Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, обычно, выбирают для занятий сплит программки. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый итог. Атлеты больше не могут за одно или два занятия проработать всеполноценно все группы мускул. Чтоб достигнуть нужного эффекта, спортсменам приходится посвящать определенной группе определенный денек недель.

За один тренинг, обычно, используют не наиболее 2-ух либо 3-х групп. Чем большее количество мускул прорабатывается в протяжении 1-го занятия, тем выше уровень выкидываемых анаболических гормонов. И если атлет хочет иметь развитые мышцы на руках и плечах, то идеальнее всего употреблять совместную тренировку на дельтовидные мускулы и руки, в какой заключены более действенные упражнения.

Базисные принципы тренировки

Традиционная схема тренинга была и остается более эффективной. Она базирована на проработке поначалу огромных, а уже потом малых групп мускул. Программка составлена в большей степени из базисных упражнений, которые делают с хорошим числом повторов. Чтоб набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в любом.

Общая продолжительность 1-го тренинга обязана составлять не наиболее часа. Если превысить этот временной «предел», показатель катаболических гормонов будет резко и неприклонно расти. Меж отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программка

Первым прорабатывается плечевой пояс, другими словами фронтальные, средние, задние дельты, а вторыми — бицухи и трицепсы.

Программка занятий состоит из 10 упражнений:

  • Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка фронтальных дельтовидных мускул;
  • Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем фронтальные дельты;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базисное упражнение для задних дельт;
  • Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мускулы;
  • Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – хорошее упражнение для средних пучков дельтовидных мускул;
  • Подтягивания на турнике узеньким хватом (3-4 x 8-10) – хорошее базисное упражнение для проработки и разогрева бицепса;
  • Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базисная проработка бицепса;
  • Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
  • Жим лежа узеньким хватом (3-4 x 8-12) – одно из наилучших базисных упражнений для трицепса;
  • Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и наилучшего пампинга.

Фактически все перечисленные упражнения программки базисные. Чтоб мускулы не адаптировались и продолжали возрастать в размерах, нужно время от времени заносить обилие в занятие. Во время занятий рекомендуется делать:

  • Жим штанги для дельт сидя;
  • Тяга Ли Хейни для задних дельт;
  • Подъем штанги на бицепс оборотным хватом;
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
  • Отжимания на брусьях с упором на трицепс;
  • Французский жим с гантелью.

Действенный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мускул, обычно, использует и трапециевидные. Как следует, они тоже требуют пристального внимания. Чтоб проработать трапеции, следует делать шраги с таковым утяжелителем, как гантели. Нужно повсевременно надзирать свой прогресс. Когда он замедляется или наступает состояние плота, означает, настало время приступать к высокообъемным способам, которые подразумевают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг дозволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

ПЛЕЧИ обширнее, РУКИ больше! Давид Каграманян.
Watch this video on YouTube

Тренировка плеч и рук для дам от Зинаиды Руденко.
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero