Тренировка спины

Широкая и развитая спина в бодибилдинге присваивает фигуре атлета эстетически симпатичный вид. Она не попросту делает телосложение спортсмена еще привлекательнее. Если качек имеет прочные и мощные мускулы спины, он получает возможность для предстоящего прогресса. Они задействованы фактически в любом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особенное пространство в тренировочном процессе. Она имеет свои индивидуальности. Чтоб стать владельцем по-настоящему сильной спины, нужно не попросту верно выстроить программку занятий, также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Содержание

  • 1 Как накачать мускулы спины
  • 2 Анатомия мускул спины
  • 3 Упражнения для мускул спины
    • 3.1 Подтягивания
    • 3.2 Тяга вертикального блока
    • 3.3 Тяга штанги в наклоне
    • 3.4 Тяга Т-грифа
    • 3.5 Тяга гантели одной рукою в наклоне
    • 3.6 Тяга горизонтального блока
    • 3.7 Шраги
    • 3.8 Становая тяга
  • 4 Программка тренировки на прокачку спины
    • 4.1 Для новичков
    • 4.2 Для среднего уровня
    • 4.3 Для опытнейших атлетов
  • 5 Подведение итогов

Как накачать мускулы спины

Мускулы, которые размещены на спине, представляют собой самую огромную группу в высшей части тела. Они отлично воспринимают огромные перегрузки, принимают на себя огромную часть тяжеленной работы, выполняемой на тренировке. Чтоб накачать спинные мускулы, нужно отрешиться от занятий по типу пампинга либо дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить только тогда, когда производятся базисные упражнения с задействованием огромного веса с которым работаете.

Количество повторений в любом подходе, когда производятся базисные движения на повышение массы, варьируются в границах от 4 и до 6. Этот спектр дает возможность работать с большенными весами и прочуять то, что мускулы спины вправду нагружены по полной, так как они начнут болеть опосля занятия. Обыкновенные упражнения можно созодать с восьмью повторами. Основное, повсевременно брать впечатляющий вес с которым работаете.

Верно составленная тренировочная программка и рабочие весы принципиальна, но не приносит фактически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную делему, с которой столкнется атлет. Некорректная техника в разы увеличивает возможность получения травмы. Если не оттачивать корректность движений, атлет просто начнет подымать вес, вовлекая в работу все группы мускул, что приведет к отсутствую нужной перегрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое крайнее повторение обязано даваться очень тяжело, но при условии, что техника безупречна. Если вес не идет, стоит кинуть, но не третировать правильным исполнением.

Чтоб достигнуть хотимого результата, нужно оставаться верным своим принципам тренировки. Перегрузки должны быть прогрессирующими. Нужно увеличивать рабочие веса, созодать на один или на два повтора больше, нежели на прошедшем занятии, уменьшать отдых меж отдельными подходами. Основное, повсевременно увеличивать нагрузку.

Недозволено сходу браться за чрезвычайно тяжкий вес, который не идет. Нужно прогрессировать, а не идти наобум напролом, а потом поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на длительное время придется запамятовать о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. Зависимо от тяжести приобретенной травмы, восстановление может занять довольно долгий срок. Лучше сосредоточиться на повышение повторений, так как таковой подход менее травматичен и дозволяет наращивать эффективность.

Анатомия мускул спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мускулы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две огромные группы:

  • Наружные. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мускулами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, потому требуют завышенного внимания.
  • Внутренние. Размещаются глубоко под наружными, представляют собой сочетание ромбовидной, большенный круглой, приводящих лопаток и иных. Если уделять сиим мускулам подабающее внимание и развиваться, они начинают выталкивать внешние, придавая спине глубочайший и мощнейший рельеф.

Накачивание мускул спины, до этого всего, подразумевает проработку широчайших. Это обосновано размером, так как они самые большие и присваивают силуэту священную V-образную форму. Когда составляют программку занятий, основной упор делают на упражнения, которые развивают конкретно их.

Чтоб накачать широчайшие мускулы по максимуму, нужно иметь точное представление о том, какие функции они делают для человеческого организма. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и впереди, другими словами при выполнении тяги к для себя. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мускул.

Более действенными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность делать естественные и очень многофункциональные движения, являются подтягивания. Следует отрешиться от легкой тяги на блоке, концентрируются на тяжеленной варианты.

Размер высшей части корпуса присваивает трапециевидная форма, которая размещается посреди. Трапеция прикрепляется к районам шейки и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и делают бугорки на шейки. Функция данной мускулы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и ввысь. Схожее движение косвенно происходит фактически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции идеальнее всего подступают наклонные и прямые шраги.

Разгибателями именуют продолговатые длинноватые мускулы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна ординарна. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса вспять и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Наилучшим упражнением, которое дозволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она вправду очень наилучшая для проработки полностью всех мускул, а не только лишь спины. При выполнении этого упражнения накачиваются к тому же руки с ногами, но самое основное состоит в том, что укрепляется связочный аппарат, нарастает глубина и толщина спины.

Таковой итог достигается поэтому, что конкретно в становой тяге задействованы самые огромные веса. У этого есть и свои минусы. Из-за этого упражнения нереально достигнуть наращивание ширины спины. Она не становится наиболее сильной по краям.

Недозволено забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мускулами животика. Тут находится небольшой слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мускулы развиты, они добавляют атлетически сложенному атлету еще огромную привлекательность.

Более действенными упражнениями для данной группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, также разные пуловеры. Особенного внимания только сиим мускулам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вкупе с остальными.

Качаем спину по науке! Тренировка в деталях
Watch this video on YouTube

Упражнения для мускул спины

Не следует концентрироваться только на том, какие упражнения являются наилучшими и более действенными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не наименьшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты желают иметь глубокую и сильную спину, а остальные, напротив, мощнейший верх и неширокую талию. Когда приоритетные цели и задачки определены, начинают подбирать упражнения, дозволяющие достигнуть хотимого.

Не наименьшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам нужно поначалу прокачивать широчайшие спинные мускулы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину разрешают полностью любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те либо другие мускулы, то:

  • наилучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, также Т грифа;
  • очень эффективными для трапециевидных числятся шраги как со штангой, так и с гантелями;
  • наилучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом или на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, будет то, что спина постоянно обязана оставаться прямой, а вот поясницу идеальнее всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает сохранность для поясничного отдела, также дозволяет вернее и полнее уменьшить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины разрешают прокачать бицепс. Если трениться некорректно, основная перегрузка приходится конкретно на него. Минусом будет то, что бицепс имеет небольшой размер. И если большая спина не утомляется в течение долгого времени, он утомляется весьма стремительно. Когда главный упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтоб не затормозить развитие, главный упор делают на технику выполнения упражнения, которая дозволяет по максимуму разрабатывать мотивированные мускулы, но не затрагивает бицепс. Достигнуть таковой цели можно только сознательно, когда процесс сокращения вполне контролируется. Нужно повсевременно ощущать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на последующее утро начинает болеть бицепс, а, как следует, нужно продолжать работать над собой. Улучшать рекомендуется полностью все, прорабатывая полностью каждую мелочь. Техника подразумевает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Постоянно нужно разучивать каждое упражнение поначалу без внедрения весов. Можно применять хоть какое подручное средство, которое дозволяет сделать имитацию гантелей или штанги. Движения отрабатывают очень медлительно с полной амплитудой. Это дозволяет добиться настоящих результатов, так как отлично крепит и налаживает связку меж нервишками и мускулами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой хорошую тренировку на широчайшие мускулы, позволяющее отлично прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в последующем:

  • для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мускул употребляют достаточно широкий хват;
  • браться за перекладину нужно сверху всеми пятью пальцами;
  • подтягиваться нужно к грудной клеточки, так как это нагружает треугольник спинных мускул.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Основное, чтоб локти были заведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно в особенности отлично подступает для начинающих атлетов. В данной тяге можно использовать вес, который меньше собственного. Выполнение данной тяги дозволяет научиться сокращать конкретно те мускулы, которые разрешают получить хотимый итог для задела на грядущего. Облегченный вариант можно исключить из собственной тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не наименее 5 подтягиваний с правильной техникой.

Созодать тягу вертикального блока полезно даже проф и опытным атлетам. Если упражнение врубается в суперсерии или дроп-сеты, это дозволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение достаточно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, также отклонять корпус еще посильнее, нежели в подтягиваниях, а, как следует, отлично прокачать широчайший низ еще выше.

Главные моменты, которые нужно учесть, достаточно ординарны, но часто остаются без подабающего внимания:

  • трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен постоянно двигаться лишь вертикально;
  • вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клеточки, а потом опускаться вниз по позвоночнику;
  • трос и локти должны двигаться вниз в одной плоскости. Недозволено допускать отведения локтей вперед или вспять, так как их заведение за корпус обязано осуществляться благодаря прогибу в области грудной клеточки.

Новенькому, освоившему все эти моменты, просто перейти к наиболее сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение просит пристального внимания на хват, другими словами ширину, также ориентацию — ровная или оборотная. Нужно смотреть за корпусом. Чем поближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но увеличивается отрицательное действие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним принципиальным моментом является линия движения, с которой движется штанга. Она обязана тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если верно освоить технику выполнения, упражнение становится еще эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую делают в наклоне. Механика этих движений подобна той, что и ранее, но применение грифа Т дозволяет снять нагрузку с почти всех мышц-стабилизаторов, а, как следует, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который нужно учесть, выполняя такую тягу, будет то, что делать данное упражнение не следует на наклонном или горизонтальном лежаке. Они в значимой степени уменьшают амплитуду движения, также усложняют сокращение мышечных групп спины, так как это не дает способности выгибаться. Созодать это упражнение следует только стоя.

Тяга гантели одной рукою в наклоне

Однобокое упражнение не различается сложной техникой выполнения. Его созодать еще легче и проще. Амплитуда движения возрастает благодаря отсутствию штанги, другими словами штанги посреди корпуса. Это дозволяет заводить снаряд еще далее в высочайшей точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз животика. Другой эффект можно получить при широкой ручке и тяги блока к грудной клеточки, что дает стимул для развития высшей части.

Нужно учесть последующие моменты:

  • длина вылета у троса обязана быть хорошей, так как, садясь очень далековато, держать спину в прямом положении станет тяжело;
  • доходя до нижней последней точки, нужно растягивать мускулы, подавая вперед корпус;
  • недозволено наклонять вспять корпус в высочайшей точке, спина в этот момент обязана находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это использует трапециевидные мускулы, так как они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции существенно растут. Упражнение может использовать трапеции разными методами. Можно начинать подымать лопатки при тяге веса или в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, другими словами сводятся.

Шраги делают со штангой или гантелями. 1-ый снаряд еще удобнее для тех, кто хочет прогресса в весе. Преимуществом гантелей будет то, что их удобнее всего задерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно использовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами только кажутся ординарными, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим полностью довольно созодать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже отлично используют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, недозволено. Таковая доборная перегрузка не наращивает эффективность, но увеличивает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще более утежеляется, когда используют тяжкий вес.

Становая тяга

Это достаточно тяжелое и выматывающее упражнение, так как перегрузка приходится фактически на все части тела. При перегрузке на спину задействованы сразу и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, также разгибатели.

Когда широкая спина является ценностью для спортсмена, становую тягу делают опосля упражнений, которые разрабатывают широчайшие мускулы. По другому все силы будут вполне забраны. Атлеты, для которых главной задачей является прокачка разгибателей и повышение толщины спины, желающие подымать очень большенный вес, должны созодать это упражнение первым.

Тренировка мускул спины. Денис Гусев.
Watch this video on YouTube

Программка тренировки на прокачку спины

Обязана строиться по последующим принципам:

  • включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
  • производиться за 4-6 повторов;
  • накачивать спину средством базисных упражнений с рабочими томными весами.

Еще одним принципиальным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программка врубается в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Задержка (растяжка мускул)

Тем атлетам, которые не в состоянии сделать 5 подтягиваний с безупречной техникой выполнения, следует созодать тягу вертикального блока. Основное, не халтурить. Выполнение обязано быть безупречным, а рабочие весы томными.

Для среднего уровня

Различается от программки для новичков введением еще 1-го упражнения, которое разрабатывает широчайшие мускулы, — тяги в наклоне гантели с одной рукою. Его делают по 3 сета с 8 повторами в любом.

Спортсменам, которые имеют неплохую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программки, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукою в наклоне 3×8
  • Задержка (растяжка мускул)

Либо таковым (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубочайшей проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Задержка (растяжка мускул)

Наилучшую тренировку любой атлет выбирает себе сам, беря во внимание свою главную цель.

Для опытнейших атлетов

Программка может включать в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукою в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги либо становая тяга (опционально)
  • Задержка (растяжка мускул)

Тренировочная программка продвинутого уровня содержит в себе одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мускулы. Главный мыслью будет то, что увеличивается интенсивность занятий. Можно наращивать число упражнений, уменьшать отдых опосля подходов, использовать суперсерии или дроп-сеты.

Подведение итогов

Тренировать спину идеальнее всего в отдельный денек, а не соединять с работой на остальные группы мускул. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачки и уровень подготовки, но, до этого всего, оттачивать технику выполнения.

Тренировка спины в натурашку — Александр Щукин
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero