Упражнение березка

Гимнастическая стойка на лопатках либо «березка» — пользующееся популярностью упражнение на упругость. Оно развивает подвижность позвоночника, содействует укреплению мускул животика и спины, и отлично влияет на растяжку. Но движение является довольно травмоопасным, не доступно для всех людей в силу анатомических особенностей и травм, и не является прямо-таки неотклонимым к выполнению для здоровья и красы. Но определенную пользу организму оно несет.

Содержание

  • 1 Полезность упражнения березка для дам
  • 2 Полезность упражнения березка для парней
  • 3 Противопоказания
  • 4 Какие мускулы работают
  • 5 Техника выполнения
  • 6 Советы
  • 7 Подводящие упражнения

Полезность упражнения березка для дам

Упражнение понятно как одна из асан йоги, рекомендованных дамам — Сарвангасана. В деньки, кроме менструального цикла, практикующая обязана была делать «Березку», чтоб достигнуть улучшения здоровья:

  • увеличения гибкости и подвижности позвоночника в грудном отделе;
  • снятия лишнего напряжения с мускул шейки;
  • обеспечения оттока крови от ног и профилактики варикозного расширения вен;
  • придания тонуса мышцам-стабилизаторам;
  • укрепления пресса
  • Существует мировоззрение, что «березка» вредоносна для органов малого таза, но это не так. По сути, упражнение отлично улучшает кровообращение, просто его не рекомендуется созодать во время месячных, чтоб не причинять доп дискомфорт.
  • Полезность упражнения березка для парней

    «Березку» делают не только лишь дамы. Для парней упражнение тоже полезно:

    • служит профилактикой простатита за счет улучшения кровообращения;
    • помогает понизить риск геморроя при силовых отягощениях;
    • улучшает подвижность позвоночника;
    • крепит мускулы кора, в особенности если выход в «березку» созодать на техническом уровне правильно, за счет работы пресса, а не с помощью замаха и подъема ног.

    ★Чрезвычайная полезность для организма упражнения БЕРЕЗКА освободит тебя от приевшихся заболеваний
    Watch this video on YouTube

    Противопоказания

    Упражнение гимнастическое и производится без отягощений,, но необходимо учесть, что весь вес тела придется на лопатки и шейный отдел позвоночника. Потому ряд противопоказаний имеется:

  • грыжи и протрузии в шейном отделе позвоночника;
  • защемления нервишек;
  • боли в трапециях их-за неверной осанки и сидячей работы;
  • мигрени и мигрени;
  • тромбоз;
  • заболевания сердца, завышенное давление;
  • заболевания щитовидной железы.
  • Дамы не должны делать березку во время беременности, менструации и в период кормления малыша грудью. Мужчины — во время обострения простатита. Оба пола должны воздерживаться от упражнения, если никаких болезней нет, но общее физическое состояние оставляет желать наилучшего — кружится голова, чувствуется вялость.

    Какие мускулы работают

    Выход в березку осуществляется за счет сокращения мускул пресса, в самом упражнении в статике напрягаются:

    • пресс и широчайшие;
    • дельтовидные и трапеции;
    • квадрицепсы и бицухи бедер;
    • ягодицы

    Удержание мускул в напряжении — один из методов укрепить их, и придать тонус. Но естественно это не подменяет обыденную, традиционную работу как с весом тела, так и с доп отягощениями.

    Техника выполнения

    В отличие от обыденных гимнастических упражнений, где мускулы сокращаются в динамике, здесь нужно вполне сконцентрироваться на их сокращении в статической позе, дыхании и остальных аспектах.

  • Лягте на пол, подтяните животик так, чтоб он был в тонусе, но не напряжен до максимума;
  • Чуток согните ноги в коленях, поставьте пятки на пол;
  • Руки вытяните вдоль корпуса и расслабьте шейку;
  • Подтяните тазовые косточки к нижним ребрам, сократите пресс;
  • Оторвите таз от пола, посильнее сократите пресс, упритесь руками в пол;
  • Выпрямите ноги ввысь, перпендикулярно полу, выйдите в стойку на лопатки;
  • Успокойте дыхание так, чтоб оно не мешало стоять на лопатках;
  • Совершайте размеренные вдохи и выдохи;
  • Оставайтесь в положении «березки» по 5-6 вдохов и выдохов либо подольше;
  • Напрягая пресс, опуститесь в начальное положение позвонок за позвонком.
  • Можно повстречать советы созодать березку за счет упора руками и помощи руками и ногами. В данном случае, на техническом уровне упражнение будет легче, значимая часть задачки снимется конкретно из-за этого упора.

    YogaFAQ#34 Сарвангасана либо упражнение Березка
    Watch this video on YouTube

    Советы

    Упражнение довольно сложное, но наши советы посодействуют выполнить его без особенных заморочек:

  • для начала научитесь за счет напряжения пресса отрывать ноги от пола, и подтягивать их ввысь, используйте подводящие упражнения для этого;
  • уделите время работе на пресс в свободное от «березки» время, пытайтесь крепить его не только лишь подводящими упражнениями, да и обыкновенными динамическими;
  • пытайтесь поддерживать напряжение центра тела, когда выведете ноги ввысь, из-за этого будет легче сохранить прямую линию;
  • по сути не непременно оттягивать носочки ввысь, можно держать их вперед, сохраняя напряжение в ногах за счет мускул бедер;
  • упражнение будет наиболее действенным опосля маленький разминки шейно-воротниковой зоны.
  • Упражнение можно делать в составе задержки опосля комплекса аэробного либо силового формата.

    Подводящие упражнения

    В плане развития мускулатуры и техники движения «подводящими» к березке могут считаться любые упражнения на пресс и кор, и спину.

    Нередко употребляют таковой набор:

  • «лодочка» либо оборотная гиперэкстензия;
  • 1-2 подхода хоть какого вида скручиваний на пресс;
  • планка.
  • Если никаких противопоказаний нет, но сделать березку без боли в позвоночнике не выходит, стоит принять это как персональную изюминка. В йоге в данном случае посоветовали бы созодать высочайший плечевой мост — стойку на носочках и трапециевидных мышцах. С течением времени подвижность улучится, и вы можете делать упражнение всеполноценно.

    Упражнение «березка» является одним из общеразвивающих, придающих тонус и содействующих развитию растяжки и баланса движений. В составе обыденного фитнес-тренинга можно созодать березку на задержку, в самом конце занятия. Ввиду нрава позы не стоит начинать с упражнения тренировку. Лучше всего заканчивать ее «березкой».

    Упражнения для профилактики простатита, ЛФК. 21. Березка Стойка на лопатках.
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero