул нижних конечностей, ягодиц, спины. В процессе выполнения становой тяги учавствуют и огромное количество маленьких.
  • Движение дозволяет в значимой степени повысить характеристики роста. Силовой прирост сопровождается повышением мускульной массы.
  • Становая тяга для людей с нездоровой спиной является хорошей возможностью избавиться от болевых чувств в позвоночнике.

Упражнение подключает в работу практически 70% мышечных волокон всего тела. Становая тяга имеет многофункциональную базу и относится к массивному энергозатратному движению. Это достигается благодаря поднятию тяжести. Движение не является каким-то ненатуральным, так как часто производится в ежедневной жизни.

ВСЕ СЕКРЕТЫ О СТАНОВОЙ ТЯГЕ / НУЖНА ЛИ ОНА?
Watch this video on YouTube

Какие мускулы работают

Главные работающие группы мускул:

  • Спинные мускулы. Основная перегрузка оказывается на разгибатели позвоночного отдела. Большая часть давления приходится конкретно в поясничной части. Также нагружаются широчайшие мускулы спины.
  • Ноги и ягодицы. Упражнение вынуждает очень использовать квадрицепсы, ягодичные огромные мускулы и бицухи бедер. Традиционная вариация в наименьшей степени делает нагрузку на ягодицы и заднюю область бедер. Это делает ее безупречным выбором конкретно для парней. Румынская и на прямых ногах больше подступает представительницам дамского пола, так как напротив, нагружает в основном конкретно ноги.

Вспомогательные мускулы:

  • Кисти и предплечья. Чтоб удержать томную штангу, приходится прилагать усилия, что оказывает доп нагрузку на руки.
  • Трапециевидные мускулы. Прямые и косые мускулы животика нужны для правильной стабилизации корпуса и помогают поддерживать неопасное и правильное положение корпуса.
  • Икроножные мускулы, также внутренняя бедренная часть.

В итоге выполнения становой тяги задействованы фактически все мышечные группы тела.

Виды становой тяги

Описанное выше упражнение относилось к традиционной варианты базисного упражнения, но есть и остальные типы становой тяги:

  • Мертвая с гантелей, выполняемая с выпрямленными ногами.
  • Мертвая со штангой.
  • «Сумо».
  • Становая маленькая.

Упражнение может производиться со вольным томным снарядом и в тренажере Смите. Можно просто стоять на полу или помещать штангу на силовую раму. Есть еще наиболее экзотичные варианты становой тяги, но они производятся весьма изредка и в главном уже опытнейшеми атлетами.

Становая тяга в разных видах спорта

Базисное упражнение является полностью неотклонимым только для пауэрлифтинга, но конкретно оно дозволяет развить прекрасную мускулатуру, сделать свое тело наиболее мощным и впечатляющим. Арнольд Шварценеггер, например, часто делал становую тягу. Для лифтеров это упражнение является основой основ.

Становую тягу делают:

  • Пауэрлифтеры, включая движение в программку троеборья.
  • Чтоб сделать толчок штанги в тяжеленной атлетике, также как базисный элемент с целью поднятия веса с поверхности пола.
  • Бойцы делают его частью тренировки, так как оно дозволяет оторвать противника от пола.
  • Как часть тренировки по спортивной гребле.

Упражнение врубается фактически в каждую спортивную дисциплину для укрепления поясничной области.

Становая тяга — Техника выполнения.
Watch this video on YouTube

Традиционная становая тега

Чтоб научиться делать упражнение, следует поначалу стопроцентно изучить аспекты того, как делается хват.

Хват грифа

Хват бывает нескольких видов — смешанным, оборотным или прямым. Чтоб верно задерживать гриф, нужно развернуть руки ладонями по направлению к поясу.

Когда штанга имеет очень большенный вес, атлеты могут пользоваться хватом, позволяющим развернуть одну руку к для себя, а другую в обратную сторону, другими словами от себя. Таковая вариация дозволяет подымать наибольшие веса, но есть не самые приятные аспекты:

  • Таковой хват нарушает симметрию тела. Одна сторона при продолжительном выполнении становой тяги становится выше либо ниже иной. Разница достаточно малая (всего несколько мм) и зрительно может оставаться неприметной, но приводит к искривлению позвоночника.
  • Смешанный хват приводит к появлению вращающего момента. Штангу поворачивают в одну сторону. Данный момент находит отклик в позвоночном отделе и нагружает его.
  • Сила хвата не тренится, так как производится облеченная вариация.

Верная техника выполнения подразумевает размещение ладоней костяшками наружу. Когда масса штанги не дозволяет сделать обхват, другими словами руки начинают разжиматься, нужно тренировать силу хвата. Сделать это разрешают особые упражнения. Подбирать нужно такое снаряд, чтоб его можно задерживать в протяжении шести-восьми повторений. Когда поднятие избранной массы дается просто, веса можно прирастить.

Техника выполнения упражнения

Более всераспространенным вариантом является становая традиционная тяга, выполняемая на согнутых ногах.

Упражнение может производиться стоя на полу или в силовой раме, Смите. Становая тяга представляет собой базу, которую нужно созодать сначала тренировки.

Поэтапное выполнение:

  • Хорошо растяните ноги и поясницу.
  • Возьмитесь за пустой гриф. Его вес обычно не превосходит 20 кг. Нужно встать перед грифом, расставить ноги на ширину чуток уже плечевого пояса. Стопы необходимо держать параллельно друг к другу.
  • Спину держите прямо. Таз нужно отвести вспять. Это дозволяет обеспечить естественный прогиб в поясничной области. Недозволено допускать округления спины. Ни опускать, ни подымать голову не надо. Шейка обязана оставаться продолжением стенки.
  • Из принятого положения наклоните корпус вперед и отведите мало таз вспять. Если все изготовлено верно, плечи мало выдвинуты вперед, другими словами слегка выходят за линию голеней. Колени начинают мало сгибаться. Наклон составляет порядка 10-15 градусов, что полностью нормально.
  • Корпус наклоняют на 40-45 градусов вперед.
  • Руки опускают вниз. Они при верно выполнении находятся на этом же уровне с фронтальной частью голеней.
  • Расстояние до грифа обязано оставаться совершенно маленьким. Чтоб взяться за него, нужно присесть. Наклонять корпус вспять или вперед не нужно. Вашей главной задачей становится движение плеч строго по вертикальной плоскости.
  • Возьмитесь за гриф средством правильного хвата, другими словами ладошки должны глядеть по направлению к туловищу.
  • Плавненько выпрямите нижние конечности и лишь опосля этого разогните спину. Когда упражнение будет производиться уже не с пустым грифом, а с блинами на нем, опускаться так низковато не будет нужно. Вы можете просто подойти к снаряду так, чтоб его гриф упирался прямо в голень. Конкретно из таковой позиции поднимают утяжелитель.
  • Опосля выпрямления лопатки сводят совместно.
  • Начните опускаться. Поначалу сгибайте спину приблизительно до 45 градусов, а потом уже ноги. Непременно необходимо смотреть за тем, чтоб плечи размещались прямо над грифом.
  • Сделайте порядка 10-15 разминочных повторений, а позже уже начинайте работать с блинами. Начинать следует с весом от 6 до 8 кг, выполняя 3-4 подхода. Очень не рекомендуется без подготовки пробовать взять, к примеру, 150 кг.

Становая тяга. Традиционный стиль.
Watch this video on YouTube

Гриф постоянно должен скользить по нижним конечностям. Поначалу снаряд идет по голени через колени. Пытайтесь не уводить штанги далековато от ноги. Недозволено прижимать снаряд силой мускул.

Существует еще одна разновидность традиционной тяги, которая именуется маленькая. Ее сущность сводится к тому, что штанга находится на блинах или размещается в силовой раме на некой высоте от поверхности пола. Этот вариант совершенно подступает людям, подвижность тазобедренных суставов у каких ограничена из-за приобретенных либо перенесенных травм. Производится оно по описанной чуть повыше технике. Разница состоит в том, что штанга размещается на некой высоте. Упражнение подступает для выполнения в Смите.

Некие принципиальные аспекты

Чтоб стопроцентно освоить правильную технику выполнения становой тяги, независимо от разновидности упражнения, следует соблюдать несколько аспектов технического направления:

  • Пятки постоянно должны твердо стоять на поверхности пола. Отрывать их недозволено. Не следует надевать обувь с пружинящей либо мягенькой подошвой. Она обязана быть очень жесткой.
  • Традиционный вариант выполнения подразумевает постановку ног мало уже плеч. Чтоб упражнение давалось отлично и дозволяло освоить технику, можно подобрать иной свой вариант. Найдите себе очень комфортную вариацию. Это дозволяет отточить технику, так как упражнение будет отточено под ваше телосложение.
  • Недозволено загружать одну часть тела больше иной. Перегрузка обязана распределяться очень умеренно. Это достигается благодаря правильному положению таза. Если у вас будет больше нагружена спина или нижние конечности, обращайте внимание на таз.
  • Нужно заблаговременно позаботиться о том, чтоб штанга была недвижной. Когда вы будете опускаться во время выполнения подхода, снаряд не должен скользить, укатываться и так дальше. Созодать тягу еще удобнее в тренажере или раме.
  • Носки должны размещаться по одной полосы. Ни одна нога не обязана выступать вперед или не доходить. Никакой асимметрии.
  • Оттачивать технику нужно поначалу на легких весах.
  • Если упражнение производится в Смите, вставать необходимо со стороны, позволяющей поворачивать гриф снаряда от себя. Идеальнее всего стоять в самом тренажере, а не перед Смитом. Но созодать необходимо конкретно так, чтоб для вас было комфортно.
  • Колени могут натирать, потому для начала можно применять бинты либо делать упражнение в брюках. Если этого не созодать, ранки будут длительно заживать и мешать далее заниматься.
  • Носить атлетический пояс.

Становая тяга. Ошибки — Дмитрий Смирнов
Watch this video on YouTube

Выполнение становой тяги в Смите

Тренировка становой тяги в тренажере становится еще проще благодаря последующим особенностям:

  • снаряд позволяется брать полностью с хоть какого уровня;
  • постоянно можно зафиксировать вес в хоть какой точке, если для вас, вдруг, сделалось тяжело или больно делать упражнение;
  • штанга обязана ходить лишь строго или ввысь, или вниз, потому вы не можете поднять его в какую-то другую сторону.

Эти достоинства разрешают делать упражнение людям, имеющим хворую спину.

Как делается становая тяга в тренажере Смита? Техника подобна описанной чуть повыше. Очень не рекомендуется воспользоваться тренажером повсевременно. Нужно стараться перебегать на внедрение вольных весов, другими словами без Смита.

Если у вас нет никаких заморочек со спиной, начинать осваивать тягу можно сходу со вольного веса. Работать в тренажере нужно тем людям, которые имеют трудности с позвоночным отделом.

Мертвая тяга и «сумо»

Эти варианты имеют некие отличия, которые нужно изучить перед выполнением данных разновидностей становой тяги:

Тяга на прямых ногах либо мертвая тяга

Это упражнение может производиться не только лишь со штангой, да и с гантелями. Оно подступает для тех, кто имеет неплохую растяжку поясничного отдела и задней поверхности ноги. Нужно позаботится о этом заранее.

Этот вариант становой тяги идеальнее всего подступает девицам, так как ориентирован на проработку ягодиц, задней области ноги, поясничного отдела и не затрагивает квадрицепсов.

Данный вариант становой тяги является облегченным, потому может производиться от 3-х до 4 подходов по 10-12 повторений. Если принято решение работать не со штангами, а с гантелями. Крайние нужно держать на наружной стороне ноги. Грифы должны быть параллельно размещены стопам.

Когда вашей растяжки не хватает для правильного выполнения мертвой тяги, рекомендуется избрать другой вариант, к примеру, румынскую тягу. Ее выполнение подразумевает отведение вспять таза. Ноги при всем этом остаются мало согнутыми в коленном суставе. Гриф штанги опускается до середины голеней.

Тяга «сумо»

Данный вариант заходит в программку лифтерских занятий. Он подразумевает расстановку ног существенно больше ширины плеч, а руки находятся меж ними.

Техника похожа на традиционный вариант, но с некими незначимыми переменами. В целом она достаточно легка в выполнении и освоении.

Если болит спина

Становая тяга может производиться даже тогда, когда человек испытывает трудности с болезненными чувствами в пояснице. Но это достаточно спорный вопросец. Верно распределяемая перегрузка дозволяет крепить поясницу, избавится от боли. Существует огромное количество примеров, когда человек, выполняющий становую тягу верно, стопроцентно закончил чувствовать болезненность в спине.

Если человек начинает заниматься с неквалифицированным тренером, выполнение становой тяги может привести к суровым дилеммам. Это грыжа, томные травмы с следующей необходимостью в операционном вмешательстве. Чтоб не появилось суровых заморочек, нужно обращаться лишь к квалифицированному спецу, а вначале при болях в спине проконсультироваться со спортивным доктором. Всепригодного варианта нет. Любой вариант индивидуален.

Нужно ориентироваться только на собственное самочувствие. Во время выполнения становой тяги не обязано ощущаться никаких болевых чувств. Когда опосля окончания тренировки у вас болит спина, следует перейти на выполнение упражнения по неполной амплитуде, другими словами на маленькую тягу или носить постоянно ортопедический пояс, имеющий ребра жесткости. Основное, не путайте суставную боль с мышечной. Когда это не помогает, нужно закончить заниматься и обратиться за консультацией к спецу.

Если болит спина, более неопасным вариантом является выполнение становой тяги в Смите. Делать упражнение нужно в течение месяца для укрепления спинных мускул и связок. Следует осознавать, что травматолог или невролог быстрее всего сходу воспретит занятие томными перегрузками. Воззвание к спортивному доктору дает наиболее четкое представление о том, что занятия посодействуют совладать с неувязкой. Он же поможет для вас подобрать неплохого тренера.

Становая тяга и гиперэкстензия. Станислав Линдовер
Watch this video on YouTube

Главные ошибки и трудности

Чтоб выполнение упражнения приносило максимум полезности и никакого вреда, позволило укрепить показатель силы и прирост мышечной массы, необходимо избегать всераспространенных ошибок.

Выполнение растяжки

Главный неувязкой для почти всех людей, желающих заниматься культуризмом, является нехорошая растяжка. Это приводит к тому, что техника выполнения становой тяги нарушается. Это касается полностью всех вариантов упражнения.

Чтоб упражнение давалось очень просто, перед выполнением постоянно необходимо хорошо растягивать сгибатели нижних конечностей, икры, поясницу. Для этого можно пользоваться последующими приемами:

  • Доставайте руками пола на выпрямленных ногах. Чем ниже вы будете опускаться без округления спины, тем лучше. Когда вы округляете при всем этом спину, пригодится отучиваться от данной «привычки». Это очень вредоносно для позвоночного отдела, а позже выполнение становой тяги просит прогиба в поясничном отделе.
  • Тянитесь руками к ступням, расположившись в положении сидя на коврике для йоги либо спорта.
  • Растягивайте ноги, выполняя шпагат, доставая коленями до пола и делая остальные упражнения.

Чтоб довольно растягиваться перед становой тягой, может потребоваться приблизительно месяц.

Верный выбор веса

Наращивать веса рекомендуется лишь тогда, когда поднимаемая масса утяжелителя дается очень просто. Главной ошибкой почти всех новичков является резких переход к огромным весам. Если вы сможете поднять, например, 100 кг, но в высочайшей точке доведение штанги осуществляется за счет выпрямление грудного отдела, а на последующий денек ощущаете боль в груди, означает, вы переусердствовали, заработав остеохондроз.

Почти все люди не чувствуют боли и стараются как можно резвее прирастить вес. Это приводит к травмам и так дальше. Недозволено навешивать блины очень стремительно. Прогресс должен идти медлительно и правильно. Отсутствие боли — не единственный показатель. Любой навешиваемый добавочно блин не должен портить технику выполнения.

Если для вас просто, можно добавлять каждую тренировку по 10 кг. Когда следовать техническому выполнению становится труднее, снижайте повышение до 2,5 кг. Конкретно правильное выполнение становой тяги дозволяет избежать травм, обеспечивает прирост силы и мышечной массы.

Периодичность выполнения

В недельку нормально делать одну тягу. Количество можно прирастить до 2-ух раз, но лишь тогда, когда один раз будет производиться традиционный вариант, а 2-ой, к примеру, на прямых ногах с гантелями. Это обосновано тем, что недозволено оказывать очень большенный перегрузки на поясничный отдел. Чтоб резвее прокачать спину, можно два раза в недельку делать гиперэкстензию.

Дыхание и плавность движений

Недозволено совершать рывков. Все движения должны быть плавными, а дыхание ровненьким. Подымать веса необходимо с выдохом, а опускать с вдохом. Недозволено задерживать дыхание.

СТАНОВАЯ ТЯГА. Как созодать СТАНОВУЮ тягу для роста мускул. Как верно делать для набора массы
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero