Сушка тела для парней: упражнения и питание

И начинающие, и бывалые бодибилдеры вкупе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неминуемым, так как мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обосновано анаболизмом людского организма. Наличие излишнего жира не дозволяет мускулатуре обрести священный рельеф, а, как следует, от него нужно избавиться. Данной цели дозволяет достигнуть сушка.

Сушка тела для парней представляет собой особенный процесс, в итоге которого концентрация гликогена, накапливаемая мускулами, миниатюризируется, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и утраты жира. Если он понижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится незапятанной и сухой.

Содержание

  • 1 Как сделать сушку тела не только лишь действенной, да и неопасной?
  • 2 Программка упражнений на сушке тела для парней: методика и техника выполнения
    • 2.1 Тренировка на ноги
    • 2.2 Тренировка на спину, грудную клеточку, руки, пресс
  • 3 Общие советы по правильной и неопасной сушке
  • 4 Питание на сушке для парней

Как сделать сушку тела не только лишь действенной, да и неопасной?

Термин «сушка» применяется к всеохватывающему процессу, основанному на особенном меню и комплексе особых упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особенное питание не подразумевает того, что необходимо придерживаться кетоновой диеты, другими словами рациона, на сто процентов лишенного углеводов. Таковой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недочета глюкозы поначалу расходуется гликоген, а позже жир. Это, непременно, дозволяет достигнуть нужного эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медлительно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих из себя остаточные образования, которые из-за недостатка глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство беспомощности и сонливости, завышенная сухость кожи на губках, осязаемый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Действенная сушка за 8 недель. Детализированный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка
Watch this video on YouTube

Избежать этих неблагоприятных последствий дозволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни при каких обстоятельствах недозволено убирать из рациона на сто процентов. И чтоб следовать этому правилу, нужно сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

В день нужно есть не наименее четырех-шести раз. Порции делают малеханькими. В меню включают продукты, дозволяющие поддерживать белок на нужном уровне.

Программка упражнений на сушке тела для парней: методика и техника выполнения

Скопленные избытки жировой прослойки уходят только тогда, когда атлет занимается по принципу радиальный тренировке. Она состоит в том, что упражнения делают вереницей. Среднее количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении обязано быть 15-20. Основное, брать массу груза на 20 процентов меньше, нежели в критериях обыденного тренинга, направленного на набор мускул.

Никаких изнуряющих и нередких занятий в спортивном зале быть не обязано. Недозволено допускать того, чтоб занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится нехорошим, нужно останавливать тренинг и брать паузу. Чтоб на сто процентов восстановиться, следует отдохнуть некоторое количество дней, а уже позже продолжать физические перегрузки.

Тренировка на ноги

Чтоб ноги были рельефными и накачанными, нужно:

  • сгибания и разгибания ног сидя либо стоя;
  • жим ногами;
  • приседания с отягощением;
  • выпады;
  • подъём икроножных мускул сидя.

Тренировка на спину, грудную клеточку, руки, пресс

Подразумевает выполнение:

  • гребная (тросовая) тяга;
  • тяга вниз;
  • оборотные скручивания;
  • жим в наклоне;
  • подъём гантелей сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъём гантелей лёжа;
  • жим узеньким хватом;
  • тренажера на пресс;
  • тяга штанги к подбородку.

Вместе с этими упражнениями, рекомендуется делать кардио. Оно благоприятно влияет на мужское здоровье, улучшает свойство кислородного обмена в организме. Наилучшим кардио для периода сушки числятся занятия плаванием и на велотренажерах.

Длительность тренировки обязана варьироваться в границах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз раз в неделю.

Общие советы по правильной и неопасной сушке

Чтоб избавление от излишних жировых отложение проходило очень отлично и без каких-то негативных последствий для здоровья, следует:

  • Непременно завтракать. Пропуск этого важного приема еды нарушает обменные процессы.
  • Не отрешаться на сто процентов от жиров. По другому кожа станет нехороший, а волосы начнут падать. Необходимо есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орешках много нужных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
  • Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных товаров, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
  • Запамятовать о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не дозволяет заснуть, поможет яблоко либо стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
  • Есть нередко, но не достаточно. Перерывы меж отдельными приемами должны составлять приблизительно 3 часа, а сами порции оставаться маленькими.
  • Никаких вредных привычек. И спиртные напитки, и курение под серьезным запретом.
  • Пить воду в достаточном объеме. В день необходимо пить от 2-ух и до 3-х л. питьевой обыкновенной воды.
  • Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Таковыми продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
  • Побольше двигаться. Активность в течение денька дозволяет спаливать больше калорий.
  • Созодать кардио. Лучшая длительность составляет 10-15 минут до и опосля основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
  • Пить минерально-витаминный комплекс. Недочет микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
  • Надзирать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке значит, что сахар необходимо понизить еще более.

Концентрация глюкозы в организме обязана оставаться размеренной. Ее уровень в период сушки непременно просит неизменного мониторинга.

Питание на сушке для парней

Как считать калории. Обычная математика.
Watch this video on YouTube

Понижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая просит восстановления. По другому сил на тренировки просто не будет. Чтоб восполнить энерго припасы, уменьшают паузу меж приемами еды. Количество углеводов при всем этом рассчитывается лишь персонально. Показатель подсчитывается только согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса необходимо утратить для обретения прекрасных рельефных мускул.

Основное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не наименее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орешкам. Количество белка, нужное на сушке, составляет 1.1-1.5 либо 2-3 г на 1 кг своей массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Белок следует потреблять только из нежирных товаров. Хорошим считается получение от 60 до 70% из еды и от 30 и до 40% из спортивного спец питания. Это дозволит терять еще огромную жировую массу.

Прирост веса, который некие спортсмены чувствуют на сушке, появляется в итоге употребления огромных размеров воды. Этот избыток исчезает практически за 1 либо 2 денька. За день перед соревнованием либо остальным принципиальным событием необходимо минимизировать количество выпиваемой воды, чтоб получить глубочайший и выраженный рельеф.

Количество даже полезной еды обязано не выходить за рамки разумного, а главный упор делаться на последующие блюда:

  • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
  • белок куриных яиц;
  • вареные кальмары (филе);
  • тушеная и пареная рыба нежирных видов;
  • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый 1-ые 14 дней сушки, и напиток;
  • гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
  • макароны ржаные;
  • яблоки зеленоватые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
  • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленоватый чай, которые пьют, если сушатся в летнюю пору.

Главный фуррор сушки базируется не на тренировках, а на питании, другими словами количестве потребляемых калорий. Чтоб надзирать калорийность, следует вести каждодневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Неизменный мониторинг и соблюдение всех советов по сушке дозволяет обрести прекрасное и рельефное тело.

СУШКА: Как спалить жир к лету!
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero