Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто желает иметь прекрасное «отделение» грудной мускулы от пресса должны его созодать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно созодать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтоб использовать мускулы под различными углами. Подменяют движение время от времени работой в петлях либо с резиной, но для традиционного «билдерского» подреза грудной мускулы это движение считается неподменным. Упражнение доступно как новеньким, так и экспертам, и может производиться как мужиками, так и дамами.

Содержание

  • 1 Техника упражнения
    • 1.1 Начальное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Варианты выполнения
    • 2.1 Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье
    • 2.2 Наклонные сведения
    • 2.3 Сведение рук в кроссовере с нижнего блока
  • 3 Разбор упражнения
    • 3.1 Анатомия упражнения – какие мускулы работают
    • 3.2 Подготовка к упражнению
    • 3.3 Правильное выполнение
    • 3.4 Ошибки
  • 4 Советы по эффективности движения
  • 5 Включение в программку
  • 6 Противопоказания
  • 7 Чем поменять сведение рук в кроссовере

Техника упражнения

Начальное положение

Принципиально найти пространство крепления рукояток. Высочайшие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтоб в высочайшей точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мускулами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он избрал некорректную высоту фиксатора.

Ручки употребляются изогнутые либо D-образные. Если в зале нет таковых рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и делать движение с маленьким сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.

Принимая начальное положение, принципиально не травмироваться. Поначалу захватывают одну ручку, и приводят ее к поясу, потом – вторую, опосля что необходимо расположить тело в центре кроссовера так, чтоб тросы натянулись идиентично. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», либо на 2-ух ногах в наклоне, это не принципно.

Дальше следует натужить пресс, подтянуть ягодицы и аккуратненько развести руки ввысь, по фронтам к креплениям тросов.

Движение

Упражнение представляет собой сведение рук впереди себя, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мускулы груди, и не расслаблять их как можно подольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.

Все повторы должны производиться в схожей манере, чтоб спортсмен не менял линии движения движения. Не допускается углубление наклона спины. Нередко пишут, что она обязана быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими чертами атлета, и не быть может поглубже 45 градусов. Так же не допускается ровная вертикальная стойка. В остальном, вероятны варианты, которые дозволят атлету проработать мускулы наиболее отменно.

Мускулы груди. Сведение рук в кроссовере.
Watch this video on YouTube

Внимание

Есть аспекты технического направления, которых лучше избегать:

  • Читинг корпусом. Вы не в видео Плюшевой Бороды, опасайтесь замахов, потому что они могут травмировать плечевые суставы, даже если атлет во время замаха и не ощущает боли и дискомфорта;
  • Активные толчки руками. Бодибилдинг тем и различается от тяжеленной атлетики, что любит подконтрольное выполнение упражнений. Толкая вес, мы можем поднять больше, но цель движения не состоит в установлении рекорда зала по блочным тренажерам.
  • «Бег» по периметру ногами. Стоит встать один раз так, чтоб положение тела было крепким, и не поменять его, потому что «пробежки» могут стать предпосылкой утраты стабильности плеч, и вызвать травму;
  • Кивки головой. Неприятно, когда шейку заклинивает во время упражнения. И еще наиболее неприятно, когда это «красивое» чувство сопровождается травмой плеча. Поэтому излишнее напряжение трапеции и кивки нужно исключать. Если для вас необходимо во что бы то ни сделалось покивать головой, вес избран некорректно, он очень большенный. Снова же, вес нужно подбирать так, чтоб не появлялось необходимости совершать доп и излишние движения корпусом и головой.
  • «Срыв» на старте. Рывок руками может стать предпосылкой травмы как плечевого, так и локтевого суставов;
  • Агрессивно «вставленные» локти на старте движения. Это может вызвать перерастяжение связок локтевого сустава и стать предпосылкой травмы;
  • Неизменное выставление вперед одной и той же ноги может привести к дисбалансам в тазобедренном суставе.

Варианты выполнения

Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье

Упражнение припоминает всем известную «разводку» с гантелями, лишь заместо гантелей в руки берутся ручки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтоб руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения. Скамья быть может горизонтальной либо наклонной, это лишено принципной значимости. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это лично и зависит от телосложения.

Скамья размещается строго по центру, атлет ложится на нее, помощник подает ручки на уровень центра груди. Дальше движение припоминает обыденную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не надо допускать противоестественно большенный амплитуды, чтоб не свихнуть плечевой сустав.

Наклонные сведения

Фактически, напоминают вариант с разножкой, лишь вставать необходимо прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мускулы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Это движение просит чуток большей работы со стороны фронтальной дельтовидной. Делать упражнение необходимо, прикрепив ручки к нижней части кроссовера. Потом атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Дальше следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мускулы уменьшают в точке наибольшего напряжения.

Сведение рук в кроссовере с верхнего блока: техника выполнения
Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мускулы работают

Основная мотивированная группа- это нижний пучок грудной мускулы. Как стабилизаторы работают мускулы спины и кора, помогают движению фронтальные дельты, зубчатые мускулы, и малая грудная мускула.

Плюсы

Это стопроцентно изолирующее упражнение. Оно не дозволяет включать в работу трицепс, а означает подступает для тех, кто много нажимает лежа, и считает жим лежа своим ценностью. Движение дозволяет проработать грудные без особенной перегрузки на стабилизаторы и бицепс, дозволяет взять наиболее значительную амплитуду, растянуть мускулы так, чтоб уменьшить их очень. Упражнение довольно вариативно, чтоб избежать завышенной перегрузки на локти, плечи, бицухи. Оно помогает проработать мышцу по всей длине и дозволяет не исключать нижний пучок грудной из работы.

Минусы:

  • Не все залы оборудованы кроссовером, и не постоянно есть к нему доступ. Это пользующаяся популярностью машинка, она быть может повсевременно занята в час пик;
  • Движение не может посодействовать в наращивании мускулатуры, если производится лишь оно. Нужны базисные упражнения вприбавок к работе в кроссовере

Подготовка к упражнению

Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не употребляется в качестве упражнения для подготовительного утомления мускул груди. Тренировка начинается с базы, и только в конце спортсмен подступает к блочному тренажеру, чтоб проработать низ груди.

Это значит, что суставная разминка не нужна, довольно выполнить пару подходов с маленьким весом.

Правильное выполнение

  • Упражнение односуставное – работа идет лишь в плечевом суставе;
  • Читинг и замахи корпусом исключаются;
  • Локти в верхней фазе не должны быть задраны к ушам, они находятся в плоскости плеча;
  • Мускулы нужно сознательно напрягать, вроде бы «доводя» вес до подходящего положения;
  • Недозволено закидывать голову вспять, глядеть в потолок, следует расслаблять шейку и глядеть вперед;
  • Необходимо применять устойчивое положение корпуса, идеальнее всего – стойка в ножницы;
  • Работа происходить по эллиптической либо дугообразной линии движения. «Закидывать руки», сгибая их в локтях, не следует;
  • Сведение делается приблизительно на уровне талии;
  • Можно допустить, что атлет употребляет небольшой вес, но недозволено – толчки и рывки по линии движения, и расслабленные руки при опускании веса;
  • Необходимо стараться сознательно исключать работу мускулами трапеции

Сокращение мускул делается на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.

Ошибки

  • «Различные» движения, когда атлет в первом повторении сгибает руки в локтях, во 2-м – меняет положение корпуса, и ведет вес по-разному;
  • Махи корпусом, помогающие в работе с весом;
  • Бросание веса;
  • Расслабленная и округлая спина;
  • «Вставленные» прямые локти

СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ ! Техника кОчки!)
Watch this video on YouTube

Советы по эффективности движения

Почаще всего бодибилдеры рекомендуют сознательно сокращать грудные в нижней точке. Достигнуть этого можно за счет маленькой изометрии, а ее, в свою очередь, незначительно развернув ладошки друг к другу в нижней точке упражнения.

Достигнуть наибольшей изоляции, и стопроцентно исключить читинг можно, если встать на колени. Этот вариант начального положения дозволит спортсмену стопроцентно исключить махи корпусом.

Если требуется смещение упора на верх груди, нужно сводить руки выше. Этого можно достигнуть как конфигурацией угла наклона корпуса, так и конфигурацией крепления.

Если работать «крестообразно», заводя одну руку за другую в нижней части амплитуды, то можно достигнуть мощного сокращения мускул без конфигурации амплитуды.

Включение в программку

Это упражнение быть может единственным на грудь, лишь если идет речь о тренинге дамы с грудными имплантами. Все другие атлеты должны делать движение в конце тренировки, опосля базисных, и остальных изолирующих упражнений.

Обычно производится в режиме 12-15 повторений в 3-4 сетах, при этом разминочный не считается в работу. Упражнение не производится с огромным весом, поэтому отдых быть может довольно маленьким, порядка минутки меж сетами.

Противопоказания

Единственное противопоказание к этому упражнению – не заживший надрыв либо отрыв грудной мускулы. Во всех других вариантах можно аккуратненько делать сведения. Если имеется травма вращателя плеча, может быть на некое время будет нужно стопроцентно исключить нагрузку и на грудь, включая работу в кроссовере.

Чем поменять сведение рук в кроссовере

Исходя из убеждений биомеханики полная подмена – это сведение рук с резиновыми эспандерами. Но исходя из убеждений работы мускул – это неполная подмена, потому что эспандеры по другому дают сопротивление, нежели блоки. Они разрешают сокращать мускулы посильнее в пиковой точке, но дают возможность расслабиться на опускании веса.

Сведение в кроссовере – традиционное упражнение бодибилдинга, и созодать его верно должен любой атлет.

Фитнес. Упражнения для груди. Сведения рук.
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero